Hvis du har valgt en vane å vape nikotin, kan du tenke på ting på nytt blant rapporter om vapingrelaterte lungeskader, hvorav noen er livstruende.
Eller kanskje du vil unngå noen av de andre negative helseeffektene forbundet med vaping.
Uansett årsak, har vi tips og strategier som hjelper deg å slutte.
Først må du identifisere hvorfor du vil slutte
Hvis du ikke allerede har gjort det, kan du gi deg litt tid til å tenke på hva som motiverer deg til å slutte. Dette er et viktig første skritt. Å bestemme disse årsakene kan øke sjansen for suksess.
“Å vite vår Hvorfor kan hjelpe oss med å endre ethvert mønster eller vane. Å være tydelig på hvorfor vi endrer atferd hjelper til med å validere beslutningen om å bryte den vanen og gir oss motivasjonen til å oppdage en ny vane eller måte å takle på, forklarer Kim Egel, en terapeut i Cardiff, California.
En viktig årsak til å slutte kan være bekymring over mulige helseeffekter av vaping. Siden e-sigaretter fremdeles er ganske nye, har medisinske eksperter ikke helt bestemt deres kortsiktige og langsiktige helseeffekter.
Imidlertid eksisterende forskning har knyttet kjemikalier i e-sigaretter til:
- problemer med lungene og luftveiene
- endringer i hjernen
- organskader
Hvis helsemessige årsaker ikke er en stor motivator, vil du kanskje også tenke på:
- pengene du sparer ved å slutte
- beskytte kjære og kjæledyr mot passiv røyk
- friheten til ikke å være urolig når du ikke kan vape, som på en lang flytur
Det er ingen rett eller feil grunn til å slutte. Det handler om å finne ut hva som betyr mest for du.
Tenk på tidspunktet
Når du har en klar ide om hvorfor du vil slutte, er du klar for neste trinn: å velge en startdato (eller avslutte dato, hvis du planlegger å gå kaldt kalkun).
Det kan være vanskelig å slutte å slutte, så vurder å velge en tid da du ikke er under mye ekstra stress. Med andre ord, det kan hende at ikke midten av finalen eller dagen før den årlige gjennomgangen din er ideelle startdatoer.
Når det er sagt, er det ikke alltid mulig å forutsi når livet blir travelt eller komplisert.
Når du forplikter deg til å slutte, kan du starte når som helst. Bare husk at du kanskje trenger litt ekstra støtte i stressende perioder. Det er normalt og ingenting å skamme seg over.
Noen mennesker synes det hjelper å velge en dag med noe betydning. Hvis det nærmer seg bursdagen din eller en annen dag du liker å huske, kan du gjøre det enda mer meningsfylt når du slutter på eller rundt den dagen.
Planlegge på forhånd
Ideelt sett kan du prøve å sette en dato som er minst en uke unna, slik at du får tid til å:
- identifisere noen alternative mestringsevner
- fortell kjære og verve støtte
- kvitte deg med vapingprodukter
- kjøp tannkjøtt, harde godterier, tannpirker og andre ting du kan bruke til å bekjempe trang til å fordampe
- snakk med en terapeut eller gjennomgå nettressurser
- øv deg på å slutte ved å gjøre en “testkjøring” en dag eller to om gangen
Forbedre motivasjonen ved å sirkle datoen i kalenderen, tilegne en spesiell side til den i planleggeren, eller unne deg noe på den dagen, som en middag ute eller en film du har ønsket å se.
Kald kalkun vs. gradvis slutte: Er en bedre?
Forskning antyder at "kald kalkun" -metoden, eller å slutte å dampe samtidig, kan være den mest effektive måten å slutte for noen mennesker.
I følge resultatene av en 2016-studie som så på 697 sigarettrøykere, var de som sluttet med kald kalkun mer sannsynlig å være avholdende på 4-ukers tidspunktet enn de som slutter gradvis. Det samme gjaldt ved oppfølgingen på 8 uker og 6 måneder.
En 2019-gjennomgang av tre randomiserte kontrollerte studier (betraktet som "gullstandarden" i forskningen) fant også bevis som tyder på at personer som sluttet brått, var mer sannsynlig å slutte med suksess enn de som prøvde å slutte ved gradvis å kutte ned.
Når det er sagt, kan gradvis slutte å fungere for noen mennesker. Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, bare husk å holde det endelige målet om å slutte helt i sikte.
Hvis du slutter med vaping er målet ditt, kan en hvilken som helst metode som hjelper deg med å nå det målet ha fordel. Men å gå kaldt kalkun kan føre til større langsiktig suksess med å slutte.
Vurder nikotinerstatning (nei, det er ikke juks)
Det er verdt å gjenta: Å slutte kan være super tøft, spesielt hvis du ikke har mye støtte. Så er det hele spørsmålet om uttak, noe som kan være ganske ubehagelig.
Nikotinerstatningsterapi - nikotinplaster, tannkjøtt, pastiller, spray og inhalatorer - kan hjelpe noen mennesker. Disse produktene gir nikotin i en jevn dose, slik at du unngår nikotinhastigheten du får fra å dampe, mens du fremdeles får lindring av abstinenssymptomer.
Helsepersonell eller apotek kan hjelpe deg med å finne riktig dose. Noen vapingprodukter leverer mer nikotin enn sigaretter, så det kan hende du må starte NRT i en høyere dose enn hvis du røykte tradisjonelle sigaretter.
Eksperter anbefaler å starte NRT dagen du slutter å vapne. Bare husk at NRT ikke hjelper deg med å takle emosjonelle utløsende utløsere, så det er alltid en god idé å snakke med en terapeut eller få støtte fra et avslutningsprogram.
Husk at NRT ikke anbefales hvis du fortsatt bruker en form for tobakk sammen med vaping.
Hva med sigaretter?
Etter å ha hørt om lungeskadene forbundet med vaping, kastet du vapingutstyret ditt og bestemte deg for å gi opp det. Men cravings og tilbaketrekning kan gjøre det vanskelig å holde fast ved din beslutning.
Gitt alle ukjente rundt vaping, kan bytte til sigaretter virke som et tryggere alternativ. Det er ikke så enkelt. Å gå tilbake til sigaretter kan redusere risikoen for vaping-relaterte sykdommer, men du vil fortsatt:
- møte muligheten for nikotinavhengighet
- øke risikoen for andre alvorlige helseeffekter, inkludert lungesykdom, kreft og død
Identifiser hovedutløserne dine
Før du begynner å avslutte prosessen, vil du også identifisere utløserne dine - signalene som gjør at du vil vape. Disse kan være fysiske, sosiale eller emosjonelle.
Utløsere varierer fra person til person, men vanlige inkluderer:
- følelser som stress, kjedsomhet eller ensomhet
- gjøre noe du kobler til vaping, som å henge med venner som våkner eller ta en pause på jobben
- ser andre mennesker vape
- opplever abstinenssymptomer
Mønstre i bruken din og følelser som utløser bruk er gode ting å være oppmerksom på når du vurderer forholdet ditt til et gitt stoff eller prøver å gjøre endringer, ifølge Egel.
Å merke seg potensielle utløsere når du planlegger å slutte, kan hjelpe deg med å utvikle en strategi for å unngå eller håndtere disse utløserne.
Hvis vennene dine for eksempel vape, kan det hende du har vanskeligere for å slutte hvis du bruker mye tid sammen med dem, men ikke vurder hvordan du vil takle fristelsen til å vape med dem.
Å gjenkjenne følelser som utløser vaping-oppfordringer, kan hjelpe deg med å ta mer produktive skritt for å håndtere disse følelsene, som å snakke med kjære eller journalføre om dem.
Ha en strategi for tilbaketrekning og cravings
Når du har sluttet å dampe, kan den første uken (eller to eller tre) være litt grov.
Du kan oppleve en kombinasjon av:
- humørsvingninger, som økt irritabilitet, nervøsitet og frustrasjon
- følelser av angst eller depresjon
- tretthet
- søvnvansker
- hodepine
- problemer med å fokusere
- økt sult
Som en del av tilbaketrekning vil du sannsynligvis også oppleve cravings, eller en sterk trang til å vape.
Kom opp med en liste over ting du kan gjøre for å takle trangen i øyeblikket, for eksempel:
- trener dyp pusting
- prøver en kort meditasjon
- ta en rask tur eller gå ut for å endre landskapet
- tekst på et program for å slutte å røyke
- spille et spill eller løse et kryssord eller tallpuslespill
Å ta vare på fysiske behov som sult og tørst ved å spise balanserte måltider og holde deg hydrert kan også hjelpe deg med å håndtere cravings mer vellykket.
La de nærmeste få vite om planen din
Det er normalt å føle seg litt nervøs for å fortelle kjære at du planlegger å slutte å dampe. Dette er spesielt tilfelle hvis du ikke vil at de skal tro at du bedømmer dem for å fortsette å vape. Du lurer kanskje på om du i det hele tatt skal fortelle dem det.
Det er viktig å ha denne samtalen, selv om det virker som om det kan være vanskelig.
Venner og familie som vet at du slutter, kan gi oppmuntring. Støtten deres kan gjøre det enklere å takle uttaksperioden.
Å dele din beslutning åpner også for en samtale om grensene dine.
Du kan for eksempel:
- spør venner om ikke å vape rundt deg
- fortell vennene dine at du vil unngå steder der folk våkner
Din beslutning om å slutte å dampe er din alene. Du kan vise respekt for vennenes valg ved å fokusere utelukkende på din erfaring når du snakker om å slutte:
- "Jeg vil ikke bli avhengig av nikotin."
- "Jeg kan ikke få pusten."
- "Jeg er bekymret for denne ekkel hosten."
Noen mennesker vil sannsynligvis være mindre støttende enn andre. Hvis dette skjer, kan du prøve å gjenopprette grensene dine en gang til, og deretter ta deg litt tid fra forholdet.
Egel forklarer at når du gjør en stor livsstilsendring som å slutte å vaping, må du kanskje begrense visse forhold for å respektere din beslutning om å bli nikotinfri.
"Alle har en unik situasjon og behov," sier hun, "men en stor del av gjenopprettingsprosessen er å ha en sosial krets som støtter ditt valg."
Vet at du sannsynligvis vil ha noen slip-ups, og det er OK
I følge American Cancer Society er det bare en liten prosentandel av mennesker - mellom 4 og 7 prosent - som slutter med hell på et gitt forsøk uten medisiner eller annen støtte.
Med andre ord er slip-ups veldig vanlige, spesielt hvis du ikke bruker NRT eller ikke har et sterkt støttesystem. Hvis du ender med å vape igjen, prøv å ikke gi deg selv en vanskelig tid.
I stedet:
- Minn deg selv på hvor langt du er kommet. Enten det er 1, 10 eller 40 dager uten å dampe, er du fremdeles på vei til suksess.
- Gå tilbake på hesten. Å forplikte seg til å slutte igjen med en gang kan holde motivasjonen sterk. Å minne deg selv på hvorfor du vil slutte, kan også hjelpe.
- Gå tilbake til mestringsstrategiene dine. Hvis visse strategier, som dyp pusting, ikke ser ut til å hjelpe deg mye, er det OK å kaste dem og prøve noe annet.
- Ryst opp rutinen. Å variere din vanlige rutine kan hjelpe deg med å unngå situasjoner som får deg til å føle deg våpen.
Vurder å jobbe med en profesjonell
Hvis du slutter med nikotin (eller noe annet stoff), er det ikke nødvendig å gjøre det alene.
Medisinsk støtte
Hvis du vurderer NRT, er det lurt å snakke med en helsepersonell for å finne riktig dose. De kan også hjelpe deg med å håndtere fysiske symptomer, gi tips for å lykkes og koble deg til å slutte med ressurser.
Noen reseptbelagte medisiner, inkludert bupropion og vareniklin, kan også hjelpe folk å overvinne alvorlig nikotinuttak når NRT ikke kutter det.
Følelsesmessig støtte
Terapi kan ha mye fordel, spesielt når du har underliggende problemer du vil jobbe deg med.
En terapeut kan hjelpe deg:
- identifisere potensielle årsaker til å slutte
- utvikle mestringsevner for å håndtere cravings
- utforske nye vaner og atferd
- lære å håndtere følelser som påvirker vaping
Du kan også prøve støtte som er tilgjengelig 24 timer i døgnet, for eksempel å avslutte hjelpelinjer (prøv 800-QUIT-NOW) eller smarttelefonapper.
Bunnlinjen
Å slutte med vaping, eller et hvilket som helst nikotinprodukt, kan være langt fra enkelt. Men folk som slutter med hell, er generelt enige i at utfordringen var verdt det.
Husk at du aldri trenger å slutte alene. Ved å få profesjonell støtte øker du sjansene for en vellykket avslutning.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
