Søvn er en viktig del av å opprettholde god helse, men problemer med å sovne er ikke bare problemer som kommer med voksen alder. Barn kan ha problemer med å hvile nok, og når de ikke kan sove ... kan du ikke sove.
Sengetid kan bli en kampsone når små ikke vil slå seg inn og sovne. Men det er måter å utjevne oddsen for seier. Prøv å bruke disse 10 tipsene for å lære å kjempe kampen ... og vinne!
1. Sett en individuell sengetid
Barn i skolealder trenger mellom 9 og 11 timer søvn hver natt, ifølge National Sleep Foundation. Men det er mye variasjon i søvnbehov og mønstre. De fleste barn har mønstre som ikke endrer seg mye, uansett hva du gjør.
Tidlige stigerør vil fremdeles stige tidlig selv om du legger dem senere, og nattugler sovner ikke før kroppen er klar.
Derfor er det viktig for foreldre å jobbe med barna sine for å sette en ansvarlig sengetid som gjør at de kan få mye søvn og våken i tide, sier Ashanti Woods, MD, barnelege i Baltimore, Maryland.
2. Angi en vekketid
Sett en vekketid basert på hvor mye søvn barnet trenger og hvilken tid de legger seg. Woods anbefaler å lage en våknerutine allerede i barnehagene for å forhindre stress for foreldre på veien.
Og husk å være i samsvar med tidsplanen. Å la barnet sove senere i helgene er sjenerøst, men kan komme til å slå tilbake i det lange løp.
De ekstra timene med søvn vil gjøre det vanskelig for kroppen å føle seg trøtt ved sengetid. Men hvis du kan prøve å gjøre leggetid og oppvåkningstid den samme, innen en time eller så hver dag, vil du tjene alles liv sååååå mye enklere.
3. Lag en jevnlig rutine for leggetid
Rutiner er spesielt viktige for spedbarn, småbarn og førskolebarn. Woods anbefaler at resten av kvelden etter middagen inkluderer lett spilletid, bad, tannpuss, en historie om leggetid og deretter seng.
Sikt etter en rutine som er trøstende og avslappende, og sett den ideelle atmosfæren for leggetid. Kort tid kan det hende at kroppens barn automatisk begynner å bli trøtt i begynnelsen av rutinen.
4. Slå av skjermene minst 2 timer før leggetid
Melatonin er et viktig stykke søvn-våknesykluser. Når melatoninnivået er på sitt høyeste, er de fleste søvnige og klare til sengs.
Forskning fra 2011 fant at blått lys fra en TV-skjerm, telefon eller dataskjerm kan forstyrre produksjonen av hormonet melatonin.
Å se på TV, spille videospill eller rulle på nettsider på en telefon eller datamaskin rett før sengetid, holder barnet oppe i 30 til 60 minutter ekstra, ifølge denne studien fra 2017.
Gjør soverommet til en skjermfri sone eller i det minste sørg for at alle skjermene er mørke ved sengetid. Og hold telefonen stille når du er på rommet ditt - eller ikke ha den der inne i det hele tatt.
I stedet for skjermtid anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, å lese for barnet ditt om kvelden for å la hjernen deres hvile.
5. Reduser stress før leggetid
Et annet hormon som spiller en rolle i søvn er kortisol, også kjent som “stresshormonet”. Når kortisolnivået er høyt, vil ikke barnets kropp kunne slå seg av og gå i dvale.
Hold aktiviteter før leggetid rolige. Dette kan bidra til å unngå overflødige mengder kortisol i barnets system. "Du må redusere stress for å gjøre det lettere å sovne," sier Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Skap et søvnfremkallende miljø
Myke laken, mørkere nyanser i rommet og relativt stille kan hjelpe barnet ditt å skille mellom dag og natt, noe som gjør det lettere å sovne.
"Å skape et søvnfremkallende miljø er viktig fordi det setter scenen for søvn ved å redusere distraksjoner," sier Mitchell. "Når du er rolig, blir du ikke distrahert, og kan sovne raskere og med mindre hjelp."
7. Hold det kjølig
Barnets søvnsyklus er ikke bare avhengig av lys (eller mangel på det). Det er også følsomt for temperatur. Melatoninnivået hjelper til med å regulere nedgangen i indre kroppstemperatur som er nødvendig for å sove.
Du kan imidlertid bidra til å regulere den ytre temperaturen. Ikke pakk barnet ditt for mye eller sett varmen for høyt.
Whitney Roban, doktor, klinisk psykolog og søvnspesialist, anbefaler å kle barnet ditt i pyjamas med pustende bomull og holde soverommet temperaturen mellom 18,3 og 21,1 ° C om natten.
8. Hjelp til å lindre frykten
Spøkelser og andre skumle skapninger kan faktisk ikke streife omkring om natten, men i stedet for å avvise frykt for leggetid, kan du ta dem med barnet ditt.
Hvis enkel trygghet ikke virker, kan du prøve å bruke et spesielt leketøy for å stå vakt om natten eller sprøyte rommet med "monster spray" før sengetid.
Roban anbefaler å planlegge tid på dagtid for å imøtekomme enhver frykt og unngå å bruke sengetid for denne typen samtaler.
"Barn er veldig smarte og vil raskt lære at de kan stoppe leggetid hvis de bruker tiden til å uttrykke frykten for leggetid," sier hun.
9. Reduser fokuset på søvn
Barn kan ha problemer med å stenge hjernen for natten. Så i stedet for å øke angsten ved å insistere på at det er på tide å legge seg ("nå!"), Bør du vurdere å fokusere mer på avslapning og holde barnet rolig.
Prøvelære barnet en dyp pusteteknikk for å roe kroppen. "Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, pust ut gjennom munnen i 6 sekunder," sier Roban.
Yngre barn kan bare øve på å ta lange, dype pust inn og ut, sier hun.
10. Vær på utkikk etter søvnproblemer
Noen ganger gir de beste planene dine ikke de resultatene du ønsker. (Hei, velkommen til foreldre!)
Hvis barnet ditt har problemer med å sovne, har vedvarende mareritt, snorker eller puster gjennom munnen, kan de ha en søvnforstyrrelse, sier Mitchell.
Snakk alltid med barnelege hvis du er bekymret for barnets sovevaner. De kan anbefale en søvnkonsulent eller har andre forslag du kan prøve, slik at hele familien kan få en god natts søvn!
-removed.jpg)
-on-baby-and-pregnancy.jpg)
