4 mestringstips for å håndtere angsten din i disse usikre tider

Fra politikk til miljø er det lett å la angsten vår spiral.

Det er ingen hemmelighet at vi lever i en stadig mer usikker verden - det være seg politisk, sosialt eller miljømessig. Spørsmål som: "Vil mine synspunkter bli representert i Kongressen?" "Vil miljøverntiltak få støtte til barnebarna mine?" "Vil rasespenningene fortsette å blusse ut og føre til mer vold?"Det er bare noen få mennesker som spør seg på en konstant basis.

Som psykolog som spesialiserer seg på angst, er jeg altfor kjent med hvordan det ser ut når folk ikke vet hva som kommer videre.

Så spørsmålet gjenstår: Hvordan takler vi disse vanskelige tider?

Jeg synes følgende fire tips er veldig effektive inngrep når jeg behandler pasienter med angst. Så neste gang nyhetssyklusen eller sosiale medier får angstnivået ditt til å stige, bør du vurdere å prøve disse.

Tips 1: Pustebasert følelsesmessig regulering og meditasjon

Pustebasert regulering kan være nyttig i sosiopolitiske “varme” tider. Enten du ser på nyhetene eller føler deg engstelig mens du er på sosiale medier, er pusten din alltid der for å hjelpe deg med å regulere din naturlige angst (eller til og med sinne).

Dyp pusting kan bidra til å fremkalle følelser av sikkerhet, selv om trikset med denne metoden er konsistens i praksis. Vurder å trene i 5 til 10 minutter om dagen, i tillegg til hver gang du begynner å føle at angsten begynner å spike.

Det er mange meditasjonsteknikker som kan hjelpe. For å hjelpe deg med å komme i gang, bør du imidlertid vurdere følgende trinn:

1. Legg deg ned eller sett deg i en stol (du kan lukke øynene hvis du vil).
2. Puste alle veien inn.
3. På pusten, pust alle veien ut. Å fullføre inflasjon / deflasjon er veldig viktig her.
4. Gjenta i omtrent 5-10 minutter.
5. Øv dyp pusting gjennom dagen, så mye du kan.

Merk: Det kan hjelpe å forestille seg at en ballong blåses opp og tømmes når du løper gjennom denne pusteøvelsen.

Tips 2: Lær å ta kontroll over din egen selvverd

For folk som kommer fra marginaliserte lokalsamfunn, kan det være enkelt å la de mange sosialpolitiske budskapene ha en effekt på hvordan du ser på din egenverd. Og å la disse meldingene påvirke hvordan du ser deg selv, kan føre til angst.

Selv om disse meldingene kanskje ikke stopper, kan du ta ansvaret for din egenverd ved å lære å snakke til deg selv med godhet og verdighet.

Egenverdige tips

• Legg merke til følelser av skam - tanker som "Jeg er dårlig" - når de kommer opp. Kommer de fra misviste meninger fra andre som faktisk ikke kjenner eller verdsetter deg? Verdsetter kun meninger fra de du verdsetter.
• Snakk vennlig til deg selv når du føler deg ned, for eksempel: "Jeg vet at dette gjør vondt akkurat nå, men denne smerten definerer meg ikke," eller "Min intensjon er å være snill mot meg selv i disse vanskelige øyeblikkene."
• Etter eksponering for negative meldinger, velg et mantra som du lett kan huske. For eksempel, som en svart mann, når jeg begynner å føle meg nede etter eksponering for negative mediemeldinger eller andre rasistiske kommentarer, gjentar jeg for meg selv: “Rasistenes meninger definerer ikke min verdi. Jeg gjør."
• Velg et bemyndigende sitat fra en aktivist, åndelig leder eller lærer. Les dette sitatet daglig, og la det sitatet bli standarden for hvordan du beveger deg i verden.

I tider med sosiopolitisk agitasjon og aggresjon er det veldig viktig å være snill mot deg selv - dette gjelder spesielt hvis du er fra en historisk marginalisert sosial gruppe.

Husk at negativ snakk fra andre ikke definerer deg. Du definere din egenverd.

Tips 3: Lytt med ikke-reaktivitet

Vi er ganske reaktive lyttere, i og med at vi lytter til svar heller enn å lytte til forstå.

I en tid med ukontrollerte skjevheter og ekkokamre på sosiale medier, søker vi hele tiden å validere det vi allerede vet for å opprettholde sikkerhet om verden rundt oss. Imidlertid kan angsten øke når vi blir møtt med folk som har forskjellige synspunkter enn våre egne.

Så hvordan håndterer vi disse situasjonene?

Det korte svaret er å øve på ikke-reaktiv lytting. Dette kan brukes i alle situasjoner, inkludert når de samhandler med folk som har annen politisk eller sosial tro enn vår.

Tips for ikke-reaktiv lytting

• lytt fullstendig, uten dom
• se om logikken deres gir mening
• hvis det er hull i logikken eller hoppet over trinnene, kan du stille oppfølgingsspørsmål
• lytt til å forstå først, svar på andre

Tips 4: Lev i henhold til dine verdier

Det er lett å leve i henhold til andres verdier i våre liv og miste synet av det som virkelig betyr noe for du. Men å være tro mot verdiene dine er viktig, spesielt i tider med stort sosiopolitisk eller miljømessig stress.

Ofte vil pasientene mine innse at deres angstsymptomer delvis er et resultat av å leve i henhold til samfunnets verdier eller verdier til noen i livet, uten å tenke på hva de personlig bryr seg om.

Husk: Å leve etter verdier er ikke målrettet, men å gjøre ting som får deg til å føle deg bra. I stedet for å si “dette er hva jeg bør bryr deg om, ”finne ut hva du gjøre bry seg om.

Etter refleksjon kan du innse at du vil tilbringe mer fritid med familie og venner, delta i sosial handling eller protestere, delta i politisk diskurs eller klimaendringsinitiativer.

Uansett hva du bryr deg om, må du handle i samsvar med det. Når du holder rede på og lever etter verdiene dine, kan du innse at du vil føle deg mye mer i fred.

Å leve i utfordrende tider betyr ikke at vi ikke kan gjøre små endringer for å navigere i angsten vår

Vi lever i utfordrende tider, men det betyr ikke at det ikke er små endringer vi kan gjøre i livene våre for å hjelpe oss til å føle oss mer komfortable med oss ​​selv og våre bekymringer for fremtiden.

I stedet for å la livet skje med oss ​​og fikse det vi ikke liker, kan vi ta kontroll over hvordan vi velger å oppleve det vi ikke liker å bruke denne fremgangsmåten. Husk at den personen som kan bidra mest til din mentale helse er til slutt deg.

Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for angst

Dr. Broderick Sawyer er en klinisk psykolog ved en gruppepraksis, og tilbyr empirisk støttede behandlinger for alvorlig traume, rasebasert stress og traumer, personlighetsforstyrrelser, angst, tvangslidelser, depresjon og spiseforstyrrelser. Dr. Sawyers hovedspesialitet er rasebasert stress og traumer, og undervisning i oppmerksomhet / medfølelsesbasert meditasjon. Dr. Sawyer holder ofte foredrag om en rekke behandlingsorienterte og rase-baserte emner til en rekke fagpersoner innen mental helse, aktivister og akademisk publikum. Han samarbeider også med samfunnsarrangører for å finne kreative løsninger på sosial rettferdighet, med særlig fokus på bruk av mindfulness-meditasjon for å styrke motstandsdyktighet mot undertrykkende stress.