Fett er en viktig del av kostholdet ditt, men å finne ut hvor mye du kan spise kan være forvirrende.
I løpet av de siste 50 årene har mange flyttet fra et moderat fett til et fettfattig kosthold, basert på anbefalinger fra helseorganisasjoner.
Publikasjonen Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 spesifiserer imidlertid ikke lenger en øvre grense for hvor mye fett totalt du bør konsumere.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på forskjellige typer fett og gir forslag til hvor mye å spise per dag.
Hva er fett?
Sammen med protein og karbohydrater er fett en av de tre makronæringsstoffene i kostholdet ditt.
Du spiser fett i form av triglyserider. Et triglyseridmolekyl består av tre fettsyrer festet til et glyserolrygrad. Fettsyrene inneholder kjeder av karbon og hydrogen.
En måte å klassifisere fett på er lengden på karbonkjedene:
- kortkjedede fettsyrer: færre enn 6 karbonatomer
- mellomstore fettsyrer: 6–12 karbonatomer
- langkjedede fettsyrer: 13–21 karbon
- veldig langkjedede fettsyrer: 22 eller flere karbonatomer
Det meste av fettet du spiser er langkjedede fettsyrer. Kortkjedede fettsyrer produseres hovedsakelig når bakterier gjærer løselig fiber i tykktarmen, selv om melkefett også inneholder små mengder.
Langkjedet og veldig langkjedet fett absorberes i blodet og slippes ut i kroppens celler etter behov. Imidlertid tar leveren opp kortkjedede og mellomstore fettstoffer direkte og lagrer dem som energi.
Sammendrag: Fett er en av de tre makronæringsstoffene. Kroppen
absorberer dem fra mat og bruker dem til energi og andre funksjoner.
Funksjoner og fordeler med fett
Fett utfører en rekke funksjoner og gir flere helsemessige fordeler:
- Energi: Fett er en utmerket energikilde. Det gir 9 kalorier per gram, mens protein og karbohydrater hver gir 4 kalorier per gram.
- Hormon- og genregulering: Fett regulerer produksjonen av reproduksjons- og steroidhormoner, samt gener involvert i vekst og metabolisme.
- Hjernefunksjon: Tilstrekkelig fettinntak er viktig for hjernens helse, inkludert humør.
- Absorpsjon av fettløselige vitaminer: Vitamin A, D, E og K må konsumeres med fett for å bli absorbert riktig.
- Smak og fylde: Å tilsette fett i matvarer gjør dem smakligere og mer mettende.
Fettet som er lagret i kroppen din hjelper:
- isoler organene dine
- holder deg varm
- gi energi som du kan bruke i tilfelle kalorimangel
Sammendrag: Fett gir en rekke fordeler for kroppen din, inkludert
fungerer som en energikilde, regulerer hormoner og gener, opprettholder hjernens helse og gjør maten mer smakfull og mer tilfredsstillende.
Ulike typer fett
Fettsyrer er gruppert etter antall dobbeltbindinger mellom karbon i deres strukturer.
Enumettet fett
Enumettede fettsyrer (MUFA) har en dobbeltbinding i karbonkjedene.
MUFA matkilder er vanligvis flytende ved romtemperatur og ganske stabile for matlaging.
Den vanligste MUFA er oljesyre, som olivenolje inneholder i store mengder.
Enumettet fett er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
En gjennomgang av 24 kontrollerte studier fant at kosthold med høyt umettet fett fører til betydelig lavere blodsukker, triglyserider, vekt og blodtrykksnivå sammenlignet med høyt karbohydrat. Kostholdene med høyt enumettet fett økte også HDL (gode) kolesterolnivåer.
MUFA kan også øke følelser av fylde som fører til redusert kaloriinntak.
I en studie følte folk seg mettere og tok inn færre kalorier de neste 24 timene etter å ha spist brød sammen med olje rik på oljesyre, sammenlignet med brød som inneholdt mindre.
Flerumettet fett
Flerumettede fettsyrer (PUFA) inneholder to eller flere dobbeltbindinger.
De kan deles inn i grupper avhengig av plasseringen av dobbeltbindingene. Disse inkluderer omega-3 og omega-6.
Disse dobbeltbindinger gjør PUFA mer fleksible og flytende enn mettet fett.
På den annen side er de også langt mer utsatt for skade og harskhet.
Studier har funnet at langkjedet omega-3 fett har fordeler for betennelse, hjertesykdom, diabetes, depresjon og andre helsemessige forhold.
Selv om du trenger litt omega-6 fett, kan de bidra til kronisk betennelse hvis du bruker for mye, spesielt hvis inntaket av omega-3 PUFA er lavt.
Omega-6 fett er veldig vanlig i dagens dietter. På den annen side konsumeres omega-3 fett vanligvis i mye mindre mengder.
Det er viktig at forskere rapporterer at det evolusjonære dietten til mennesker ga et forhold mellom omega-6 og omega-3 fett mellom 1-til-1 og 4-til-1.
Derimot anslås det at de fleste nå bruker disse fettene i forholdet 15–17: 1.
Mettet fett
Mettede fettsyrer (SFA) har ingen dobbeltbindinger i karbonkjedene, så karbonene sies å være "mettet" med hydrogen.
De er veldig stabile ved høye temperaturer og langt mindre sannsynlig å bli skadet under tilberedning enn flerumettede fettstoffer.
SFA-inntak kan øke LDL (dårlig) kolesterolnivå hos noen mennesker, selv om dette delvis avhenger av de spesifikke forbrukte fettsyrene. Det skal også bemerkes at HDL (godt) kolesterol vanligvis øker også.
Samlet sett indikerer forskning at SFA-forbruk har en nøytral helseeffekt og ikke ser ut til å forårsake eller bidra til hjertesykdom.
Faktisk kan noen matvarer med høyt mettet fett være til nytte for metabolsk helse.
For eksempel antyder studier at de middels kjede triglyseridene i kokosnøttolje og palmeolje kan øke stoffskiftet og redusere kaloriinntaket.
American Heart Association anbefaler at bare 5-6% av fettinntaket ditt skal være mettet. Med andre ord, hvis du har en diett på 2000 kalorier om dagen, bør du konsumere rundt 13 gram mettet fett per dag.
Trans fett
I et transfettmolekyl er hydrogen plassert overfor hverandre i stedet for side om side.
Små mengder transfett forekommer naturlig i meieriprodukter og andre animalske matvarer. Imidlertid er ingenting naturlig med transfett som brukes i bearbeidet mat.
Disse transfettene produseres ved å tilsette hydrogen til umettet fett for å skape et produkt som fungerer mer som et mettet fett. Ingrediensetiketter viser dem ofte som "delvis hydrogenerte" fettstoffer.
Inntak av transfett kan føre til en rekke helseproblemer. Kunstige transfett er knyttet til betennelse, usunne kolesterolendringer, nedsatt arteriefunksjon, insulinresistens og overflødig magefett.
Forskning har knyttet inntak av transfett med høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Transfett finnes ofte i margarin og andre bearbeidede pålegg. Noen ganger legger matprodusenter dem til emballerte produkter, for eksempel kjeks, for å forlenge holdbarheten.
Sammendrag: Fett er gruppert etter antall bindinger i karbon
kjeder. Bortsett fra transfett, har de fleste fettstoffer gunstige eller nøytrale effekter på helsen. Imidlertid kan et høyt omega-6 til omega-3 forhold føre til problemer.
Hvor mye fett er sunt å spise per dag?
Den passende mengden fett å spise vil avhenge av kaloribehovet ditt for vekttap eller vedlikehold. Det vil også være basert på din spisestil og diett.
Du kan bruke denne kalkulatoren til å bestemme kaloribehovet ditt for å gå ned i vekt eller opprettholde vekten, som er kjent som ditt daglige kalorimål.
Kosthold med lite fett
En standard diett med lite fett inneholder omtrent 30% - eller mindre - av kaloriene fra fett.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for et fettfattig diett, basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 50 gram fett per dag
- 2000 kalorier: ca 67 gram fett per dag
- 2500 kalorier: ca 83 gram fett per dag
Studier viser at dietter med høyere fett, som lavkarbokosthold og middelhavsdiett, gir mange helsemessige fordeler og kan være et bedre valg enn dietter med mindre fett for noen mennesker.
Fett med høyt fett, lite karbohydrat eller ketogen diett
Et ketogent diett:
- minimerer karbohydrater
- gir en moderat mengde protein
- har veldig mye fett
Prosentandelen av kalorier fra fett vil avhenge av hvor lite karbohydratinntaket ditt er, men det vil vanligvis være rundt 75% av kaloriene.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for et lav-karbo eller ketogent diett, basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 83–125 gram fett per dag.
- 2000 kalorier: ca 111–167 gram fett per dag.
- 2500 kalorier: ca 139–208 gram fett per dag.
Moderat-fett middelhavskosthold
Middelhavsdietten inkluderer et bredt utvalg av plante- og dyremat som:
- fisk
- kjøtt
- egg
- meieri
- ekstra jomfru olivenolje
- frukt
- grønnsaker
- belgfrukter
- helkorn
Det gir vanligvis 35–40% av kaloriene fra fett, inkludert rikelig med enumettet fett fra olivenolje.
Her er noen eksempler på foreslåtte daglige fettområder for et middelhavsdiett, basert på forskjellige kalorimål:
- 1500 kalorier: ca 58–67 gram fett per dag
- 2000 kalorier: ca 78–89 gram fett per dag
- 2500 kalorier: ca 97–111 gram fett per dag
Sammendrag: Hvor mye fett du spiser per dag, bør være basert på typen diett du følger og kaloribehovet ditt for vekttap eller vedlikehold.
Mat med høyt sunt fett
Uansett hvilken diett du følger, er det viktig å få en balanse mellom forskjellige typer sunne fettstoffer hver dag.
Heldigvis kan mange deilige matvarer gi fettet du trenger.
Mens de fleste matvarer inneholder en blanding av forskjellige fettstoffer, er noen spesielt høye i visse typer.
Nedenfor er eksempler på mat som er rik på forskjellige typer sunne fettstoffer.
Enumettet fett
Enumettet fett finnes i de fleste vegetabilske og animalske matvarer, men noen matvarer er spesielt rike på dem.
Disse inkluderer:
- oliven olje
- oliven
- makadamianøtter
- mandler
- pekannøtter
- hasselnøtter
- pistasjnøtter
- peanøtter
- avokado
- svinekjøtt
- storfekjøtt
Alle disse matvarene inneholder også omega-6 flerumettede fettstoffer.
Flerumettet fett
Omega-6 fett er til stede i de fleste vegetabilske og animalske matvarer, inkludert de som er nevnt ovenfor.
Å få tilstrekkelig omega-3 fett krever imidlertid litt mer arbeid.
Mat rik på omega-3 inkluderer:
- laks
- sardiner
- sild
- makrell
- ansjos
- chiafrø
- linfrø
- valnøtter
Det er verdt å merke seg at vegetabilsk mat, som lin, inneholder alfa-linolensyre (ALA). Dette kan konverteres til eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som kan ha helsemessige fordeler.
Imidlertid er konverteringsfrekvensen av ALA til omega-3s EPA og DHA dårlig.
Mettet fett
Sunn mat som inneholder mye mettet fett inkluderer:
- kokosolje
- palmeolje
- helmelk meieri, for eksempel yoghurt med full fett
- mascarpone ost
- cheddarost
- lammekjøtt
Sammendrag: Velg en rekke sunne matvarer som inneholder fett fra
hver av de forskjellige gruppene hver dag, spesielt omega-3 fett.
Bunnlinjen
Fett serverer en rekke viktige funksjoner, sammen med å få mat til å smake bedre og hjelpe deg til å føle deg fornøyd.
Heldigvis regnes et ganske stort utvalg av fettinntak faktisk som sunt.
Å spise riktige mengder og riktige fetttyper kan gå langt for å redusere sykdomsrisiko og forbedre din generelle helse.
