Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Panikk anfall
Panikkanfall er plutselige, intense bølger av frykt, panikk eller angst. De er overveldende, og de har både fysiske og følelsesmessige symptomer.
Mange mennesker med panikkanfall kan ha pustevansker, svette voldsomt, skjelve og føle at hjertene deres banker.
Noen mennesker vil også oppleve brystsmerter og en følelse av løsrivelse fra virkeligheten eller seg selv under et panikkanfall, slik at de kanskje tror de får et hjerteinfarkt. Andre har rapportert at de føler at de får hjerneslag.
Panikkanfall kan være skummelt og kan treffe deg raskt. Her er 11 strategier du kan bruke for å prøve å stoppe et panikkanfall når du har en eller når du føler at en kommer på:
1. Bruk dyp pusting
Mens hyperventilering er et symptom på panikkanfall som kan øke frykten, kan dyp pusting redusere symptomer på panikk under et angrep.
Hvis du er i stand til å kontrollere pusten din, er det mindre sannsynlig at du opplever hyperventilering som kan gjøre andre symptomer - og selve panikkanfallet - verre.
Fokuser på å puste dypt inn og ut gjennom munnen, kjenne at luften sakte fyller brystet og magen, og deretter sakte forlater dem igjen. Pust inn i en telling på fire, hold i et sekund, og pust deretter ut for en telling på fire:
2. Erkjenn at du får et panikkanfall
Ved å erkjenne at du får et panikkanfall i stedet for et hjerteinfarkt, kan du minne deg selv på at dette er midlertidig, det vil passere, og at du har det bra.
Fjern frykten for at du kan dø eller at forestående undergang er truende, begge symptomer på panikkanfall. Dette kan tillate deg å fokusere på andre teknikker for å redusere symptomene dine.
3. Lukk øynene
Noen panikkanfall kommer fra utløsere som overvelder deg. Hvis du er i et fartsfylt miljø med mye stimuli, kan dette gi panikkanfallet ditt mat.
For å redusere stimuli, lukk øynene under panikkanfallet. Dette kan blokkere eventuelle ekstra stimuli og gjøre det lettere å fokusere på pusten din.
4. Øv oppmerksomhet
Mindfulness kan hjelpe deg med å realisere det som er rundt deg. Siden panikkanfall kan forårsake en løsrivelse eller atskillelse fra virkeligheten, kan dette bekjempe panikkanfallet ditt når det nærmer seg eller faktisk skjer.
Fokuser på de fysiske følelsene du er kjent med, som å grave føttene i bakken, eller føle teksturen på jeansene dine på hendene. Disse spesifikke opplevelsene slår deg fast i virkeligheten og gir deg noe objektivt å fokusere på.
5. Finn et fokusobjekt
Noen mennesker synes det er nyttig å finne et enkelt objekt å fokusere all oppmerksomheten på under et panikkanfall. Velg ett objekt med godt syn og noter bevisst alt om det mulig.
For eksempel kan du legge merke til hvordan hånden på klokken rykker når den tikker, og at den er litt skjev. Beskriv mønstrene, fargen, fasongene og størrelsen på objektet for deg selv. Fokuser all energien din på dette objektet, og panikksymptomene kan avta.
6. Bruk muskelavslappingsteknikker
I likhet med dyp pusting, kan muskelavslappingsteknikker bidra til å stoppe panikkanfallet i sporene ved å kontrollere kroppens respons så mye som mulig.
Slapp bevisst av en muskel om gangen, start med noe enkelt som fingrene i hånden, og beveg deg opp gjennom kroppen din.
Muskelavslappingsteknikker vil være mest effektive når du har trent dem på forhånd.
7. Se for deg ditt lykkelige sted
Hva er det mest avslappende stedet i verden du kan tenke deg? En solrik strand med svakt bølgende bølger? En hytte på fjellet?
Se for deg selv der, og prøv å fokusere på detaljene så mye som mulig. Tenk deg å grave tærne i den varme sanden, eller lukte den skarpe duften av furutrær.
Dette stedet skal være stille, rolig og avslappende - ingen gater i New York eller Hong Kong, uansett hvor mye du elsker byene i virkeligheten.
8. Delta i lett trening
Endorfiner holder blodet pumpende inn med en gang. Det kan hjelpe til med å oversvømme kroppen vår med endorfiner, noe som kan forbedre humøret vårt. Fordi du er stresset, velg lett trening som er skånsom mot kroppen, som å gå eller svømme.
Unntaket fra dette er hvis du hyperventilerer eller sliter med å puste. Gjør det du kan for å få pusten først.
9. Hold lavendel for hånden
Lavendel er kjent for å være beroligende og stressavlastende. Det kan hjelpe kroppen din til å slappe av. Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall, må du ha litt lavendel eterisk olje for hånden og legge litt på underarmene når du opplever et panikkanfall. Pust inn duften.
Du kan også prøve å drikke lavendel eller kamille te. Begge er avslappende og beroligende.
Lavendel skal ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombinasjonen kan forårsake intens døsighet.
10. Gjenta et mantra internt
Å gjenta et mantra internt kan være avslappende og betryggende, og det kan gi deg noe å forstå under et panikkanfall.
Enten det bare er "Dette også skal passere", eller et mantra som snakker til deg personlig, gjenta det i løkke i hodet til du føler panikkanfallet begynner å avta.
11. Ta benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjelpe til med å behandle panikkanfall hvis du tar en så snart du føler et angrep kommer på.
Mens andre tilnærminger til behandling av panikk kan være fortrinnsrett, har psykiatriområdet erkjent at det er en håndfull mennesker som verken vil svare fullt ut (eller i det hele tatt i noen tilfeller) på de andre tilnærmingene som er oppført ovenfor, og som sådan vil være avhengig av farmakologiske tilnærminger til terapi.
Disse tilnærmingene vil ofte omfatte benzodiazepiner, hvorav noen har FDA-godkjenning for behandling av denne tilstanden, slik som alprazolam (Xanax).
Fordi benzodiazepiner er reseptbelagte medisiner, vil du sannsynligvis trenge en panikklidelsesdiagnose for å ha medisinen tilgjengelig.
Denne medisinen kan være svært vanedannende, og kroppen kan tilpasse seg den over tid. Den skal bare brukes sparsomt og i ekstreme behov.
Les denne artikkelen på spansk
