12 tips for å forbedre konsentrasjonen

Hvis du noen gang har funnet det vanskelig å komme gjennom en utfordrende oppgave på jobben, studert for en viktig eksamen eller brukt tid på et kinkig prosjekt, hadde du kanskje ønsket deg å øke konsentrasjonsevnen.

Konsentrasjon refererer til den mentale innsatsen du retter mot det du jobber med eller lærer for øyeblikket. Noen ganger forveksles det med oppmerksomhetsspenn, men oppmerksomhetsspenn refererer til hvor lang tid du kan konsentrere deg om noe.

Faktorer som påvirker konsentrasjonen

Både oppmerksomhetsspenning og konsentrasjon kan variere av flere grunner. Noen mennesker har det vanskeligere å justere distraksjoner. Alder og søvnmangel kan påvirke konsentrasjonen.

De fleste glemmer ting lettere når de blir eldre, og redusert konsentrasjon kan følge med hukommelsestap. Hodeskader eller hjerneskader, som hjernerystelse, samt visse psykiske helsemessige forhold kan også påvirke konsentrasjonen.

Det er lett å bli frustrert når du prøver å konsentrere deg, men bare ikke kan. Dette kan føre til stress og irritasjon, som har en tendens til å fokusere på det du trenger for å gjøre enda mer av en fjern drøm.

Hvis det høres kjent ut, fortsett å lese for å lære mer om forskningsstøttede metoder for å forbedre konsentrasjonen. Vi vil også gå gjennom noen forhold som kan påvirke konsentrasjonen og trinn å ta hvis det ikke virker å hjelpe å prøve å øke konsentrasjonen på egenhånd.

1. Tren hjernen din

Å spille bestemte typer spill kan hjelpe deg med å bli bedre til å konsentrere deg. Prøve:

• sudoku
• kryssord
• sjakk
• puslespill
• ordsøk eller kryptering
• minnespill

Resultatene av en 2015-studie av 4715 voksne antyder at du bruker 15 minutter om dagen, 5 dager i uken, på hjernetreningsaktiviteter, kan ha stor innvirkning på konsentrasjonen.

Hjernetreningsspill kan også hjelpe deg med å utvikle arbeids- og korttidshukommelsen, så vel som dine prosesserings- og problemløsningsferdigheter.

Barn

Hjernetrening kan også fungere for barn. Invester i en bok med ordoppgaver, fullfør et puslespill sammen, eller spill et minnespill.

Selv farging kan bidra til å forbedre konsentrasjonen hos barn eller voksne. Eldre barn kan nyte mer detaljerte fargeleggingssider, som de som finnes i fargebøker for voksne.

Eldre voksne

Effektene av hjernetreningsspill kan være spesielt viktig for eldre voksne, siden hukommelse og konsentrasjon ofte har en tilbakegang med alderen.

Forskning fra 2014 som så på 2832 eldre voksne fulgte opp deltakerne etter 10 år. Eldre voksne som fullførte mellom 10 og 14 økter med kognitiv trening så forbedrede kognisjon, hukommelse og prosesseringsevner.

Etter 10 år rapporterte flertallet av deltakerne at de kunne fullføre daglige aktiviteter minst like godt som de kunne i begynnelsen av studien, om ikke bedre.

2. Få spillet ditt på

Hjernespill er kanskje ikke den eneste typen spill som kan bidra til å forbedre konsentrasjonen. Nyere forskning antyder også at å spille videospill kan bidra til å øke konsentrasjonen.

En studie fra 2018 hvor 29 personer fant bevis som antydet at en times spilling kan bidra til å forbedre visuell selektiv oppmerksomhet (VSA). VSA refererer til din evne til å konsentrere deg om en bestemt oppgave mens du ignorerer distraksjoner rundt deg.

Denne studien ble begrenset av den lille størrelsen, så disse funnene er ikke avgjørende. Studien avgjorde heller ikke hvor lenge denne økningen i VSA varte.

Studieforfatterne anbefaler fremtidig forskning for å fortsette å utforske hvordan videospill kan bidra til å øke hjerneaktiviteten og øke konsentrasjonen.

En gjennomgang i 2017 så på 100 studier som undersøkte effekten videospill kan ha på kognitiv funksjon. Resultatene av gjennomgangen antyder at å spille videospill kan føre til forskjellige endringer i hjernen, inkludert økt oppmerksomhet og fokus.

Denne gjennomgangen hadde flere begrensninger, inkludert det faktum at studiene fokuserte på vidt forskjellige emner, inkludert avhengighet av videospill og mulige effekter av voldelige videospill. Studier som er spesielt utviklet for å utforske fordelene med videospill kan bidra til å støtte disse funnene.

3. Forbedre søvn

Søvnmangel kan lett forstyrre konsentrasjonen, for ikke å nevne andre kognitive funksjoner, som hukommelse og oppmerksomhet.

Noen ganger kan søvnmangel ikke forårsake for mange problemer for deg. Men hvis du ikke får en god natts søvn, kan det påvirke humøret ditt og ytelsen din på jobben.

Å være for sliten kan til og med redusere refleksene og påvirke evnen til å kjøre bil eller gjøre andre daglige oppgaver.

En krevende tidsplan, helseproblemer og andre faktorer gjør det noen ganger vanskelig å få nok søvn. Men det er viktig å prøve å komme så nær den anbefalte mengden som mulig på de fleste netter.

Mange eksperter anbefaler voksne å sikte på 7 til 8 timers søvn hver natt.

Å forbedre søvnen du får, kan også ha fordel. Noen raske tips:

• Slå av TV-en og legg skjermene en time før sengetid.
• Hold rommet ditt på en behagelig, men kjølig temperatur.
• Slapp av før sengetid med myk musikk, et varmt bad eller en bok.
• Gå til sengs og stå opp rundt samme tid hver dag, også i helgene.
• Tren regelmessig, men prøv å unngå en tung trening rett før sengetid.

Du kan finne flere tips om sunne søvnvaner her.

4. Ta deg tid til trening

Økt konsentrasjon er blant de mange fordelene med regelmessig trening. Trening kommer alle til gode. En studie fra 2018 som så på 116 femteklassinger fant bevis som tyder på at daglig fysisk aktivitet kan bidra til å forbedre både konsentrasjon og oppmerksomhet etter bare 4 uker.

Annen forskning som ser på eldre voksne antyder at bare et år med moderat aerob fysisk aktivitet kan bidra til å stoppe eller til og med reversere hukommelsestap som oppstår med hjerneatrofi relatert til alder.

Gjør det du kan

Selv om aerob trening anbefales, er det bedre å gjøre det du kan enn å gjøre ingenting. Avhengig av dine personlige kondisjons- og vektmål, vil du kanskje trene mer eller mindre.

Men noen ganger er det bare ikke mulig å få den anbefalte treningsmengden, spesielt hvis du lever med fysiske eller psykiske helsemessige utfordringer.

Hvis du sliter med å finne tid til å trene eller ikke vil bli med på et treningsstudio, kan du prøve å tenke på morsomme måter å jobbe med på hele dagen. Hvis du får pulsen opp, trener du. Spør deg selv:

• Kan du gå med barna til skolen?
• Kan du stå opp 20 minutter tidligere hver morgen for å få en rask joggetur rundt i nabolaget ditt?
• Kan du dele opp den ukentlige dagligvareturen i to eller tre turer til fots eller på sykkel?
• Kan du gå til kaffebaren i stedet for å kjøre?

Hvis du kan, kan du prøve å trene rett før du virkelig trenger å fokusere eller når du tar en mental pause.

5. Tilbring tid i naturen

Hvis du vil øke konsentrasjonen naturlig, kan du prøve å komme deg ut hver dag, selv i bare 15 til 20 minutter. Du kan ta en kort spasertur gjennom en park. Å sitte i hagen eller hagen din kan også hjelpe. Ethvert naturlig miljø har fordeler.

Vitenskapelig bevis støtter i økende grad den positive effekten av naturlige miljøer. Forskning fra 2014 fant bevis som tyder på at planter i kontorlokaler bidro til å øke konsentrasjonen og produktiviteten, samt arbeidsplasstilfredshet og luftkvalitet.

Prøv å legge til en plante eller to på arbeidsområdet eller hjemmet ditt for en rekke positive fordeler. Sukkulenter tar gode valg for planter med lite vedlikehold hvis du ikke har en grønn tommel.

Barn

Barn har også fordeler av naturlige omgivelser. Forskning publisert i 2017 fulgte over 1000 barn fra fødsel til 7 år. Studien håpet å bestemme hvordan livslang eksponering for trær og grøntområder hjemme eller i nabolaget kan påvirke oppmerksomheten hos barn.

Studien fant bevis som tyder på at naturlige miljøer kan være til nytte for hjernens utvikling og kan også forbedre oppmerksomheten hos barn.

Naturen kan ha enda mer fordel for barn med ADHD. En studie fra 2009 som så på 17 barn med ADHD, fant bevis på at en 20-minutters spasertur i parken kunne bidra til å forbedre konsentrasjonen mer enn en tur av samme lengde i urbane omgivelser.

6. Prøv meditasjon

Meditasjon og oppmerksomhetspraksis kan tilby flere fordeler. Forbedret konsentrasjon er bare en av disse.

En 2011-gjennomgang av 23 studier fant bevis som tyder på oppmerksomhetstrening som understreker oppmerksomhetsfokus, kan bidra til å øke oppmerksomhet og fokus. Mindfulness kan også forbedre hukommelsen og andre kognitive evner.

Meditasjon betyr ikke bare å sitte stille med lukkede øyne. Yoga, dyp pusting og mange andre aktiviteter kan hjelpe deg å meditere.

Hvis du har prøvd meditasjon og det ikke har fungert for deg, eller hvis du aldri har meditert før, kan denne listen gi deg noen ideer for hvordan du kommer i gang.

7. Ta en pause

Hvordan kan du ta en pause fra jobb eller lekser øke konsentrasjonen din? Denne ideen kan virke kontraintuitiv, men eksperter sier at den virkelig fungerer.

Tenk på dette scenariet: Du har brukt noen timer på det samme prosjektet, og plutselig begynner oppmerksomheten å vandre. Selv om det er vanskelig å huske på oppgaven, holder du deg ved skrivebordet og tvinger deg selv til å fortsette. Men din kamp for å fokusere får deg til å føle deg stresset og engstelig for ikke å fullføre arbeidet ditt i tide.

Du har sannsynligvis vært der før. Neste gang dette skjer, når du først føler at konsentrasjonen din synker, ta en kort mental pause. Oppfrisk deg med en kald drink eller næringsrik matbit, ta en rask spasertur, eller gå ut og få litt sol.

Når du kommer tilbake til jobb, må du ikke bli overrasket om du føler deg mer fokusert, motivert eller kreativ. Pauser kan bidra til å øke disse funksjonene og mer.

8. Lytt til musikk

Å slå på musikk mens du jobber eller studerer kan bidra til å øke konsentrasjonen.

Selv om du ikke liker å høre på musikk mens du jobber, kan det også bidra til å forbedre konsentrasjonen og andre hjernefunksjoner, ved hjelp av naturlyder eller hvit støy for å maskere bakgrunnslyder, ifølge forskning.

Hvilken type musikk du hører på kan gjøre en forskjell. Eksperter er generelt enige om klassisk musikk, spesielt barokk klassisk musikk eller naturlyder er gode valg for å øke fokuset ditt.

Hvis du ikke bryr deg om klassisk musikk, kan du prøve ambient eller elektronisk musikk uten tekst. Hold musikken myk eller på bakgrunnsstøynivå, slik at den ikke ender med å distrahere deg.

Det er også viktig å unngå å velge musikk du er glad i eller hater, siden begge typer kan ende opp med å distrahere deg.

9. Varier dietten

Maten du spiser kan påvirke kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse. Unngå bearbeidet mat, for mye sukker og veldig fet eller fet mat. For å øke konsentrasjonen, prøv å spise mer av følgende:

• fet fisk (tenk laks og ørret)
• egg (hvit og eggeplomme begge)
• blåbær
• spinat

Du kan finne flere matvarer fra hjernen på denne listen.

Å holde seg hydrert kan også ha en positiv innvirkning på konsentrasjonen. Selv mild dehydrering kan gjøre det vanskeligere å fokusere eller huske informasjon.

Å spise frokost kan hjelpe ved å øke fokuset ditt først om morgenen. Sikt etter et måltid med lite tilsatt sukker og høyt protein og fiber. Havregryn, vanlig yoghurt med frukt eller helkornsskål med egg er alle gode frokostvalg.

10. Drikk koffein

Det er ikke nødvendig å inkludere koffein i kostholdet ditt hvis du foretrekker å unngå det, men forskning tyder på at koffein kan være til fordel for din oppmerksomhet og fokus.

Hvis du føler at konsentrasjonen begynner å synke, bør du vurdere en kopp kaffe eller grønn te. En servering mørk sjokolade - 70 prosent kakao eller høyere - kan ha lignende fordeler, hvis du ikke liker koffeinholdige drikker.

En studie fra 2017 fant bevis som tyder på fytokjemikalier som finnes naturlig i matcha, en type grønn te, ikke bare forbedrer kognitiv funksjon, men kan bidra til å fremme avslapning. Så matcha kan være et godt alternativ hvis kaffe har en tendens til å føle deg nervøs eller på kanten.

11. Prøv kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan bidra til bedre konsentrasjon og forbedret hjernefunksjon.

Du vil ta kontakt med helsepersonell før du prøver kosttilskudd, spesielt hvis du har helsemessige forhold eller allergi. En lege kan gå over mulige fordeler og risikoer med kosttilskudd med deg og kan anbefale en som passer best for dine behov.

Det er ofte mulig å få alle vitaminene du trenger ved å legge til visse matvarer i kostholdet ditt, men kosttilskudd kan noen ganger hjelpe deg med å nå det daglige inntaket.

Følgende kosttilskudd kan bidra til å øke økt konsentrasjon og generell hjernehelse:

• folat
• kolin
• vitamin K
• flavonoider
• omega-3 fettsyrer
• guarana frø ekstrakt

12. Gjør en konsentrasjonstrening

Konsentrasjonstreningstrening hjelper ofte barn som har problemer med å fokusere. Denne mentale treningen innebærer fullstendig å vie oppmerksomhet til en aktivitet i en bestemt periode.

Prøv disse aktivitetene:

• Tegn eller doodle i 15 minutter.
• Bruk noen minutter på å kaste en ballong eller en liten ball med en annen person.
• Sett en tidtaker i 3 til 5 minutter. Prøv å blinke så lite som mulig.
• Sug på en lollipop eller hard godteri til den er borte - motstå trangen til å bite i den. Vær oppmerksom på smaken, følelsen av godteriet på tungen, og hvor lang tid det tar å spise det helt.

Når du har fullført en av aktivitetene, kan du be barnet skrive et kort sammendrag eller tegne hvordan de følte det under opplevelsen. Små barn kan ganske enkelt bruke ord for å beskrive deres følelser.

Å snakke om hvor de mistet konsentrasjonen og hvordan de klarte å fokusere på nytt, kan hjelpe dem med å utvikle disse ferdighetene for bruk i daglige oppgaver.

En konsentrasjonstrening kan også være til fordel for voksne, så prøv det selv.

Forhold som påvirker konsentrasjonen

Konsentrasjonsproblemer kan relateres til ting som skjer rundt deg. Vanlige årsaker inkluderer forstyrrelser fra medarbeidere, distraksjoner fra romkameratene eller familiemedlemmene eller varsler om sosiale medier.

Men det er også mulig for konsentrasjonsvansker å forholde seg til underliggende mentale eller fysiske helsemessige forhold. Noen vanlige inkluderer:

• ADHD (oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse) kan skape lærings- og hukommelsesutfordringer for både barn og voksne. Det er vanligvis preget av et vedvarende mønster av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet. Behandling kan bidra til å forbedre ADHD-symptomer.
• Kognitiv dysfunksjon eller svekkelse kan påvirke konsentrasjon, hukommelse og læring. Disse problemene kan omfatte forsinkelser eller funksjonshemninger, hjerneskader eller nevrologiske tilstander som forårsaker problemer med hjernefunksjonen.
• Ubehandlet psykisk helseproblemer som depresjon eller angst involverer først og fremst endringer i humør og andre emosjonelle symptomer, men de kan også gjøre det vanskelig å fokusere, konsentrere seg, eller lære og huske ny informasjon. Det kan også være vanskeligere å konsentrere seg om jobb eller skole når du er under mye stress.
• Hjernerystelse og andre hodeskader kan påvirke konsentrasjon og hukommelse. Dette er vanligvis midlertidig, men konsentrasjonsvansker kan dvele mens hjernerystelse leges.
• Langsynthet og andre synsproblemer kan forårsake problemer med oppmerksomhet og konsentrasjon. Hvis du (eller barnet ditt) synes det er vanskeligere enn vanlig å konsentrere seg og også har hodepine, eller synes du kaster deg, kan det være lurt å få øynene dine sjekket.

Andre behandlingsalternativer

Hvis disse tipsene for å forbedre konsentrasjonen ikke hjelper så mye, bør du vurdere å få en profesjonell mening. Noe mer viktig enn vanlige distraksjoner kan påvirke konsentrasjonsevnen din, selv om du ikke er klar over det.

Det kan hjelpe å starte med å snakke med en terapeut, spesielt hvis du føler deg stresset eller har lagt merke til endringer i humøret ditt. Noen ganger tar det en utdannet fagperson å legge merke til disse symptomene.

Mange voksne som lever med ubehandlet ADHD har problemer med å konsentrere seg eller fokusere oppmerksomheten i lange perioder. En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å diagnostisere dette eller andre tilstander, og hjelpe deg med å komme i gang med behandlingen.

Terapi, medisiner og andre behandlingsmetoder kan bidra til å forbedre symptomene dine når du har fått en diagnose.

Bunnlinjen

Noen måter å forbedre konsentrasjonen kan fungere bra, mens andre ikke ser ut til å gjøre mye for deg. Vurder å prøve en rekke tilnærminger for å se hva som hjelper.

Eksperter diskuterer fremdeles fordelene med visse metoder, som hjernetrening. Men eksisterende bevis antyder at de fleste av disse tipsene kan fremme minst beskjedne forbedringer i konsentrasjonen for mange mennesker.

Dessuten er det lite sannsynlig at disse tipsene vil redusere konsentrasjonen eller forårsake annen skade, så det å gi dem en prøve bør ikke ha noen negative effekter.

Bare husk å snakke med legen din hvis du virkelig har det vanskelig. Noe annet kan skje, og det er viktig å utelukke hjerneskader eller andre alvorlige problemer.