Får du noen gang følelsen av at du plutselig trenger å gå på do når du hører dårlige nyheter? Eller kanskje før en eksamen eller en stor presentasjon på jobben?
Hvis svaret er ja, kan du oppleve angst. Angstdekk påvirker flere av oss enn du kanskje tror.
Angstproducerende hendelser kan utløse fordøyelsesproblemer, inkludert diaré, forstoppelse og kvalme. Dette er fordi tarmen din og hjernen din er koblet sammen. Angstdekk er kroppens reaksjon på ekstrem stress.
Her er trinnene du kan ta for å berolige magen og få kontroll over angstkoppen.
Hvorfor skjer angstdekk?
Forskning indikerer at situasjoner med høyt stress kan forstyrre fordøyelsessystemet, utløse diaré, forstoppelse og magesmerter.
Utløsere varierer fra person til person, men kroppens respons er knyttet til tarm-hjerneaksen.
Maya Eid er en klinisk og helhetlig ernæringsfysiolog som vet en ting eller to om poop.
"Stress og angst øker hormonene, som kortisol, adrenalin og serotonin," sier Eid.
Tarmen reagerer på disse hormonene ved å produsere fysiske symptomer, som vannaktig avføring, kvalme eller forstoppelse.
Serotonin er spesielt viktig når vi snakker om angstdekk.
"Serotonin er en nevrotransmitter og et hormon involvert i den peristaltiske refleksen (flytter mat gjennom mage-tarmkanalen)," sier Eid. "Under økt angst øker mengden serotonin i tarmen og kan føre til spasmer i hele tykktarmen."
Disse spasmer er nok til å produsere uventede avføring.
I tillegg til stresshormoner, kan angstpinne også være knyttet til nervesystemet ditt.
Dette gjelder spesielt når det gjelder vagusnerven, den lengste hjernenerven i kroppen. Vagusnerven bærer et omfattende utvalg av signaler fra fordøyelsessystemet og organene til hjernen og omvendt.
"Dysfunksjoner i vagusnerven kan forårsake angst fra nevrotransmitter ubalanser som kan øke tarmmotiliteten," sier Eid.
Hvordan du kan lindre magen
Hvis du opplever angstindusert poop, er det noen ting du kan gjøre for å redusere effekten av angst på fordøyelsessystemet.
Prøv å justere kostholdet ditt for å favorisere mildere mat, og unngå mat som irriterer tarmen.
Legg til disse matvarene
For å lindre magen og berolige angst, kan det være nyttig å legge til flere av disse matvarene i kostholdet ditt:
- glutenfrie korn, som bokhvete, havre og quinoa
- brassicas, som brokkoli og grønnkål
- oliven olje
- probiotisk rik mat, som gresk yoghurt, kefir og gjæret mat (for eksempel surkål, tempeh og miso)
- koffeinfri te, som kamille, peppermynte og gurkemeie
En studie fra 2017 fant at å følge et glutenfritt, plantebasert kosthold kombinert med daglig trening og oppmerksomhetsteknikker, bidro til å forbedre depresjon og angst blant flertallet av deltakerne. Studien krevde også at deltakerne kuttet ut koffein, alkohol og raffinert sukker.
Ifølge en gjennomgang fra 2017 kan probiotika også bidra til å behandle angst. I tillegg fant en gjennomgang fra 2019 at olivenolje kan ha en beskyttende effekt mot inflammatorisk tarmsykdom i tarmene.
Unngå disse tingene
For å bekjempe effekten av angst på fordøyelsessystemet, kan det også være lurt å prøve å begrense noen vanlige inflammatoriske matvarer og drikke.
Ifølge Eid, bør alle som opplever angstdekk vurdere å begrense inntaket av:
- koffein
- brus og sukkerholdige drikker
- krydret mat
- alkohol
- raffinerte karbohydrater
- bearbeidet mat
- mat som inneholder mye sukker
Disse matvarene kan øke betennelsen, noe som kan gjøre deg mer utsatt for fordøyelsesproblemer, som diaré og oppblåsthet.
Eid anbefaler drikkevann med tilsatte elektrolytter for å erstatte mineralene som kan tømmes i perioder med høyt stress. Dette er viktige mineraler, som natrium og kalium, som bare kan oppnås gjennom mat og drikke.
Du kan miste elektrolytter fra overdreven svetting eller diaré, men du kan erstatte dem gjennom vannrike frukter og grønnsaker, som agurk, tomat og fersken, samt supplerende drikkevarer.
Mindful eating
En gjennomgang fra 2019 så på hvor oppmerksomt å spise kan forbedre fordøyelsesfunksjonen. Gjennomgangen antydet at oppmerksomme spisemetoder kan bidra til å redusere effekten av stress og angst på fordøyelsen.
Prøv disse teknikkene for å komme i gang med oppmerksom spising.
Skap et beroligende miljø
Når du skal spise, prøv å gjøre omgivelsene så beroligende som mulig.
Det er lurt å fjerne elektroniske enheter fra bordet. Du kan til og med plassere telefonen i et annet rom. Prøv å rydde bordet for ting som ikke er relatert til å spise. Dette er spesielt viktig hvis du jobber hjemmefra.
Du vil kanskje tenne et lys eller bruke tallerkener og redskaper som er spesielle for deg. Du kan til og med dekorere bordet ditt med blomster. Ideen er å skape et beroligende miljø, noe som bidrar til å senke angstnivået og gjøre måltidene til et fredelig ritual.
Spis sakte
Når du spiser sakte og tygger maten forsiktig, hjelper det å bryte ned maten og gjøre det lettere å fordøye. Å tygge mer hjelper deg også å fokusere på maten du spiser og skape en følelse av ro.
Den oppmerksomme spisevurderingen ovenfor antyder at du tygger hver munnfull rundt 30 ganger, puster dypt mellom biter og legger kniven og gaffelen ned mens du tygger.
Meditere
Du kan prøve å meditere før måltider for å berolige nervesystemet og forberede deg på å spise.
Ta deg tid til å innlemme pusteøvelser eller en guidet meditasjon før måltider. Du kan også bruke denne teknikken når du føler at angstnivået øker.
Engasjer sansene dine
Å ta deg tid til å smake maten din er en viktig del av oppmerksom spisepraksis. Det kan bidra til å stimulere utskillelsen av spytt, noe som gjør det lettere å fordøye maten.
Det kan også hjelpe deg med å sette mer pris på maten din, øke takknemligheten og senke angstnivået.
Prøv å suge på en fersk sitron for å sette pris på syrligheten, eller la et stykke mørk sjokolade smelte i munnen for å legge merke til bitterheten og måten smaken sakte kommer frem.
Hvis du opplever alvorlige fordøyelsesproblemer, må du unngå sur, krydret, koffeinholdig eller sukkerholdig mat. I stedet kan du prøve å bruke denne teknikken med urtete eller infusjon.
Aktiviteter for å redusere angst
Eid foreslår å prøve andre oppmerksomhetsaktiviteter for å senke kroppens stresshormoner. Dette inkluderer:
- yoga
- moderat trening
- journalføring
- kreative aktiviteter, som baking, maling eller strikking
- morgenmantraer
- kosing av et dyr
- musikkterapi
- ta et varmt bad med Epsom-salter
Forsøk å prioritere aktiviteter som får deg til å føle deg rolig og avslappet, spesielt hvis du opplever at du opplever angstdekk jevnlig.
Når skal du søke hjelp
Hyppige anfall av angstdekk kan være et tegn på kronisk irritabel tarmsyndrom (IBS), som kan forverres av perioder med høyt stress og angst.
Angstpinne kan også være knyttet til en underliggende tilstand, sier Eid.
Advarselsskilt å passe på inkluderer:
- blod i avføringen
- svart, tjærefarget avføring
- blek farget, veldig illeluktende, flytende avføring
- uforklarlig vekttap
Hvis du opplever noen av disse symptomene, kontakt lege fra lege.
Bunnlinjen
Angstdekk er en vanlig reaksjon på situasjoner med høyt stress. Den gode nyheten er at den kan håndteres gjennom oppmerksomhetsteknikker og endringer i kostholdet ditt.
Hvis du har vedvarende diaré eller forstoppelse, er det lurt å søke eksperthjelp. Det kan være et tegn på IBS eller en annen alvorlig tilstand.
Elizabeth Harris er en forfatter og redaktør med fokus på planter, mennesker og vår interaksjon med den naturlige verden. Hun har vært glad for å ringe mange steder hjem og har reist over hele verden og samlet inn oppskrifter og regionale rettsmidler. Hun deler nå tiden sin mellom Storbritannia og Budapest, Ungarn, for å skrive, lage mat og spise. Lær mer om henne nettsted.
.jpg)
