Å ta bedre pust

Hvordan skal pusten føles?

Hvis du puster effektivt, vil pusten din være jevn, jevn og kontrollert. Du bør føle deg avslappet og som om du er i stand til å få nok luft uten å anstrenge deg.

Det skal føles lett å puste, og pusten din skal være stille eller stille. Mageområdet utvides med hver innånding og trekker seg sammen med hver utånding. Du kan også føle ribbeina utvide seg til fronten, sidene og baksiden ved hver innånding.

Anatomi av et pust

Membranen din er den viktigste muskelen som brukes til å puste. Det er den kuppelformede muskelen som finnes under lungene, og skiller brysthulen fra bukhulen.

Membranen strammes når du inhalerer, slik at lungene dine utvides til rommet i brystet.

Intercostale muskler hjelper deg også med å skape plass i brystet ditt ved å trekke deg sammen for å trekke brystkassen oppover og utover under innånding.

Pustemuskulaturen ligger i nærheten av lungene og hjelper dem å utvide seg og trekke seg sammen. Disse musklene inkluderer:

• magemuskler
• membran
• interkostal muskler
• muskler i nakke- og kragebeinområdet

Lungene og blodkarene bringer oksygen inn i kroppen din og fjerner karbondioksid. Luftveiene transporterer oksygenrik luft inn i lungene og karbondioksid ut av lungene. Disse luftveiene inkluderer:

• bronkialrør (bronkier) og deres grener
• strupehode
• munn
• nese- og nesehulen
• luftrør

Effektiv bruk av luftveiene sikrer at vi puster godt og maksimalt.

Øv deg å puste med membranen

Det er flere membranpusteøvelser og teknikker du kan gjøre hjemme. Dette vil hjelpe deg å bruke membranen riktig. Det er best at du gjør denne teknikken når du føler deg uthvilt og avslappet. Regelmessig å utføre disse diafragmatiske pustepraksisene kan hjelpe deg med å:

• reduser mengden oksygen som trengs
• senk pustefrekvensen for å gjøre pusten lettere
• styrke membranen
• bruk mindre anstrengelse og energi for å puste

Snakk alltid med legen din før du begynner å puste, spesielt hvis du har noen medisinske tilstander som påvirker pusten din, eller hvis du bruker medisiner.

Du kan øve på den diafragmatiske pusten hjemme alene. Når du først kommer i gang, har du som mål å gjøre omtrent 5 til 10 minutter av denne øvelsen tre til fire ganger per dag.

Du kan oppdage at du blir sliten mens du gjør denne øvelsen, siden det tar mer krefter å bruke membranen riktig. Men når du er vant til diafragmatisk pusting, vil den føles mer naturlig og være lettere å gjøre.

Øk langsomt tiden du bruker hver dag. Du kan plassere en bok på magen for å øke treningens vanskeligheter eller for å hjelpe deg å fokusere.

Membran pusteøvelse liggende

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og en pute under hodet.
2. Legg en pute under knærne for å støtte beina.
3. Legg den ene hånden på det øvre brystet og den andre under brystkassen, slik at du kan kjenne bevegelsen av membranen.
4. Pust sakte inn gjennom nesen, føl magen din utvide seg og press inn i hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasjer magemusklene og trekk dem mot ryggraden mens du puster ut med brukte lepper.
7. Igjen, hold hånden på det øvre brystet så stille som mulig.
8. Fortsett å puste slik under treningsøkten.

Etter at du har lært deg denne pusteteknikken liggende, kan det være lurt å prøve den mens du sitter i en stol. Dette er litt vanskeligere.

Membranpusteøvelse i en stol

1. Sett deg i en behagelig stilling med knærne bøyd.
2. Slapp av på skuldre, hode og nakke.
3. Legg den ene hånden på det øvre brystet og den andre under brystkassen, slik at du kan kjenne bevegelsen av membranen.
4. Pust sakte inn gjennom nesen, slik at magen presses mot hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Engasjer magemusklene mens du puster ut gjennom tette lepper, og hold hånden på øvre bryst.
7. Fortsett å puste slik under treningsøkten.

Når du er komfortabel med begge disse stillingene, kan du prøve å innlemme diafragmatisk pust i dine daglige aktiviteter. Øv deg på denne pusten når du:

• trening
• gå
• gå i trapper
• ferdig med å bære eller løfte gjenstander
• dusj

Det er andre ting som påvirker hvordan du puster, og tips for å forbedre pusten.

Hvordan været påvirker pusten din

Pusten din påvirkes også av luftkvaliteten, plutselige værforandringer og ekstreme værforhold. Selv om disse endringene kan være merkbare hvis du har en respiratorisk tilstand, kan de påvirke alle mennesker. Du vil kanskje legge merke til at det er lettere å puste i visse værforhold eller temperaturer.

Varmt og fuktig vær kan påvirke pusten din. Dette kan være fordi å puste inn varm luft har vist seg å forårsake luftveisbetennelse og forverre luftveisforholdene.

Varmt, fuktig vær påvirker også personer med astma, siden den inhalerte luften forårsaker innsnevring i luftveiene. I tillegg er det mer luftforurensning i sommermånedene.

Om sommeren og fuktige forhold anbefaler Lung Association i Canada å drikke rikelig med vann, holde seg innendørs hvis du er i et luftkondisjonert rom med god luftkvalitet, og å være oppmerksom.

Det betyr å vite hva advarselsskiltene dine er hvis du har en tilstand som astma eller KOLS og sjekker luftkvalitetsindekser som AirNow.

Kald, tørr luft som ofte følger med kaldt vær, kan også påvirke lungene og pustemønstrene. Tørr luft, uavhengig av temperatur, forverrer ofte luftveiene til mennesker med lungeforhold. Dette kan føre til tungpustethet, hoste og kortpustethet.

For å puste lettere under kalde eller ekstremt tørre forhold, bør du vurdere å pakke et skjerf rundt nesen og munnen. Dette kan varme og fukte luften du puster inn.

Vær i samsvar med legenes foreskrevne medisiner eller inhalatorer. De vil bidra til å kontrollere betennelse, noe som gjør deg mindre følsom for temperaturendringer.

7 tips for bedre å puste

Det er flere ting du kan gjøre for å forbedre pusten din. Her er noen måter du kan puste lettere og mer effektivt på:

1. Juster soveposisjonen din. Soveposisjonen din kan også påvirke pusten din. Du kan prøve å sove på siden med hodet løftet av puter og en pute mellom beina. Dette bidrar til å holde ryggraden på linje, noe som igjen hjelper å holde luftveiene åpne og kan forhindre snorking. Eller sove på ryggen med bøyde knær. Legg en pute under hodet og knærne. Imidlertid kan sove på ryggen føre til at tungen din blokkerer pusteøret. Det anbefales ikke hvis du har søvnapné eller snorker.
2. Vurder livsstilsendringer. Hold lungene sunne ved å gjøre positive livsstilsendringer. Oppretthold en sunn vekt og spis næringsrik mat, inkludert mat rik på antioksidanter. Få vaksine mot influensa og lungebetennelse for å forhindre lungeinfeksjoner og for å oppmuntre til lungehelsen. Unngå røyking, inhalering av passiv røyking og miljøirriterende stoffer. Forbedre luftkvaliteten innendørs ved å bruke luftfiltre og redusere irriterende stoffer som kunstige dufter, mugg og støv.
3. Meditere. Øv på meditasjon regelmessig. Dette kan være så enkelt som å ta deg tid til å fokusere på pusten din uten å prøve å kontrollere den. Ekstra fordeler kan omfatte mental klarhet, sjelefred og mindre stress.
4. Øv god holdning. Å øve på god holdning bidrar til å sikre at brystet og brystområdet i ryggraden er i stand til å utvide seg fullt ut. Ribbe buret og membranen vil også kunne utvide og øke bevegelsesområdet på forsiden av kroppen din. Samlet sett, ved å øve på god holdning, vil du være i stand til å puste mer effektivt og effektivt, noe som gjør det lettere i både dine daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng det ut. Du kan vurdere å ta opp sang for å forbedre pusten og forbedre lungefunksjonen. Personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) som synger regelmessig reduserer kortpustethet og klarer bedre å håndtere symptomene. De føler seg også mer i kontroll over pusten. Sang hjelper mennesker med lungeforhold ved å lære dem å puste saktere og dypere, i tillegg til å styrke pustemuskulaturen. British Lung Foundation anbefaler sang for å forbedre din pusteevne, bidra til å forbedre kroppsholdningen din og øke styrken til stemmen din og mellomgulvet.
6. Strekk og bøy. Ta skritt for å avlaste tetthet i skuldre, bryst og rygg. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på fleksibilitet, motstand og strekking for å forbedre kroppsholdningen. Dette kan hjelpe deg med å kunne utvide brystkassen i alle retninger når du puster. Du kan gjøre strekninger eller gå for massasje for å hjelpe deg med å løsne tette områder. Det er også en god ide å delta i aktiviteter som holder deg aktiv. Disse kan omfatte svømming, roing eller hvilken som helst aktivitet som får deg til å bevege deg.

Det er mange forskjellige pusteteknikker du kan øve på. Å gjøre disse øvelsene med jevne mellomrom kan hjelpe deg med å få mer bevissthet og kontroll over pusten. Du kan oppleve andre fordeler som dype følelser av avslapning, bedre søvn og mer energi.

Eksempler på pusteøvelser inkluderer:

• 4-7-8 pusteteknikk
• alternativ pust av neseboret
• koordinert pust
• dyp pusting
• huff hoste
• nummerert pust
• ribbe strekk

Ett pust om gangen

Å puste kommer naturlig for mange mennesker, og det er kanskje ikke noe du tenker mye på. Det er mange kroppsdeler som brukes under respirasjon. På grunn av dette er noen stillinger og mønstre mer effektive for behagelig å puste enn andre.

Pustepraksis kan bidra til å forbedre effektiviteten av pusten din. For noen mennesker med tilstander som påvirker lungefunksjonen, kan det å bringe denne bevisstheten til daglige rutiner bidra til å forbedre pustefølelsen og som et resultat deres daglige aktiviteter.

Snakk med en lege om eventuelle spørsmål du har om din egen pust, samt pusteøvelser du vil prøve.