Det kan være vanskelig å finne motivasjonen til å lage mat når du er gravid - luktene, fargene og teksturene er for overveldende for de slitne og kvalme.
Likevel er det viktig å gi din ufødte baby tilstrekkelig, sunn ernæring for fosterutviklingen i løpet av denne kritiske tiden. I tillegg, la oss være ærlige - du er sannsynligvis alltid bare litt sulten.
Hver gravid kvinne har forskjellige behov, men generelt bør du sikte på å spise tre måltider om dagen pluss en matbit eller to, og innta matvarer som inneholder optimale mengder energi, samt makro- og mikronæringsstoffer. Noen kvinner kan velge å spise mindre og hyppigere måltider.
Å oppmuntre til riktig vekst og utvikling av bunken din i ovnen og støtte de fysiologiske endringene som skjer i deg, vil kreve et sunt, balansert kosthold.
Men det kan være vanskelig å balansere cravings og aversjoner og også få riktig vekt som anbefales av helsepersonell, for ikke å nevne å unngå de ugunstige graviditetsresultatene fra utilstrekkelig ernæring, som lav fødselsvekt og før fødsel.
Ta vare på dine gravide cravings og respekter mataversjonen mens du holder energinivået oppe ved å spise mat med mye næringsstoffer kroppen din trenger, inkludert protein, kalsium, folat, omega-3 fettsyrer, B12, jern og jod. Her er de beste næringsrike, deilige snackideene for alt ditt graviditetsbehov.
Snacks du ikke trenger å lage mat
Mellom graviditetstretthet og livet generelt, noen ganger vil du bare ha noe som krever lite eller ingen prep. Prøv disse snacksene som ikke krever faktisk matlaging.
Peanøttsmørpærer
- 1 pære
- 2 ts. peanøttsmør
- 1 ts. chiafrø
- Skjær pæren i to og kjerne hver halvdel.
- Skje peanøttsmør i hver halvdel og dryss chiafrø til slutt.
Merk: Hold pærene nedkjølt for en kjøligere, mer forfriskende smak.
Morsomt faktum: Chiafrø er en god kilde til fiber, som hjelper til med forstoppelse, og magnesium, et mineral som er viktig for sunt blodtrykk og nervefunksjon.
Ost og kjeks
Enhver form for kjeks vil gjøre, som Triscuts, Saltines, fullkorn, full hvete eller linfrakk. Saltiner er gode for kvalme, men de vil ikke føle deg mett lenge.
Ost er en god kilde til kalsium, fosfor og sink, og det høye protein- og fettinnholdet vil holde deg mett mellom måltidene.
Skivede grønnsaker og hummus
Skivede grønnsaker som paprika, agurk, reddik, gulrøtter og selleri er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjelper til med å fremme helsen under graviditeten.
Både grønnsaker og hummus inneholder mye fiber, noe som bidrar til å fremme fordøyelseshelsen og mate tarmene dine med gode bakterier.
Frosne druer og bær
Druer og bær er fulle av næringsstoffer, som vitamin C og vitamin K. De inneholder også mange antioksidanter! Par disse søte godbitene med en kilde til protein og sunt fett som en håndfull mandler for å gjøre det til en mer mettende matbit.
Yoghurt
Kalsium, protein og probiotika gjør yoghurt til et vinnende valg. Gå for usøtet, høyere-protein gresk yoghurt, og vurder å blande i frukt, nøtter, frø, usøtet kokosnøtt eller granola for smaksalternativer.
Høstost
Dette protein- og kalsiumfylte alternativet kan bli søtt eller smakfullt, avhengig av humøret ditt. Server cottage cheese med alt bagels krydder, skiver tomater og noen få kjeks. Eller topp full hvete toast med et utvalg av cottage cheese, bananskiver og en honningregn.
Snacks å forberede fremover
Føler du deg klar til å piske litt napp på kjøkkenet? Prøv disse snacksene for å fylle kjøleskapet ditt hver gang sulten rammer.
Frukt og yoghurt parfaits
- 6 oz. gresk yogurt
- 1/3 kopp gammeldags havre (rå)
- 1 ts. chiafrø
- 2 ss. melk, noe slag
- 1 kopp frossen blandet frukt og bær
- Rør sammen yoghurt, havre, chiafrø og melk i en bolle.
- Legg halvparten inne i en munnkrukke eller beholder med bred munn, og tilsett deretter halvparten av frossen frukt og bær.
- Ha i resterende yoghurt og bær.
- Kjøl minst over natten og opptil 3 dager.
Hardkokte egg
Egg er rike kilder til protein, sunt fett, selen, vitamin D, B-6 og B-12, og mineraler som sink, jern og selen.
Kyllinger med kyllingbryst
Kok opp litt kylling for å få et par dager med snacksmuligheter. Pair med tomater, salat og tzatziki i en bolle, kombiner med svarte bønner og ost eller en tortilla for en quesadilla, eller bare par med noen nøtter og frukt for en rask matbit.
Grønnsaker og dukkert
Hakk opp noen grønnsaker du velger, og spis med en sunn dukkert. Noen få ting du kan prøve:
- paprika i skiver
- brokkoli
- sukkererter
- gulrøtter
- selleri
- blomkål
- agurk
- blancherte asparges
- cherrytomater
Pair opp grønnsaker med en søt eller smakfull blanding av bønner, yoghurt, avokado eller mer. Finn litt deilig dukkert inspirasjon her.
Tilfredsstillende snacks på farten
Enten du driver ærend eller løper etter et smårolling, er det bra å ha enkle alternativer tilgjengelig.
Epleskiver og ost
Epler er en god kilde til vitamin C, fiber og polyfenoler. De gir også mange andre helsemessige fordeler. Balansere det søte med en skive ost.
Gresskarfrø
Gresskarfrø er et proteinpakket snacking-valg som du kan nyte på farten. Gresskarfrø er fullpakket med mineraler som magnesium, kalium, sink og mangan.
Baby gulrøtter
Gulrot er en god kilde til betakaroten, fiber, vitamin K1, kalium og antioksidanter. Pair baby gulrøtter med hummus, guacamole eller gresk yoghurt dukkert for å fylle snack alternativ.
Trail mix
Trail mix er en perfekt snack på farten som er allsidig og mettende. Prøv å kombinere favorittnøtter og frø med usøtet kokosnøtt og tørket frukt.
Stringost
Næringsstofftett og rik på protein, denne snacken er allerede porsjonert og klar til å nytes.
Snacks for når kvalme rammer
Hvis du er blant de som har med morgenkvalme å gjøre, kan du slite med å finne ting som høres appetittvekkende ut. Å spise mindre mengder oftere og holde deg hydrert kan bidra til å lindre kvalme. Du kan prøve følgende snacks for ytterligere fordeler.
Ingefær
Ingefær har lenge vært brukt til behandling av kvalme, så vel som leddgikt, migrene og høyt blodtrykk. Så hvis du føler deg kvalm, kan du prøve å tygge ingefær, ingefærknapper, ingefærdressing over litt salat, ingefærte ... du får ideen.
Proteinrike snacks
Noen undersøkelser antyder at valg av matvarer med høyere proteininnhold og lavere karbohydrat kan bidra til å redusere kvalme under graviditet. Eksempler på kjedelig, proteinrik mat som tar gode valg når du føler deg kvalm, inkluderer kyllingbryst og egg.
Saltiner, fullkornsbrød og kringler
Disse alternativene er knasende, har ingen sterk lukt og kan hjelpe til med å avgjøre den ubehagelige magen din på kort tid. Spis disse sakte, fordi du ikke vil overarbeide den allerede utmattede og opprørte magen.
Snacks for å lindre halsbrann
Halsbrann kan slå når som helst, men har en tendens til å øke når du kommer lenger i svangerskapet. Hvis du har tidligere erfaring med halsbrann, vet du kanskje hva som gjør det verre - sur, krydret, stekt og fet mat - men følgende snacks kan gi litt lettelse.
Ristet edamame
- 1 (12 oz.) Pakke frossen skallet edamame (grønne soyabønner)
- 1 ss. oliven olje
- 1/4 kopp revet parmesanost
- 1 klype salt og pepper etter smak
- Forvarm ovnen til 400 ° F (204 ° C).
- Skyll edamame i et dørslag under kaldt vann for å tine. Avløp.
- Spred edamamebønnene over en 9- x 13-tommers bakervarer. Drypp med olivenolje.
- Dryss ost over toppen og smak til med salt og pepper.
- Stek i forvarmet ovn til osten er sprø og gyllen (ca. 15 minutter).
Merk: Edamame er en kilde til soyaprotein og er rik på sunne fiber, antioksidanter og vitamin K.
Solsikkefrø
Solsikkefrø inneholder mye vitamin E, en antioksidant som kan bidra til å berolige brenningen. Noen undersøkelser fra 2012 viser at inntak av større mengder antioksidanter som vitamin E kan bidra til å forhindre halsbrann.
Smoothie
En proteinrik havremel og bærsmoothie som denne kan tilby en solid ernæringsmessig boost samtidig som den gir beroligende bananer og havre.
For svangerskapsdiabetes
Gravide mennesker med svangerskapsdiabetes må være ekstra oppmerksomme på å velge mat som optimaliserer blodsukkerkontrollen. Matvarer som kan bidra til å regulere blodsukkeret inkluderer snacks som inneholder mye protein og fiber.
Mat og drikke med høyt tilsatt sukker som godteri og brus bør unngås når det er mulig for å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
Knasende stekte kikerter
- 1 15 oz. boks kikerter
- 1/2 ts. malt spisskummen
- 1/2 ts. røkt paprika
- 1/2 ts. Hvitløkspulver
- 1/4 ts. løkpulver
- 1/4 ts. malt koriander
- 1/2 ts. sjøsalt
- 1/4 ts. nykvernet sort pepper
- 1/2 til 1 ss. oliven olje
- Forvarm ovnen til 204 ° C (400 ° F) og spray et bakeplate lett med ikke-klebende spray. Sette til side.
- Skyll kikertene og tørk dem grundig.
- Bland i en liten bolle kummin, paprika, hvitløkspulver, havsalt, løkpulver og pepper. Sette til side.
- Stek tørkede kikerter i forvarmet ovn på tilberedt bakeplate i 15 minutter.
- Fjern kikerter fra ovnen og drypp 1/2 ss. olivenolje over kikertene, rør til det er jevnt belagt.
- Tilsett krydder til kikerter og rør til det er jevnt belagt.
- Stek i 10 minutter til, rør deretter.
- Sett omrørte kikerter tilbake i ovnen og stek dem i ytterligere 5 til 10 minutter, til ønsket sprøhet er oppnådd.
- Slå av ovnen og knekk døren slik at kikerter avkjøles til de har oppnådd maksimal sprøhet.
Kos deg med kikerter alene eller kast dem over en salat med blandede greener og grillede reker for et lett, proteinrikt måltid.
Fersk frukt (pluss protein!)
Tilfredsstill dine søte krav med frisk frukt sammen med et protein for å optimalisere blodsukkerkontrollen. Prøv noen få bananskiver toppet med peanøttsmør eller bær på toppen av gresk yoghurt.
Tunfiskfylt avokado
Avokado inneholder mye fiber og magnesium, som begge kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. Stopp en halv avokado med proteinpakket tunfisk for en super tilfredsstillende matbit.
Snacks for sent cravings
Nøtter
Selv om nøtter inneholder mange kalorier, inneholder de sunne fettstoffer, proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Imidlertid er de enkle å spise for mye, så det er best å begrense nattbiten din til en liten håndfull nøtter eller ca. 1/4 kopp.
Suppe eller havregryn
En varm midnattsmatbit hjelper deg med å sovne på kort tid. Varm opp en bolle med natriumsuppe, eller lag en bolle med havregryn toppet med fersk frukt for en matbit rik på fiber og protein som holder deg mett til morgenen.
Melon
Hvis du ønsker noe søtt, kan du hoppe over isen og nyte litt melon. Vannmelon inneholder kraftige antioksidanter som lykopen og betakaroten, samt vitaminer og mineraler som vitamin C og kalium.
Hvis du vil bli kreativ, kan du blande litt vannmelon med et kalkstiv og fryse i en form for en sunn pop.
Ta bort
Kvaliteten på kostholdet ditt under svangerskapet har en dyp innflytelse på utfallet av din barns helse, så vel som din egen helse.
Snacks gir en ernæringsforsikringsplan for å holde kroppen din fylt med de viktigste næringsstoffene som er nødvendige i babyens utvikling, holde tankene dine og kroppen din lengre, forhindre for tidlig fødsel og avverge kvalme, hodepine og irritabilitet.
Bare husk at uansett hva du er ute etter, at den lille spiser det du spiser. Snack smart og nyt hvert deilige øyeblikk på graviditetsreisen.
.jpg)
