Hva er det?
Hvis du har løftet vekt en stund og ønsker å skru opp ting, er det mange teknikker du kan ta i bruk for å øke intensiteten og raske resultater.
En å vurdere kalles hvilepausetrening, som er en metode som kombinerer tung belastning med minimal hvile.
Generelt fungerer det ved å dele et "typisk" sett med en nesten maksimal vekt ned i en håndfull minisett.
Du bør hvile i korte perioder mellom hvert minisett og fortsette til muskelsvikt, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre en ny rep med god form.
Du vil ende opp med å gjøre flere reps enn du ville gjort når du fullførte normale sett, og det vil vises - ikke bare i innsats, men også i gevinstene du ser.
Hva er poenget?
Med mer arbeid som er fullført på kortere tid, gir hvile-pause-trening deg mulighet til å øke styrke og muskelstørrelse raskt.
Du trener musklene dine til å mislykkes ved å presse dem så hardt som de vil. Dette skaper mest mulig traumer til muskelfibrene.
En økning i muskelfiber opprettes når disse ødelagte muskelfibrene repareres. Dette fører til gevinster styrke og størrelse.
Hva gjør det forskjellig fra andre teknikker?
I tillegg til trening i hvilepausen, er det flere andre vektløftingsmetoder - som supersett, vekslende sett eller slippsett - som kan gi intensiteten til treningen din.
For supersett velger du to øvelser og fullfører det ene settet etter det andre uten hvile.
For eksempel: 10 biceps-krøller, umiddelbart etterfulgt av 10 triceps-utvidelser, gjentatt to ganger til.
Alternerende sett ligner på supersett, men du tar en liten pause imellom.
For eksempel: 10 biceps-krøller, rask hvile, 10 triceps-utvidelser, rask hvile, gjentatt to ganger til.
Med dråpesett avslutter du et sett til du ikke kan fullføre en rep uten å mislykkes, slippe vekten med omtrent 20 prosent, og deretter fullføre et nytt sett til feil.
Du gjentar denne prosessen til det er lite eller ingen vekt igjen.
For eksempel: Hvis du i utgangspunktet bruker en 15 pund manual for triceps-utvidelser, faller du ned til 12 pund for ditt andre sett, deretter 10 pund, deretter 8 og deretter 5.
Hver metode kan være gunstig. Faktisk kan det være en god idé å innlemme dem alle i rutinen for å slå opp ting.
Finnes det forskjellige typer hviletrening?
Det er to tilnærminger du kan ta: en som fokuserer på styrke, og en som fokuserer på hypertrofi, eller økt muskelstørrelse.
Hvordan vet du hva du skal legge til i rutinen din?
Å vurdere målene dine er det første trinnet i å avgjøre hvilken type hvilepausetrening du skal innlemme.
Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke, kan du prøve hvilepausemetoden for styrke.
Hvis du er mer opptatt av muskelstørrelse og estetikk, kan du prøve hvilepausemetoden for hypertrofi.
Hvordan gjør du det?
Det er noen små forskjeller for hver treningsmetode for hvilepause.
Å hvile-pause for styrke gevinster
- Velg en vekt som er 80–90 prosent av maksimalt 1 rep. I lekmannsbetingelser: Hvor mye vekt kan du løfte bare en gang? Slipp til 80–90 prosent av det.
- Fullfør 1 rep.
- Hvil i 10–15 sekunder.
- Fullfør en ny rep med samme vekt.
- Gjenta denne sekvensen til du treffer 10–12 reps.
Å hvile-pause for muskelhypertrofi
- Velg en vekt som er omtrent 75 prosent av maksimalt 1 rep. Dette skal tillate deg å fullføre totalt 6–10 reps.
- Fullfør et minisett til det mislykkes, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre 1 rep til med god form.
- Sett vekten ned og hvil i 20–30 sekunder.
- Fullfør et nytt minisett til feil.
- Sett vekten ned og hvil i 20–30 sekunder.
- Fullfør det siste minisettet ditt til feil.
- Dette er 1 sett. Hvil i 90 sekunder, og gjenta deretter to ganger til.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Hviletrening kan hjelpe deg med å få styrken og størrelsen du leter etter, men det er noen ting du bør vurdere.
Presser for hardt
Det er en fin linje mellom å nå maks 1 rep og å presse for hardt.
Du vil ikke skade deg selv, men du vil sørge for at du utfordrer styrken din etter beste evne.
Det er her du får de beste resultatene med denne treningsmetoden.
Vær ekstra oppmerksom på dette, spesielt hvis du er ny i denne typen vektløfting med 1 rep.
Trener for ofte
Hvilepausetrening blir best innlemmet i en ukentlig tidsplan som sykler av og på.
Det er ganske skatter på kroppen din å jobbe med maksimal kapasitet, og å gjøre dette for ofte kan forårsake mer skade enn godt.
Husk: Gjenoppretting er like viktig som arbeidet du legger ned.
Tenk på å bruke denne metoden annenhver uke i 6 til 8 uker, og ta deretter en 6- til 8-ukers pause.
Hva er bunnlinjen?
Hvilemetoden for hvile-pause kan være en effektiv tilnærming for vektløftere som ønsker styrke og størrelse.
Vurder målene dine, og velg deretter den aktuelle typen hvilepausetrening for deg. Med litt svettekapital blir resultatene dine!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
