De mange fordelene med Wall Ball og 3 flotte variasjoner

Hvis du er klar til å øke kraften din, knuse kjernen din og utfordre alle muskler i kroppen din, har vi grepet for deg. Wall ball-øvelsen er et funksjonelt trekk i full kropp som du kan legge til i hvilken som helst styrke eller kardiovaskulær trening.

Dette eksplosive trekket utføres vanligvis som en del av en CrossFit-trening. Imidlertid, på grunn av resultatene den gir, er denne øvelsen nå en fast inventar i de fleste treningsfasiliteter.

Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med vegkulebevegelse, hvordan du utfører denne øvelsen trygt og variasjoner av veggkuleøvelsen som kan hjelpe deg med å ta treningsøktene dine til neste nivå.

Hva er en veggballøvelse?

Veggkuleøvelsen er et sammensatt trekk med høy intensitet som krever maksimal innsats fra et stort antall muskler i kroppen din.

Også kjent som en veggkuleknebøy, krever dette trekket de kraftige musklene i underkroppen for å utføre en knebøy mens musklene i overkroppen trekker seg sammen for å utføre trykkpressfasen når du kaster en ball mot en vegg.

For å utføre dette trekket trenger du tilgang til en stor, tom vegg og en vektet veggkule. Standard veggkuleøvelse krever at du står vendt mot veggen. Imidlertid endrer flere varianter kroppens posisjonering for å utfordre forskjellige muskelgrupper.

Hvilken type ball skal du bruke?

En veggkule er forskjellig fra en medisinskule, som er mindre, hardere og ikke ment å kastes mot en vegg. Den er også forskjellig fra en slamkule, som er tyngre, vanligvis laget av gummi, og designet for å bli kastet i bakken.

Å velge riktig balltype gjør ikke bare øvelsen mer effektiv, men den holder deg også fri for skader. Med det i tankene er å bruke en ball som er spesielt laget for denne øvelsen den beste måten å gå når man pumper ut flere sett med reps.

Veggkuler er vanligvis laget av vinyl, med et polstret ytre lag som gjør dem lettere å fange. De kommer i en rekke vekter, fra ca. 6 til 20 pund.

Når det gjelder å velge riktig vekt for veggkuler, er det første du bør vurdere kjerne og overkropp. Ballen skal være tung nok til å gjøre øvelsen utfordrende, men lett nok til at du ikke kompromitterer formen din.

Med andre ord, start lys og gå videre til en tyngre ball når du mestrer bevegelsen. Nybegynnere vil kanskje starte med en lettere vekt på 6 eller 8 pund, mens avanserte treningsnivåer kanskje vil prøve 10 pund eller mer.

Hva er fordelene med veggkule?

Veggkuleøvelsen gir et stort utvalg av fordeler og fungerer omtrent alle muskelgrupper i kroppen din. Det lar deg også bevege kroppen din i hvert bevegelsesplan - foran til bak, side til side og i rotasjon.

En typisk veggballøvelse rekrutterer flere muskelgrupper, inkludert:

• quadriceps
• gluten
• hamstrings
• tilbake
• bryst
• skuldre
• biceps
• triceps
• kjernemuskulatur

Wall ball squat-øvelsen øker hjertefrekvensen din, noe som gjør det til en flott måte å forbedre kardiorespiratorisk kondisjon og brenne kalorier også. Det hjelper også å øke din eksplosive kraft, som er en nødvendig komponent i mange atletiske aktiviteter.

I tillegg kan det å finjustere hånd-øye-koordinasjonen din og forbedre kasteferdighetene og nøyaktigheten din.

Hvordan gjøres en typisk veggballøvelse?

1. Velg riktig vektet veggkule, og hold den i hendene.
2. Stå ca 2 meter foran veggen med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne litt utover.
3. Hold ballen i brysthøyde. Sørg for å stikke albuene inn i sidene.
4. Engasjer kjernen din og klem ballen. Jo hardere du klemmer ballen, jo mer trenger du at kjernen og skuldrene dine skal jobbe.
5. Begynn nedoverfasen av knebøyet mens du holder ballen på brystnivå. Huk ned til lårene er parallelle med gulvet.
6. Kjør deretter kroppen din mens du kaster ballen mot et loddrett mål omtrent 8 til 12 meter høyt. Hold armene utstrakte. Tips: Velg et sted i dette målområdet, og fokuser øynene der hele tiden.
7. Fang ballen etter at den har sprettet, hold ballen i brysthøyde og knebøy ned for å gjenta øvelsen.
8. Utfør 10-15 repetisjoner i 2-3 sett. Eller still timeren i 30 sekunder og gjør så mange du kan.

Veggkulevariasjoner

Side kast

Denne variasjonen av veggkuleøvelsen gjør kroppen din sidelengs for en rotasjonsbevegelse som utfordrer kjernen din - spesielt skråstillingene - bryst og skuldre.

1. Hold ballen i hendene, håndflatene opp.
2. Stå vinkelrett på veggen, høyre skulder mot veggen, ca 3 meter unna.
3. Kom deg i en knebøy stilling, med knærne bøyd, med ballen på utsiden av venstre hofte.
4. Mens du strekker bena for å stå opp, svinger du venstre fot, roterer og kaster ballen mot veggen.
5. Hold deg i denne posisjonen for å fange ballen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Hvis dette trekket er for vanskelig, start med en stående rotasjon av kofferten.Hold ballen på brystnivå, nær kroppen din, og vri torsoen mot høyre og venstre.

Forward underhand toss

For en dypere knebøy som fungerer mer av adduktorene, kan du prøve det fremre håndtaket. Ved å peke tærne ut rekrutterer du de indre lårmusklene og stoler mer på gluten for kraft.

Den underhånds kaste delen av trekket trekker i biceps og bryst.

1. Vend mot veggen, som om du gjør en vanlig veggballøvelse.
2. Hold ballen i hendene, og legg den mellom bena.
3. Flytt deg til en bred knebøystilling.
4. Engasjer glutene, stå opp, og kast ballen oppover mot veggen.
5. Fang ballen og knebøy ned til startposisjonen.
6. Gjenta 10 ganger.

Omvendt rotasjoner

Dette trekket krever solid kjernestyrke og evnen til å rotere til begge sider. Gjør bare omvendte rotasjoner hvis du har mestret den grunnleggende vegkuleøvelsen, du har sterke skråstillinger og har god bevegelighet i overkroppen.

Denne øvelsen fungerer på skuldre, øvre del av ryggen, biceps, bryst, kjerne, quads, hamstrings og glutes.

1. Hold ballen i hendene, håndflatene opp, med ryggen mot veggen.
2. Gå bort fra veggen til du er minst en kroppslengde unna. Hvis du for eksempel er 6 fot høy, må du sørge for at det er minst 6 fot mellom deg og veggen.
3. Huk ned, roter til høyre side og kast ballen mot veggen. Du vil se over høyre skulder mot veggen.
4. Ta tak i ballen etter at den spretter av veggen, og gjenta på den andre siden.
5. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Bunnlinjen

Veggkuleøvelsen er et middels til avansert trekk som kan utfylle enhver trening eller styrketreningskrets.

Sliping av noen få sett med ballballøvelser kan øke hjertefrekvensen, forbedre kardiovaskulær kondisjon og gjøre kroppen din til en kaloriknusende maskin. Det kan også styrke de fleste muskelgruppene i kroppen din.

Hvis du vil utfordre musklene dine ytterligere, kan du prøve forskjellige varianter av den vanlige vegkulen knebøy eller gradvis øke vekten av ballen.