Er Falafel sunn? Ernæring, kalorier og oppskrift

Falafel er en matrett fra Midtøsten som er spesielt populær blant vegetarianere og veganere.

Den består av friterte patties som er laget av en kombinasjon av kikerter (eller fava bønner), urter, krydder, løk og deig.

Falafel kan være en frittstående siderett, men den serveres ofte i en pitalomme, flatbrød eller som en del av et utvalg forretter som kalles meze.

Selv om det er ganske populært og fullpakket med sunne ingredienser, lurer mange på om det virkelig er en sunn rett.

Denne artikkelen vurderer om falafel er sunn og gir en næringsrik oppskrift.

Falafel ernæringsfakta

Falafel er fullpakket med en rekke viktige næringsstoffer.

En servering på 3,5 gram (6 gram) med 6 små boller falafel inneholder følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 333
• Protein: 13,3 gram
• Karbohydrater: 31,8 gram
• Fett: 17,8 gram
• Fiber: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% av den daglige verdien (DV)
• Mangan: 30% av DV
• Kobber: 29% av DV
• Folat: 26% av DV
• Magnesium: 20% av DV
• Jern: 19% av DV
• Fosfor: 15% av DV
• Sink: 14% av DV
• Riboflavin: 13% av DV
• Kalium: 12% av DV
• Tiamin: 12% av DV

Falafel inneholder også små mengder niacin, vitamin B5, kalsium og mange andre mikronæringsstoffer.

Når det er sagt, er falafel tradisjonelt frityrstekt i olje, så falafel kjøpt på restauranter kan ha mye fett og kalorier.

SAMMENDRAG

Falafel inneholder en rekke viktige næringsstoffer, men den stekes tradisjonelt i olje, noe som kan gjøre den rik på fett og kalorier.

Er falafel sunn?

Falafel har flere egenskaper som kan være til nytte for helsen din på forskjellige måter.

Til å begynne med er det en god kilde til fiber og plantebasert protein, to næringsstoffer som fungerer synergistisk for å holde deg mett lenger hele dagen.

Både fiber og protein har vist seg å redusere produksjonen av sulthormoner, som ghrelin, samtidig som det øker produksjonen av fylde
hormoner som kolecystokinin, glukagonlignende peptid-1 og peptid YY.

Studier har også vist at kikertfibre kan bidra til å håndtere blodsukkernivået ved å bremse karboabsorpsjonen. Dette fremmer jevnlige økninger i blodsukkeret i stedet for pigger.

Videre har kikerterfiber vært knyttet til forbedret tarmhelse, samt redusert risiko for hjertesykdom og tykktarmskreft.

Avhengig av hvilke ingredienser som tilsettes falafel, kan de være naturlig glutenfrie og meierifrie, noe som gjør dem til et godt alternativ for de fleste dietter.

Når det er sagt, kan falafel ha ulemper, avhengig av hvordan den er tilberedt.

Det stekes vanligvis i olje, noe som øker kalori- og fettinnholdet betydelig.

Studier viser konsekvent at personer som regelmessig bruker fritert mat har høyere risiko for fedme, hjertesykdom, diabetes og kreft.

Dessuten kan noen mennesker ha allergi mot ingredienser som enten er i eller servert med falafel, for eksempel sesamfrø.

Å lage din egen falafel hjemme kan imidlertid minimere disse ulempene.

SAMMENDRAG

Falafel inneholder mye mikronæringsstoffer og en god kilde til fiber og protein. Som sådan kan det bidra til å dempe appetitten, støtte sunt blodsukker og redusere risikoen for kronisk sykdom. Likevel er det vanligvis frityrstekt i olje, noe som øker fett- og kaloriinnholdet.

Hvordan lage sunn falafel

Falafel er lett å lage hjemme med bare noen få ingredienser.

I tillegg kan du lage din egen falafel å bake dem i stedet for å steke dem, noe som reduserer overflødig olje, fett og kalorier.

Følgende ingredienser og forhold brukes til å lage 12 falafel:

• 1 155 unse (425 gram) kikerter, drenert og skyllet
• 4 fedd fersk hvitløk
• 1/2 kopp (75 gram) hakket løk
• 2 ss fersk, hakket persille
• 1 ss (15 ml) olivenolje
• 3 ss (30 gram) allsidig mel
• 1 ts bakepulver
• 2 ts (10 ml) sitronsaft
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts malt koriander
• en klype salt
• en klype malt pepper

Her er en rask oversikt over hvordan du lager falafel:

1. Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C) og smør et bakeplate med olje.
2. Kombi kikerter, hvitløk, løk, persille, olivenolje, mel, bakepulver, sitronsaft, spidskommen, koriander, salt og pepper i en kjøkkenmaskin. Puls til kombinert i omtrent 1 minutt.
3. Øs blandingen, form den til små patties, og legg dem på bakeplaten.
4. Stek falafel i 10–12 minutter og snu pattiene. Stek dem i ytterligere 10–12 minutter, til de er gyldne og sprø.

SAMMENDRAG

Falafel er lett å lage hjemme og lar deg bake dem, noe som gjør dem mye sunnere. Bare følg trinnene ovenfor for å unne deg deilig, fersk falafel.

Bunnlinjen

Falafel er en populær Midtøsten-rett som vanligvis er laget av en kombinasjon av bakte kikerter, urter, krydder, løk og deig.

Selv om den inneholder mange sunne ingredienser, stekes den vanligvis, noe som øker fett- og kaloriinnholdet. Imidlertid motvirker problemet med å bake falafel og lar deg nyte denne parabolen uten å påvirke midjen din, hvis det er en bekymring for deg.

Hvis du vil lage din egen falafel hjemme, kan du prøve å bruke oppskriften ovenfor.