Plantar fasciitt er en vanlig årsak til smerter i hæl og fot. Heldigvis kan strekk og fotmassasje som du kan gjøre hjemme, bidra til å lindre smerte og forhindre at tilstanden blir kronisk.
Her er noen tips og selvmasseringsteknikker du kan prøve hjemme.
Tips for å starte
Massering av føttene skal føles bra, eller litt ubehagelig, men ikke vondt. Start med en mykere berøring og øk trykket i hendene eller gjenstandene du bruker når smertene dine forbedres. Unngå å presse på veldig ømme flekker.
Fordi hælsmerter ofte er mest intense når du først kommer ut av sengen, kan du prøve en eller to av disse teknikkene i sengen, før du begynner å legge vekt på føttene.
Det er godt å varme opp føttene med lett massasje, slik at blodet strømmer til området. Det kan være lurt å bruke en liten mengde fuktighetskrem til massasjen.
Hvis begge føttene er berørt, masserer du hver fot.
Eksperimenter med disse teknikkene for å finne det som fungerer best for deg.
Heel-of-hand massasje
- Sett deg ned på en seng eller stol og ta den ene foten opp for å hvile der du kan nå den med hånden.
- Bruk hælen på motsatt hånd til å presse ned på fotsålen, og arbeid fra hælen til tærne.
- Start med lengre slag og lett trykk, og leng deretter slagene og øk trykket. Bruk kroppsvekten til å øke trykket, lene deg mens du masserer.
- Dekk til overflaten på foten et par ganger for å løsne fasciavevet.
Du kan også bruke en myk knyttneve til denne massasjen.
Tommelen skyver
- Sett deg ned på en seng eller stol og kryss det ene benet over det andre.
- Bruk begge tommelen til å skyve langs lengden på sålen din, og flytt deg fra hælen til tærne og deretter tilbake. Arbeid i en linje mot stortåen. Beveg deg deretter opp og ned på foten i en linje til hverandre.
- Arbeid tommelen opp og ned i foten i 1 til 2 minutter.
- Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.
Tommelen trekker
- Sett deg ned og kryss det ene benet over det andre.
- Sett begge tommelen midt på foten. Samtidig trekker du den ene tommelen mot høyre side av foten og den andre mot venstre side, og beveger det fasciale vevet. Gjør dette i 1 til 2 minutter.
- Flytt til andre områder av foten, og trekk tommelen til hver side i 1 til 2 minutter. Dekk til overflaten på foten din med denne bevegelsen.
- Øk trykket ved å lene deg inn for å bruke mer kroppsvekt.
Legger til en tåbøyning
Mens du gjør hælmassasje eller tommelfinger, prøv å peke og bøye tærne i hver retning.
Du kan også massere hver tå individuelt, trekke den ut og bevege den i sirkler. Hold tærne avslappede mens du gjør dette.
Ballmassasje
Du kan bruke mange typer baller til denne massasjen: golfball, tennisball, lacrosse ball, tørketrommel.
- Sett deg ned i en komfortabel stol eller sofa og legg en ball under buen på den ene foten. Len deg fremover for å bruke kroppsvekten din for å regulere presset på ballen.
- Rull ballen sakte opp og ned på fotlengden og deretter fra side til side. Start med mildt trykk og tilsett gradvis mer ved å trykke ned på ballen mens du ruller den.
- Rull i omtrent et minutt.
Ismassasje
Dette ligner på ballmassasje, men det gjøres med en frossen boks eller frossen vannflaske. Denne massasjen kan hjelpe om morgenen før du reiser deg og også om natten. Den strekker ut fasciaen, masserer den og beroliger den.
Det kan være lurt å legge igjen en liten kjøler med den frosne flasken i nærheten av sengen din, slik at du kan bruke den om morgenen før du legger vekt på foten.
- Begynn å sitte på en seng eller stol.
- Legg en frossen flaske eller boks under foten.
- Rull den frem og tilbake med moderat trykk i 5 til 10 minutter.
Plantar fasciitis massasje video
3 kalvemassasjer
Kalvemuskulaturen, kjent som gastrocnemius og soleus, kobles til akillessenen. Disse leggmusklene er ofte stramme, spesielt hvis du står mye, løper eller bruker høye hæler. Dette kan bidra til plantar fasciitt, og leggmassasje kan bidra til å lindre fotsmerter.
Det er ikke mange kliniske studier som sammenligner behandling av plantar fasciitt, og mer er nødvendig. En klinisk studie fra 2013 fant at dyp bløtvevsmassasje kombinert med strekking bidro til å lindre smerte og forbedre funksjonen for mennesker med plantar fasciitt.
Elting
- Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
- Legg begge hendene over leggen med fingrene foran og tommelen bak.
- Klem leggmuskelen mellom tommelen og fingrene, og arbeid opp og ned på beinet. Fingrene dine vil være på leggen, og tommelen vil massere gastrocnemius og soleus muskler på baksiden av leggen.
Trekker
- Sett deg ned på en stol og kryss det ene benet over det andre.
- Legg begge hendene over leggen med fingrene foran og tommelen bak, og pek nedover.
- Bruk hånden din som en klemme, ta tak på leggmuskelen og trekk den fremover foran benet.
- Arbeid opp og ned på underbenet.
Rullende
- Sett deg ned på en stol eller sofa og strekk benet foran deg, hvil det på en annen stol eller avføring.
- Ta en kjevle eller skumrulle og rull den fra baksiden av kneet ned mot ankelen og ryggen.
- Gjenta rullingen et par ganger.
Profesjonell massasje
En profesjonell massasjeterapeut kan hjelpe med plantar fasciitt, som en profesjonell fysioterapeut. Terapeuter kan vise deg hvordan du gjør strekninger, øvelser og massasje teknikker.
Massasjeterapeut Cynthia Parsons, LMT, sier at det første en profesjonell terapeut vil gjøre er å prøve å finne ut hva som forårsaker smerter i plantar fasciitt.
“Jeg ser etter hvordan foten beveger seg når du går, og hvordan bekkenet ditt er justert, noe som påvirker benlengden. Hvis foten ikke går gjennom hele bevegelsesområdet, hæl til tå, kan det føre til tetthet i leggen og anklene. "
Parsons er en lisensiert massasjeterapeut med 25 års erfaring i privat praksis i Nord-Virginia.
"En massasjeterapeut [kan gjøre] dyp vevsmassasje," sier Parsons. “Jeg begynner ved leggen og jobber med de veldig dype musklene på ryggen og ytre delen av leggen din. Så adresserer jeg sener og muskler på fotsålen. Massasjebehandlinger inkluderer elting, myofascial frigjøring, muskel energi teknikk, posisjonell frigjøring, trigger point terapi, pin og stretch. Jeg gjør ikke alt på en gang, men jobber til en eller flere teknikker lindrer smertene. "
For selvmassasje anbefaler Parsons at du først varmer opp føttene og suger dem i varmt vann og Epsom-salter. Men den beste behandlingen, sier hun, er forebygging.
“Hvis du er en løper, hvis du står mye, eller hvis du har flate føtter eller en høy bue, er du utsatt for plantar fasciitt. Du må sørge for at du går riktig og gjør øvelser og strekker for å hindre at musklene dine blir stramme, ”råder hun.
Takeaway
Plantar fasciitt er en vanlig og smertefull tilstand for mange - spesielt løpere og de som står mye. Hjemmemassasje og tøying kan bidra til å lindre smerte og forhindre at tilstanden blir kronisk.
Plantar fasciitis smerte har en tendens til å være den mest alvorlige om morgenen. Selvmassasje før du reiser deg og legger vekt på føttene, kan bidra til å lindre smerte.
