Oversikt
Insulinresistens øker risikoen for å utvikle prediabetes og type 2 diabetes. En diagnose av insulinresistens er også et tidlig varselsignal. Du kan være i stand til å forhindre diabetes med sunne livsstilsvalg, inkludert regelmessig trening og å spise et balansert kosthold.
Kostholdstips
Generelt er det best å velge hele, ubehandlede matvarer og unngå høyt bearbeidede og tilberedte matvarer.
Matvarer som er høyt bearbeidet, som hvitt brød, pasta, ris og brus, fordøyes veldig raskt og kan øke blodsukkernivået. Dette gir ekstra stress på bukspyttkjertelen, noe som gjør hormonet insulin.
Kroppen din blokkerer insulinet fra å fungere riktig for å senke blodsukkernivået for mennesker som er insulinresistente.
Mettet fett har også vært assosiert med insulinresistens. Sunn, umettet fett, som anbefalt nedenfor, er et bedre valg. Å spise fiberrike matvarer og blandede måltider, ikke bare karbohydrater alene, kan bidra til å redusere fordøyelsen og presse bukspyttkjertelen.
Her er noen matvarer du kan blande og matche for å lage tilfredsstillende sunne retter til ethvert måltid.
Grønnsaker
Grønnsaker har lite kalorier og mye fiber, noe som gjør dem til en ideell mat som hjelper deg med å håndtere blodsukkeret. De beste grønnsaksmulighetene er:
- fersk
- hermetisert med lavt natriuminnhold
- frossen
Sunne alternativer inkluderer:
- tomater
- asparges
- grønne bønner
- gulrøtter
- fargerike paprika
- greener som spinat, collards, kål og grønnkål
- korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål
Grønnsaksjuice kan virke sunne, men de har en tendens til ikke å være så mettende og ikke så fiberholdige som ferske grønnsaker.
Frukt
Munch på litt frukt til:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Velg fersk eller frossen frukt. Hermetiske varianter uten tilsatt sukker er også fine, men de har ikke fiberen som fersk og frossen frukt gjør siden skinnene fjernes.
Gå etter frukt med høyere fiberinnhold, for eksempel:
- epler
- bær
- bananer
- druer
- plommer
- ferskener
Unngå fruktjuicer, siden de kan øke blodsukkeret så raskt som vanlig brus. Selv usøtet juice eller de som er merket "uten tilsatt sukker" inneholder mye naturlig sukker.
Meieri
Meieri gir deg kalsiumet du trenger for å fremme sterke tenner og bein. Velg mindre fett, usøtet melk og yoghurt. Hopp over fullmelk og yoghurt med full fett fordi et høyt inntak av mettet fett, funnet i animalsk fett, har vært knyttet til insulinresistens.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve en usøtet alternativ melk som forsterket soyamelk eller laktosefri kumelk. Ris og mandelmelk er også alternative melkealternativer, men de har veldig lite protein eller næringsverdi.
Helkorn
Fullkornsmat er bra for mennesker med insulinresistens. De er rike på:
- vitaminer
- fiber
- mineral
Noen mennesker mener at det er viktig å unngå alle karbohydrater for å forhindre diabetes, men sunne, hele, ubehandlede karbohydratkilder er faktisk en god drivstoffkilde for kroppen din. Det er imidlertid fortsatt nødvendig å kontrollere deler av disse sunnere alternativene.
Det er viktig å fokusere på å velge sunne, ubehandlede korn så mye som mulig. Det er også nyttig å spise disse matvarene som et blandet måltid, med protein og fett, da disse kan hjelpe deg med å unngå blodsukker.
For å få den anbefalte mengden næringsstoffer, må du sikte på produkter som viser fullkornsingredienser først på etiketten.
Eksempler er:
- fullkornshvete eller steinmalt fullkorn
- hel havre og havregryn
- bulgur
- fullkorns mais eller maismel
- brun ris
Du kan også se etter:
- fullkornsbygg
- hel rug
- vill ris
- hele farro
- quinoa
- hirse
- bokhvete
Bønner og belgfrukter
Bønner er en utmerket kilde til fiber. De øker blodsukkernivået sakte, noe som er et pluss for personer med insulinresistens. Noen gode alternativer er:
- pinto
- lima
- røde og svarte bønner
Hvis du har kort tid, er hermetiske bønner et godt alternativ til tørkede bønner. Bare sørg for å tømme og skylle hermetiske bønner, eller velg alternativene "uten salt tilsatt", siden de kan ha mye natriuminnhold.
Fisk
Fisk fylt med omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for hjertesykdom, en vanlig tilstand for personer med diabetes. Fisk rik på omega-3 inkluderer:
- laks
- makrell
- sild
- sardiner
- tunfisk
- regnbueørret
Tilapia, torsk, flyndre, kveite og hyse er også bra for deg, men de har lavere omega-3 siden de har mindre fett. Skalldyrfans kan glede seg over:
- hummer
- kamskjell
- reke
- østers
- muslinger
- krabber
Som med all mat må du imidlertid begrense fisk som er panert eller stekt. Hvis du velger å spise stekt fisk, må du sørge for at den er kokt i en sunnere olje.
Fjærfe
For å holde fjærkreforbruket sunt, skrell og kast huden. Fjærkrehud har mye mer fett enn kjøttet. Den gode nyheten er at du kan lage mat med huden på for å opprettholde fuktighet og deretter fjerne den før du spiser den.
Prøve:
- kyllingbryst
- Cornish høne
- Tyrkia
Annet magert protein
Så lenge de er magre, er protein som svinekjøtt, kalvekjøtt, lam og storfekjøtt bra hvis du har insulinresistens. Du bør velge:
- indrefilet av svin eller koteletter
- kalvekoteletter eller steker
- lammekoteletter, steker eller ben
- valg eller velg magert biff med fettet trimmet
Kjøttdeig med lavere fettinnhold er tilgjengelig. Du kan erstatte bakken kalkun.
Vegetariske proteinkilder kan også være gode alternativer. Gode valg inkluderer:
- soya
- tempeh
- bønner
- tofu
- belgfrukter
Sunt fett
Velg sunne umettede fettkilder. Disse fettene kan redusere fordøyelsen og gi essensielle fettsyrer.
Nøtter, frø og nøtter og frøsmørere tilbyr:
- sunne fettstoffer
- magnesium
- protein
- fiber
Nøtter og frø inneholder også lite karbohydrater, noe som vil være til nytte for alle som prøver å håndtere blodsukkeret.
Hjertesunne omega-3 fettsyrer finnes også i noen nøtter og frø som linfrø og valnøtter. Men vær forsiktig. Selv om nøtter er veldig sunne, inneholder de også mange kalorier. De kan tilsette for mange kalorier i kostholdet ditt hvis de ikke får riktig porsjon.
Vær oppmerksom på hvordan nøtter og frø tilberedes. Noen snacks, i tillegg til nøtter og frøsmør, inneholder tilsatt natrium og sukker. Dette kan øke kaloriene og redusere næringsverdien til nøtter eller nøttesmør.
Avokado og oliven er også ideelle valg. Det anbefales å lage mat med olivenolje i stedet for fast fett.
Trening
Regelmessig trening kan bidra til å forhindre diabetes ved å:
- senke blodsukkeret
- trimming av kroppsfett
- redusere vekten
Det hjelper også cellene dine blir mer følsomme for insulin.
Du trenger ikke å fullføre en triatlon for å komme i form. Alt som får deg til å bevege deg, kvalifiserer som trening. Gjør noe du liker, for eksempel:
- hagearbeid
- gå
- løping
- svømming
- dans
Fortsett å bevege deg for å forbrenne kalorier og hold blodsukkernivået på mål. Nye retningslinjer antyder å bryte opp sittetid hver halvtime.
Selv om du har kort tid, kan du enkelt innlemme korte aktiviteter med dagen.
På trappene, ta trappene i stedet for heisen og gå rundt blokken i lunsjtimen. Hjemme kan du spille et fangstkamp med barna eller gå på plass mens du ser på TV. Når du kjører ærend, kan du parkere langt nok unna destinasjonen din for å få en god tur inn.
Trening legger opp - 10 minutter tre ganger om dagen legger opp til 30 minutters bevegelse.
Vekttap
Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for diabetes og diabetesrelaterte komplikasjoner. Imidlertid kan det å redusere noen få kilo redusere risikoen for helseproblemer, samtidig som det hjelper å kontrollere glukosenivået.
En studie fra 2002 viste at å miste 5 til 7 prosent av kroppsvekten din kan bidra til å redusere risikoen for diabetes med mer enn 50 prosent.
Nyere oppfølgingsstudier har vist at vekttap på 7 til 10 prosent gir maksimal forebygging av type 2-diabetes. For eksempel, hvis startvekten din er 200 kilo, vil det å miste 14-20 kilo utgjøre en enorm forskjell.
Den beste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du forbrenner og å trene regelmessig hver dag.
Det er viktig å være realistisk i spiseplanen og treningsplanen. Sett deg små mål som er oppnåelige og spesifikke.
Start for eksempel med en sunn endring i kostholdet ditt og ett tillegg til aktivitetsnivået. Husk at å miste vekt ikke vil skje over natten. Vekttap er lettere enn å opprettholde det vekttapet på lang sikt. Det er viktig å ta seg tid til å etablere nye livsstilsvaner.
Tidlig overvåking
Mange mennesker vet ikke at de har insulinresistens før den utvikler seg til type 2-diabetes.
Hvis du er i fare for prediabetes eller diabetes, be legen din om å teste for det. Kontroll av hemoglobin A1c-nivået kan bidra til å identifisere insulinresistens eller prediabetes tidligere enn et fastende blodsukker.
Hvis du oppdager insulinresistens tidlig, kan du gjøre viktige endringer for å redusere risikoen for å utvikle diabetes og alvorlige helsekomplikasjoner som kan komme med det.
Husk å oppsøke lege eller diettist før du endrer diett eller treningsrutine. De kan hjelpe deg med å lage en sunn måltidsplan og et treningsregime som best passer dine behov.
