Gjør en forandring
Å forme, toning og styrke lårmusklene er bra for deg. Sterkere lår betyr at du vil raskere, hoppe høyere og forbedre den generelle stabiliteten. Derfor er det å styrke bena et mye bedre mål enn å bare oppnå mindre lår.
Og det er viktig å huske at generell kardiovaskulær og muskelhelse er det som er viktig - ikke størrelsen på jeansene dine.
Selv om du ikke kan gjøre en øvelse for å målrette bare mot en bestemt kroppsdel, er det visse øvelser som fokuserer mer på benstyrke og utholdenhet enn andre områder av kroppen. Så hvis du ønsker å styrke og tone lårene, bør du vurdere noen av disse øvelsene.
Disse 10 aktivitetene vil hjelpe deg på din treningsreise mot sterkere lår og sunnere liv!
1. Gå til en innendørs sykkeltime
Hvis du er kjent med innendørs sykkeltimer, vet du hvor mye denne typen trening bruker lårene dine. Derfor er innendørssykling et utmerket valg, ikke bare for toning av beina, men også for kardiovaskulær helse og vekttap.
Faktisk viste resultatene av en studie fra 2010 en reduksjon i kroppsvekt og fettmasse hos stillesittende, overvektige kvinner etter 24 økter med innendørs sykling.
2. Finn et sett med trapper
I gjennomsnitt forbrenner løping 295 kalorier per 30 minutter og 590 kalorier i timen hos en person som veier 154 pund. Når du inkluderer trapper i løpetrening, øker du bruken av lårmusklene. Siden hvert trinn krever at du løfter kroppen oppover, tvinger det benmusklene til å skyte.
3. Ta den til sanden
Hvis du er heldig nok til å bo i nærheten av en strand, anbefaler sertifisert trener Armen Ghazarians strandtur som en måte å styrke lårene på. "Den ekstra spenningen ved å gå på sanden vil bidra til å tone og styrke lårmusklene," forklarer han.
For å bli kjent med å trene på sanden, begynn med å gå i sanden i 20 minutter hver dag. Når kroppen din blir vant til å trene i sanden, kan du legge til tid til dine daglige treningsøkter.
4. Gjør treningsøkter i ballettstil
Det er ingen hemmelighet at dansere har sterke og kraftige ben. "Dans kombinerer et kardioelement med spesifikke toningbevegelser som helt sikkert får bena til å se fantastiske ut," sier sertifisert trener Lyuda Bouzinova.
Denne YouTube-treningen med en Pilates-sekvens er flott for å forlenge og toning lårmusklene. Bouzinova sier at den spesifikke sekvensen er designet for å lene lårene og skape lange, tonede linjer ved å arbeide alle de viktige lårmusklene i en bestemt rekkefølge.
5. Plukk opp en sport
Den raske retningsendringen som kreves i mange idretter, vil bidra til å forme beina dine fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Tenk på idretter som krever at du arbeider lårmusklene aerobt, for eksempel:
- svømming
- golf
- fotball
- løping
- volleyball
- sykling
- dans
6. Øk motstandstrening
Deltakelse i kroppsstyrke, muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, redusere fettmassen og styrke lårene. Inkluder øvelser i underkroppen som lunges, veggsittende, indre / ytre lårløft og step-ups med bare kroppsvekten.
Nøkkelen til å styrke bena uten å bulke opp er å holde reps høye (minst 15 reps per sett). Utfør tre runder av hver øvelse med minimal hvile mellom hver bevegelse.
Du kan også legge til øvre kroppsbevegelser i underkroppsøvelsene for å få et flott to-i-ett-trekk for generell kondisjon. Ta for eksempel noen manualer og gjør lunger med en bicep-krølling, eller knebøy med en overliggende skulderpress.
7. Gjør kroppsvekt knebøy
Kroppsvekt knebøy, som er på huk ved å bruke din egen kroppsvekt som motstand, forbrenne kalorier, styrke benmuskulaturen og tone lårene. I tillegg kan du gjøre dem hvor som helst og når som helst.
Ghazariere anbefaler å starte med 25 kroppsvekt knebøy, to ganger per dag (totalt 50). Du kan knebøy mens du ser på TV hjemme eller etter å ha gått opp en trapp på jobben. Hvis du er klar for enda mer utfordring, kan du prøve denne 30 dagers vektede knebøy-utfordringen.
8. Arbeid de indre lårene
Bouzinova sier at de indre lårene er notorisk vanskelige å målrette mot, og øvelsene som toner dem er litt vanskelig. Så mange hopper over dem helt. Men hvis du føler deg morsom med å trene på et treningsstudio, kan du gjøre det i ditt eget hjem.
Et flott trekk er "platypus walk" som du kan se i denne Mission Lean YouTube-treningen. Det fungerer på både indre og ytre lår og gluter for et helt tonet utseende.
9. Prøv litt balansearbeid
Du kan gjøre balansearbeid hjemme eller på treningsstudioet. "Balansearbeidet toner alle de mindre musklene i bena og lårene, strammer dem raskt og gir vakre, magre ben," forklarer Bouzinova.
Hun sier at et godt trekk å prøve er enkle beinløfter på Bosu-ballen eller gjør hele treningen på en sandstrand for virkelig å teste balansen din.
10. HIIT cardio
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og styrker hjertet ditt. Det hjelper også med å redusere kroppsfett. Inkludert både høyintensiv-intervalltrening (HIIT) og steady-state cardio i den generelle treningsplanen din, vil hjelpe deg med å redusere total kroppsfett og tone lårene.
For en mer avansert trening og kaloriforbrenning, bør du vurdere å legge til en økt med metabolsk kondisjonering i treningsplanen din. CDC anbefaler at voksne får minst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter aerob aktivitet med sterk intensitet hver uke.
Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet for å få en total kroppsøkt.
Et notat om vekttap
Det er viktig å merke seg at å forbedre kondisjonen din ikke nødvendigvis betyr å gå ned i vekt. Men hvis du blir slankere og endrer kroppssammensetningen også er et mål, må du forbrenne mer kalorier enn du spiser.
Mange av treningsøktene ovenfor vil forbrenne kalorier og styrke musklene samtidig. Husk at det å gå ned i vekt sakte og jevnt er den beste måten å opprettholde tap over tid.
Sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC) anbefaler å miste omtrent ett til to pund per uke. Folk som gjør det, er mer sannsynlig å holde vekten av.
Det er også viktig å unngå å gå på et ekstremt kosthold som kutter ut en matgruppe helt, som karbohydrater, eller som er ekstremt lite kaloriinnhold, bemerker Bouzinova.
Og fordelene med vekttap går langt utover estetikk. I følge en studie fra 2018 kan det å redusere inches i lår, hofter og rumpe redusere andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Her er noen vitenskapelig støttede tips for å gå ned i vekt på en sunn måte:
- Drikk mye vann, spesielt før måltider.
- Spis egg til frokost i stedet for korn.
- Les matetiketter for å redusere tilsatt sukker.
Leter du etter mer? Denne artikkelen har mange praktiske tips om hvordan du går ned i vekt.
Bunnlinjen
For å styrke og tone lårene, må du gjøre øvelser som involverer bena. Hvis vekttap også er et mål, vil diettendringer kombinert med styrke og aerob trening hjelpe deg med å miste fett, få muskler og forbedre din generelle kondisjon.
