Problemer med å sove? Du er ikke alene. Omtrent 1 av 3 voksne i USA får mindre søvn enn de burde.
Midt i pandemien har du kanskje mer tid for søvn, men søvnkvaliteten kan fortsatt slå et slag, takket være ekstra angst og stress fra ensomhet, helseproblemer, økonomiske bekymringer og andre problemer.
Rutiner om natten påvirker også ofte søvnkvaliteten, uavhengig av noe annet som skjer i verden. Aktivitetene dine om kvelden kan ha stor innvirkning på evnen til å sovne og sovne hver natt.
Dårlig søvn kan ha mange helsekonsekvenser, hvorav mange du kan bekymre deg når du ligger våken. Hvis du har problemer med å få nok avslappende søvn med jevne mellomrom, kan du prøve å utforske vanene dine før sengetid for å identifisere potensielle problemområder og skape en ny rutine som fremmer bedre søvn.
Her er noen tips for å komme i gang.
Sett deg opp for å lykkes i morgen
En rutine for leggetid som inkluderer noen få skritt mot å forberede seg til neste dag, kan ha flere fordeler.
For det første får du en (eller to eller tre) færre ting å stresse over når du prøver å sovne, når du får et forsprang på morgendagens oppgaveliste.
Å ha mindre å gjøre om morgenen kan hjelpe deg til å føle deg mindre forhastet, noe som gjør det lettere å sette av noen minutter til morgenmeditasjon eller en oppmerksom frokost som starter dagen din riktig.
Ta vare på morgenarbeid
Hvis du sliter med å komme i gang om morgenen, spør deg selv hva som vanligvis holder deg oppe.
Kanskje bruker du mye tid på å bestemme deg for antrekk eller vet aldri hvor du skal finne nøklene dine. Kanskje du trenger en solid frokost for å begynne morgenen, men må først vaske vasken for oppvasken i går.
Å sette av 15 til 30 minutter hver kveld for å forberede deg til neste dag kan bidra til å forhindre hektiske morgener og fremme sjelefred når du legger deg.
For å redusere stress for leggetid og føle deg mer avslappet om morgenen, kan du prøve å ta vare på disse gjøremålene om kvelden:
- Lag lunsj til jobb eller skole.
- Samle det viktigste - tenk nøkler, lommebok, solbriller - på ett sted.
- Ta oppvasken.
- Sett ut klærne dine i morgen.
Lag en oppgaveliste
Det er bare så mye du kan gjøre som forberedelse til i morgen. Men for alt annet er det en liste.
Å bruke bare 5 minutter på å skrive en gjøremålsliste hver natt kan hjelpe deg med å unngå den søvnforstyrrende vanen med å tenke på alt du trenger å gjøre mens du prøver å sovne.
En papiroppgaveliste kan frigjøre deg fra trangen til å hele tiden løpe gjennom en mental versjon. Det kan også hjelpe deg til å føle deg mer kontroll over morgendagen før den begynner.
Prøv journalføring for å avlaste stress
En journal gir rom for å uttrykke bekymringer som tynger, og reduserer behovet for å pakke dem ut mentalt i sengen.
Selv om journalføring kanskje ikke er nok til å lindre alvorlig angst eller kronisk stress, kan det bidra til å redusere engstelige tanker. Fysisk å skrive om ting som stresser deg, kan hjelpe deg med å visualisere dem som forlater tankene dine og forsterke din følelse av lettelse.
Å skrive om stressfremkallende kommende hendelser (og merke en potensiell løsning eller to) kan også hjelpe deg til å føle deg mer forberedt på å møte dem, noe som kan lette angst.
Vind ned
Du trenger ikke å vente til det lyser for å begynne å slå seg ned. Å fylle kveldstimene med beroligende aktiviteter hjelper deg med å unngå å overstimulere sinn og kropp når dagen nærmer seg slutten.
Skjær av koffein tidlig
En vanlig kaldbrygg etter lunsj kan hjelpe deg med å gjøre det gjennom dagen, men dette koffeinforsterkningen kan få konsekvenser senere.
Å ha koffein til og med 6 timer før leggetid kan forstyrre hvilen din. Hvis du ofte har problemer med å sove, kan du prøve å holde deg til drikkevarer uten koffein etter lunsj.
Unngå anstrengende trening
Ja, regelmessig trening kan forbedre søvnen, men det er bedre å spare intense treningsøkter for morgen eller ettermiddag.
Kraftig trening like før leggetid øker kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, noe som gjør det vanskeligere å sovne og potensielt redusere søvnmengden du får.
Det er helt greit å trene lett eller moderat intensitet om kvelden.
I stedet for en løp eller tung vektløfting, kan du prøve:
- strekker seg
- gå
- yoga
Bare husk at selv med lett trening er det fortsatt best å pakke opp en time til 90 minutter før sengetid.
Meditere
En vanlig meditasjonsøvelse kan hjelpe deg med å slappe av fysisk og mentalt. Spesielt oppmerksomhetsmeditasjon kan bidra til å forbedre din evne til å frigjøre dagens stress og spenning som forberedelse til en god natts søvn.
Å fokusere bevisstheten din og sitte oppmerksomt med tankene dine gir kroppen din en sjanse til å hvile og slappe av. Alle de sakte, dype pustene du tar? De peker på kroppen din for å redusere farten samtidig.
Meditasjon kan også bidra til å redusere atferd som holder deg oppe, som å sykle gjennom engstelige tanker.
Kan du ikke meditere om kvelden? Prøv disse tipsene for å gjøre det til en vane når som helst på dagen.
Sett på litt beroligende musikk
Å spille myk, beroligende musikk mens du forbereder deg på sengen, kan utløse frigjøring av hormoner som hjelper deg med å forbedre humøret ditt. Å føle seg følelsesmessig i fred kan også hjelpe kroppen din til å føle seg roligere.
Mens musikk kan hjelpe deg med å sovne raskere og få bedre søvn, må du sørge for at du holder deg til beroligende melodier. Energiserende, oppegående musikk vil sannsynligvis ikke ha den effekten du håper på. For best resultat, prøv sakte musikk uten tekst.
Endre hobbyene dine
Å fange opp et favorittshow på slutten av en lang dag kan føles avslappende, men prøv å unngå å gjøre dette innen en time etter leggetid.
Det blå lyset produsert av elektroniske enheter kan forvirre hjernen din, som knytter dette lyset til dagtid. Hvis hjernen din synes det er på tide å være våken, vil den ikke fortelle kroppen din å produsere melatonin, et hormon som hjelper deg med å forberede deg på søvn.
Å bruke enheter til å bla gjennom sosiale medier, spille spill, se på videoer eller chatte med venner kan også holde hjernen din aktiv når du trenger det for å begynne å roe seg ned.
Vurder å legge til disse aktivitetene i nattrutinen i stedet:
- montering av puslespill
- bygge modeller
- lesing (men hold deg til papirbøker eller en e-leser som gir minst mulig lys)
- tegning eller fargelegging
- gjør ord- eller talloppgaver
Lag et familiens ritual for leggetid
Å få kontakt med sine kjære - enten det er partneren din, barn eller (gode) romkamerater - kan øke følelser av kjærlighet, tillit og lykke.
Å generere disse positive følelsene like før sengetid kan gi deg et bedre humør og hjelpe deg til å føle deg mer rolig når det er tid for sengetid.
Uansett andre fordeler, kan du tilbringe kvalitetstid med mennesker du elsker styrke båndet ditt og bidra til å redusere stress.
Prøve:
- lese høyt for hverandre
- handle massasje med partneren din
- dele høydepunkter fra dagen din
- kos eller leke med kjæledyr
Ta deg tid til sex
Eksperter fortsetter å utforske sammenhengen mellom søvn og sex, men bevis tyder på en potensiell sammenheng mellom sex før sengetid og forbedret søvn.
I en 2017-undersøkelse sa over 60 prosent av de 282 voksne som svarte på undersøkelsen at søvnen ble bedre etter å ha fått en orgasme med en partner.
Oksytocinfrigjøring under sex kan være en forklaring. Utgivelsen av dette "kjærlighetshormonet" kan fremme avslapning og følelse av velvære. Kyssing og kos kan også utløse oksytocinfrigjøring, slik at enhver form for intim kontakt før sengetid har fordel.
Du trenger ikke en partner for å legge til sex i nattrutinen. Alene orgasmer er en helt naturlig måte å slappe av og sove lettere.
Gjør hygiene til et ritual
Det er ganske normalt at grunnleggende hygiene før sengetid skjer på autopiloten.Men å utføre rengjøringsrutiner med mer oppmerksomhet enn fravær, kan hjelpe hjernen og kroppen til å innstille seg på nærliggende sengetid.
Å vaske ansiktet og dusje kan føles som kjedelige gjøremål du helst vil hoppe over, men det er mulig å gjøre disse verdslige oppgavene mer behagelige og avslappende.
Bygg et rituelt
- I stedet for å raskt skrubbe ansiktet ditt, øv 60-sekundersregelen. Vask ansiktet forsiktig i et minutt. Tenk deg å vaske vekk den lange dagen mens du renser huden din, eller bruk et mantra eller fokusert pust for å redusere hastigheten.
- Ta et varmt bad. Forskning antyder at en time eller to før sengetid er ideell for et nattbad. Hvis du er følsom overfor boblebad eller badesalt, kan du skape en avslappende atmosfære med duftlys.
- Unngå sterke lys. Den lyse takbelysningen på badet ditt? Ikke en god stemning for å bli søvnig. Vurder å ta med noen lys på badet og gjøre din nattlige rutine med lysene av. For en ekstra fordel, velg en med en beroligende duft, som lavendel.
Ikke glem tennene dine
Hver nattrutine bør omfatte to minutter for tannbørsting. Å øve på oppmerksomhet under dette viktige ritualet kan gjøre det enda mer fordelaktig.
Sett en tidtaker i 2 minutter, og fokuser deretter på bevegelsene dine mens du pusser. Legg merke til følelsen av børstene på tennene og smaken av tannkremen.
Påminn deg selv om alt tennene dine gjør for deg. Du kan til og med prøve et mantra, for eksempel "Jeg er takknemlig for tennene mine."
Det er heller aldri en dårlig idé å se gjennom det grunnleggende om riktig børsting.
Sett stemningen
I stedet for å bare slå av lysene ved sengetid, kan du prøve å forberede omgivelsene for søvn tidligere på kvelden. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg ideen om søvn.
Demp lysene
I likhet med elektronikk og solen, produserer elektrisk belysning også blått lys. Å unngå sterke lys om kvelden kan hjelpe signalet til kroppen din at den skal begynne å forberede seg på søvn.
- Slå av sterke lys over lys og slå på dimmere bordlamper en time eller to før sengetid.
- Vurder å bytte ut pærer med lys som gir gult lys.
Prøv aromaterapi
Beroligende dufter, som lavendel og sedertre, kan fremme avslappende søvn.
For å dra nytte av aromaterapi:
- Duft badekaret ditt med noen dråper eterisk olje.
- Plasser en diffusor som inneholder essensiell olje på soverommet ditt.
- Bruk noen få dråper eterisk olje på puten din før du legger deg.
Sjekk sengetøyet ditt
Rene laken og fluffede puter kan gjøre at sengen virker mer innbydende, og en komfortabel seng kan hjelpe deg med å få bedre søvn.
Bruk sesongmessige laken og tepper. Flanellark om sommeren kan gjøre deg for varm, og du kan våkne opp svett og kløende.
For sengetøy året rundt, bruk lett avtakbare, lette lag slik at du kan gjøre raske justeringer hvis du føler deg eller er kald om natten.
Oppdater pyjamas
Bytting til nattøy kan hjelpe kroppen din til å føle seg mer klar til sengs, men velg din pyjamas med omhu. Hvordan de har det på kroppen din er viktigere enn hvordan de ser ut.
Komfortabel pyjamas kan gjøre leggetid til noe å se frem til, mens stramt eller ubehagelig nattøy kan holde deg fusket under dekslene.
Slå på en vifte
En fan kan spille to viktige roller i rutinen for leggetid.
Først kjøler det av soverommet ditt. Å holde rommet ditt på den kjøligere siden kan hjelpe deg å holde deg komfortabel til tross for normale kroppstemperaturendringer som skjer under søvn.
Fans produserer også hvit støy, som kan blokkere støy som kan holde deg oppe. Å høre at lavt brum kan bidra til å øke tilliten din til at du vil sove godt, selv om samboeren din ender med å krangle med partneren din midt på natten.
Bli søvnig
Nå som du har viklet deg ned og hoppet ned i sengen, hvordan går du i søvn?
Tenk fredelige tanker
Å fikse på bekymringsfulle tanker kan holde deg våken og stresset. I stedet kan du prøve å fokusere på positive ting som skjedde den dagen eller hendelser du gleder deg til.
Noen mennesker synes også at det å liste noen få ting de er takknemlige for, fremmer positive følelser og indre ro.
Det kan også hjelpe å gjenta et beroligende mantra, for eksempel "Jeg føler meg avslappet" eller "Jeg kjører i dvale."
Prøv visualisering
Du kan bruke visualisering (guidet bilder) til å lage avslappende scener i tankene dine og distrahere deg selv fra bekymringer som kommer inn i tankene dine.
Du kan forestille deg en rolig strand med bølger som pusser mot kysten, en solbelyst skog eller en hengekøye under stjernene.
Forestill deg dette landskapet i levende detaljer, og forestill deg hvor avslappet og rolig du føler deg. Du kan til og med sette deg inn i bildet, puste sakte og fredelig når du slapper av i ditt valgte miljø.
Slapp av musklene
Avslappingsteknikker som progressiv muskelavslapping bidrar ofte til å forbedre søvnen. Utover de potensielle søvnfordelene, kan progressiv muskelavslapping også bidra til å lindre smerte.
Slik prøver du:
- Spent sakte en gruppe muskler.
- Hold spenningen i 5 sekunder, og slipp den sakte ut.
- Slapp av i 10 sekunder.
- Gå til neste muskelgruppe.
Finn mer detaljerte trinn for muskelavslapping her.
Godta våkenhet i stedet for å bekjempe den
Å ikke få nok søvn kan gjøre deg elendig, men å bekymre deg over utmattelse og den dyrebare søvnen du savner, vil ikke gjøre deg noen fordeler.
I stedet kan du prøve å akseptere at det bare er en av disse nettene og fokusere på å omformulere tankene dine.
Du kan fortelle deg selv, for eksempel:
- «Jeg er fortsatt våken nå, men jeg vil kjøre bort etter hvert. Det gjør jeg alltid."
- "Kanskje jeg blir litt sliten om morgenen, men jeg sovner sannsynligvis med en gang i morgen kveld."
- "Jeg trenger en ekstra henting i morgen, så jeg unner meg en god lunsj."
Endelig to biggies å unngå
Det er ikke noe riktig eller galt svar når det gjelder å bygge en nattrutine, men det er et par ting du vil unngå hvis du kan.
Ligge våken
Hvis du føler deg våken etter omtrent 20 minutter - enten du prøver å sovne eller bare våkner midt på natten - stå opp og gjør en rolig aktivitet, som å lese.
Unngå å slå på sterke lys eller gjøre noe for stimulerende. Når du begynner å føle deg trøtt igjen, går du tilbake til sengen.
Sov for lenge
For mye søvn er en ting. De fleste bør sikte på 7 til 9 timers søvn hver natt.
Du bør holde deg til den samme søvnrutinen, selv i ferier og i helgene, siden det å sove sent noen dager kan kaste av den interne klokken.
Eventuelle justeringer skal ligge innen en time etter den vanlige søvn- og våkentiden.
Bunnlinjen
God søvn er en nøkkelfaktor i kropp og velvære, men det kan være vanskelig å få tak i. En personlig nattrutine kan hjelpe deg med å få bedre søvn, slik at du kan våkne uthvilt og klar til å ta på deg dagen.
Hvis en ny nattrutine ikke har stor innvirkning på søvnkvaliteten, er det et godt neste skritt å snakke med helsepersonell for å sikre at det ikke er et underliggende helseproblem som bidrar til søvnproblemene dine.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
