Knebøy: Forbrente kalorier, tips og øvelser

Oversikt

Knebøy er en grunnleggende øvelse som alle kan gjøre uten noe spesielt utstyr. De jobber med musklene i beina og kan bidra til å øke din totale styrke, fleksibilitet og balanse.

Huk er også en funksjonell bevegelse - folk knebøy mens de utfører hverdagslige aktiviteter, som å løfte kasser eller leke med barn. Hvor mange kalorier forbrenner knebøy? Det avhenger av en rekke faktorer.

Kalorier brent ved knebøy

For å finne ut hvor mange kalorier du vil forbrenne ved knebøy, må du ta hensyn til kroppsvekten og antall minutter du bruker på å trene, sammen med nivået på innsats (intensitet) på knebøyøkten.

Intensiteten er også kjent som metabolisk ekvivalent (MET) -verdi. For eksempel har hvile i sittende stilling en MET-verdi på 1.

Forbrente kalorier per minutt = 0,0175 x MET x vekt (i kg)

For å finne MET-verdien, kan du gå til en MET-tabell eller estimere verdien basert på hvordan du føler deg under trening:

• Hvis du kan fortsette en samtale mens du sitter på huk, gjør du sannsynligvis aktiviteten med lett til moderat innsats. Dette vil gi deg en MET-verdi på 3,5.
• Hvis du finner ut at du er andpusten mens du gjør knebøy, er innsatsen din mer energisk. MET-verdien kan øke til så mye som 8,0.

Moderat innsats er lett nok til at du kan fortsette å snakke. Kraftig eller høy intensitet gjør samtale vanskelig, og du vil puste tungt.

Her er et eksempel på hvordan du bruker denne formelen for en person som veier 165 pounds og har utført 5 minutter med høyintensitets knebøy:

For å konvertere pund til kilo, del antall pund med 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Plugg MET-verdien (8, for høyintensitets knebøy) og antall kg i formelen:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Ta nå antall forbrente kalorier per minutt (10,5) og multipliser med antall trente minutter:

• 10,5 x 5 = 52,5

Så, denne formelen viser at en person som veier 165 pounds og utfører 5 minutter med høyintensitets knebøy, har brent 52,5 kalorier.

Her er et eksempel på kaloriforbrenning basert på en rekke treningsintensiteter og lengder av tid.

Område med forbrente kalorier for en person som veier 63,5 kilo

Hvordan gjøre knebøy

Når det utføres riktig, er knebøy en ekstremt sikker øvelse. De primære involverte musklene inkluderer gluteus maximus, hoftebøyere og quadriceps. Magemusklene, leggene, hamstrings og korsryggen får også en god trening.

Riktig form er viktig for å få mest mulig ut av øvelsen og beskytte deg mot skader.

Den grunnleggende knebøyen

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

1. Start med å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden, armene på sidene.
2. Pust inn og bøy knærne mens du presser hoftene bakover. Ta hendene sammen foran brystet. Du bør slutte å senke deg selv når hoftene er lavere enn knærne.
3. Pust ut når du presser hælene i gulvet for å gå tilbake til stående stilling, armene på sidene.

Tips for knebøy

• Hold brystet oppe og hoftene tilbake for å sikre at ryggen forblir nøytral og justert.
• Se ned på knærne når du er i full knebøy. Hvis de har strukket seg utenfor tærne, må du rette opp holdningen din slik at de er i kø over anklene.
• Legg kroppsvekten på hælene, ikke tærne, når du løfter opp for å holde fokus på de rette muskelgruppene.

5 knebøy å prøve

Start med å mestre det grunnleggende før du går til variasjoner. Du kan gjøre tre sett med en bestemt øvelse for mellom 8 og 15 repetisjoner. Derfra kan du jobbe med å gjøre flere sett med mellom 15 og 20 repetisjoner (eller mer).

Hantel knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Å legge til frivekt til knebøyet ditt kan øke muskelstyrken. Hvis du er ny i vekt, begynn lyset; du skal være i stand til enkelt å ha riktig form når du bruker vekter. Du kan alltid legge til flere kilo når du er komfortabel.

1. Begynn med føttene fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med armene bøyd. Vektene skal være like under hakenivå.
2. Pust inn når du senker deg i knebøyet ditt. Albuene kan til og med berøre knærne.
3. Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta for å fullføre settet.

Plié knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En plié er et klassisk ballettgrep. Når det kombineres med knebøy, hjelper det bedre å aktivere musklene i indre lår. Du kan utføre denne variasjonen med eller uten vekter.

1. Start med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, viste seg 45 grader.
2. Pust inn når du senker deg i knebøyet - hoftene dine skal være litt lavere enn knærne.
3. Klem glutene mens du puster ut og press opp gjennom hælene til stående stilling.
4. Gjenta for å fullføre settet.

Delt knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Du kan også fokusere knebøyenergien på ett ben om gangen ved å komme i mer utfallsposisjon. Igjen kan denne variasjonen utføres med eller uten manualer.

1. Begynn med den ene foten foran den andre i et lunge. Armene dine skal være ved siden av deg.
2. Pust inn når du slipper ryggen på kneet mot bakken og ta armene dine til brystet.
3. Pust ut og klem på baken når du går tilbake til din opprinnelige lungestilling.
4. Utfør repetisjonene dine på det ene benet før du bytter til det andre.

En bulgarsk split squat utføres på samme måte, men bakbenet ditt er løftet opp på en benk flere centimeter fra bakken. Start uten vekter til du får balansen.

Hopp knebøy

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

For å tilføre mer kraft, prøv plyometrics. Jump squats anbefales ikke for nybegynnere. De involverer kraft som kan beskatte de nedre skjøtene. Når det er sagt, hopper du på knebøy, utvikler eksplosiv styrke og hastighet som kan hjelpe i forskjellige idretter, fra sprint til fotball.

1. Start i din grunnleggende knebøyposisjon med føttene hoftebredde fra hverandre og armene på sidene.
2. Huk lavt ned og ta armene bak deg.
3. Sveip deretter armene fremover og hopp opp fra bakken. Armene skal være over hodet og bena skal strekkes ut rett.
4. Land i knebøystilling og gjenta for å fullføre settet.

Knebøy pulser

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Knebøypulser engasjerer musklene dine hele tiden du gjør dem. De knuser mindre enn hoppende knebøy, men de opplever fortsatt vanskeligheten med en standard knebøy.

1. Senk ned i et normalt knebøy og hold deg lavt. Forsikre deg om at overkroppen ikke lener seg fremover over beina.
2. Løft setet ditt en fjerdedel av veien opp til startposisjonen, og puls deretter ned til det laveste knebøyet.
3. Fortsett pulserende i 30 sekunder til et helt minutt.

Du kan kombinere pulser med hoppknebøy. Senk ned i en knebøy, gjør en puls, og hopp deretter opp fra bakken. Land i en knebøy og puls igjen. Gjenta og gjør to til tre sett på 30 sekunder til 1 minutt.

Takeaway

Antall kalorier du vil forbrenne ved knebøy har å gjøre med vekt, intensitet og tid på å gjøre dem.

Start sakte hvis du er nybegynner, og sørg for at du stiller inn på skjemaet ditt slik at du jobber med de rette musklene og beskytter deg mot skader. Når du har fått tak i knebøy, kan du prøve en eller flere av de mange variantene for å få mest mulig ut av treningen.