Hva er HDL?
Når du tenker på kolesterol, tenker du sannsynligvis på "dårlig" eller høyt kolesterol. Men det er også en "god" type kolesterol som kroppen din trenger.
High-density lipoprotein (HDL) er den gode typen kolesterol og den typen du ønsker. Lipoprotein med lav tetthet (LDL) er den dårlige typen kolesterol og den typen du vil beholde i sjakk. HDL, LDL og triglyserider - en type fett som bæres i blodet - utgjør totale kolesterolnivåer.
HDL er som en støvsuger for kolesterol i kroppen. Når det er på sunne nivåer i blodet ditt, fjerner det ekstra kolesterol og plakkoppbygging i arteriene og sender det til leveren din. Leveren din driver den ut av kroppen din. Til slutt hjelper dette med å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Fortsett å lese for å lære mer om HD og hvilke matvarer du bør spise for å øke HDL-forholdet i forhold til totalt kolesterol.
Hva er gode HDL-nivåer?
American Heart Association anbefaler å ta en kolesterolblodprøve innen 20 år. Det er lurt å snakke med legen din om å få en tidligere hvis du er i fare for hjertesykdommer eller overvektig eller overvektig.
Et ideelt HDL-nivå er 60 milligram / desiliter (mg / dL) eller høyere. HDL anses å være lav hvis den er under 40 mg / dL. Du bør sikte på å ha et HDL-nivå mellom 40 og 60 mg / dL, men over 60 mg / dL er optimalt.
Hvordan påvirker mat kolesterol?
En bagel med kremost til frokost, et stykke stekt kylling til lunsj, en biff som er sautert i smør til middag og en bolle med is om natten er ikke ideell for kolesterolet ditt. Dette er kilder til mettet fett og transfett. De kan øke LDL og totale kolesterolnivået.
De tingene som øker HDL er faktisk ikke mat, men flere medisinske og miljømessige faktorer. Å unngå følgende øker HDL:
- fedme
- stillesittende livsstil
- Type 2 diabetes
- betennelse
- røyking
Noen hormoner øker HDL-konsentrasjonen, som østrogen eller skjoldbruskhormon. Trening og moderat alkoholforbruk er også forbundet med høyere HDL.
De riktige matvalgene kan senke LDL-nivåene, noe som forbedrer HDL til LDL-forholdet.
Middelhavsdiet er et godt sted å starte. Forskning har vist at det er forbundet med bedre kolesterol og generell helse. Begynn å innlemme følgende middelhavsstil og HDL-vennlige matvarer i ditt daglige kosthold.
1. Olivenolje
Den typen hjertesunt fett som finnes i oliven og olivenolje kan redusere den inflammatoriske effekten av LDL-kolesterol på kroppen din.
Bruk ekstra jomfru olivenolje i stedet for andre oljer og fett når du lager mat ved lave temperaturer, siden ekstra jomfru olivenolje brytes ned ved høye temperaturer.
Bruk ekstra jomfru olivenolje i salatdressinger, sauser og smak mat når de er kokt. Dryss hakkede oliven på salater eller tilsett dem i supper, som denne sicilianske fiskesuppen.
Bare vær sikker på å bruke ekstra jomfru olivenolje i moderasjon, siden den inneholder mye kalorier.
2. Bønner og belgfrukter
Som hele korn er bønner og belgfrukter en god kilde til løselig fiber. Nå for svarte bønner, svartøyede erter, nyrebønner, marinebønner, linser og andre.
Hermetiske bønner inneholder omtrent halvparten så mye folat som kokte tørre bønner. Folat er et viktig B-vitamin som er sunt for hjertet ditt.
Bønner og belgfrukter er gode i sideretter, som i en Cajun mais- og nyrebønnesalat, eller i suppe, som denne italienske hvite bønne- og grønnkålsuppe.
Du kan også piske opp denne krydret sørvestlige sortbønne-chili i løpet av uken for en enkel familievennlig middag.
3. Fullkorn
Fullkorn, inkludert kli, frokostblandinger og brun eller vill ris, kan senke LDL og total kolesterol. Dette gir igjen HDL-nivåene dine en prosentvis økning. Det er fordi disse matvarene inneholder fiber - spesielt løselig fiber, som er vist å bidra til å redusere LDL.
Ha minst to porsjoner fullkorn per dag. Det kan være så enkelt som en trøstende bolle med havregryn til frokost, 100 prosent fullkornsbrød til lunsj og en side av brun ris til middag.
4. Fiber med høy fiber
Frukt med mye fiber, som svisker, epler og pærer, kan senke LDL-nivået og øke HDL-nivået.
Skjær dem opp og rør dem i frokostblandinger eller havregryn, eller kast dem i blenderen og lag en deilig smoothie. De er like gode, også, enten som en midnattsbit eller en godbit etter middagen.
5. Fet fisk
Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, kan senke LDL. Se etter fetere alternativer, for eksempel:
- laks
- makrell
- tunfisk i albacore
- sardiner
- regnbueørret
Sikt mot to porsjoner fisk per uke.
Hvis du ikke liker fisk eller ikke kan spise nok fisk for å oppfylle dine omega-3-mål, kan du spørre legen din om fiskeolje eller krilloljetilskudd. Disse reseptfrie kosttilskuddene kan levere mer enn 1000 mg omega-3-rik olje i hver pille. Imidlertid leverer de fortsatt ikke de samme fordelene som selve maten.
6. Lin
Malte linfrø og linfrøolje inneholder også omega-3 fettsyrer. Mange vegetarianere bruker linfrø som en kilde til omega-3 fettsyrer fordi de er en av de bedre plantebaserte kildene til dette hjertesunne fettet.
Sørg for å kjøpe malt linfrø. Hele linfrø er nesten umulig for kroppen din å bryte ned. Dette betyr at de passerer gjennom kroppen din i stor grad intakt og aldri etterlater seg noen av næringsstoffene.
Malet linfrø kan drysses på frokostblandingen din, havregryn, salater, dips eller yoghurt, eller tilsettes til bakevarer. Linfrøolje er et velkomment tillegg til salatdressinger eller smoothies.
7. Nøtter
Nøtter, inkludert paranøtter, mandler, pistasjnøtter, peanøtter og andre, er fylt med hjertesunne fettstoffer. De inneholder også mye fiber og inneholder et stoff som kalles plantesteroler. Plantesteroler blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.
Spis en unse eller to for en matbit eller ta dem med i måltidene. Prøv denne banan- og valnøtt smoothien til en næringsrik frokost, eller damp-sauterte grønne bønner med mandler og persille for en enkel, men elegant tilbehør.
Bare husk at hvis du følger med på kaloriene dine, må du holde nøtteporsjonene i sjakk med en målekopp eller skala, siden de inneholder mye kalorier.
8. Chia frø
Chia frø er en god kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer, fiber og andre sunne næringsstoffer. Å legge til chiafrø i kostholdet ditt kan bidra til å senke LDL-nivået og senke blodtrykket.
Som linfrø er chiafrø gode når de tilsettes frokostblandinger, havregryn, fall, salater, yoghurt eller smoothies.
I motsetning til linfrø kan chiafrø utvikle en noe slimete tekstur når de er våte. Hvis det er et problem for deg, kan du konsumere chiafrø umiddelbart eller prøve å legge dem til bakevarer i stedet for egg.
I dag, fordi det vokser i popularitet, er chiafrø tilgjengelig i mange matvarer i matbutikken.
9. Avokado
Matverdenens nye favorittfrukt er også en av de sunneste. Avokado inneholder mye folat og enumettet fett. Denne sunne typen fett senker LDL og reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. De er også fylt med fiber, som naturlig hjelper med å holde kolesterol i sjakk.
Tilsett skiver avokado i salater, supper, chilis eller smørbrød. Guacamole er også et flott alternativ. Bare vær sikker på å strekke deg etter kalorier med lavt kaloriinnhold, som gulrøtter, reddiker og tomater, i stedet for kalorier med høy salt og tortilla chips.
10. Soya
Soyabaserte produkter er ikke bare for vegetarianere. Å innlemme denne maten i kostholdet ditt er en fin måte å redusere kjøttforbruket ditt på. Når folk spiser mindre kjøtt, vil LDL-nivåene sannsynligvis synke, og HDL-nivåene vil sannsynligvis øke.
Det er imidlertid mulig at den positive fordelen mellom soya og kolesterolnivået er resultatet av å spise mindre kjøtt og spise mer hjertesunn mat, ikke på grunn av soya spesielt.
Dampet, usaltet edamame gjør en god forrett. Denne edamame-spredningen er et sunnere dukkertalternativ for en fest eller samling.
Ekstra fast tofu griller vakkert, og denne tofu-vegetabilske kebaboppskriften vil glede selv dine kjøttelskende venner.
11. Rødvin
Å drikke moderate mengder alkohol, inkludert rødvin, har vist seg å øke HDL-nivåene litt. Det har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. En moderat mengde alkohol er definert som bare ett glass per dag for kvinner og to glass per dag for menn.
Imidlertid bør ikke rødvin konsumeres hvis du også har høye triglyserider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke starte bare for de hjertesunne fordelene. Koblingen mellom hjertesykdom og alkohol rapportert i mange studier kan skyldes andre livsstilsfaktorer, for eksempel fysisk aktivitet og kosthold, snarere enn alkohol.
Også andre matvarer som druer eller rød druesaft kan inneholde noen av de samme komponentene som finnes i rødvin som er foreslått for å redusere risikoen for hjertesykdom. Snakk med legen din om drikkevanene dine og om de setter deg i økt risiko for andre tilstander.
Andre måter å forbedre kolesterolnivået ditt på
Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å redusere det dårlige kolesterolet og forbedre det gode kolesterolet, men det er ikke det eneste du bør gjøre for å nå ønsket nivå. Her er noen andre trinn du kan ta:
Kom i gang
Daglig trening er en av de beste naturlige måtene å øke HDL på. Hvis du ikke har trent, begynn sakte. Sikt mot 10 til 15 minutters gange noen ganger i uken. Bygg sakte opp til minst 30 minutter med kraftig gange minst fem ganger per uke.
Gå ned i vekt
En av fordelene med trening kan være vekttap. Å redusere vekten kan bidra til å øke HDL og senke LDL-kolesterolnivået.
Analyser genetikken din
Noen ganger, til tross for all din innsats, vil du fortsatt slite med sunne kolesterolnivåer. Genetikk kan spille en stor rolle i kolesterolnivået, så snakk med legen din om dine personlige risikoer og hva du kan gjøre for å løse dem.
Ta vare på fordøyelsessystemet ditt
Ny forskning viser at tarmfloraen eller mikrobiomet påvirker kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom. Å legge til probiotisk-rik mat som yoghurt og gjæret mat i ditt daglige kosthold er en god idé.
Snakk med helsepersonell
Før du begynner å endre kostholdet ditt dramatisk eller ta kosttilskudd, bør du snakke med helsepersonell.
Mat er en enestående og helt naturlig måte å levere mer hjertesunne vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid er visse matvarer og kosttilskudd utenfor grensene på grunn av deres mulige interaksjoner med medisiner eller resepter.
Så før du begynner å laste opp disse matvarene og kosttilskuddene for å øke HDL og senke LDL-tallene, snakk med helsepersonell. Sammen kan dere to strategisere sunne, positive måter å få kolesteroltalene på vei i riktig retning.
.jpg)
.jpg)
