Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Den raskeste måten å sove?
Bruker du mer tid på å prøve å sovne i stedet for å sove? Du er ikke alene.
Bare det å prøve for hardt kan forårsake (eller fortsette) en syklus av engstelig, nervepirrende energi som holder tankene våkne.
Og hvis tankene dine ikke kan sove, er det veldig vanskelig for kroppen din å følge. Men det er vitenskapelige triks du kan prøve å snu bryteren og lede kroppen din til en sikker avstengingsmodus.
Vi dekker noen vitenskapelige triks for å hjelpe deg med å sovne raskere.
Hvordan sove på 10 sekunder
Det tar vanligvis en magisk trylleformular å sovne dette raskt og i kø, men akkurat som staver, med øvelse kan du til slutt komme til det søte 10 sekunders stedet.
Merk: Metoden nedenfor tar hele 120 sekunder å fullføre, men de siste 10 sekundene sies å være virkelig alt som trengs for å endelig slumre.
Den militære metoden
Den populære militære metoden, som først ble rapportert av Sharon Ackerman, kommer fra en bok med tittelen "Relax and Win: Championship Performance."
Ifølge Ackerman opprettet United States Navy Pre-Flight School en rutine for å hjelpe piloter å sovne på 2 minutter eller mindre. Det tok piloter omtrent 6 ukers praksis, men det fungerte - selv etter å ha drukket kaffe og med skuddlyder i bakgrunnen.
Denne praksisen sies å til og med fungere for folk som trenger å sove sittende!
Den militære metoden
- Slapp av hele ansiktet, inkludert musklene i munnen.
- Slipp skuldrene for å frigjøre spenningen og la hendene falle til siden av kroppen din.
- Pust ut, slapp av brystet.
- Slapp av bena, lårene og leggene.
- Fjern tankene dine i 10 sekunder ved å forestille deg en avslappende scene.
- Hvis dette ikke fungerer, kan du prøve å si ordene "ikke tenk" om og om igjen i 10 sekunder.
- I løpet av 10 sekunder bør du sovne!
Hvis dette ikke fungerer for deg, kan det hende du må jobbe med grunnlaget for den militære metoden: pust og muskelavslapping, som har noe vitenskapelig bevis for at de fungerer. Noen tilstander som ADHD eller angst kan også forstyrre effektiviteten av denne metoden.
Fortsett å lese for å lære om teknikkene denne militære metoden er basert på og hvordan du kan praktisere dem effektivt.
Hvordan sove på 60 sekunder
Disse to metodene, som fokuserer på pusten eller musklene, hjelper deg med å ta tankene dine fra emnet og tilbake til sengen.
Hvis du er en nybegynner som prøver disse hackene, kan det ta opptil to minutter å jobbe med disse metodene.
4-7-8 puste metode
Ved å blande kraftene til meditasjon og visualisering blir denne pustemetoden mer effektiv med praksis. Hvis du har en respiratorisk tilstand, som astma eller KOLS, bør du vurdere å sjekke med legen din før du begynner, da dette kan forverre symptomene dine.
For å forberede, plasser tuppen av tungen din mot munntaket bak de to fortennene dine. Hold tungen din der hele tiden og pung leppene dine hvis du trenger det.
Hvordan gjøre en syklus med 4-7-8 puste:
- La leppene dine skille seg litt og gi en kysjelyd mens du puster ut gjennom munnen.
- Lukk deretter leppene og pust stille inn gjennom nesen. Tell til 4 i hodet.
- Hold deretter pusten i 7 sekunder.
- Etter å puste ut (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
- Unngå å være for våken på slutten av hver syklus. Prøv å øve deg tankeløst.
- Fullfør denne syklusen for fire fulle pust. La kroppen sove hvis du føler at avslapping kommer tidligere enn forventet.
Progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping, også kjent som dyp muskelavslapping, hjelper deg med å slappe av.
Forutsetningen er å anspente - men ikke anstrenge - musklene og slappe av for å frigjøre spenningen. Denne bevegelsen fremmer ro i kroppen din. Det er et triks som anbefales for å hjelpe med søvnløshet.
Før du begynner, kan du prøve å øve deg på 4-7-8-metoden mens du ser for deg spenningen som forlater kroppen din mens du puster ut.
Avslapningsskript
- Løft øyenbrynene så høyt som mulig i 5 sekunder. Dette vil stramme pannemuskulaturen.
- Slapp av musklene dine umiddelbart og kjenn spenningen synke. Vent i 10 sekunder.
- Smil bredt for å skape spenning i kinnene. Hold i 5 sekunder. Slappe av.
- Pause i 10 sekunder.
- Skrille med lukkede øyne. Hold i 5 sekunder. Slappe av.
- Pause i 10 sekunder.
- Vipp hodet litt bakover, slik at du komfortabelt ser på taket. Hold i 5 sekunder. Slapp av når nakken synker ned i puten.
- Pause i 10 sekunder.
- Fortsett å bevege deg nedover resten av kroppen, fra triceps til bryst, lår til føtter.
- La deg sovne, selv om du ikke er ferdig med å spenne og slappe av resten av kroppen din.
Mens du gjør dette, fokuser på hvor avslappet og tung kroppen din føles når den er avslappet og i en behagelig tilstand.
Hvordan sovne på 120 sekunder
Hvis de forrige metodene fremdeles ikke fungerte, kan det være en underliggende blokkering du trenger for å komme deg ut. Prøv disse teknikkene!
Si til deg selv å holde deg våken
Også kalt paradoksal intensjon, å fortelle deg selv å holde deg våken kan være en god måte å sovne raskere på.
For personer - spesielt de med søvnløshet - kan det å prøve å sove øke økt prestasjonsangst.
Forskning har funnet at folk som praktiserte paradoksal intensjon sovnet raskere enn de som ikke gjorde det. Hvis du ofte blir stresset over å prøve å sove, kan denne metoden være mer effektiv enn tradisjonelle, forsettlige pustepraksis.
Visualiser et rolig sted
Hvis telling aktiverer tankene dine for mye, kan du prøve å engasjere fantasien.
Noen sier at det å visualisere noe kan gjøre det ekte, og det er mulig dette også fungerer med søvn.
I en studie fra 2002 fra University of Oxford, fant forskere at folk som drev med “bildedistraksjon” sovnet raskere enn de som hadde generell distraksjon eller ingen instruksjoner.
Bildedistraksjon
- I stedet for å telle sauer, kan du prøve å forestille deg en rolig setting og alle følelsene som følger med den. For eksempel kan du forestille deg en foss, lydene av ekko, rushing vann og duften av fuktig mos. Nøkkelen er å la dette bildet ta plass i hjernen din for å forhindre deg i å "engasjere deg igjen med tanker, bekymringer og bekymringer" før du sover.
Akupressur for søvn
Det er ikke nok forskning til å trygt avgjøre om akupressur virkelig fungerer. Forskningen som er tilgjengelig er imidlertid lovende.
En metode er å målrette mot områder du kjenner og føler er spesielt anspente, for eksempel den øvre delen av nesebroen eller templene.
Imidlertid er det også spesifikke punkter i akupressur som rapporteres å hjelpe til med søvnløshet. Her er tre du kan gjøre uten å sitte oppe:
1. Spirit gate
Teknikken
- Kjenn etter det lille, hule rommet under håndflaten på den rosa siden.
- Trykk forsiktig i en sirkulær eller opp og ned bevegelse i 2 til 3 minutter.
- Trykk ned venstre side av spissen (håndflaten vender) med forsiktig trykk i noen sekunder, og hold deretter høyre side (bakovervendt).
- Gjenta på samme område av det andre håndleddet.
2. Indre grense
Teknikken
- På den ene håndflaten vender du opp, teller tre fingerbredder ned fra håndleddet.
- Påfør et jevnt trykk nedover mellom de to senene med tommelen.
- Du kan massere i sirkulær eller opp og ned bevegelse til du føler at musklene slapper av.
3. Vindbasseng
Teknikken
- Lås fingrene sammen (fingrene ut og håndflatene berører) og åpne håndflatene for å skape en koppform med hendene.
- Plasser tommelen på bunnen av hodeskallen din, med tommelen som berører der nakken og hodet kobles sammen.
- Bruk et dypt og fast trykk ved å bruke sirkulære eller opp-og-ned-bevegelser for å massere dette området.
- Pust dypt og vær oppmerksom på hvordan kroppen din slapper av mens du puster ut.
Forbered deg helt før du takler disse teknikkene
Hvis du har prøvd disse metodene og fremdeles ikke klarer å sovne på to minutter eller mindre, kan du se om det er andre tips du kan ta for å gjøre soverommet ditt til et mer søvnvennlig sted.
Har du prøvd…
- skjuler klokken din
- ta en varm dusj før sengetid
- Åpne vinduet for å holde rommet kjølig
- iført sokker
- en mild 15-minutters yogarutine
- plassere telefonen langt borte fra sengen din
- aromaterapi (lavendel, kamille eller clary salvie)
- å spise tidligere for å unngå magesmerter eller stimulering før sengetid
Hvis du synes atmosfæren på rommet ditt er skadelig for søvnen din, er det verktøy du kan bruke til å blokkere støyen. Bokstavelig.
Prøv å investere i blendingsgardiner, hvite støymaskiner (eller å lytte til musikk med en automatisk stopp-tidtaker) og øreplugger, som du alle kan kjøpe online.
På den annen side er søvnhygiene, eller ren søvn, ekte og effektiv.
Før du virkelig tar i bruk den militære metoden eller 4-7-8 puste, se hva du kan optimalisere til soverommet ditt for lydløs søvn.
Christal Yuen er redaktør i Healthline som skriver og redigerer innhold som dreier seg om sex, skjønnhet, helse og velvære. Hun leter kontinuerlig etter måter å hjelpe leserne med å lage sin egen helsereise. Du finner henne på Twitter.
