Du trenger ikke et treningsmedlemskap på $ 150 eller vekter for å bygge sterke armer.
Mens vi vanligvis knytter sterke armer til evnen til å benke eller løfte pund, er verken treningsmedlemskap eller vekter nødvendig for å oppnå drømmens armtone eller muskler.
For å oppnå sterke, passformede og skulpturelle armer, er det ikke noe fancy utstyr som kreves. Bare noen husholdningsartikler og nok plass til at du kan bevege deg rundt. (Selv om du ikke glemmer å strekke for å varme opp musklene og forhindre skade før du tar tak i disse trekkene.)
Vi satte sammen åtte øvelser du kan implementere i rutinen eller i 5 minutter av en travel dag mens du lager middag, tar en pause fra skrivebordet ditt eller ser på Netflix. Noen engasjerer til og med kjerne og gluter nok til at du kan fullføre en helkroppsrutine.
1. Arm sirkler
Styr skuldre og armer med enkle, men effektive sirkulære bevegelser. Du kan gjøre denne øvelsen i løpet av få minutter uten utstyr.
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Strekk begge armene ut rett til sidene for å danne en T med kroppen din.
- Roter sakte skuldrene og armene for å lage sirkler fremover med en fot i diameter.
- Fortsett i 15 sirkler, snu deretter retninger og fullfør 15 rotasjoner i motsatt retning.
- Gjør 3 sett totalt.
2. Tricep-fall
Bygg triceps ved å bare bruke kroppsvekten din. Mens du kan gjøre dette på gulvet, kan du også velge en sofa, benk, stol eller et solid salongbord.
Hvordan gjøre det
- Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre på møblene du støtter deg på.
- Skyv bekkenet og bunnen fremover, slik at det er et gap på mellom 3 og 6 tommer mellom ryggen og gjenstanden, noe som gir deg klaring når du dypper ned.
- Bøy bena i 90 graders vinkel med føttene plantet godt på bakken, eller strekk dem ut foran deg (men ikke lås knærne).
- Senk kroppen langsomt ned og rygg opp, med fokus på å engasjere triceps.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
3. Bicep krøller for å presse pressen
Selv om du kan bruke vekter til denne øvelsen, kan den være like effektiv med husholdningsartikler som en boks med mat eller en flaske vaskemiddel. Denne øvelsen fokuserer primært på bicepsmuskulaturen din, men fungerer også deltoidene og kjernen.
Hvordan gjøre det
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ryggen rett.
- Hold husholdnings- eller kontorsgjenstanden i den ene hånden med håndflaten vendt fremover og armen strukket ned til siden.
- Hold albuen nær kroppen mens du krøller bicepsen - løft gjenstanden til skulderen i en kontrollert bevegelse.
- Vri deretter hånden utover slik at håndflaten og håndleddet peker mot taket mens du trykker gjenstanden oppover hodet. Forleng armen helt til toppen.
- Ta varen sakte ned på samme måte som du kom til hånden din er ved din side i startposisjon.
- Fullfør 8 reps med en arm og bytt deretter.
- Sikt mot 3 sett på begge sider.
4. Plank fortau
Tone magemusklene mens du styrker armene. Sett en snurr på en tradisjonell planke ved å bevege deg fra side til side.
Hvordan gjøre det
- Sett en tidtaker i 1 minutt før du starter denne øvelsen.
- Begynn i en forhøyet plankeposisjon med armene strukket under skuldrene og håndflatene plantet godt på bakken.
- Forleng beina bak deg med tærne som presser inn i gulvet. Kjernen din skal være engasjert og være i tråd med resten av kroppen din.
- I stedet for å være stille, gå hendene og føttene til den ene siden. Ta to eller tre trinn i en retning (eller så mye som plassen din tillater).
- Gå deretter tilbake til startpunktet og ta samme trinn i den andre retningen. Fortsett å gå side om side til tiden din går ut.
- Forleng øvelsen med 30 sekunder eller mer hvis du trenger mer utfordring.
5. Kickboxing-slag
Hvis du noen gang har gått inn i ringen eller en cardio kickboxing-klasse, vet du at å kaste slag brenner mange kalorier. De hjelper også med å tone og styrke armene og øvre rygg.
Hvordan gjøre det
- Begynn din holdning med føttene fra hverandre.
- Ta høyre arm opp i en 45-graders vinkel med knyttneve rett under kjeven.
- Strekk armen over kroppen mens du slår knyttneven mot et innbilt mål foran deg. Sett kraft bak slag, men ikke overforlenge skuldermusklene.
- Kast 15 harde slag med den ene armen før du bytter til den andre armen.
- Komplett 4 sett på begge sider.
6. Rullende pushups
Gå bort fra den gjennomsnittlige pushupen og prøv en kroppsøvelse som toner armene dine og engasjerer ryggen og skuldrene.
Hvordan gjøre det
- Begynn i en forhøyet planke og senk ned for en tradisjonell pushup.
- Når du kommer tilbake til startposisjonen, løfter du den ene armen fra bakken og strekker hånden mot taket. Drei til ryggen ved å plante den frie armen på bakken på motsatt side bak deg. Løft den andre hånden mot himmelen mens du roterer mot en forhøyet frontplankposisjon.
- Senk ned i en pushup og gjenta - roter side om side.
- Fullfør 10 pushups for ett sett og gjør 3 sett totalt.
7. Sideplank
Mens det ofte blir sett på som en skrå øvelse, arbeider sideplanker også på skuldre og armer.
Hvordan gjøre det
- Ligg på høyre side på gulvet, løft kjernen opp.
- Press underarmen i bakken for stabilitet. Støttearmen og skulderen din skal være i 90 graders vinkel.
- Forleng beina dine ut med føttene som støtter deg. Overkroppen din skal danne en relativt rett linje med nakke, hode og ben.
- Fest den ikke-støttende armen din ved å strekke den mot taket.
- Hold i 30 sekunder, og bytt deretter til venstre i 30 sekunder.
- Fullfør 2 sett på hver side.
8. Supermann
Intet utstyr er nødvendig for denne kraftige øvelsen i korsryggen, glute og skulder. Fortsett med denne øvelsen, så finner du at kroppen din former seg etter heroiske standarder.
Hvordan gjøre det
- Legg deg på magen med armene og bena utstrakte.
- Engasjer gluten og skuldre mens du samtidig løfter armene, brystet og bena fra gulvet.
- Hold denne oppoverposisjonen i 3 sekunder. Du vil se ut som supermann eller superkvinne som flyr gjennom luften.
- Kom sakte tilbake til startposisjon.
- Fullfør 10 høyninger for ett sett, og gjør 3 sett.
Leter du etter flere armøvelsesideer? Prøv disse 7 øvelsene for ekstra toning.
3 HIIT beveger seg for å styrke armene
Jenna Jonaitis er en frilansskribent hvis arbeid har vist seg i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blant andre publikasjoner. Hun reiste nylig med mannen sin i 18 måneder - oppdrett i Japan, studerte spansk i Madrid, meldte seg frivillig i India og vandret gjennom Himalaya. Hun er alltid på jakt etter velvære i sinn, kropp og ånd.
.jpg)
