Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Magnesium er et viktig mineral i menneskekroppen.
Det påvirker stemningsregulering, støtter sunne bein og hormonnivåer, og er involvert i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i hele kroppen din.
Dessuten, når kvinner blir eldre i voksen alder og opplever overgangsalder, blir magnesium spesielt viktig for god helse og kan til og med bidra til å redusere overgangsalderen.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om magnesium og overgangsalder, inkludert fordelene, bivirkningene og måtene å få det i kostholdet ditt.
Overgangsalder og helse
Overgangsalderen er en naturlig fase i en kvinnes liv som i gjennomsnitt oppstår i en alder av 51–52 år, selv om det kan forekomme mange år før eller etter.
Det er preget av tap av menstruasjon sammen med andre symptomer, som hetetokter, søvnvansker, vektøkning, reduksjon i bein- og muskelmasse og endringer i hormoner - nemlig østrogen og progesteron.
På grunn av viktigheten av å opprettholde en sunn vekt sammen med sterke bein og muskler, er det viktig å ta tak i disse problemene tidlig i overgangsalderen.
SammendragOvergangsalderen oppstår når en kvinne har opplevd sin siste periode og oppstår vanligvis mellom 51–52 år. Vanlige bivirkninger inkluderer hetetokter, søvnproblemer, vektøkning og svekkede bein.
Magnesium og beinhelse
Cirka 60% av magnesiumet ditt er lagret i beinet ditt og spiller en avgjørende rolle for å forhindre osteoporose. Osteoporose - definert som lav beinmineraltetthet - rammer mellom 10-30% av postmenopausale kvinner og øker med alderen.
Bein gjennomgår en naturlig ombyggingsprosess kjent som osteogenese for å styrke seg selv. I løpet av dette stadiet brytes bein ned av osteoklaster og bygges deretter opp igjen av osteoblaster.For unge mennesker gjenoppbygges bein raskere og mer effektivt.
I overgangsalderen synker østrogennivået, noe som fører til en økning i osteoklastaktivitet (bentap). Som et resultat brytes bein ned i raskere hastighet enn de blir gjenoppbygd, noe som fører til svekkede, porøse bein.
Magnesiummangel er sterkt assosiert med osteoporose på grunn av dens viktige rolle i brusk og benmatriseforkalkning, eller økt beinstyrke. Det er også knyttet til lavere aktivitet av paratyreoideahormon (PTH) og vitamin D, som begge er avgjørende for utvikling av bein.
I tillegg ser det ut til at lavt magnesium reduserer osteoblastaktivitet og øker betennelse, noe som gjør bein svakere over tid.
En korttidsstudie på 20 kvinner med osteoporose fant at tilskudd med 1830 mg magnesiumcitrat - tilsvarende 290 mg elementært magnesium - per dag i 30 dager førte til redusert beinomsetning, noe som antyder en reduksjon i bentap.
Elementært magnesium er den faktiske mengden magnesium i et supplement. De fleste tilskuddsbeholdere viser vekten av tilskuddet, for eksempel 1000 mg, som inkluderer alle ingrediensene. Se etter "elementært magnesium" på ernæringsetiketten for å vite hvor mye du får.
I en 7-årig oppfølgingsstudie på 73.684 postmenopausale kvinner, var et høyt inntak på 334–422 mg eller mer magnesium fra mat eller kosttilskudd assosiert med større bentetthet.
Siden magnesium spiller en nøkkelrolle i beinhelsen, kan det føre til redusert frekvens av tap av ben å sikre tilstrekkelige magnesiumnivåer.
SammendragOmtrent 10–30% av postmenopausale kvinner opplever osteoporose, en gradvis nedgang i bentetthet. Høyt magnesiuminntak gjennom mat og kosttilskudd kan redusere utviklingen av osteoporose og støtte beinhelsen.
Andre fordeler
Selv om magnesium ikke har vist seg å redusere hetetokter, kan det bidra til å redusere andre vanlige symptomer på overgangsalderen.
Kan forbedre søvnen
Opptil 60% av kvinner i overgangsalderen opplever søvnløshet eller søvnvansker. Sammenlignet med kvinner før menopausen rapporterer de som går over i overgangsalderen, kjent som perimenopause, signifikant høyere frekvens av dårlig søvn - spesielt når de våkner opp gjennom hele natten.
Hetetokter, nattesvette, angst, depresjon og en reduksjon i melatonin og progesteron, to hormoner som har søvnfremmende effekter, ser ut til å være hovedårsakene til menopausal søvnløshet.
Søvnmangel er knyttet til en rekke sameksisterende forhold relatert til overgangsalderen, som irritabilitet, depresjon, stress og vektøkning.
Magnesium kan fremme søvn ved å regulere kroppens sirkadiske rytmer, kjent som kroppens naturlige klokke, og øke muskelavslapping. Videre er lavt magnesiuminntak assosiert med færre timers søvn og generelt lavere søvnkvalitet.
En liten studie hos 46 eldre voksne fant at tilskudd med 500 mg magnesium - tilsvarende 250 mg elementært magnesium - daglig førte til en signifikant økning i søvnvarighet, søvnkvalitet og melatoninproduksjon, mens det ikke ble sett noen forbedringer i kontrollgruppen. .
Likevel er det behov for mer robust forskning.
Kan redusere risikoen for depresjon og angst
Depresjon er et vanlig symptom blant perimenopausale og postmenopausale kvinner. Selv om det er relatert til mange faktorer, kan det sikre depressive symptomer å sikre tilstrekkelige magnesiumnivåer.
Magnesium spiller en nøkkelrolle i hjernefunksjon, humørregulering og stressrespons, noe som kan påvirke utviklingen og begynnelsen av depresjon og angst.
Ulike studier har koblet lave magnesiumnivåer til høyere depresjonsnivåer. I en studie på 8984 deltakere hadde de med lave nivåer av magnesium på mindre enn 183 mg per dag høyere depresjonsnivåer.
I en studie på 171 kvinner etter overgangsalderen hadde 81,9% av deltakerne lave blodnivåer av magnesium. I tillegg var det mer sannsynlig at de med lavt magnesium rapporterte lave til moderate nivåer av depresjon.
Videre har noen undersøkelser funnet en sammenheng mellom magnesiummangel og økt angst.
Endelig har eldre voksne økt risiko for magnesiummangel. Derfor, når en kvinne blir eldre, er det spesielt viktig å få i seg nok magnesium gjennom kosthold eller et tilskudd.
Selv om det er lovende, er de fleste forskere enige om at det er behov for mer forskning.
Støtter hjertehelse
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken hos kvinner etter menopausen.
Selv om overgangsalderen ikke forårsaker hjertesykdom, har kvinner etter overgangsalderen en økt risiko for høyt blodtrykk, triglyserider og nivåer av LDL (dårlig) kolesterol på grunn av faktorer som reduserte nivåer av østrogen, stress, alder og dårlige livsstilsvaner.
Dessuten er lavere nivåer av magnesium knyttet til dårlig hjertehelse. I en studie på 3 713 postmenopausale kvinner var høye magnesiumnivåer assosiert med lavere betennelsesmarkører relatert til hjertesykdom, noe som indikerer bedre hjertehelse.
Magnesium hjelper med å kontrollere hjertemuskelsammentrekninger og nerveimpulser, noe som gir et sunt hjerterytme. Dessuten er magnesiumrike matvarer en betydelig kilde til antioksidanter, sunt fett, protein og fiber, som alle er til fordel for hjertehelsen.
Med tanke på at kvinner etter overgangsalderen har høyere risiko for lave magnesiumnivåer, er det viktig for kvinner å ta hensyn til dette mineralet for å støtte deres hjertehelse. Husk å snakke med helsepersonell før du starter et magnesiumtilskudd.
SammendragMagnesium fra mat og kosttilskudd kan bidra til å redusere vanlige symptomer på overgangsalderen, som søvnvansker, depresjon, angst og hjertesykdomsrisiko.
Risiko og bivirkninger
Magnesium er viktig for god helse og trygt å konsumere fra både mat og kosttilskudd. Det anbefales at voksne kvinner får 320 mg magnesium per dag fra maten eller et tilskudd.
For de fleste utgjør ikke overskudd av magnesiuminntak fra maten en alvorlig helsetrussel, da kroppen din kan skille ut overflødig gjennom urinen. Dette skyldes kroppens stramme regulering av magnesium når nivåene blir for høye eller for lave.
Diaré og magesyke er vanlige bivirkninger når magnesiumtilskudd forbrukes i overkant.
Selv om det er sjeldent for friske mennesker, kan magnesiumtoksisitet oppstå hos de med nedsatt nyrefunksjon og forårsake uregelmessigheter i hjertet, muskelsvakhet, pustevansker og nyresvikt.
De som ønsker å prøve et magnesiumtilskudd, bør først konsultere helsepersonell.
SammendragMagnesium fra mat og kosttilskudd anses å være trygt for folk flest og toksisitet er sjelden. Imidlertid, hvis du har redusert nyrefunksjon eller andre helseproblemer, snakk med helsepersonell for å sikre at det er riktig for deg.
Kilder til magnesium
Magnesium finnes i mange matvarer og kosttilskudd.
Mat kilder
Magnesium finnes i mange matvarer, noe som gjør det enkelt å innlemme det i kostholdet ditt. Mat med høyt magnesiuminnhold inkluderer:
- mandler
- avokado
- bananer
- bønner (svart, rød, hvit)
- brokkoli
- cashewnøtter
- mørk sjokolade
- fisk, som kveite, makrell og laks
- bladgrønnsaker, som spinat og sveitsisk chard
- nøtter, for eksempel mandler eller cashewnøtter
- havregryn
- frø, som gresskar, sesam eller solsikke
- soyabønner
- tofu
- fullkorn, inkludert brød, pasta eller brun ris
Til tross for de mange magnesiumrike matene som er tilgjengelige, får de fleste ikke nok magnesium gjennom dietten. Dette skyldes hovedsakelig avhengigheten av altfor bearbeidede matvarer og et lavere inntak av bønner, linser, grønnsaker og fullkorn.
For å støtte helsen din når du blir eldre, må du sørge for å få nok magnesiumrik mat i kostholdet ditt.
Kosttilskudd
Magnesiumtilskudd er tilgjengelig over disk eller online.
Det er mange former for magnesium, slik som magnesiumaspartat, karbonat, citrat, glycinat, laktat, malat og orotat. Det er også vanlig å se magnesium parret med kalsium, et annet viktig mineral for beinhelsen.
Magnesiumaspartat, sitrat, klorid og malat er kjent for å være det mest biotilgjengelige - eller best absorberte - i kroppen for å fylle på magnesiumnivået. Likevel kan helsepersonell foreslå andre typer, avhengig av dine spesifikke behov.
Videre inneholder de fleste multivitaminer, som vanligvis anbefales for kvinner over 50 år, magnesium for å hjelpe deg med å dekke dine daglige magnesiumbehov.
Selv om du er usikker, hvis du er usikker på om et magnesiumtilskudd er riktig for deg, snakk med helsepersonell.
SammendragMagnesium finnes i mange matvarer, som mørk sjokolade, bladgrønnsaker, nøtter, frø og fullkorn. Den er også tilgjengelig som et individuelt supplement, sammen med kalsium, eller i et multivitamin.
Bunnlinjen
Magnesium spiller en viktig rolle i helsen gjennom alle livsfaser.
I overgangsalderen er det viktig å holde bein sterke og forhindre osteoporose, eller svekke bein. Magnesium kan også redusere uønskede bivirkninger av overgangsalderen, for eksempel søvnvansker og depresjon mens de støtter hjertehelsen.
De fleste kvinner i overgangsalderen har utilstrekkelige magnesiumnivåer, noe som gir dem større risiko for dårlig helse. Imidlertid kan magnesium konsumeres gjennom mange matvarer, som mørk sjokolade, bønner, linser, nøtter, frø, bladgrønnsaker og fullkorn.
Du kan også enkelt finne magnesiumtilskudd over disk eller online. For de fleste anses de som trygge for bruk, men sørg for å konsultere helsepersonell først.
Å få i seg nok magnesium hver dag er viktig for din generelle helse og kan redusere uønskede symptomer på overgangsalderen.
Handle et magnesiumtilskudd online.
