Spise rett for slitasjegikt (OA) i kneet

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Slitasjegikt (OA) i kneet skjer når brusk slites bort i en ledd, og beinet begynner å tære. Bortsett fra vevsskade, vil du sannsynligvis begynne å oppleve smerte og betennelse.

Noen diettvalg kan hjelpe deg med å ta vare på leddene dine.

I denne artikkelen finner du ut hva du kan spise for å øke helsen til kneleddene.

Hvordan mat hjelper OA

Hvordan og hva du spiser kan påvirke utviklingen av slitasjegikt.

Forskere sier at når det oppstår betennelse, produserer kroppen molekyler kjent som frie radikaler. Frie radikaler dannes i kroppen som respons på giftstoffer og naturlige prosesser, inkludert betennelse.

Når for mange frie radikaler bygger seg opp, oppstår oksidativt stress. Oksidativt stress kan bidra til celle- og vevskader i hele kroppen.

Dette inkluderer skade på synovium og brusk, som spiller en rolle i dempingen av kneleddet. Oksidativt stress kan også utløse ytterligere betennelse.

Antioksidanter er molekyler som kan bidra til å beskytte kroppen mot frie radikaler. De er tilstede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebasert mat.

Forskere vet ikke nøyaktig hvordan frie radikaler og oksidativt stress påvirker OA, men noen har antydet at inntak av antioksidanter kan hjelpe.

Å spise et kosthold som gjør det mulig å opprettholde en sunn vekt, vil også bidra til å håndtere OA i kneet.

Mat å spise

Ulike næringsstoffer kan bidra til å øke leddens helse og redusere betennelse.

Følgende matvarer kan bidra til å forsinke utbruddet eller utviklingen av slitasjegikt:

• frukt og grønnsaker, som gir antioksidanter
• fettfattige meieriprodukter som inneholder kalsium og vitamin D
• sunne oljer, for eksempel ekstra jomfruolivenolje

Disse matvarene er en del av et betennelsesdempende kosthold.

Mat å unngå

Noen matvarer kan øke risikoen for oksidativt stress.

Matvarer som kan ha denne effekten inkluderer:

• høyt bearbeidet mat
• matvarer som inneholder tilsatt sukker
• usunne fettstoffer, slik som transfett og mettet fett
• rødt kjøtt

Å spise disse matvarene kan øke nivået av betennelse.

Viktigheten av å gå ned i vekt

I henhold til retningslinjer fra American College of Rheumatology and Arthritis Foundation, er det viktig å opprettholde en sunn vekt for å håndtere eller redusere risikoen for slitasjegikt i kneet.

Dette er fordi:

• Å ha ekstra vekt legger ekstra press på kneleddet.
• Forskere har funnet en sammenheng mellom fedme og betennelse.

Kroppsfett produserer hormoner og kjemikalier som kan øke betennelsesnivået.

Måter å redusere eller styre vekten inkluderer:

• Spis i. Spise i kan hjelpe deg med å bedre håndtere hva du spiser og hvordan måltidene tilberedes.
• Velg sunne alternativer når du spiser ute. Velg en salat eller et annet lett alternativ når du spiser ute. Hold deg også unna alt du kan spise og lunsjbuffé.
• Begrens delene dine. Et enkelt trinn som kan hjelpe deg med å begrense porsjonene dine, er å bruke en mindre plate.
• Ta bare en porsjon. Legg nok på tallerkenen din første gang, så du ikke blir fristet til å ta mer.
• Vent minst 20 minutter før du går tilbake for å hjelpe til. Det tar 20 minutter før magen din signaliserer hjernen din at du ikke lenger er sulten.
• Unngå dessertgangen. I stedet lager handlekurven din med fersk frukt og grønnsaker.
• Farge tallerkenen din. Fyll halvparten av tallerkenen din med friske grønnsaker i forskjellige farger.
• Unngå fett- og sukker-tung bearbeidet mat. Velg fruktbaserte desserter og lag din egen salatdressing med sitronsaft og olivenolje.

Lær mer her om innvirkningen av kroppsvekt på knesmerter.

Tips: Prøv å spise supper med lite kaloriinnhold som en startpakke for å kontrollere sulten. Vi anbefaler også Ina Garts solide linsegrønnsakssuppe.

Vitamin C

Vitamin C er et vitamin og en antioksidant. Kroppen din trenger den for å lage brusk, som beskytter beinene i kneleddet. Det kan også bidra til å fjerne frie radikaler.

En tilstrekkelig tilførsel av vitamin C kan bidra til å forhindre utvikling av OA-symptomer.

Inkluder disse varene i handlekurven din:

• tropiske frukter som papaya, guava og ananas
• sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt
• cantaloupe
• jordbær
• kiwi
• bringebær
• korsblomstrede grønnsaker, som blomkål, brokkoli og grønnkål
• paprika
• tomater

Tips: Prøv Jacques Pépins oppskrift på fylte tomater.

D-vitamin og kalsium

Noen forskere har antydet at vitamin D kan bidra til å forebygge eller håndtere slitasjegikt, men funnene har vært blandede.

En gjennomgang i 2019 fant ingen bevis for at vitamin D kan forhindre slitasjegikt i å utvikle seg, men konkluderte med at det kan bidra til å lindre leddsmerter hos mennesker som har lave nivåer av vitamin D.

En annen studie fant lavere nivåer av slitasjegikt hos mennesker med høye kalsiumnivåer i blodet.

D-vitamin hjelper kroppen til å absorbere kalsium. Å spise mat med disse næringsstoffene kan gi litt beskyttelse.

Du kan øke vitamin D-nivåene gjennom kontrollert, daglig eksponering for sollys, men noen vitamin D-rike matvarer gir det også.

Matvarer som inneholder vitamin D, kalsium eller begge inkluderer:

• sjømat som villfanget laks, torsk, sardiner og reker
• hermetisk fisk, som tunfisk
• beriket melk og andre meieriprodukter
• egg
• yoghurt
• grønne bladgrønnsaker

Andre matvarer som enten inneholder eller er beriket med vitamin D eller kalsium er:

• appelsinjuice
• frokostblandinger
• tofu

Nåværende retningslinjer anbefaler ikke å ta vitamin D-tilskudd for slitasjegikt, på grunn av mangel på bevis for at det kan hjelpe.

Diskuter alltid eventuelle kosttilskudd med en lege før du bruker dem, da noen kosttilskudd kanskje ikke passer for alle.

Tips: Ta en titt på Bobby Flays sørvestlige marinerte grillede laks med tomatrød chili.

Betakaroten

Betakaroten er en annen kraftig antioksidant. Du kan enkelt identifisere det fordi det gir frukt og grønnsaker, som gulrøtter, deres lyse oransje farge. Betakaroten er gunstig for hud, øyne og hår.

Andre gode kilder inkluderer:

• cruciferous grønnsaker, som rosenkål, collard greener, sennep greener og chard
• greener, som romansalat og spinat
• søte poteter
• vinter squash
• cantaloupe
• persille
• aprikoser
• peppermynteblader
• tomater
• asparges

Tips: Sjekk ut denne oppskriften på søtpotetpudding fra Taste of Home.

Omega-3 fettsyrer

Noen studier har antydet at å ha et høyere inntak av omega-3 fettsyrer sammenlignet med omega 6 fettsyrer kan bidra til å forhindre slitasjegikt.

Tips for å få riktig balanse inkluderer:

• ved hjelp av omega-3 oljer, som olivenolje, til matlaging og salatdressinger
• spise fet fisk to ganger i uken
• kutte ned på rødt kjøtt og andre animalske proteiner
• forbruker en kvart kopp nøtter eller frø om dagen

Omega-3 kan arbeide for å redusere betennelse i kroppen din ved å begrense produksjonen av cytokiner og enzymer som bryter ned brusk.

Matvarer som er gode kilder til omega-3 fettsyrer er:

• laks, enten vill, fersk eller hermetisert
• sild
• makrell, men ikke kongemakrell
• sardiner
• ansjos
• regnbueørret
• Østers i Stillehavet
• omega-3-forsterkede egg
• malt linfrø og linfrøolje
• valnøtter

Omega-6 fettsyrer er til stede i:

• kjøtt og fjærkre
• frokostblandinger
• egg
• nøtter og frø
• noen vegetabilske oljer

Nåværende retningslinjer anbefaler at du ikke tar fiskeoljetilskudd, da det ikke er nok bevis for at de kan hjelpe.

Tips: Prøv bananpannekaker med hele hvete fra bloggen 100 Days of Real Food. Topp dem med valnøtter for ekstra smak.

Bioflavonoider

Bioflavonoider, som quercetin og anthocyanidiner, er former for antioksidanter.

Quercetin har antiinflammatoriske egenskaper, og funn fra dyreforsøk har antydet at det kan spille en rolle som en behandling for slitasjegikt.

Gode ​​kilder til quercetin inkluderer:

• rød, gul og hvit løk
• kål
• purre
• cherrytomater
• brokkoli
• blåbær
• solbær
• tyttebær
• kakaopulver
• grønn te
• aprikoser
• epler med skinn

Tips: Få en smakfull oppskrift på garlicky broccolini fra Food and Wine.

Krydder

Næringsstoffene i noen krydder har også betennelsesdempende effekter. Blant de mest lovende er ingefær og gurkemeie.

I en liten studie opplevde 30 personer som tok 1 gram ingefær i pulverform hver dag i 8 uker en reduksjon i knesmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.

For å legge til ingefær i kostholdet ditt, prøv følgende:

• Riv fersk ingefær i pommes frites eller salatdressinger.
• Tilsett hakket ingefær i kokende vann for å lage ingefærte.
• Tilsett ingefær i pulverform til muffins med mye fiber og lite fett.
• Tilsett fersk eller pulverisert ingefær til kaker, kaker, karriretter og epleretter.

Gurkemeie er et sennepsgult krydder fra Asia og hovedingrediensen i gul karri. Den består hovedsakelig av curcumin.

Studier har vist at inntak av rundt 1 g curcumin i 8-12 uker kan bidra til å lindre smerte og betennelse ved slitasjegikt.

Du kan kjøpe gurkemeieprodukter og kosttilskudd online. Sjekk alltid først med legen din for å sikre at kosttilskudd er trygge for deg å bruke.

Tips: Lag kyllingkarry med kokosmelk med denne sunne oppskriften fra bloggen SkinnyTaste.

Ta bort

Eksperter anbefaler å sikte på og opprettholde en sunn vekt hvis du har overvekt eller fedme.

Måter å gjøre dette inkluderer:

• overvåke matinntaket
• velge sunn mat
• holder kroppen i bevegelse

Andre kostholdstips som kan hjelpe deg med å håndtere eller forhindre OA i kneet inkluderer:

• Fargelegg tallerkenen din med frukt og grønnsaker.
• Velge fisk, nøtter og sunne oljer fremfor kjøtt og transfett.
• Smaksretter med krydder, som ingefær og gurkemeie.
• Få nok vitamin C og vitamin D.
• Unngå bearbeidet mat tilsatt fett og sukker.