Leggetid yoga: Hvordan slappe av for en god natts søvn

Å øve på yoga før sengetid er en fantastisk måte å frigjøre alt du holder på mentalt eller fysisk før du synker ned i en fredelig natt med dyp søvn.

Å innlemme en avslappende yoga-praksis i nattrutinen kan forbedre kvaliteten og varigheten på søvnen din. Dette er spesielt gunstig for personer som sover lett, har søvnløshet eller har begrenset tid til å sove.

Les videre for å lære om fordelene med yoga ved leggetid, yogastillinger å prøve og tips for suksess.

fordeler

Ta en titt på noen fordeler med en yoga rutine for leggetid.

1. Lindrer søvnløshet

Å øve yoga regelmessig kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på søvnløshet. Du kan kanskje sovne raskere, sove lenger og sovne igjen etter å ha våknet om natten.

Forskning fra 2019 peker på effektiviteten av yoga og andre sinn-kroppsbehandlinger ved behandling av søvnløshet og fremme bedre søvn. I tillegg til yoga opplevde folk som praktiserte meditasjon, tai chi og qigong forbedrede søvnmønstre.

Det er behov for mer grundige studier for å utvide disse funnene.

2. Vekttap

En konsekvent yogapraksis er relatert til vekttap og søvn av høy kvalitet. Å gjøre yoga før sengetid kan hjelpe deg med å sove bedre, noe som har en positiv effekt på vektvedlikehold og vekttap. Det kan også hjelpe deg å være mer oppmerksom på spisevanene dine.

3. Forbedrer søvnkvaliteten og livskvaliteten

Yoga er et naturlig alternativ til farmasøytiske søvnhjelpemidler som ofte blir gitt til eldre voksne.

Forskere i en 2013-studie så på de langsiktige effektene av å praktisere yoga hos eldre voksne. De fant at å øve på yoga hadde en positiv effekt på søvnkvaliteten og det generelle livet sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke så mange fordeler.

4. Fremmer avslapning

Yoga kan bidra til å sette kroppen din i en rolig tilstand, kjent som avslapningsresponsen. Dette er motsatt av kamp-eller-fly-responsen. Å gjøre beroligende yogastillinger kan hjelpe deg å slappe av og komme inn i en lavere opphisselse.

Dette kan føre til at du får lavere blodtrykk og lavere mengder stresshormon kortisol. En rutine kan bidra til å lindre stressrelaterte bekymringer som vektøkning, angst og søvnløshet.

Ulemper

Det er ikke mange ulemper med å gjøre yoga før sengetid så lenge du gjør posene trygt. Hvis du føler at selv milde stillinger vil stimulere tankene eller kroppen din nok til å holde deg våken, er det best å unngå dem. I stedet fokuserer du på meditasjon, pusteteknikker eller tai chi.

Kroppen din kan være mer åpen og fleksibel de senere timene på dagen. Bruk muskelstyrke for å balansere fleksibilitet og unngå å presse deg selv utenfor grensene. Hvis du har medisinske bekymringer, inkludert skader, snakk med legen din før du starter en ny praksis.

Yoga beveger seg for å prøve

Gjør disse passive, milde yogastillingene for å gjøre kroppen og sinnet ditt klart for søvn.

Legs-up-the-Wall

Du kan bruke en pute eller støtte under hoftene. For å endre denne stillingen, plasser sålene på føttene sammen eller åpne bena brede.

1. Sett deg med høyre side langs en vegg.
2. Sving bena opp mot veggen mens du ligger på ryggen og legger hoftene mot eller nær veggen.
3. Hvil armene i en behagelig stilling.
4. Følg pusten og fokuser på å frigjøre spenninger i kroppen din.
5. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

Liggende sommerfugl

Denne beroligende gjenopprettende stillingen demper nervesystemet og lindrer stress. For ekstra støtte, plasser blokker eller puter under knærne.

1. Fra sittende posisjon, trykk sålene på føttene sammen.
2. Åpne knærne til sidene.
3. Legg deg på ryggen.
4. Plasser hendene i en komfortabel stilling.
5. Hold denne posen i opptil 5 minutter.
6. Du kan også gjøre dette som en strekning med en partner, som du ser i GIF ovenfor.

Child’s Pose

Denne avslappende posituren forbedrer fleksibiliteten mens du forlenger og strekker ryggraden. For ekstra støtte, plasser en pute under pannen, brystet eller lårene.

1. Senk hoftene tilbake mot hælene fra bordplasseringen.
2. Legg knærne tett i tett eller bredt.
3. Slapp av brystet og la det synke ned i lårene.
4. Slapp av spenninger langs ryggraden.
5. Hold deg i denne posen i opptil 5 minutter.

Corpse Pose

Gjør denne gjenopprettende posituren på slutten av øvelsen. I løpet av denne tiden kan du bare slappe av. Eller gjør guidede bilder, meditasjon eller yoga nidra.

1. Legg deg på matten eller i sengen din.
2. Plasser føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre.
3. Juster hodet, nakken og ryggraden.
4. Fokuser på pusten når du slipper spenningen i kroppen din.
5. La kroppen din falle tungt.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 15 minutter.

Yoga nidra

Yoga nidra er en type guidet meditasjon som forbedrer søvnkvaliteten, reduserer stress og oppmuntrer til en dyp tilstand av avslapning. Praksisen innebærer å ligge, puste dypt og følge de verbale signalene som virker for å berolige tankene og smelte vekk spenningen.

Her er noen få yoga nidra-opptak som du kan laste ned.

Tips og triks

Det er flere måter å få mest mulig ut av din yoga-rutine for leggetid. Angi en oppnåelig tid, selv om det bare er 10 minutter. På denne måten får du god tid til å fullføre den valgte øvelsen, forlenge økten hvis tiden tillater det, og legge den til sengs etter den valgte sengetid.

Velg tregere typer yoga som hatha, yin eller restorative. Unngå yogapraksis som varm eller vinyasa. Fokuser på stillinger som er beroligende, gjenopprettende og innadrettet.

Hold deg unna aktive, energigivende stillinger, som tilbakeslag. På slutten av økten, gjør pusteøvelser som fremmer søvnkvalitet.

Lag et sunt søvnmiljø ved å velge en behagelig temperatur, rydde rommet for elektronikk og bruke stearinlys eller en essensiell oljediffusor for å skape en avslappende aroma.

Øv deg i et rom med svak belysning og bruk en øyemaske for lengre hold. For bakgrunnsmusikk, velg musikk som hjelper deg å sove, for eksempel binaurale beats eller Solfeggio-frekvenser. Du kan bruke ørepropper for å blokkere støy.

Hvordan endre rutinen

Gjør små, enkle endringer i nattvanene dine. Design din yoga-praksis rundt noen oppnåelige mål basert på hvor lang tid du har tilgjengelig og de viktigste forbedringene du tar sikte på å gjøre.

Bestem hva som gir deg insentiv til å holde deg til rutinen. Dette kan omfatte å holde oversikt over fremgangen din elektronisk eller i en journal, belønne deg selv eller ha en ansvarlig partner.

Hvis du bor sammen med andre, kan du fortelle dem hva de kan forvente av din nattlige rutine. Vær lett på deg selv hvis du glir fra rutinen. Du kan alltid forplikte deg til å starte igjen dagen etter.

Bunnlinjen

Leggetid yoga er gunstig for folk som har mange sovende bekymringer. Enten du leter etter dypere søvn eller mer av det, kan det være akkurat det du trenger å praktisere yoga før sengetid.

Gjør disse avslappende stillingene for å løsne muskelspenningen, slappe av og koble av. Hold deg konsistent i praksis, vel vitende om at det kan ta opptil noen uker før du ser resultater. Før en journal slik at du kan se fremgangen din og finne ut hvilke aspekter av rutinen som gir størst fordel.