Bekreftelser refererer til enhver positiv uttalelse du gjør om deg selv eller dine evner:
- Jeg kan gjøre dette.
- Jeg får en flott dag i dag.
- Ting er tøffe akkurat nå, men jeg forbedrer meg hele tiden.
Mange opplever at å gjenta disse oppmuntrende setningene hjelper dem å holde seg sterke når de står overfor utfordringer, finne motivasjon til å jobbe mot endring og takle smerte eller nød.
På det mest bokstavelige nivået er bekreftelser ikke annet enn ord. De kan ikke magisk forbedre en vanskelig situasjon eller behandle fysiske eller mentale helsemessige forhold. Likevel ord gjøre ha makt, det samme, og positiv selvprat kan tilby mange fordeler.
Mange bruker bekreftelser for å øke selvtilliten, redusere angst og til og med bidra til å lindre følelser av depresjon.
Hvordan bekreftelser kan hjelpe
Bekreftelser ser ut til å ha fordel for mange mennesker, men hvordan hjelper bekreftelse av deg selv å lindre depresjon? Hva gir disse enkle utsagnene sin makt?
De kan be hjerneendringer
Eksperter mener bekreftelser fungerer ved å bidra til å skape endringer i hjernen. Bekreftelser fokusert på positive opplevelser eller kjerneverdier kan aktivere hjernens belønningssystemer, antyder forskning. Dette kan igjen gjøre det lettere å innta et mer positivt syn på fremtiden.
Dette fungerer på grunn av en annen viktig hjerneegenskap: nevroplastisitet.
Hjernen din har en viss fleksibilitet, og den fortsetter å endre seg og tilpasse seg som svar på livserfaringene dine. Bekreftelser er en måte å bruke denne egenskapen til din fordel, siden hjernen ikke alltid kan skille mellom faktiske opplevelser og forestilt seg opplevelser.
De hjelper deg med å endre og omformulere negativ tro
Roberta Alves, en lisensiert rådgiver for mental helse i Fort Lauderdale, Florida, forklarer at mennesker som lever med depresjon har en tendens til å oppleve en regelmessig sløyfe med negative tanker.
"Bekreftelser er et flott verktøy for å bidra til å flytte balansen fordi de hjelper deg med å erstatte negative tankemønstre med sunnere, mer positive tanker," legger Alves til.
Ved å ta opp den negative tankesyklusen ved roten til depresjon, fortsetter hun med å si at det ofte er mulig å redusere depresjonssymptomer.
Det er verdt å merke seg at motvirkning og erstatning av negative tanker med mer positive og produktive tankemønstre er et viktig aspekt av kognitiv atferdsterapi (CBT), som Alves og andre eksperter anbefaler som en effektiv tilnærming for depresjonsbehandling.
Velge bekreftelser
Bekreftelsene dine kan være effektive uten å være kompliserte. Mange bekreftende uttalelser er ganske enkle og greie.
Alves gir noen eksempler:
- Jeg verdsetter og respekterer meg selv.
- Jeg har mange gaver og talenter.
Depresjon innebærer en rekke negative tanker og følelser, så det kan være lurt å starte med å identifisere hvilken type bekreftelse som vil være til fordel for deg. Påvirker depresjon selvtilliten din? Får det følelser av sinne? Eller ensomhet?
Bekreftelser for selvtillit
Depresjon innebærer ofte redusert selvtillit og følelser av følelsesmessig nummenhet eller tomhet. Du kan føle deg sløv og tom, selv når du tenker på dine vanlige interesser og hobbyer, og har problemer med å nyte noe i det hele tatt.
Dette kan føre til tvil i dine egne evner - inkludert din evne til å helbrede og få tilbake et mer håpefullt syn - og tømme motivasjonen din for å fortsette å prøve.
Disse bekreftelsene kan hjelpe deg med å utfordre følelser av tomhet og nedsatt selvtillit eller motivasjon:
- Jeg har tillit til å nå målene mine og skape det livet jeg ønsker for meg selv.
- Jeg er takknemlig for evnene og verdiene som gjør meg til den jeg er og hjelper meg å lykkes.
- Jeg tar et nytt skritt mot positiv endring hver dag.
- Å få tid hver dag til favorittaktivitetene mine gir meg glede og gir meg styrke til i morgen.
Bekreftelser for ensomhet og tristhet
Vedvarende tristhet, spesielt tristhet som ser ut til å mangle en spesifikk årsak, er et av de vanligste symptomene på depresjon. Mange mennesker med depresjon opplever også ensomhet, ofte som et resultat av selvisolasjon. Ensomhet kan forsterke tristhet, håpløshet og andre nøkkelsymptomer.
Du kan unngå andre fordi du:
- tror du ikke er godt selskap
- tviler på at de virkelig bryr seg
- mangler energi til sosial interaksjon
Likevel gjør det vanskeligere å få viktig følelsesmessig støtte som kan bidra til å forbedre humøret og velvære når du trekker deg bort fra viktige forhold.
Bekreftelse av deg selv, derimot, kan hjelpe deg med å utfordre tankegangen som får deg til å isolere deg og oppmuntre deg til å nå ut i stedet:
- Jeg er verdig kjærlighet fra meg selv og andre.
- Jeg henter støtte fra kjære i tider med tristhet og fortvilelse.
- Mine kjære bryr seg om meg og støtter meg, selv når jeg føler meg alene.
- Tristheten jeg føler tilhører depresjon. Det vil gå over tid.
Bekreftelser for skyld og sinne
Ikke alle anerkjenner sinne og irritabilitet som depresjonssymptomer, men disse følelsene er faktisk ganske vanlige.
Kanskje du kan:
- føles cranky eller snappish
- miste humøret eller bli frustrert lett
- har problemer med å forhindre eller kontrollere sinte utbrudd
Depresjon kan også innebære intense følelser av skyld. Hvis du slår vondt ut mot andre, kan du føle deg skyldig for å skade følelsene og skyve dem bort.
Du kan føle skyld for å ha isolert deg, sliter med å følge med på ansvaret ditt, og til og med for å oppleve depresjon i utgangspunktet.
Bekreftelser kan hjelpe deg med å utfordre disse uønskede følelsene:
- Jeg unner meg den vennligheten og medfølelsen jeg fortjener.
- Jeg gjør mitt beste hver dag, og det er alt noen kan gjøre.
- Mine sinnefølelser løfter seg, etterlater meg avslappet og i fred.
- Jeg godtar smertefulle følelser, lar dem gå og omfavner min indre ro.
Å lage dine egne
Depresjon dukker opp på forskjellige måter, og bekreftelsene ovenfor fanger kanskje ikke dine unike symptomer eller opplevelser.
I tillegg bemerker Alves at positive bekreftelser kan fungere mer effektivt når du personliggjør dem. En bekreftelse som reflekterer mer spesifikt om hva du setter pris på om deg selv, kan hjelpe mer enn bare å si: "Jeg verdsetter meg selv."
Disse strategiene kan hjelpe deg med å lage bekreftelser som fungerer for deg.
Start med å liste opp spesifikke negative tanker
Alves foreslår at du tar en uke for å holde rede på negative tankemønstre ved å skrive dem ned på et notisblokk eller telefonen din. Etter en uke vil listen gi deg litt innsikt i spesifikke temaer i mønstre av negativ tenkning. Du kan deretter opprette bekreftelser for å omformulere eller motvirke disse tankene direkte.
Sikt etter bekreftelser du kan tro
Å holde bekreftelsene realistiske kan bidra til å øke sjansene for suksess.
Hvis du bekrefter ting som ikke er helt sanne for deg, for eksempel “Jeg elsker alt om meg selv”, eller “Jeg er lykkelig hver dag”, kan bekreftelsene dine føle deg dårligere i stedet for bedre.
Å gjenta noe du ikke tror kan inspirere til selvtillit, skepsis og til og med skuffelse hos deg selv når bekreftelsen ikke kan forvandles til virkelighet.
Feil på siden av nøytralitet
Hvis du allerede har begynt å slå opp bekreftelser, har du sannsynligvis lagt merke til noen positive teppeuttalelser, som "Jeg godtar meg selv helhjertet" eller "Jeg er en fantastisk person."
Forskning antyder imidlertid at mer nøytrale bekreftelser pleier å ha flere fordeler, spesielt for å øke selvtilliten.
En bedre tilnærming? Hold bekreftelsene fokuserte på spesifikke egenskaper eller verdier i stedet for å gi dem generisk positivitet:
- Jeg er snill og tålmodig.
- Jeg får mest mulig ut av hver dag.
Fokuser på her og nå
Hold bekreftelsene dine i nåtid: Jeg er, ikke jeg vil.
Å se dine bekreftelser som virkelighet kan bidra til å øke sjansene for suksess. Behandle dem som utsagn om hvem du er akkurat nå, ikke hvem du vil bli.
Bekreftelser bør også fokusere på deg - du kan tross alt bare kontrollere dine egne handlinger.
Hvordan du bruker dem
Når det gjelder bekreftelser, er konsistens nøkkelen. Å gjøre dem til en del av din daglige rutine kan hjelpe deg med å se reelle resultater.
“En daglig rutine knytter bekreftelsene dine til ting du gjør med jevne mellomrom. Dette hjelper positive bekreftelser til å bli en automatisk respons, som å sette seg inn i bilen og ta på deg sikkerhetsbeltet uten å tenke, ”forklarer Alves.
Hun anbefaler å gjenta bekreftelser flere ganger om dagen, ved å inkludere dem i dine vanlige aktiviteter.
For eksempel kan du gjenta bekreftelser:
- når du våkner om morgenen
- mens du dusjer eller pusser tennene
- under pendlingen til og fra jobben
- mens du trener
- under en avslapnings- eller meditasjonsrutine
- i sengen før du legger deg
Si bekreftelsen din ti ganger eller så. Gjenta dem sakte, med mening og tro, i stedet for å skynde deg gjennom dem.
La oss si at du bruker denne bekreftelsen: “Depresjon er bare en del av min erfaring. Jeg er mer enn depresjonen min. ” Når du gjentar det, kan du visualisere de andre aspektene av deg selv som gjør dette utsagnet sant.
Hvis du foretrekker det skrevne ordet, kan det være en annen fin måte å øve på å skrive ned bekreftelsene i en journal. Bruk lyst blekk, tusjer eller favorittfargeblyanter for å gjøre bekreftelsene dine til kunst.
Bunnlinjen
Å bekrefte deg selv med jevne mellomrom kan bidra til å motvirke mønstrene for negativ tenkning som er vanlig med depresjon, og bidra til å forbedre humøret og det generelle velvære.
Bare husk at bekreftelser alene ikke kan behandle eller løse psykiske helsemessige forhold. De fleste trenger litt mer støtte for å overvinne depresjonssymptomer.
Hvis du opplever vedvarende tristhet, håpløshet, selvmordstanker eller endringer i humør eller energi som varer i to uker eller mer, kan en terapeut tilby medfølende veiledning og støtte.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
.jpg)
