Som du sikkert vet, går kroppen din gjennom masse av fysiske og hormonelle endringer under graviditeten. For å gi deg selv og den voksende babyen din drivstoff, må du ta gode matvalg fra en rekke kilder.
Å spise et sunt, balansert kosthold vil hjelpe deg til å føle deg bra og gi alt du og babyen din trenger. Maten du spiser er babyens viktigste næringskilde, så det er viktig å få i seg alle næringsstoffene du trenger.
Den gode tingen? Alle disse ernæringsretningslinjene er ikke så vanskelig å følge og gir noen deilige alternativer. Selv med trang (varm saus på peanøttsmør, noen?) kan du lage en sunn meny på kort tid.
Økte næringsstoffer
Ingen overraskelse her: Kroppen din har økt ernæringsbehovet under graviditeten - du gir en helt ny person! Selv om det gamle ordtaket "å spise for to" ikke er helt riktig, trenger du mer mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer for å støtte deg og babyen din.
Mikronæringsstoffer er diettkomponenter, som vitaminer og mineraler, som bare kreves i relativt små mengder.
Makronæringsstoffer er næringsstoffer som gir kalorier eller energi. Vi snakker karbohydrater, proteiner og fett. Du må spise mer av hver type næringsstoffer under graviditeten.
Her er noen generelle retningslinjer for noen få viktige næringsstoffer som må justeres ut fra dine behov:
De fleste gravide kan møte disse økte ernæringsbehovene ved å velge et kosthold som inneholder en rekke sunne matvarer som:
- protein
- komplekse karbohydrater
- sunne typer fett som omega-3
- vitaminer og mineraler
Hva og hvor mye å spise
Ditt mål? Spis et bredt utvalg av matvarer for å gi alt du og babyen din trenger. Det er ikke så forskjellig fra en vanlig sunn matplan - bare forsterket litt.
Faktisk er den nåværende veiledningen å fortsette å spise som du vanligvis ville gjort i ditt første semester, og deretter øke 350 kalorier daglig i andre trimester og 450 kalorier daglig i tredje trimester når babyen vokser.
Unngå altfor bearbeidet søppelmat så ofte du kan. Sjetonger og brus inneholder for eksempel ingen næringsverdi. Du og babyen din vil ha mer nytte av fersk frukt, grønnsaker og magre proteiner, som kylling, fisk, bønner eller linser.
Dette betyr ikke at du trenger å unngå alle av favorittmatene dine under graviditeten. Bare balanser dem med næringsrik mat, slik at du ikke går glipp av viktige vitaminer eller mineraler.
Protein
Protein er avgjørende for å sikre riktig vekst av babyens vev og organer, inkludert hjernen. Det hjelper også med vekst av bryst- og livmorvev under graviditet.
Det spiller til og med en rolle i den økende blodtilførselen din, slik at mer blod kan sendes til babyen din.
Proteinbehovet ditt øker i løpet av hver trimester av svangerskapet. Forskning antyder at proteininntak under graviditet bør være enda høyere enn noen nåværende anbefalinger. Det er på tide å øke reke-fajitas, svinekarrierer, rykkekylling og lakseteriyaki.
Du må spise omtrent 70 til 100 g protein om dagen, avhengig av vekten din og hvilket trimester du er i. Snakk med legen din for å se hvor mye du spesifikt trenger.
Gode proteinkilder inkluderer:
- magert biff og svinekjøtt
- kylling
- laks
- nøtter
- peanøttsmør
- cottage cheese
- bønner
Kalsium
Kalsium hjelper med å bygge babyens bein og regulerer kroppens bruk av væsker. Det gjør en kropp god, ikke sant?
Gravide kvinner trenger 1000 mg kalsium, ideelt sett i to doser på 500 mg, per dag. Du vil trolig trenge ekstra kalsium for å supplere vanlige prenatale vitaminer.
Gode kilder til kalsium inkluderer:
- melk
- yoghurt
- ost
- kvikksølvfisk og sjømat, som laks, reker, steinbit og hermetisk lett tunfisk
- kalsiumsatt tofu
- mørkegrønne, bladgrønnsaker
Folat
Folat, også kjent som folsyre, spiller en viktig rolle i å redusere risikoen for nevralrørsdefekter. Dette er store fødselsskader som påvirker babyens hjerne og ryggmarg, som ryggmargsbrokk og anencefali.
Når du er gravid, anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) 600 til 800 mcg folat. Du kan få folat fra disse matvarene:
- lever
- nøtter
- tørkede bønner og linser
- egg
- nøtter og peanøttsmør
- mørkegrønne, bladgrønnsaker
Jern
Jern fungerer med natrium, kalium og vann for å øke blodstrømmen. Dette bidrar til å sikre at tilstrekkelig oksygen tilføres både deg og babyen din.
Du bør få 27 mg jern per dag, helst sammen med litt vitamin C for å øke absorpsjonen. Gode kilder til dette næringsstoffet inkluderer:
- mørkegrønne bladgrønnsaker (legger merke til en trend med denne?)
- sitrusfrukter
- beriket brød eller frokostblandinger
- magert biff og fjærfe
- egg
Andre hensyn
Andre næringsstoffer er nødvendige for å holde deg blomstrende under graviditeten, som kolin, salt og B-vitaminer.
Bortsett fra å spise godt, er det viktig å drikke minst åtte glass vann hver dag og ta prenatale vitaminer. Det er vanskelig å skaffe tilstrekkelige mengder av visse næringsstoffer, inkludert folat, jern og kolin, fra mat alene.
Sørg for å snakke med legen din om hvilke prenatale vitaminer du bør ta.
Food Fix: Hva du skal spise når du er gravid
Cravings og matavvik
Under graviditet kan du oppleve aversjoner mot bestemte matvarer, noe som betyr at du ikke liker lukten eller smaken. Du kan også ha lyst på minst en type mat.
Graviditet cravings
Du kan begynne å ønske deg en smultring, kinesisk mat eller en merkelig matkombinasjon som de klassiske sylteagurkene og isen.
Det er uklart hvorfor kvinner utvikler matbehov eller aversjoner under graviditeten. Forskere mener imidlertid at hormoner spiller en rolle.
Det er greit å gi etter for disse trangene noen ganger, spesielt hvis du ønsker mat som er en del av et sunt kosthold. Du bør imidlertid prøve å begrense inntaket av søppelmat og bearbeidet mat.
Det er vanligvis et velsmakende alternativ som vil være et bedre alternativ. Trenger du pommes frites? Ovnsstekte søtpotetkiler kan føles like overbærende med mange gode næringsstoffer.
Graviditet aversjoner
Matavvik kan derimot bare være problematisk hvis de involverer mat som er viktig for babyens vekst og utvikling.
Snakk med legen din hvis du har bivirkninger på mat du bør spise under graviditet. Legen din kan foreslå andre matvarer eller kosttilskudd for å kompensere for mangelen på næringsstoffene i kostholdet ditt.
Pica
Pica er en lidelse som forårsaker trang til gjenstander som ikke inneholder næringsverdi. Gravide kvinner med pica vil kanskje spise leire, sigarettaske eller stivelse, blant andre rare stoffer.
Når en kvinne har pica under graviditeten, kan det indikere mangel på et spesifikt vitamin eller mineral. Det er viktig å varsle legen din hvis du ønsker ikke-matvarer eller har spist ikke-matvarer. Å spise slike ting kan være farlig for deg og babyen din.
Sunn vektøkning under graviditet
Hvis du er bekymret for vektøkning, ikke stress for mye. Noe vektøkning er normalt under graviditet. Den ekstra vekten gir babyen næring. Noe av det lagres også for amming etter at babyen er født.
Kvinner får i gjennomsnitt 25 til 35 pund (lbs.) Under graviditet. Det er normalt å gå opp i vekt hvis du begynner med mer vekt eller å gå opp i vekt hvis du var undervektig før graviditet.
Du kan snakke med legen din om riktig vekt du kan øke under graviditeten. Diagrammet nedenfor gir noen generelle retningslinjer, selv om alle er forskjellige.
Anbefalt vektøkning under graviditet med en baby
* Kroppsmasseindeks (BMI) kan beregnes ved hjelp av følgende ligning: vekt (i pund) / høyde (i tommer) 2 x 703.
Ikke bekymre deg for mye om tallet på skalaen. I stedet for å fokusere på vekten din, konsentrer deg om å spise en rekke næringsrike matvarer. Sunn mat er utrolig viktig, og slanking for å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning kan være skadelig for deg og babyen din.
Sunn trening
I tillegg til å spise et ernæringsfokusert kosthold, kan trening under graviditet hjelpe deg med å håndtere helsen din og stress. Svømming og turgåing er gode valg for å komme i bevegelse. Velg en aktivitet (eller et utvalg!) Som du liker.
Unngå ekstremsport eller kontaktsporter, som fjellklatring og basketball. Å være trygg mens du går videre er ideell.
Hvis du ikke trente før graviditeten, må du starte sakte og ikke overdrive det. Vurder å se på noen øvelser eller klasser som fokuserer spesielt på gravide mennesker for ekstra støtte.
Det er også viktig å drikke rikelig med vann slik at du ikke blir dehydrert. Sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Ta bort
Sørg for at du spiser et balansert og næringsrikt kosthold under graviditeten, slik at du og din voksende baby kan være så sunn som mulig.
Inkluder hele nærende matvarer, og begrens inntaket av matvarer uten god næringsverdi som bearbeidet og hurtigmat.
Spis disse:
- protein til hvert måltid og snacks
- helkorn
- fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker per dag
- meieriprodukter eller mat med høyt kalsium
- matvarer med essensielt fett
- prenatal vitaminer
Unngå disse:
- alkohol
- overdreven koffein
- rå kjøtt og sjømat
- høy kvikksølvfisk
- ukokt bearbeidet kjøtt
- upasteurisert meieri
La helseteamet veilede deg i å lage en spesifikk, hyggelig og oppnåelig måltidsplan basert på alder, vekt, risikofaktorer og medisinsk historie. Du har dette.
.jpg)
