Pranayama er praksisen med åndedrettsregulering. Det er en hovedkomponent av yoga, en øvelse for fysisk og mental velvære. På sanskrit betyr "prana" livsenergi og "yama" betyr kontroll.
Pranayama praktiserer pusteøvelser og mønstre. Du puster bevisst inn, puster ut og holder pusten i en bestemt sekvens.
I yoga brukes pranayama sammen med andre øvelser som fysiske stillinger (asanas) og meditasjon (dhyana). Sammen er disse praksisene ansvarlige for de mange fordelene med yoga.
Men pranayama har fordeler av seg selv. Disse fordelene skyldes de terapeutiske effektene av pusteøvelser og oppmerksomhet.
Hva er egentlig Pranayama?
Pranayama er den eldgamle praksisen med å kontrollere pusten. Du styrer tidspunktet, varigheten og frekvensen for hvert pust og hold.
Målet med pranayama er å koble kropp og sinn. Det forsyner også kroppen din med oksygen mens du fjerner giftstoffer. Dette er ment å gi helbredende fysiologiske fordeler.
Pranayama involverer forskjellige pusteteknikker. Eksempler inkluderer:
- alternativ pust av nesebor (nadishodhana)
- seirende pust (ujjayi)
- kvinnelig honningbie som nynner pusten (bhramari)
- belgpust (bastrika)
Disse pusteøvelsene kan praktiseres på mange måter. For eksempel kan du gjøre dem mens du utfører yogastillinger. Du kan også øve på dem mens du mediterer eller alene.
Hva er fordelene ifølge vitenskapen?
Fordelene med pranayama er grundig undersøkt.
Ifølge vitenskapelige studier kan pranayama være til fordel for helsen din på en rekke forskjellige måter. La oss se nærmere på syv av disse fordelene.
1. Reduserer stress
I en 2013-studie reduserte pranayama opplevd stressnivå hos friske unge voksne. Forskerne spekulerte i at pranayama beroliger nervesystemet, noe som forbedrer stressresponsen din.
En annen 2013-studie fant lignende fordeler. Personer som praktiserte pranayama opplevde mindre angst før de tok en test.
Forfatterne av studien koblet denne effekten til det økte oksygenopptaket under pranayama. Oksygen er energi for dine vitale organer, inkludert hjernen og nervene dine.
2. Forbedrer søvnkvaliteten
De stressavlastende effektene av pranayama kan også hjelpe deg med å sove.
I kliniske studier ble en teknikk kjent som Bhramari pranayama vist å redusere pusten og hjertefrekvensen når den ble praktisert i 5 minutter. Dette kan bidra til å berolige kroppen din for søvn.
Ifølge en studie fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos personer med obstruktiv søvnapné. I tillegg fant studien at å praktisere pranayama reduserte snorking og søvnighet på dagtid, noe som tyder på fordeler for bedre kvalitet.
3. Øker oppmerksomhet
For mange av oss er pusten automatisk. Vi gjør det uten å tenke over det i det hele tatt.
Men under pranayama må du være oppmerksom på pusten din og hvordan den føles. Du øver deg også på å fokusere på nåtid, i stedet for fortid eller fremtid. Dette er kjent som mindfulness.
I en studie fra 2017 viste studenter som praktiserte pranayama høyere nivåer av oppmerksomhet enn de som ikke gjorde det. De samme studentene viste også bedre nivåer av emosjonell regulering. Dette var assosiert med den beroligende effekten av pranayama, som støtter din evne til å være mer oppmerksom.
Forskerne nevnte også at pranayama hjelper til med å fjerne karbondioksid og øker oksygenkonsentrasjonen, noe som gir næring til hjerneceller. Dette kan bidra til oppmerksomhet ved å forbedre fokus og konsentrasjon.
4. Reduserer høyt blodtrykk
Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er når blodtrykket ditt når et usunt nivå. Det øker risikoen for noen potensielt alvorlige helsemessige forhold som hjertesykdom og hjerneslag.
Stress er en viktig risikofaktor for høyt blodtrykk. Pranayama kan bidra til å minimere denne risikoen ved å fremme avslapning.
I en 2014-studie mottok deltakere med mild hypertensjon antihypertensiva i 6 uker. Halvparten av deltakerne fikk også trening i Pranayama i 6 uker. Ved slutten av studien opplevde den sistnevnte gruppen en større reduksjon i blodtrykket.
Denne effekten, ifølge studieforfatterne, er sannsynligvis på grunn av oppmerksom pusting av pranayama.
Når du konsentrerer deg om pusten din, kan det bidra til å berolige nervesystemet. Dette kan igjen bidra til å redusere stressresponsen og risikoen for høyt blodtrykk.
5. Forbedrer lungefunksjonen
Som en type pusteøvelse, kan den langsomme, kraftige pusten av pranayama styrke lungene.
En studie fra 2019 bestemte at 6 uker med å praktisere pranayama i en time om dagen kunne ha en betydelig effekt på lungefunksjonen. Praksisen forbedret flere parametere for lungefunksjon, i henhold til resultater fra lungetest.
Ifølge forfatterne av studien kan pranayama være et nyttig lungestyrkende verktøy for mange lungesykdommer, inkludert:
- astma
- allergisk bronkitt
- for utvinning fra lungebetennelse og tuberkulose
6. Forbedrer kognitiv ytelse
I tillegg til å ha nytte av lungene, kan pranayama også forbedre hjernens funksjon.
En studie fra 2013 fant at 12 uker med langsom eller rask pranayama forbedret lederfunksjonen - som inkluderer arbeidsminnet, kognitiv fleksibilitet og resonneringsevner.
Studien fant også at pranayama har evnen til å forbedre oppfattet stressnivå og reaksjonstid.
I tillegg fant studien at rask pranayama var assosiert med bedre hørselsminne og sensorisk motorisk ytelse.
Ifølge forskerne skyldes disse fordelene de stress-senkende effektene av pranayama. Det økte oksygenopptaket, som gir hjerneceller energi, spiller sannsynligvis også en rolle.
7. Reduserer sigarettbehov
Det er bevis for at yogisk pust, eller pranayama, kan redusere trang hos mennesker som prøver å slutte å røyke.
I en studie fra 2012 forårsaket bare 10 minutter med yogisk pust en kortsiktig reduksjon i sigarettbehov.
En nylig studie fant at oppmerksomhetsbasert yogapust reduserte de negative effektene forbundet med røykeavbrudd.
Bunnlinjen
Pranayama, eller pustekontroll, er en hovedkomponent i yoga. Det praktiseres ofte med yogastillinger og meditasjon.
Målet med pranayama er å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn.
Ifølge forskning kan pranayama fremme avslapning og oppmerksomhet. Det har også vist seg å støtte flere aspekter av fysisk helse, inkludert lungefunksjon, blodtrykk og hjernefunksjon.
Hvis du ikke har praktisert pranayama før, kan det være lurt å bli med på en yogakurs eller finne en lærer som kan lære riktig teknikk for disse pusteøvelsene.
