Som om det ikke var vanskelig nok å ha vondt, har mange mennesker med migrene problemer med dårlig søvnkvalitet.
Migrene forårsaker utmattelse og utilstrekkelig søvn bidrar til det problemet. Og de med kronisk migrene er enda mer sannsynlig å oppleve snorking, søvnapné og manglende evne til å få nok søvn til å føle seg helt uthvilt.
I følge American Migraine Foundation bekjemper folk som lever med migrene ofte søvnløshet, depresjon og angst. Disse forholdene kan gå hånd i hånd med en ond sirkel der søvnvansker forårsaker hodepine, og hodepine igjen fører til dårlig søvn.
I årevis taklet jeg forferdelig søvnløshet og "smerter" (smerte + søvnløshet) som et resultat av migrene, der smertene og symptomene mine gjorde det nesten umulig å falle og sove.
I følge American Academy of Sleep Medicine kan læring av sunne søvnvaner få deg til å sove bedre og oppholde seg sover.
Disse vanene er en pilar i kognitiv atferdsterapi, som er en av de mest effektive formene for langvarig omsorg for personer med kronisk søvnløshet.
Gjennom samtaler med legen min og smertepsykologen, var jeg i stand til å implementere bedre sovevaner som bidro til å redusere antall netter som gikk tapt på søvnløshet og dager brukt med å deaktivere tretthet. Jeg håper disse tipsene kan hjelpe deg også.
Hold deg til en søvnplan
Å sette en tid der jeg legger meg hver natt og våkner hver dag - også i helgene - holder kroppens klokke regulert.
Jeg har en tendens til å sovne mye lettere fordi jeg er klar til sengs når "Ikke forstyrr" aktiveres på telefonen min.
Relatert: 12 måter å fikse søvnplanen på
Lag et ritual for leggetid
Velg en rutinemessig aktivitet å gjøre før sengetid, som også er avslappende. Prøv å gjøre denne aktiviteten vekk fra stimuli som sterke lys, høye lyder eller noe som kan få deg til å føle deg spent eller stresset.
Hver natt gjør jeg en meditasjon for leggetid eller hører på en søvnhistorie i Calm-appen. Det hjelper til med å smelte vekk stress, spenning og angst, og gjør å sovne til et stykke kake.
Unngå lur
Min hodepine-spesialist fortalte meg at lur ikke lenger var tillatt når jeg gikk over søvnhygiene.
Selv om de 20 til 30 minutters lurene hjalp meg med å komme meg gjennom dagen, avbrøt de min evne til å sovne om natten.
Så hvis du har problemer med å sovne, kan det hende du må slutte å lure helt.
Tren uten å overdrive det
Trening kan gi anstrengelseshodepine for mange av oss som har migrene, inkludert meg. Det betyr at kraftig trening er uaktuelt for meg.
Imidlertid kan det å hjelpe deg med å sove bedre om natten om du bruker litt trening i dagen. Bare ikke gjør det før leggetid.
Å gå, svømme, skånsom yoga, Tai Chi og trene på den elliptiske eller stasjonære sykkelen er alle gode måter å trene uten å overanstrenge deg selv.
Oppgrader rommet ditt for søvn
Er rommet ditt egnet til å sove? Ta en oversikt over soverommet ditt for å se hvordan søvnmiljøet ditt ser ut.
Er det mange elektroniske enheter? Er rommet for varmt eller for kaldt? Er det for lyst? Er madrassen og putene komfortable og støttende? Sov hundene i sengen? Forblir TV-en på hele natten?
Det er viktig å ta oversikt over hva som skjer rundt oss mens vi sover. Her er noen måter å etablere de rette forholdene for søvn:
- Hold rommet ditt kjølig, mellom 15–19 ° C.
- Fjern all støy som kan forstyrre søvnen din.
- Bruk blendingsgardiner eller nyanser for å blokkere spor av lys.
- Hvis madrassen din er eldre enn 9 eller 10 år, kjøp en ny.
- Gjør rommet ditt attraktivt og innbydende for søvn.
Unngå skjermer før sengetid
Går du til sengs med telefonen eller nettbrettet, eller trenger du TVen på for å sovne? Hvis du gjør det, er det på tide å bryte med enhetene dine før du legger deg.
Lyset som sendes fra de spesielle skjermene holder hjernen aktiv, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne. Kroppen din trenger tid til å slå seg ned og skifte til hvilemodus.
Så den siste timen før sengetid, legg enhetene dine vekk og slå av TVen. Prøv å lese en bok eller lytte til en beroligende meditasjon. La dette være din nattlige "nedtrappingstime".
Be om hjelp
Hvis alt annet mislykkes, snakk med legen din. Å føre en søvndagbok kan hjelpe deg med å holde rede på mønstre eller problemer med søvn- og sovevaner.
Jaime Sanders er forfatter av den prisbelønte bloggen Migraine Diva. Hun er medlem av koalisjonen for pasienter med hodepine og migrene og Forum for hodepine og migrene. Jaime samarbeider med Society for Women's Health Research Migraine Network og sitter i pasientledelsesrådet til National Headache Foundation. Gjennom sitt advokatarbeid og blogg er Jaimes oppdrag å gjøre en veldig usynlig sykdom synlig for resten av verden og validere den virkelige smerten for millioner. Nå henne på Facebook, Twitter, Instagram og YouTube.
