Building Muscle on Keto: A Complete Guide

Den ketogene dietten, eller keto dietten, har blitt stadig mer populær.

Det er et veldig lite karbohydrat, høyt fett diett som mange bruker for å gå ned i vekt, og har vært knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler.

I lang tid antok mange at det var umulig å bygge muskler på keto-diett eller lavkarbokosthold generelt.

Det er fordi lavkarbokosthold begrenser karbohydrater, som er kjent for å fremme frigjøring av insulin, et anabole hormon som hjelper transport næringsstoffer til celler, noe som bidrar til å skape forhold som driver muskelvekst.

Likevel kan du lure på om det er sant at lavkarbokosthold hindrer muskelvekst.

Denne artikkelen gir deg en komplett guide om hvordan du bygger muskler på et keto diett.

Hva er keto dietten?

Det ketogene, eller keto dietten, er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold.

Det innebærer drastisk å senke karbohydratinntaket og forbruke fett i stedet. Dette hjelper kroppen din til å overgå til en metabolsk tilstand kjent som ketose.

Ketose oppstår når kroppen din har begrenset tilgang til glukose eller karbohydrater, kroppens foretrukne kilde til drivstoff i mange prosesser. For å kompensere bruker kroppen din fett for å lage ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde.

For å gå over til ketose, trenger folk vanligvis å konsumere færre enn 50 gram karbohydrater per dag, mens de får resten av kaloriene fra et fettfattig, moderat protein diett.

Generelt tar det 2–4 dager å komme inn i ketose hvis karbohydratinntaket ditt er 50 gram per dag eller mindre. Likevel kan noen oppleve at det tar en uke eller lenger.

De fleste bruker et ketogent diett for vekttap, ettersom forskning har vist at det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og dempe appetitten.

Bortsett fra vekttap, har keto dietten andre fordeler og kan brukes til å hjelpe mennesker med epilepsi, kontrollere blodsukkernivået og bidra til å redusere risikoen for forskjellige kroniske tilstander, som Parkinson, Alzheimers og visse kreftformer.

SAMMENDRAG

Keto dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold som oppfordrer kroppen din til å bruke ketoner som drivstoff i stedet for glukose - kroppens foretrukne energikilde. Det brukes ofte til vekttap, men har forskjellige andre mulige fordeler.

Kan du bygge muskler på keto?

Studier viser at det er mulig å bygge muskler på keto dietten.

For eksempel sammenlignet en studie av 25 menn i høyskolen en tradisjonell vestlig diett mot ketogen diett for muskeløkning, styrke og ytelse, og fant at begge diettene var like effektive.

Andre studier har vist at keto kan gi lignende styrke og ytelsesgevinster som et konvensjonelt diett med høyt karbohydrat, samtidig som det hjelper å kaste kroppsfett.

Likevel, hvis du er ny i keto, kan du i utgangspunktet oppleve et fall i styrke og ytelse. Det er viktig å merke seg at denne dråpen ofte er midlertidig og skjer fordi kroppen din tilpasser seg å stole på ketoner.

SAMMENDRAG

Flere studier viser at det er mulig å bygge muskler og forbedre styrken på keto dietten på samme måte som ved et tradisjonelt høyere karbo diett.

Hvordan bygge muskler på et keto diett

Følgende anbefalinger kan hjelpe deg med å strukturere et keto diett for å bygge muskler.

Bestem kaloriinntaket ditt

For å bygge muskler optimalt, må du konsekvent spise mer kalorier enn du forbrenner.

Antall kalorier du trenger å spise per dag for å bygge muskler, avhenger av flere faktorer, som vekt, høyde, livsstil, kjønn og aktivitetsnivå.

Det første du må gjøre er å bestemme vedlikeholdskaloriene dine - antall kalorier du trenger å konsumere per dag for å holde deg i samme vekt.

For å gjøre det, veier du deg til slutt tre ganger per uke og registrerer matinntaket i løpet av uken med en kalorisporingsapp. Hvis vekten din forblir den samme, er det omtrent vedlikeholdskaloriene dine.

Alternativt kan du bestemme vedlikeholdskaloriene dine ved hjelp av kalkulatoren her.

Når du prøver å bygge muskler, anbefales det å øke kaloriinntaket med 15% over vedlikeholdskaloriene. Så hvis vedlikeholdskaloriene dine er 2000 per dag, bør du spise 2300 kalorier per dag for å bygge muskler.

Når du bygger muskler, er det lurt å justere kaloriinntaket en gang i måneden for å ta hensyn til endringene i vekten.

I tillegg anbefales det å øke ikke mer enn 0,25–0,5% av kroppsvekten din per uke for å forhindre at det akkumuleres for mye fett.

Spis rikelig med protein

Å spise tilstrekkelig protein er viktig for å bygge muskler.

Det er fordi protein er byggesteinen i muskler, noe som betyr at du trenger å konsumere mer protein enn kroppen din bryter ned gjennom naturlige prosesser når du prøver å bygge muskler.

De fleste studier antyder at å spise 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvekt (1,6–2,0 gram per kg) er ideelt for å bygge muskler.

Det er noe bekymring blant keto-slankere om å konsumere for mye protein fordi det kan oppmuntre kroppen din til å bruke glukoneogenese - en prosess der aminosyrer omdannes fra protein til sukker, noe som kan hindre kroppen din i å lage ketoner.

Studier har imidlertid vist at folk trygt kan konsumere rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt (2,1 gram per kg) og være i ketose.

Spor inntaket av karbohydrat

Tradisjonelt utgjør karbohydrater mesteparten av kaloriene på et muskelbyggende kosthold.

Men hvis du prøver å holde deg i ketose, må du begrense karbohydrater.

For å nå og være i ketose, trenger de fleste å spise færre enn 50 gram karbohydrater per dag, selv om den nøyaktige verdien kan variere.

Du kan oppdage at det kan være gunstig å planlegge karbohydratinntaket ditt, spesielt hvis du mener at ytelsen din er påvirket.

Denne strategien er kjent som et målrettet keto-diett, der du spiser dine daglige tillatte karbohydrater rundt treningsøktene for å hjelpe deg med treningsytelsen.

Hvis du sliter med å fullføre treningsøktene, kan du prøve en målrettet keto-tilnærming. Ellers er du velkommen til å konsumere karbohydratene når det passer deg best.

Øk fettinntaket

Overvåking av fettinntaket ditt er utrolig viktig på keto dietten.

Det er fordi kroppen din hovedsakelig stoler på fett for drivstoff når du begrenser karbohydratinntaket og er i en tilstand av ketose.

Etter å ha regnskapsført protein og karbohydrater, bør fett utgjøre resten av kostholdet ditt.

Både protein og karbohydrater gir 4 kalorier per gram, mens fett gir 9 per gram. Etter å ha trukket protein- og karbohydratbehovet ditt fra ditt daglige kaloribehov (se ovenfor), divider det endelige tallet med 9 for å bestemme dine daglige fettbehov.

For eksempel kan en person på 155 kilo (70 kg) som har et kosthold på 2.300 kalorier, spise 110 gram protein og 50 gram karbohydrater. De resterende 1.660 kaloriene kan tas opp med 185 gram fett.

Disse retningslinjene er i tråd med standard keto-anbefalinger for fettinntak - 70–75% av dine daglige kalorier.

SAMMENDRAG

For å bygge muskler på et keto-diett, bør du beregne kalori-, protein-, karbo- og fettbehovet ditt basert på vekt og livsstilsfaktorer.

Andre faktorer å vurdere

Annet enn diett, er det flere faktorer du bør vurdere for å hjelpe deg med å bygge muskler på keto dietten.

Motstandstog regelmessig

Mens ernæring er viktig, er motstandstrening også nøkkelen til å få muskler.

Motstandstrening innebærer vanligvis å løfte vekter eller gjøre andre styrkebaserte øvelser for å bygge styrke og få muskelmasse.

Ifølge en gjennomgang av 10 studier var motstandstrening minst to ganger i uken mer effektiv for å fremme muskelvekst enn trening en gang per uke.

Prøv å innlemme øvelser som knebøy, benkpress, pullups og pushups i den ukentlige motstandstreningsrutinen din for å oppmuntre til muskelvekst.

Hvis du er ny i treningsstudioet, kan du vurdere å ansette en personlig trener for å vise deg riktige teknikker for å maksimere innsatsen og redusere risikoen for skade.

Vurder om nødvendig kosttilskudd

Selv om det ikke er nødvendig, kan kosttilskudd hjelpe deg med å bygge muskler.

Hvis du sliter med å nå det daglige proteinbehovet ditt, kan du bruke et proteinpulvertilskudd, som myse, kasein, ert eller hampeprotein.

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange proteinpulver inneholder karbohydrater, så du må ta hensyn til disse karbohydratene i den daglige karbohydratkvoten din for å holde deg i ketose.

Du kan også prøve å bruke et kreatinmonohydrattilskudd, ettersom studier viser at det kan hjelpe treningsytelsen, noe som fører til mer muskeløkning.

Husk at kroppens nivåer av natrium, kalium og magnesium kan synke mens du er på keto. Derfor er det best å spise mat som er rik på disse mineralene, som mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og avokado. Alternativt kan du ta et tillegg.

SAMMENDRAG

Motstandstrening er avgjørende for å bygge muskler på keto dietten. Selv om det ikke er nødvendig, kan kosttilskudd hjelpe deg med å maksimere gevinsten.

Nyttige tips for å bygge muskler på et keto diett

Her er noen flere tips som hjelper deg med å bygge muskler på keto-dietten: Hold deg tålmodig. Hvis du ikke er kjent med keto, kan du oppleve et første fall i styrke og ytelse. Det er viktig å merke seg at denne dråpen er midlertidig, og skjer når kroppen din tilpasser seg - så vær tålmodig og ikke avslutt tidlig.

Spor inntaket av karbohydrat. Dette bidrar til å sikre at du spiser færre enn 50 gram karbohydrater per dag for å holde deg i ketose.

Forbered deg på første bivirkninger. Når noen starter denne dietten, kan de oppleve ketofluensa - en samling av symptomer, som tretthet, kvalme, irritabilitet og søvnløshet, som oppstår når kroppen din tilpasser seg sitt nye regime.

Vokt dere for skjulte karbohydrater. Drikkevarer og krydder inneholder vanligvis karbohydrater som mange ikke er klar over, så det er viktig å ikke overse dem.

Test ketonnivåene dine regelmessig. Du kan bruke keto-striper eller en keto-pustetest for å avgjøre om du er i ketose, eller om du trenger å justere kostholdet ditt deretter.

Få mye søvn. Riktig søvn er veldig viktig for muskeløkning og treningsytelse.

SAMMENDRAG

For å optimalisere muskelvekst på keto dietten, må du sørge for at du har en solid ernæringsplan og får god søvn. Sørg også for å overvåke karboinntaket og ketonnivået for å sikre at du holder deg i ketose.

Bunnlinjen

Selv om det innebærer å følge nøye med på inntaket av protein, karbohydrat og fett, kan keto dietten være like effektiv som tradisjonelle høyere karbohydrat dietter for å bygge muskler.

Bare å følge retningslinjene ovenfor kan hjelpe deg med å planlegge en effektiv keto-strategi for å bygge muskler.

Imidlertid er det uklart om keto dietten gir flere fordeler for å bygge muskler enn et tradisjonelt høyere karbo diett.