Å følge med på en jevn meditasjonsrutine kan være en utfordring. Med det daglige livets krav kan det føles umulig å veve i tide til å sitte på puten.
Når du endelig setter deg ned, ringer naturen, innser du at du ikke har spist hele dagen, eller kanskje en villfarende katt finner veien på fanget ditt.
Unødvendig å si kan det være vanskelig å konsentrere seg.
På den ene siden kan det føles nesten antitetisk å opprettholde en praksis i det moderne livet. På den andre er dette akkurat hva meditasjonspraksis er for.
Hensikten med meditasjon er å hjelpe oss å lære hvordan vi kommer til vår situasjon slik den er. Det handler ikke om å skape den perfekte atmosfæren eller vente til det perfekte øyeblikket. Når vi er midt i blinken, kan det faktisk være den rikeste og mest fruktbare tiden å øve på.
Jeg følte at jeg ikke “gjorde det riktig” da jeg satte meg ned for å meditere og ikke så ut til å stille meg. Noen ganger ville jeg til og med komme bort fra meditasjon mer frustrert enn da jeg begynte.
Jeg hadde hørt folk si at det ikke er noen riktig måte å meditere mange ganger på, men det tok lang tid å virkelig synke inn.
En dag gikk det endelig opp for meg at uansett hvordan jeg møter opp for å meditere, er det akkurat slik jeg skal dukke opp. Meditasjon er rett og slett handlingen med å være med det som er.
Hvis jeg sitter på puten min og det er frustrasjon, sitter jeg med den.
Hvis det er tristhet, sitter jeg med det.
Jeg bruker ikke lenger meditasjonen min som en måte å "fikse" følelsene mine på, men som en måte å være sammen med dem.
Når det er sagt, kan det være vanskelig å være med følelsene våre - veldig vanskelig. Til slutt er de 101 distraksjonene vi møter som holder oss fra vår praksis, bare belegg for dette enkle faktum.
Våre apehoder vil gjøre nesten hva som helst for å unngå å sitte stille og føle følelsene våre, enten det er å løpe på do en siste gang, og plutselig huske at vi har klesvask i tørketrommelen, eller et hvilket som helst antall ting som trekker oss bort fra nåtid.
Heldigvis har jeg lært noen strategier for å lure tankene mine til å holde seg, så jeg kan jobbe med det, ikke mot det.
I hovedsak må du bare gi den en jobb.
Gi sinnet en jobb
Sinnet vil føle seg viktig. Det vil føles som om det kjører showet, eller er i det minste operasjonsdirektør.
Hvis vi vet at dette kommer inn, kan vi jobbe med tankene for å gjøre det mindre distraksjon mens vi sitter.
Mange tenker på meditasjon som å tømme sinnet. Selv om denne ideen ofte er assosiert med meditasjon, anses den faktisk å være frukten eller det høyeste resultatet av praksis i de fleste tradisjoner, ikke selve praksisen.
Å sitte å meditere med forventningen om å tømme sinnet er som å sitte ned på pianoet for første gang og forvente å spontant spille en sonate.
Det er med andre ord ganske urealistisk.
I stedet kan du bruke teknikkene nedenfor for å begynne å jobbe med sinnet for sakte å lære det å slå seg ned, i stedet for å forvente at det forsvinner helt.
Jeg lærte de fleste av disse meditasjonsteknikkene fra lærerne mine ved Trika Mahasiddha Yoga, men det er uendelige variasjoner av meditasjon tilgjengelig. Du kan til og med bli kreativ og komme med dine egne for å finne det som fungerer best for deg.
Visualiser det
Visualisering er en måte å jobbe med fantasien under meditasjon. Det er spesielt flott for folk som har aktiv fantasi og som liker dagdrømmer, da det er kjent område for sinnet å jobbe med.
Visualisering kommer i mange former. Du kan visualisere spesifikke farger som oppstår i kroppen eller se deg selv i en naturlig, fredelig setting. Du kan til og med visualisere en helt, mentor eller guddom som du føler en spesiell forbindelse med.
En av mine favoritt enkle visualiseringsmeditasjoner er å bare se kroppen min som en kropp av lys. Denne meditasjonen er grei og enkel, men har en kraftig effekt på meg.
Prøv det
Visualiser silhuetten av kroppen din, uansett hvilken meditasjonsstilling du befinner deg i. Se formen på bena, torsoen, armene og hodet. Kjenn hvordan kroppen tar plass. Føl kroppens form og luften mot huden din.
Så se et rødt lys oppstå i kroppen, som en rød silkeveske med sollyset som strømmer gjennom den. Tenk deg at rødt lys skal være strålende utover enhver rød nyanse du noen gang har sett.
Se at rødt lys gjennomsyrer hver tomme av kroppen, og fyll silhuetten din med rubinrødt lys. Den blir lysere og lysere, sprer seg utover kroppens grenser og strekker seg ut for å berøre all tid og rom.
Du kan øve på denne meditasjonen så lenge du vil, og fokusere på å gjøre lyset lysere for hvert pust.
Si det høyt
Meditasjon trenger ikke å være stille. Mantraer og sang er brukt siden forhistorien, og du trenger ikke å lære sanskrit eller tibetansk å bruke dem. De har også fått oppmerksomhet de siste årene for positive psykiske og emosjonelle helsemessige fordeler.
Sannsynligvis den mest kjente sang med tilknytning til meditasjon er "om" eller "aum." "Om" er ikke teknisk et ord, men det har fortsatt en rik betydning. Det gir også god sang.
Chanting stiller deg automatisk inn i pusten fordi du må fylle lungene før hver chant høres ut.
Min favoritt del av chanting er vibrasjonen jeg føler i hele kroppen mens jeg gjør det. Jeg fokuserer ofte på et bestemt område som holder spenningen, for eksempel hodet eller hjertet mitt, og konsentrerer vibrasjonen i sangen min i det området av kroppen.
Det kan føles som om du gir deg en intern massasje eller ditt eget private lydbad. En av de enkleste chanting-meditasjonene jeg vet er kontinuerlig "om" chanting.
Prøv det
Begynn i en sittende meditasjonsposisjon. Pust dypt inn i magen og brystet. Begynn å synge stavelsen "om", og trekk frem vokal- og konsonantlyden slik at sangen din varer i minst 10 sekunder.
Når du er ferdig med ditt første "om", inhalerer du og begynner på nytt.
Med hver sang kan du kjenne vibrasjonen spre seg gjennom hele kroppen. Du kan leke med å fokusere det på bestemte områder som også føles anspente. Tenk deg at når vibrasjonen berører hvert område av kroppen, slapper spenningen av.
Gjenta så mange ganger du vil.
Telle det ut
Noen av oss foretrekker struktur i vår meditasjon. Det er her telling kommer inn. Alt du trenger å gjøre for å bruke denne teknikken er å telle hvert pust fra 1 til 10. Når du når 10, begynn på nytt.
Dette kan være en morsom øvelse for å måle og forbedre fokuset ditt. Ofte kommer jeg til 23 og innser at jeg glemte å begynne på nytt klokka 10. Hvis du pleier å bli frustrert mens du mediterer, kan det være en god mulighet til å løsne og le av deg selv.
Jeg foretrekker å øve på denne teknikken med åpne øyne og fokusert på et bestemt punkt på gulvet. Det hjelper meg å være våken og gjør det mindre sannsynlig at jeg glemmer at jeg teller.
Prøv det
Sitt i en behagelig meditasjonsstilling. Finn et punkt som er minst 3 meter foran deg, og hvil øynene dine der. Pust dypt inn i magen og brystet, og pust ut fullt. Tell deretter 1.
Gjenta inn- og utpusten, tell opptil 10. Når du når 10, begynn på nytt på 1.
Legg merke til om du glemmer tellingen din eller øynene dine vandrer til et annet sted enn det punktet du valgte i begynnelsen av øvelsen, og med sans for humor, prøv igjen.
Gjør det liggende
Den klassiske oppreist meditasjonsposisjonen er ikke den eneste måten å gjøre det på. En av favorittmeditasjonene mine skjer mens jeg ligger nede. Det kalles yoga nidra.
Yoga nidra er teknikken for å vaske bevissthet gjennom kroppen, en kroppsdel om gangen, i likhet med en kroppsskanning. Det benytter også intensjonsinnstilling og visualisering for en ganske full pakke.
Når jeg føler meg utmattet eller overveldet, er yoga nidra min favorittøvelse. Det gjør at jeg føler meg avgjort, rolig og forynget.
Noen ganger fører det meg også til en lur. Det er greit fordi det bare er kroppens måte å si at jeg trenger litt hvile.
Den enkleste måten å gjøre yoga nidra på er å følge med på et opptak. Til slutt kan du ta opptak av din egen stemme ved hjelp av teknikker, intensjoner og visualiseringer som fungerer best for deg.
Når du blir veldig komfortabel med det, kan du lede deg gjennom yoga nidra uten opptak i det hele tatt.
For å lære mer, er det mange bøker om yoga nidra-skript for å prøve det selv, samt gratis praksis på nettet.
Prøv det
Sett opptaket i kø, og bli komfortabel. Legg deg ned med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og armene ca 6 inches fra sidene av kroppen. La føttene sprenge seg opp og hele kroppen slappe av.
Sørg for at du er varm, bruk et teppe eller sokker om nødvendig, og hvil hodet på en yogamatte, teppe eller teppe. Unngå å bruke en pute hvis du kan.
Når du er komfortabel, trykker du på play og lar innspillingen veilede deg. Yoga nidra er litt for komplisert til å gjøre alene de første par gangene.
Fokuser på opplevelser
En av favorittmeditasjonene mine for å bli jordet er å fokusere på selve kroppen min. Jeg bruker mye tid på å jobbe på datamaskinen i disse dager, og jeg har øyeblikk der jeg glemmer at jeg i det hele tatt har en kropp.
Når jeg sitter eller står ved datamaskinen, prøver jeg å bli oppmerksom på holdningen min. Lener jeg meg på en morsom måte? Er ryggraden min rett? Har foten sovnet, og jeg har ikke lagt merke til det?
Bare denne lille bevisstheten alene er en mini-meditasjonsøvelse.
Når jeg faktisk setter meg ned for å øve, mediterer jeg på opplevelser. Det er ganske bemerkelsesverdig hvor mange opplevelser som oppstår i kroppen til enhver tid hvis vi bare stiller inn på dem.
Denne typen meditasjonsøvelser kan hjelpe oss med å få en dypere forbindelse med kroppene våre og finne aksept for dem, spesielt hvis vi noen ganger føler oss redde eller engstelige for følelsene som kommer opp.
Jeg elsker å avslutte denne meditasjonen ved å føle energien til kroppens liv. Det er en fin måte å fremkalle undring og takknemlighet for det enkle faktum å være i live, så vel som det komplekse miraklet som er vår fysiologi.
Prøv det
Sett deg i en behagelig meditasjonsstilling og la øynene lukkes. Begynn å innstille deg på kroppens form og struktur, og føl kroppen som en sammenhengende helhet.
Herfra begynn å føle følelsene som oppstår i kroppen. Kanskje du føler deg litt kriblende her eller en summende følelse der. Kanskje noen deler av kroppen føles tunge eller tette, mens andre føler seg lette og luftige. Noen kroppsdeler kan også føles varme eller kalde eller til og med følelsesløse.
Bare følg følelsene med aksept når de oppstår, og orienter deg mot dem med en følelse av nysgjerrighet og åpenhet.
Beveg deg med det
Å flytte meditasjon er et flott alternativ for de av oss som har problemer med å sitte stille. Det kan også være et flott alternativ hvis du føler deg treg og tror at en sittende praksis kan føre deg til å sove.
Det er også mange bevegelsesmeditasjonsalternativer der ute, som labyrintvandring, tai chi eller qi gong.
En av mine favorittmåter å innlemme meditasjon i bevegelse er å bare legge den til når jeg går en tur rundt i nabolaget mitt.
Prøv det
Begynn turen din sakte som mulig, som om du går i sakte film. Når du inhalerer, begynn å sakte skrelle høyre fot av bakken, begynn med hælen og arbeid deg frem til fotballen. Ta deg god tid før du løfter tærne helt.
Når du puster ut, begynn å senke høyre fot ned foran deg. La tærne berøre først, så senk sakte ballen på foten og til slutt hælen. De fleste av oss går ved å plassere hælene først, så dette krever litt ekstra bevissthet.
Gjenta fra høyre til venstre så lenge du går. Legg merke til om du begynner å øke hastigheten eller miste forbindelsen med følelsene i føttene når de berører bakken.
Hold det kort og søtt
Meditasjonen din trenger ikke være lang for å være effektiv. Selv kort praksis har fordeler, og lang praksis har kanskje ikke lagt fordeler.
Korte meditasjonsøkter er også mye mer praktiske. Noen ganger kan det bare være å puste i arbeidet ditt for å trekke pusten dypt, og gi deg litt oppdatering midt på dagen.
Hvis du jobber med en sittende praksis, kan du starte med bare fem minutter. Når du blir vant til det, kan du sakte tomme deg opp til du sitter i 20 minutter.
Ikke belast
Meditasjon er ikke ment å være anstrengende. Jeg instruerer ofte yoga- og meditasjonsstudentene mine om å finne møteplassen mellom innsats og avslapning. Dette er det beste stedet å være for å få mest mulig utbytte av praksis.
Du trenger ikke å tvinge sinnet til å være stille. Faktisk kan du ikke. Sinnet er omtrent som et smårolling. Det kommer til å gjøre det det skal gjøre. Den beste måten å jobbe med det er å omdirigere det mot mer positive aktiviteter til det lærer å slå seg ned på egenhånd.
Hvis du føler at meditasjonen din øker spenningen i stedet for å slappe av, kan du presse for hardt. Ring tilbake hvor lang tid du bruker på meditasjon, og prøv å nærme deg den med en leken holdning.
Å være ambisiøs om meditasjonspraksisen din vil faktisk ikke føre deg hvor som helst.
Sett deg opp for suksess
Spill med forskjellige teknikker og timing for meditasjonen din for å finne det som fungerer best for deg. Kanskje visualiseringer virkelig gjør det for deg, eller kanskje alt kroppen din vil gjøre er å legge seg ned for en yoga nidra. Lytt til kroppens tegn.
Vær realistisk med når, hvor og hvordan du mediterer. Hvis du prøver å presse inn meditasjon under barnas rutine for leggetid, vil det sannsynligvis ende opp med å bli frustrerende for alle.
Vær bevisst hvor mange ganger om dagen du vil øve og hvor lenge, men hvis det ikke fungerer, ikke tving det.
I begynnelsen av karantene prøvde jeg å øke meditasjonsøvelsen min til fem ganger om dagen. Jeg gjorde det omtrent to ganger før jeg innså at mellom en heltidsjobb og å administrere sønnen min, var det bare ikke realistisk.
Nå har tre det bra med meg, og noen ganger bytter jeg ut en middagssittende praksis for en yoga nidra. Tross alt handler meditasjon om å akseptere det som er og være fleksibel i øyeblikket.
Meditasjon for det virkelige liv
Å ha en vanlig meditasjonsøvelse kan føles unnvikende, men det trenger ikke å være. Å nærme seg øvelsen din med en fleksibel holdning og eksperimentere for å finne hva som fungerer, kan hjelpe deg med å gjøre meditasjon til en realistisk del av livet ditt.
Crystal Hoshaw er mor, forfatter og mangeårig yoga-utøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en-miljøer i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler oppmerksomme strategier for egenomsorg gjennom online kurs. Du finner henne på Instagram.
-dry-eyes-in-winter.jpg)
