Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Mange av oss kjenner Kegels som den fryktede øvelsen legen vår forteller oss å gjøre mens vi står i kø i butikken eller sitter ved rødt lys, men disse bekkenbunnsøvelsene har en verdifull plass i din daglige oppgaveliste under graviditeten.
Hva er Kegel øvelser?
Oppkalt etter gynekolog Arnold Kegel, kan disse øvelsene styrke bekkenbunnsmusklene, som strekker seg under graviditet og fødsel. Hvis det gjøres riktig, kan Kegels minimere strekk og gjøre musklene i bekken- og skjedeområdet sterke.
Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN ved Providence Saint John's Health Center, sier at legen din kan foreslå en vanlig Kegel-rutine under graviditet - noe som er fornuftig, spesielt siden du trenger disse musklene sterke for å hjelpe under fødselen og for å minimere postpartum inkontinens.
Hvis dette er din første baby, kan du ikke forstå den kritiske rollen disse musklene spiller etter fødselen. Men når du først er kommet etter fødselsstadiet, vil du snart oppdage viktigheten av bekkenbunnsmusklene.
Ikke bare støtter de reproduktive organer og kontrollerer blære- og tarmfunksjon, sier Ross at sterke bekkenbunnsmuskler også kan bidra til å forsinke eller forhindre bekkenorganprolaps og andre relaterte symptomer.
Og hvis det gjøres riktig og gjentatte ganger, påpeker hun også at du kan unngå symptomer som stress og tranginkontinens som kan oppstå fra fødsel så vel som vanlig aldring.
Hva er den rette måten å gjøre en Kegel på?
Ideelt sett er bekkenbunnen aktiv - både kontraherende og frigjørende - gjennom alle daglige aktiviteter, fra sittende til stående til rekruttering under trening.
Men når du først har forstått hvordan du finner bekkenbunnsmusklene og trinnene for å utføre en Kegel, kan du gjøre disse øvelsene hvor som helst og uten at noen vet det.
For å identifisere bekkenbunnsmusklene, sier Ross å følge disse trinnene:
- Gå på do.
- Mens du urinerer, stopp strømmen midtstrøm og hold den i 3 sekunder.
- Slapp av, slik at urinstrømmen fortsetter.
- Gjenta. Selv om det kan ta noen få forsøk på å finne de riktige musklene for å stramme eller klemme, hvis du holder fast ved det, vil du fjerne flere sett med kegler på kort tid.
Nå som du vet hvordan du kan identifisere disse viktige musklene, er det på tide å lære å innlemme Kegel-øvelser i din daglige rutine.
Tingen å huske, som med alle muskler, sier Heather Jeffcoat, DPT, eieren av FeminaPT.com, er at de trenger å kunne trekke seg sammen, men også slappe av og forlenge. "Dette er spesielt viktig ettersom bekkenbunnen må forlenges under graviditet og vaginal fødsel," legger hun til.
Når du gjør Kegels, sier Jeffcoat å utføre dem fra baksiden til fronten, det vil si fra anus mot skjeden. Hvis det gjøres riktig, sier Jeffcoat at du også vil føle en mild sammentrekning med utflating av nedre mage.
"Antallet kegler du bør gjøre for å opprettholde treningsnivået ditt varierer og avhenger av faktorer som rehabilitering fra en skade, håndtering av stressinkontinens eller prolaps, eller bekkenpine," sier Jeffcoat.
Hvis det ikke er noen symptomer på bekkenbunnsdysfunksjon, anbefaler Jeffcoat følgende protokoll:
- Kontraher eller stram musklene i 3 sekunder.
- Hvil i 3 sekunder.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 annenhver dag.
- Alterner med raske sammentrekninger på 2 sett på 10 til 15 de andre dagene.
Hvis det er et problem å huske å trekke sammen disse kraftmuskulaturene, sier Jeffcoat at det er Bluetooth-aktiverte enheter som kan gi deg tilbakemelding. "På kontoret mitt anbefaler vi å bruke Attain, som gir visuell tilbakemelding pluss bekkenbunnsmuskel elektrisk stimulering for å hjelpe deg med bekkenbunnssammentrekningene," legger hun til.
Kegel-mosjonister
Disse enhetene gir tilbakemelding på hvor effektive bekkenbunnsmusklene dine trekker seg sammen. Handle dem på nettet:
- Oppnå
- Pericoach
- Perifit
Hvem skal gjøre Kegel-øvelser?
Kegler er en sammentrekning i bekkenbunnen, så som enhver muskel i kroppen din, bør du være oppmerksom på å styrke dem gjennom hele din levetid.
For mange kvinner er det å gjøre kegler under graviditet en trygg og effektiv måte å holde bekkenbunnsmusklene sterke. Imidlertid sier Jeffcoat at hvis du opplever bekken-, mage-, hofte- eller ryggsmerter, kan det å gjøre Kegels være en faktor som mates inn i smertesyklusen din.
“Eksempler på bekken- og magesmerter som bør gi en kvinne en pause for å vurdere hensiktsmessigheten av Kegels er hvis de har symptomer som blæresmerter (smertefull blæresyndrom eller interstitiell blærebetennelse), vulvodyni, vestibulodyni, vaginismus, dyspareuni eller smertefull samleie, urinhastighet og / eller frekvens, endometriose eller forstoppelse, ”forklarer hun.
Hvis du opplever noen av disse tilstandene, anbefaler Jeffcoat på det sterkeste å få en evaluering av en fysioterapeut i bekkenbunnen som kan bidra til å lede en kvinnes plan for omsorg.
Fordeler og bivirkninger av Kegels
Fordelene med Kegel-øvelser, sier Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN og grunnlegger av Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderer:
- sterkere bekkenbunnsmuskler
- bedre kontroll av urinblæren
- bedre kontroll for å unngå rektal inkontinens
- en strammere skjede, noe som kan føre til mer behagelig sex
I tillegg sier Jeffcoat det mange ikke vet, er at Kegel-øvelser også kan hjelpe med postural støtte. "Denne ekstra støtten er viktig for å redusere andre symptomer som ryggsmerter," forklarer hun.
Mens de fleste kvinner vil ha nytte av Kegels under graviditet, sier Jeffcoat at hvis du kontinuerlig trekker sammen bekkenbunnen, som hun ser mye i sin ivrige Pilates-klientell, kan du oppleve uønskede symptomer som bekken- eller magesmerter. "Vi må være i stand til å trekke oss sammen, men også frigjøre og forlenge musklene våre for optimal funksjon."
Når skal du gjøre Kegel-øvelser?
Selv om det anbefales å begynne å gjøre Kegel-øvelser i ung alder, sier Lipeles at den mest kritiske tiden er under graviditet og etter fødsel - for både vaginal fødsel og keisersnitt.
Men hvis du har noen forhold som kan gjøre at Kegel er kontraindisert, er det best å snakke med en ekspert.
"Den beste måten å svare på om Kegels skal gjøres eller ikke under graviditet, er å evaluere bekkenbunnsmuskulaturen og se ærlig på symptomene de opplever og diskutere det med sin lege eller fysioterapeut," forklarer Jeffcoat.
Hvis det er noen symptomer på smerte, sier hun at det typiske svaret er å avslutte Kegels til videre evaluert av leverandøren din.
Ta bort
Å utføre Kegel-øvelser under graviditet er en effektiv måte å styrke bekkenbunnsmusklene og bidra til å forhindre inkontinens, bekkenorganprolaps og hjelpe til med fødsel og fødsel.
Hvis du har spørsmål om riktig måte å utføre en Kegel på, eller hvis du opplever smerte mens du gjør det, må du kontakte legen din eller fysioterapeuten i bekkenbunnen.
Husk å fokusere på muskelsammentrekning og frigjøring, så du vil være optimalt forberedt på å føre babyen din inn i verden.
.jpg)
