Hvordan gjøre brannhydrantøvelser

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Brannhydranter, også kalt firbenede bortføringer av hofter, er en type kroppsvektstrening. De arbeider hovedsakelig med gluteus maximus, men noen variasjoner fungerer også kjernen.

Når det gjøres regelmessig, kan brannhydranter forme glutenene dine, forbedre ryggsmerter og redusere risikoen for skade.

I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med brannhydrantøvelser og hvordan du gjør dem. Vi gir deg også en trinnvis guide med en video for hver øvelse.

Hvordan lage brannkraner

For å få mest mulig ut av brannhydranter er det viktig å bruke riktig form og teknikk. Du kan følge denne videoen for å lære hvordan du gjør dem.

Siden brannhydrat er en kroppsvekt, trenger du ikke spesialutstyr. Du trenger bare en matte.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Løft venstre ben bort fra kroppen din i 45 graders vinkel. Hold kneet på 90 grader.
3. Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre benet.

Tips

Hold kjernen og bekkenet stabilt. Hoften din skal være det eneste som beveger seg. Ellers aktiveres hoftene og glutene ikke ordentlig.

Når du løfter beinet, peker du foten mot motsatt vegg. Dette vil hjelpe hoften din til å rotere riktig.

fordeler

Brannhydrant er en utmerket øvelse for å styrke gluteus maximus. Noen variasjoner virker også på magemusklene, toning og styrke kjernen din.

Som den største muskelen i bekkenet og hofteområdet, kontrollerer glutene dine tre store hoftebevegelser. Disse inkluderer:

• Hofteforlengelse. Hofteforlengelse beveger låret tilbake og bort fra bekkenet. Den lar deg gå og gå opp trapper.
• Hip ekstern rotasjon. Dette skjer når beinet ditt roterer utover. Du bruker hofte ekstern rotasjon for å komme ut av en bil.
• Hip bortføring. Hoftebortføring løfter beinet ditt fra midten av kroppen din, slik at du kan gå til siden.

Brannhydrant involverer alle tre bevegelsene, så det er en flott gluteøvelse. Det kan hjelpe glutenene dine til å se mer tonet og skulpturert ut. Å ha sterke gluten forbedrer også kroppsholdningen din, reduserer risikoen for skade og reduserer smerter i rygg og kne.

Modifiserte versjoner

Når du har mestret den grunnleggende brannhydrat, kan du prøve endrede versjoner for å utfordre deg selv.

Brannhydrant med motstandsbånd

Brannhydranter kan gjøres med en motstandsbåndsløyfe rundt begge bena. Bandet vil tvinge hofter og gluter til å motarbeide motstand.

For å gjøre det, vikle en motstandsbåndsløyfe over knærne. Utfør brannkraner som vanlig.

Handle motstandsbånd på nettet.

Brannhydrant med ankelvekt

Bruk av ankelvekter vil utfordre gluten og ben til å jobbe hardere. Hvis du er ny i ankelvektene, kan du starte med lav vekt. Du kan øke vekten over tid.

Etter at du har tatt på ankelvektene, gjør du brannhydranter som vanlig.

Vil du kjøpe ankelvekter? Finn dem her.

Brannhydrant spark

Å legge et spark til en vanlig brannhydrant vil forsterke flyttingen. Dette vil styrke sidene på hoftemuskulaturen ytterligere. Slik gjør du det:

1. Når du løfter beinet, retter du kneet for å forlenge beinet. Sett kneet tilbake til 90 grader og senk benet for å fullføre 1 rep.
2. Når du sparker, rett ut beinet helt. Dette vil fungere glutes riktig.

Brannhydrant med pulser

En annen måte å gjøre brannhydranter vanskeligere på er å legge til pulser. Når du løfter beinet, må du pulsere 3 til 5 ganger. Senk benet for å fullføre 1 rep.

Når du blir sterkere, kan du øke antall pulser.

Brannhydrant med håndløft

For å utfordre kjernen din, løft den ene hånden mens du gjør brannkraner. Dette trekket er bra for holdning og ryggstyrke fordi det hjelper til med å stabilisere ryggraden.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Løft venstre ben bort fra kroppen din i 45 grader. Hold kneet på 90 grader.
3. Løft høyre hånd 1 tomme over gulvet. Gjenta 10 brannkraner mens hånden din fortsetter å sveve. Senk hånden for å fullføre 1 sett.
4. Gjør 3 sett. Gjenta med høyre ben og venstre hånd.

Stående brannhydrant

Som vanlige brannhydranter styrker stående brannhydranter gluten, hofter og kjerne. De involverer samme type hoftebevegelse.

Denne øvelsen legger ikke press på håndleddene, så den er ideell for personer som har smerter eller ubehag i håndleddet.

Du kan plassere hendene på baksiden av en stol for å få balanse.

1. Stå med beina fra hverandre. Bøy venstre ben til 90 grader.
2. Len kofferten fremover og klem kjernen din. Løft beinet til 45 grader uten å bevege resten av kroppen.
3. Senk beinet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

For å intensivere flyttingen, plasser en motstandsbåndsløyfe rett over knærne.

Alternative øvelser

Brannhydrant er en måte å bearbeide gluten, hofter og kjerne på. Hvis du vil slå på ting, kan du prøve disse alternative øvelsene i tillegg til brannhydranter.

Disse øvelsene vil fungere med lignende muskler og gi variasjon i rutinen.

Bøyde knelårforlengelser

Den bøyde hofteforlengelsen styrker gluter og kjerne, akkurat som brannhydranter.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen og se ned.
2. Klem glutenene dine. Løft venstre ben, og hold kneet 90 grader. Fortsett til venstre lår er parallelt med gulvet.
3. Senk benet for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre benet.

I likhet med brannhydranter, bør bøyde hofteforlengelser bare bevege hoften. Ryggen, nakken og motsatt hofte skal være stille.

Clamshell øvelse

Du kan også styrke glutes og hofteledd ved å gjøre clamshell øvelser. Dette trekket er ideelt hvis du ikke liker å være i fire. Det er litt lettere på knærne.

1. Ligg på venstre side og legg hodet på venstre arm. Hvil høyre hånd på høyre hofte.
2. Bøy begge bena til 45 grader, og stab dem oppå hverandre. Still opp hofter og skuldre.
3. Klem glutenene dine. Løft det øverste kneet. Gå tilbake til startposisjon.
4. Komplett 3 sett med 10 reps. Gjenta på den andre siden.

Roter foten innover for å bearbeide gluten. Dette vil rette opp leggen med hoftene. Hvis foten roterer utover, vil øvelsen fungere på leggen i stedet for hoftene.

Sidebeinheving

Sidebeinhevinger, som brannhydranter, arbeider gluten og engasjer hoftene. Flyttet kalles også en stående lateral hoftebortføring.

Du kan gjøre det med eller uten motstandsbåndsløyfe.

1. Stå med føttene fra hverandre. Hvis du bruker et motstandsbånd, plasser det rett over knærne.
2. Rett ryggraden og se tærne fremover. Klem kjernen din.
3. Med høyre kne litt bøyd, løft venstre ben til siden. Pause.
4. Senk beinet sakte til startposisjon.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre benet.

Hvis du trenger hjelp til å holde deg balansert, legg hendene på baksiden av en stol.

Når skal du snakke med en profesjonell trener

Hvis du er ny i trening, må du kontakte en personlig trener eller treningsfysiolog før du prøver brannhydranter.

Du bør også snakke med en profesjonell trening hvis du har hatt rygg-, hofte- eller kneoperasjon. De kan vise deg hvordan du trygt kan gjøre brannhydrantøvelser.

Bunnlinjen

Før du starter eller endrer et treningsprogram, snakk med legen din først. De kan forklare de sikreste alternativene for treningsnivået ditt. Hvis de sier at det er OK å gjøre brannkraner, kan du starte med et lavt antall representanter. Du kan øke reps over tid.

Brannhydranter vil styrke og tone dine gluten og kjerne. De vil også forbedre måten hoften beveger seg på. Dette kan redusere ryggsmerter, hjelpe kroppsholdningen din og gjøre hverdagsbevegelsen mer behagelig.