Mangel på riktig søvn kan ha omfattende helseeffekter på menneskekroppen, inkludert svekkelse av immunforsvaret, økt blodtrykk og utløsende vektøkning takket være hormonell ubalanse.
En studie fra 2011 fant at 35 prosent av personer med type 1-diabetes har dårlig søvn, sammenlignet med personer uten diabetes. Hvorfor? Ytterligere 2016-undersøkelser viser at forstyrret søvn hos mennesker med type 1 er et resultat av både atferdsmessige og fysiologiske aspekter av diabetes og behandling.
De gode nyhetene? Det er ting du kan gjøre for å iverksette tiltak for å øke sjansen for å være i at 65 prosent av menneskene som får en god natts søvn.
Rein i blodsukkeret
Blodsukker fra skinnene, enten på den høye eller den lave siden, er forstyrrende for søvnen - så å jobbe med det medisinske teamet ditt for å holde blodsukkeret ditt om natten, setter kroppen opp for en god natts søvn.
Dr. Elizabeth Halprin, klinisk direktør for voksendiabetes ved Joslin Diabetes Center i Boston, minner oss om at høye glukosenivåer "forårsaker økt vannlating, ofte om natten", og at "å stå opp og urinere flere ganger vil føre til avbrutt, ikke forfriskende søvn sykluser. ”
Og det er ikke slutten på det. Når høyt blodsukker forstyrrer søvnen, øker søvnforstyrrelsene blodsukkeret ytterligere, noe som utløser flere søvnproblemer. Det er en uendelig syklus. En 2013-studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care viser at voksne som sover mindre faktisk har høyere A1C-nivåer.
På den andre enden av glukosespekteret, mens de fleste type 1-er har en viss frykt rundt risikoen for nattlige nedturer, kan til og med milde nedturer påvirke søvnen. Halprin sier, "Hypoglykemi kan forårsake plutselig våkne og til og med mareritt."
Og når vi snakker om nattens høyder og nedturer ...
Vurder CGM-alarminnstillingene dine på nytt
Mens kontinuerlig glukoseovervåking (CGM) har vært en spillveksler når det gjelder blodsukkerkontroll, perspektiv og pasientsikkerhet, er det definert på nytt begrepet invasiv teknologi. Mange T1-er med ustabile blodsukkermønstre lider av en nattlig sperre av søvnknusende alarmer som etterlater dem zombieaktig av tretthet neste dag.
Men det er hjelp. De fleste moderne CGM-systemer tillater forskjellige alarminnstillinger på forskjellige tidspunkter på dagen. For noen, spesielt de som ønsker stram kontroll, kan litt slappere nattlige høye alarmterskler og hastighetsendringsvarsler tillate en mer avslappende natt uten å omfatte sikkerhet.
Gitt, dette kan føre til mildt høyere blodsukker over natten, men stramme tall med avbrutt søvn vil gjøre det samme, mens det muligens fører til andre helseproblemer.
"Alarmer må vurderes og skreddersys slik at de ikke vekker pasienten unødvendig," sier Halprin. "Målene kan justeres om natten for ikke å høres ut, hvis ikke kritiske."
Prøv å forby elektronikk fra soverommet
Mange søvneksperter anbefaler å forby all elektronikk fra soverom, da de pleier å distrahere folk og holde dem oppe. Dette gjelder spesielt TV-er, og i mindre grad datamaskiner, men det er stort sett et økende problem med smarttelefonenheter.
I tillegg til distraksjonsproblemet, ifølge National Sleep Foundation, er det faktum at det blå bølgelengdelyset som sendes ut av skjermene på de fleste bærbare enheter, etterligner sollys, og hemmer kroppens søvnfremkallende produksjon av melatonin. Stiftelsen bemerker: "Når folk leser på en blå lysemitterende enhet (som en nettbrett, i stedet for fra en trykt bok) om kvelden, tar det lengre tid å sovne."
Denne biomedisinske faktoren har ført til en "digital portforbud" -anbefaling for barn og tenåringer, med elektronikk som blir slått av 1 til 2 timer før sengetid. For å forbedre din egen søvn, bør du vurdere et soveromsforbud eller digitalt portforbud for deg selv.
Å legge igjen smarttelefonen i et annet rom vil selvfølgelig ikke fungere for alle, påpeker Halprin. "Folk bruker også smarttelefonene sine som mottaker for CGM, så de må holde dem i nærheten."
Prøv å bruke søvnteknologi
På den annen side kan du også være i stand til å distribuere teknologi i motsatt retning - for å hjelpe deg med å sove. Ta en titt på Healthlines gjennomgang av de beste søvnløshetsappene. De varierer, men funksjonene inkluderer:
- søvndatasporing for å hjelpe deg med å forstå søvnsyklusene dine
- hvit støy eller naturlyder for å maskere miljøstøyforurensning
- ikke-forstyrrende alarmer som retter seg mot din våknetid for å matche dine naturlige søvnrytmer
- meditasjon eller hypnoterapi-opptak
- innspilte historier og meditasjoner for leggetid
Noen apper grensesnitt med bærbar teknologi som smartklokker også.
Ikke les nyhetene rett før sengetid
Spesielt i disse tider med bekymringsfulle nasjonale og internasjonale helsemessige nyheter, og den økte potensielle risikoen for personer med diabetes, kan det være vanskelig å motstå fristelsen til å sjekke nyhetene rett før du går i seng. Du vil ikke gå glipp av noe, men selvfølgelig kan nyhetene være veldig urovekkende og få tankene dine til å løpe.
Prøv å "logge av" nyheter minst en time før du legger deg. Vær trygg, bokstavelig talt, nyhetene vil fremdeles være der om morgenen.
Eksperter sier imidlertid at et nattlig ritual med å lese en god bok kan være en stor stressavlastning og faktisk hjelpe deg med å slå deg ned i søvn.
Journal stress som forstyrrer søvn
Dr. William Polonsky, direktør for Behavioral Diabetes Institute i San Diego, sier: "Å si tankene dine om å bare la deg være alene er sjelden effektivt. Når du ikke kan sovne fordi tankene dine surrer og surrer om COVID-19 eller noe annet, kan det ikke hjelpe å bare si til deg å 'la meg være i fred og la meg sove.' "
Snarere er hans forslag å ta seg tid til å erkjenne frykt eller stress, og faktisk skrive det ned før du legger deg. Med andre ord, vær stenograf for ditt travle, bekymringsfulle sinn. Skriv ned alle tingene som bekymrer deg og mer. "Du trenger ikke å fikse det, bare ta det ned," sier Polonsky, og så kan du prøve å "la det være" for natten.
Stopp koffein tidlig
Det er altfor lett å nå energidrikker, brus eller kaffe sent på ettermiddagen for at "henter meg" til makten gjennom en tøff dag. Men koffein som driver disse drikkene er et sentralnervesystemstimulerende middel med en halveringstid i menneskekroppen på i gjennomsnitt 5 timer. (Dette betyr at hvis du drikker 10 milligram koffein, har du fortsatt 5 milligram i systemet etter 5 timer.)
Faktisk fant en 2013-studie at koffein som forbrukes 6 timer før sengetid, kan forstyrre søvnen. Så hvis du drikker kaffe på ettermiddagen, må du sørge for at det er mer enn 6 timer før du planlegger å sove om natten.
En annen bekymring når det gjelder koffein er den vanndrivende effekten, som kan øke vannlating.
Sett scenen for søvn
Atmosfæren betyr også mye. Å skape et soveromsmiljø som bidrar til god søvn, hjelper prosessen med å starte en god start. Ta i betraktning:
- belysning
- veggfarger
- temperatur
- bedding
- røkelse
- essensielle oljer
- beroligende pute spray
Alt bør maksimeres for å skape et miljø som du synes er avslappende. Og ikke glem din egen kropp, heller: Vil du sove best i pyjamas, en gammel skjorte eller ingenting?
Etablere en rutine
Mennesker er vaner, så søvneksperter sier at det å etablere en rutine hjelper til med å etablere sunn biologisk rytme som naturlig fører til søvn.
Dette kan virke som ikke-brainer, men ta noen minutter å tenke på om du har et jevnt mønster for å gjøre de samme tingene før du legger deg hver natt: å legge deg på samme tid og stige på samme tid 7 dager i uken?
Vær forsiktig med trening rett før sengetid
Mens trening er en viktig nøkkel til god helse, og hjelper til med å opprettholde blodsukkerkontrollen, kan trening før sengetid ha en negativ innvirkning på søvn fordi det øker kroppstemperaturen, gir raskere hjertefrekvens og stimulerer nervesystemet.
Historisk advarte eksperter mot trening på sene dager. Men Harvards Dr. Howard LeWine sier nylig forskning har vist at trening om kvelden sjelden er et problem for folk flest, så lenge de er fullført minst en time før leggetid. Hvis du vurderer å trene sent på dagen, må du absolutt holde øye med hvordan dette påvirker søvnen din, for å se om det er det beste valget for deg.
Hva med søvnmedisiner med type 1-diabetes?
Halprin advarer: ”Det må utvises forsiktighet med søvnmedisiner, ettersom vi ikke vil at en pasient skal sove gjennom en alvorlig lav glukosehendelse. Jeg vil foreslå å prøve vanlige søvnhygienetiltak først, etterfulgt av urter, etterfulgt av medisiner hvis det forrige ikke fungerer. "
Noen gode naturlige søvnhjelpemidler inkluderer kamille, baldrian, humle og melatonin.
Kontakt legen din hvis du vurderer å ta naturlige søvnhjelpemidler. Selv om de kan kjøpes uten resept, kan de forstyrre noen foreskrevne medisiner.
Bonus søvn tips
Så der har du det, 10 tips som hjelper deg med å sovne og sove bedre, selv når du behandler diabetes.
Et siste notat før vi sier god natt: Hvis du føler deg dårlig uthvilt, selv etter det som virker som en god natts søvn, snakk med legen din om å bli testet for søvnapné, som forskning viser kan påvirke så mye som 30 prosent av typen 1s.
