Mat er viktig for menneskelivet.
Det er ikke bare nødvendig for å overleve, men også ofte en sentral del av fellesskapsfester og sosiale sammenkomster blant familie og venner. Dermed er det ingen overraskelse at mat er noe folk tenker på ofte.
Imidlertid kan det å tenke på mat for ofte være frustrerende - for eksempel hvis du faste, prøver å gå ned i vekt eller bare vil slutte å tenke på det så mye.
Denne artikkelen forklarer hvorfor du alltid kan tenke på mat og lister opp noen trinn du kan ta for å hjelpe deg selv å tenke på mat sjeldnere.
Hvorfor du tenker på mat
Det er noen grunner til at du ofte kan tenke på mat.
Hjernen din bruker to separate, men sammenhengende veier for å regulere sult og matinntak. Når en av disse banene utløses, vil det sannsynligvis føre til at du tenker på mat. Følgende er en kort oversikt over hver:
- Homeostatisk vei. Denne veien regulerer appetitten din og stimuleres når kroppen din opplever kaloriunderskudd. Det er fordi kroppen din trenger kalorier for å produsere energi og opprettholde grunnleggende metabolske funksjoner.
- Hedonisk vei. Denne veien kan overstyre den homeostatiske banen og forårsake matbehov - spesielt for hyperpalatable matvarer - selv når kroppen din har nok energi til å opprettholde metabolske funksjoner.
Hyperpalatable matvarer inkluderer mat som inneholder mye fett, salt og enkle sukkerarter, som godteri, desserter og stekt mat, blant andre. Disse matvarene har en tendens til å utløse sensoriske reseptorer i hjernen din knyttet til følelser av glede og belønning.
Hva utløser den homeostatiske veien
Den homeostatiske banen er en av kroppens primære mekanismer for å fortelle hjernen at den trenger energi fra maten.
Dermed er den viktigste faktoren som utløser den homeostatiske banen i hjernen kroppens nåværende energibalanse.
Når kroppen din trenger energi, frigjør den visse hormoner, slik at hjernen din vet at du er sulten. Resultatet av disse signalene fra kroppen kan manifestere seg som tanker om mat.
To av hormonene kroppen din frigjør til hjernen som svar på de nåværende energinivåene, er leptin og ghrelin. Du har kanskje hørt om disse kalt "sulthormonene".
Leptin undertrykker sult og tanker om mat, ettersom den frigjøres når kroppen din allerede har nok energi. Motsatt frigjøres ghrelin når kroppen din har lite energi, og det kan forårsake tegn på sult, inkludert tanker om mat.
Noen ganger kan det å tenke på mat ofte bare bety at du er sulten, spesielt hvis du faste eller det har gått en stund siden du har spist.
Hva som utløser den hedoniske banen
Mens mattanker utløst av den homeostatiske veien er et resultat av ekte fysisk sult, kan den hedoniske banen føre til at du tenker på mat selv når kroppen din ikke trenger kalorier for energi.
Den hedoniske banen utløses av mange ting, inkludert:
- miljøet rundt deg
- mat tilgjengelighet
- dine tanker
- reklame
- følelser
- understreke
Noen ganger kan miljømerker, for eksempel en matreklame, være i nærvær av visse matvarer, eller bare høre noen andre snakke om mat, få deg til å tenke på det.
Videre antyder nyere forskning at hyperpalatable matvarer ikke bare stimulerer den hedoniske banen i hjernen din, men kan også til og med oppmuntre til avhengighetslignende oppførsel, for eksempel å tenke på mat mer enn vanlig.
Imidlertid har mye av forskningen på matavhengighet hittil vært i dyr. I tillegg antyder noen undersøkelser at den homeostatiske banen også kan påvirke vanedannende matatferd, noe som er fornuftig med tanke på at de to banene er innbyrdes forbundne.
Som sådan er det behov for flere studier hos mennesker for å bedre forstå denne tilstanden.
Annen sult utløser
I tillegg til de homeostatiske og hedoniske banene, har ny forskning funnet at gastrointestinale sensorer i tarmen din kan utløse appetitt på visse matvarer.
Selv om du vanligvis ikke er klar over disse reaksjonene i hjernen og kroppen din, kan de ofte manifestere seg som trang eller tanker om mat.
SAMMENDRAGHjernen bruker to primære veier for å regulere mattanker. Den homeostatiske banen regulerer appetitten basert på kroppens energibutikker, mens den hedoniske banen kan forårsake cravings selv når du ikke fysisk har behov for kalorier.
9 tips for å slutte å tenke på mat
Å forstå hvordan mattanker og atferd fungerer - og hva som utløser dem i kroppen din - er en måte å bedre kontrollere dem på.
Siden mat tanker er forårsaket av mange faktorer, kan forskjellige tilnærminger for å stoppe dem fungere bedre eller verre avhengig av den underliggende årsaken til dine egne personlige mat tanker.
Derfor er det en god ide å vurdere dine individuelle forhold og prøve flere løsninger for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Her er ni tips du bør vurdere når du prøver å slutte å tenke på mat hele tiden.
1. Ta det med ro på deg selv
Hver av oss har et unikt forhold til mat som er personlig og kompleks.
Det kan ta tid å forstå ditt eget forhold til mat fullt ut, og i prosessen kan det være lett å la skyldfølelse, skyld eller frustrasjon bygge seg opp når du ikke kan slutte å tenke på mat.
Imidlertid kan det ikke være nyttig i det lange løp å hele tiden føle seg nede som svar på mattanker.
Faktisk har noen studier funnet at det å føle seg skyldig eller skammelig over matvalg eller vekt kan føre til overspising og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
I stedet for å klandre deg selv for konstante mat tanker, kan du prøve å lære å navigere og forstå hvorfor og hvordan mat tankene dine oppstår.
2. Spør deg selv om du føler deg fratatt
Forholdet mellom matbegrensninger, hjernen og matbehov er komplisert, og forskere avdekker fortsatt detaljene.
Likevel ser det ut til at det å begrense spesifikke matvarer kan føre til at noen mennesker tenker på mat oftere, spesielt blant de som er utsatt for å føle seg sterke matbehov.
For mange fungerer det ikke på lang sikt å sette strenge regler for hva du vil eller ikke vil tillate deg å spise. I stedet, prøv å ikke gjøre noen matvarer "utenfor grensene", og tillat deg å stole på kroppens naturlige sult og fylde.
Å la deg selv nyte visse matvarer du ikke kan slutte å tenke på, kan faktisk stoppe tankene. Enda mindre næringsrik mat kan fortsatt være en del av et sunt kosthold når det konsumeres i moderasjon.
I tillegg er det like viktig å kontrollere at kroppen din ikke blir fratatt kalorier for å kontrollere mattenkene. Å spise for lite og ha lite energi vil nesten helt sikkert utløse den homeostatiske banen i hjernen og få deg til å tenke på mat.
Dette kan ofte være tilfelle for folk når de faste eller mellom måltidene.
Uansett hvilken type spiseplan du har valgt å følge, er det viktig å sørge for at du spiser nok kalorier hver dag for å dekke kroppens behov. Regelmessig underspising kan føre til større helseproblemer.
Mange kalorikalkulatorer er tilgjengelige online, og du kan bruke dem til å bestemme energibehovet ditt.Se etter en som bruker bevisbaserte formler som Mifflin-St. Jeor-ligning.
3. Kos deg med sunne måltider og snacks
Noen undersøkelser tyder på at å spise måltider og snacks som er ernæringsmessig tilstrekkelig og tilfredsstillende etter din smak, kan bidra til å kontrollere appetitten. Som et resultat kan dette undertrykke overdreven mat tanker gjennom dagen.
Næringsrike matvarer er de som inneholder betydelige mengder vitaminer, mineraler og andre sunne næringsstoffer som phytonutrients. Eksempler inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, egg og sjømat.
Videre holder matvarer som inneholder mye protein, fiber og fullkorn, deg vanligvis mett lenger, noe som kan holde tankene om mat i sjakk.
Her er en guide du kan bruke til å bestemme hvor mye protein, fiber og andre næringsstoffer som anbefales for ditt daglige kaloriinntak.
Noen sunne snacks som er både næringsrike og fulle av protein eller fullkorn inkluderer:
- Gresk yoghurt med frukt
- epler med nøttesmør
- veggie pinner med hummus
- cottage cheese med cherrytomater
- fullkorns kjeks med ost i skiver
I tillegg er utallige andre snacks også næringsrike og tilfredsstillende. Bare husk at valg av snacks som passer dine personlige preferanser også spiller en rolle når det gjelder å holde deg fornøyd og kontrollere mattanker i løpet av dagen.
4. Drikk nok vann
Cravings for vann kan noen ganger forveksles med cravings for mat.
Dermed kan det å holde deg hydrert hele dagen redusere hvor ofte du tenker på mat.
Å drikke nok vann kan også bidra til å redusere trang til hyperpalatable matvarer, spesielt salt mat. I tillegg kan noen oppleve at drikkevann hele dagen undertrykker sulten.
Forskning for å støtte disse foreningene er imidlertid begrenset på dette tidspunktet, og det er behov for strengere studier.
5. Identifiser dine mønstre og utløsere
En annen måte å bedre forstå mattanker på er å prøve å identifisere ting i livet ditt som utløser den hedoniske veien og får deg til å tenke på mat når du ikke er sulten.
Vanlige ting som kan utløse mat tanker inkluderer:
- understreke
- kjedsomhet
- føler seg emosjonell
- å se andre mennesker spise
- være rundt hyperpalatable matvarer
- snakker om mat med familie eller venner
- reklame og reklame for mat
Vurder å føre en journal i noen dager og noter deg eventuelle mattanker som utløser du identifiserer. Du kan også lage notater om miljøet rundt deg og hvordan du føler deg den gangen.
Ved å bruke disse observasjonene vil du sannsynligvis begynne å legge merke til noen mønstre i utløserne og miljøsignalene som får deg til å tenke på mat.
Når du er klar over disse mønstrene, kan du kanskje unngå eller begrense eksponeringen din for disse utløserne - eller du kan lære å distrahere deg selv og navigere gjennom dem når de oppstår.
Hvis du for eksempel har lagt merke til at å holde snacks fritt tilgjengelig på skrivebordet ditt, får deg til å tenke på mat, kan du prøve å legge snacksene i skapet eller en skuff, slik at du ikke ser dem så ofte.
6. Lær å la tankene passere
Noen tanker om mat er bare midlertidige.
Hvis du merker at disse tankene oppstår, men vet at du ikke er veldig sulten, kan du prøve å distrahere tankene dine med tanker om andre ting enn mat. Dette kan hjelpe mattanker eller cravings å passere.
Noen få eksempler på ting du kan prøve å distrahere deg selv er:
- ta en pause fra det du holder på med
- stå opp og strekk
- gå en tur
- drikk et glass vann
- lese noe som interesserer deg
- jobbe med favoritthåndverket eller hobbyen din
- meditere i noen minutter, for eksempel ved å bruke en app
- journal om hvordan du har det
7. Vurder å være oppmerksom på å spise
Mindful eating er en teknikk som er preget av å være til stede og bevisst hele sinnet og kroppsopplevelsen du har mens du spiser.
Mindful eating har mange fordeler for helsen din, hvorav den ene er å lære å svare positivt på miljømerker som utløser tanker om mat.
I praksis inkluderer oppmerksom spising mange forskjellige vaner, for eksempel:
- spiser sakte
- fjerne alle distraksjoner som TV eller telefon
- ta hensyn til farger, dufter, teksturer og smaker av maten
- holde deg oppmerksom på kroppens sult og fylde signaler gjennom hele måltidet
8. Beveg deg mer
Bilder av mat er en ting som kan utløse hjernens hedoniske vei og få deg til å tenke på mat. Interessant, noen typer fysisk trening kan påvirke hvordan hjernen din reagerer på disse bildene.
For eksempel fant to små studier at belønningssentre i hjernen ble stimulert mindre enn vanlig av bilder av mat med høyt kaloriinnhold etter trening.
Likevel, mens det ser ut til at fysisk aktivitet og appetitt er dypt forbundet, er det behov for mer forskning for å bedre forstå hvordan fysisk aktivitet påvirker appetitten, hjernens belønningssenter og påfølgende mattanker.
Likevel, med tanke på at det er kjent at fysisk aktivitet har mange fordeler for helsen, kan det være verdt å prøve å øke treningen din hele dagen for å minimere mattanker.
US Department of Health and Human Services (HHS) anbefaler for tiden at friske voksne får minst 2,5–5 timer med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, eller 1,25–2,5 timer med fysisk intensiv fysisk aktivitet per uke.
Moderat intensitet fysisk aktivitet inkluderer:
- dans
- hagearbeid
- vannøvelser
- gå i et raskt tempo
- sykler sakte
Kraftig fysisk aktivitet inkluderer:
- fotturer
- tungt verftarbeid
- distanse- eller rundesvømming
- løping
- sykle raskt
Hvis du vil komme i gang med en daglig eller ukentlig treningsrutine som en måte å slutte å tenke på mat, kan det være best å starte med moderate intensitetsaktiviteter og sakte bygge opp til å innlemme mer kraftige aktiviteter.
9. Vet når du skal be om hjelp
Det er viktig å vite at du noen ganger kan trenge ekstra hjelp til å lære å kontrollere mat tankene dine.
Hvis tankene dine om mat, kroppsbilde eller spisevaner har blitt så intense at de forstyrrer dine normale daglige aktiviteter, kan det være på tide å nå ut til en utdannet fagperson.
Å oppsøke lege, kostholdsekspert eller psykolog du stoler på for å hjelpe deg med å navigere i disse problemene, kan være et av de viktigste trinnene du tar for å slutte å tenke på mat så ofte.
SAMMENDRAGDet er mange tips og teknikker du kan prøve å slutte å tenke på mat, men ikke alle teknikker vil fungere for alle. Dermed kan det ta noen eksperimenter å finne ut hvordan du best kan undertrykke dine egne mattanker.
Bunnlinjen
Husk at det å tenke på mat ofte er normalt og en del av det å være menneske.
Hvis du tenker på mat og ikke klarer å stoppe, kan det bare være den homeostatiske veien i hjernen din, slik at du vet at kroppen din trenger energi.
Ellers kan det bety at en annen faktor som stress eller en matreklame har fått deg til å tenke på mat ved å utløse hjernens hedoniske vei.
Hvis du føler deg plaget av at du alltid tenker på mat, kan du vurdere din personlige situasjon og prøve teknikker som oppmerksomt å spise, øke treningsnivået og holde deg hydrert for å redusere tankene.
Til slutt, hvis tankene dine om mat har blitt obsessive eller overveldende, ikke nøl med å oppsøke ekstra hjelp fra en utdannet fagperson.
