De 17 beste matvarene for å senke (eller regulere) blodsukkeret ditt

For personer med prediabetes, diabetes eller andre tilstander som påvirker blodsukkeret, er kosthold en viktig del av å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Selv om faktorer som kroppsvekt, aktivitet, stress og genetikk også spiller en rolle i vedlikehold av blodsukker, er det viktig å følge et sunt kosthold for blodsukkerkontroll.

Mens noen matvarer, inkludert varer med høyt tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, kan bidra til svingninger i blodsukkeret, kan andre optimalisere blodsukkerkontrollen samtidig som de fremmer generell helse.

Her er 17 matvarer som kan bidra til å regulere blodsukkeret.

1. Brokkoli og brokkolispirer

Sulforaphane er en type isotiocyanat som har blodsukkerreduserende egenskaper.

Dette plantekjemikaliet produseres når brokkoli hakkes eller tygges på grunn av en reaksjon mellom en glukosinolatforbindelse kalt glukorafhanin og enzymet myrosinase, som begge er konsentrert i brokkoli.

Testrør-, dyre- og menneskestudier har vist at sulforafanrikt brokkoliekstrakt har kraftige antidiabetiske effekter, noe som bidrar til å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret og markører for oksidativt stress.

Brokkolispirer er konsentrerte kilder til glukosinolater som glukorafanin, og de har vist seg å bidra til å fremme insulinfølsomhet og redusere blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes når de tilføres som pulver eller ekstrakt.

I tillegg har spising av cruciferous grønnsaker vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes.

Husk at den beste måten å øke tilgjengeligheten av sulforaphane på er å nyte brokkoli og brokkolispirer rå eller lett dampet, eller å legge til aktive kilder til myrosinase som sennepsfrøpulver til kokt brokkoli.

2. Sjømat

Sjømat, inkludert fisk og skalldyr, tilbyr en verdifull kilde til protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan bidra til å regulere blodsukkernivået.

Protein er viktig for blodsukkerkontroll. Det hjelper med å redusere fordøyelsen og forhindrer blodsukkertopp etter måltid, samt øker følelsen av fylde. I tillegg kan det bidra til å forhindre overspising og fremme overflødig tap av kroppsfett, to effekter som er essensielle for sunne blodsukkernivåer.

Et høyt inntak av fet fisk som laks og sardiner har vist seg å bidra til å forbedre blodsukkerreguleringen.

For eksempel hadde en studie på 68 voksne med overvekt eller fedme som konsumerte 750 gram fet fisk per uke signifikante forbedringer i blodsukkernivået etter måltid sammenlignet med de som konsumerte magert fisk.

3. Gresskar og gresskarfrø

Gresskar er fargerikt og fullpakket med fiber og antioksidanter, og er et godt valg for blodsukkerregulering. Faktisk brukes gresskar som et tradisjonelt diabetisk middel i mange land som Mexico og Iran.

Gresskar inneholder mye karbohydrater kalt polysakkarider, som har blitt studert for å regulere potensialet for blodsukker. Behandlinger med gresskarekstrakter og pulver har vist seg å redusere blodsukkernivået betydelig i både studier på mennesker og dyr.

Imidlertid er det behov for mer forskning for å finne ut hvordan hele gresskar, for eksempel når det spises stekt eller dampet, kan ha nytte av blodsukkeret.

Gresskarfrø er pakket med sunne fettstoffer og proteiner, noe som gjør dem til et utmerket valg også for blodsukkerkontroll.

En studie fra 2018 på 40 personer fant at inntak av 65 gram gresskarfrø reduserte blodsukkeret etter måltid med opptil 35% sammenlignet med en kontrollgruppe.

4. Nøtter og nøttesmør

Forskning har vist at å spise nøtter kan være en effektiv måte å regulere blodsukkernivået på.

En studie på 25 personer med type 2-diabetes viste at inntak av både peanøtter og mandler hele dagen som en del av et lavkarbokosthold reduserte både faste og blodsukkernivå etter måltidet.

En gjennomgang fant også at dietter som vektla trærøtter ved et gjennomsnittlig daglig inntak på 2 gram (56 gram), reduserte fastende blodsukker og hemoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsiktig blodsukkerkontroll, sammenlignet med et kontrolldiett personer med type 2-diabetes.

5. Okra

Okra er en frukt som ofte brukes som en grønnsak. Det er en rik kilde til blodsukkersenkende forbindelser som polysakkarider og flavonoide antioksidanter.

I Tyrkia har okrafrø lenge vært brukt som et naturlig middel for å behandle diabetes på grunn av deres potente blodsukkersenkende egenskaper.

Rhamnogalacturonan, det viktigste polysakkaridet i okra, har blitt identifisert som en kraftig antidiabetisk forbindelse. I tillegg inneholder okra flavonoider isoquercitrin og quercetin 3-O-gentiobiosid, som bidrar til å redusere blodsukkeret ved å hemme visse enzymer.

Selv om dyreforsøk antyder at okra har kraftige antidiabetiske egenskaper, er det nødvendig med menneskelige forskningsstudier.

6. Linfrø

Linfrø er rike på fiber og sunt fett og er kjent for sine helsemessige fordeler. Spesielt kan linfrø bidra til å redusere blodsukkernivået.

I en 8-ukers studie på 57 personer med type 2-diabetes opplevde de som inntok 200 gram 2,5% fett yoghurt inneholdende 1 gram (30 gram) linfrø per dag signifikante reduksjoner i HbA1c, sammenlignet med de som konsumert vanlig yoghurt.

I tillegg fant en gjennomgang av 25 kontrollerte studier at å spise hele linfrø førte til betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.

7. Bønner og linser

Bønner og linser er rike på næringsstoffer, som magnesium, fiber og protein, som kan bidra til å senke blodsukkeret. De inneholder spesielt mye løselig fiber og motstandsdyktig stivelse, noe som bidrar til å redusere fordøyelsen og kan forbedre blodsukkerresponsen etter måltidene.

For eksempel viste en studie på 12 kvinner at tilsetning av svarte bønner eller kikerter i et rismål reduserte blodsukkernivået etter måltid betydelig sammenlignet med å spise ris alene.

Mange andre studier har vist at å spise bønner og linser ikke bare kan ha nytte av blodsukkerregulering, men også muligens bidra til å beskytte mot utvikling av diabetes.

8. Kimchi og surkål

Fermenterte matvarer som kimchi og surkål er fullpakket med helsefremmende forbindelser, inkludert probiotika, mineraler og antioksidanter, og å spise dem har vært assosiert med forbedret blodsukker og insulinfølsomhet.

En studie på 21 personer med prediabetes fant at å spise fermentert kimchi i 8 uker forbedret glukosetoleransen hos 33% av deltakerne, mens bare 9,5% av deltakerne som konsumerte fersk kimchi viste forbedret glukosetoleranse.

En annen studie på 41 personer med diabetes viste at etter en tradisjonell koreansk diett rik på gjæret mat som kimchi i 12 uker førte til større reduksjoner i HbA1c enn et kontrolldiett.

9. Chia frø

Å spise chiafrø kan være til nytte for blodsukkerkontrollen. Studier har knyttet chiafrøforbruk til reduksjoner i blodsukkernivået og forbedringer i insulinfølsomhet.

En gjennomgang av 17 dyreforsøk i 2020 konkluderte med at chiafrø kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen, samt potensielt redusere sykdomsrisikoen, inkludert risikoen for diabetes.

En studie på 15 friske voksne viste at deltakere som fikk 1 gram (25 gram) malt chiafrø sammen med 2 gram (50 gram) av en sukkeroppløsning hadde en reduksjon på 39% i blodsukkernivået sammenlignet med de som konsumerte sukkeroppløsning alene.

10. Grønnkål

Grønnkål blir ofte beskrevet som en "supermat" - og med god grunn. Den er fullpakket med forbindelser som kan bidra til å senke blodsukkernivået, inkludert fiber og flavonoide antioksidanter.

En studie som inkluderte 42 japanske voksne viste at inntak av enten 7 eller 14 gram grønnkålholdige matvarer med et høyt karbohydratmåltid reduserte blodsukkernivået etter måltid sammenlignet med placebo.

Forskning har vist at flavonoide antioksidanter som finnes i grønnkål, inkludert quercetin og kaempferol, har kraftige blodsukkersenkende og insulinsensibiliserende effekter.

11. Bær

Mange studier har koblet bærinntak med forbedret blodsukkerkontroll. Bær er fylt med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og de er et utmerket valg for personer med blodsukkerhåndteringsproblemer.

En studie fra 2019 viste at å spise 2 kopper (250 gram) røde bringebær med et høyt karbohydratmåltid reduserte insulin og blodsukker etter måltid signifikant hos voksne med prediabetes, sammenlignet med en kontrollgruppe.

I tillegg til bringebær har studier vist at jordbær, blåbær og bjørnebær kan ha nytte av blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten og forbedre glukoseklarering fra blodet.

12. Avokado

I tillegg til å være kremaktig og deilig, kan avokado gi betydelige fordeler for regulering av blodsukkeret. De er rike på sunne fettstoffer, fiber, vitaminer og mineraler, og det er vist at de tilsetter dem til måltidene å forbedre blodsukkernivået.

Tallrike studier har funnet at avokado kan bidra til å redusere blodsukkernivået og beskytte mot utvikling av metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander, inkludert høyt blodtrykk og høyt blodsukker, som øker risikoen for kronisk sykdom.

Vær imidlertid oppmerksom på at mange studier som har undersøkt effekten av avokadoinntak på blodsukkernivået ble finansiert av Hass Avocado Board, som kunne ha påvirket aspekter av studiene.

13. Havre og havrekli

Å inkludere havre og havrekli i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre blodsukkernivået på grunn av det høye innholdet av løselig fiber, som har vist seg å ha betydelige blodsukkerreduserende egenskaper.

En analyse av 16 studier viste at havreinntak reduserte HbA1c og faste blodsukkernivåer betydelig sammenlignet med kontrollmåltider.

I tillegg fant en liten studie på 10 personer at å drikke 200 gram vann blandet med 27,3 gram havrekli før du spiste hvitt brød, reduserte blodsukkeret betydelig etter måltid sammenlignet med å drikke vanlig vann.

14. Sitrusfrukter

Selv om mange sitrusfrukter er søte, viser forskning at de kan bidra til å redusere blodsukkernivået. Sitrusfrukter betraktes som lite glykemiske frukter fordi de ikke påvirker blodsukkeret like mye som andre typer frukt som vannmelon og ananas.

Sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt er fullpakket med fiber og inneholder planteforbindelser som naringenin, en polyfenol som har kraftige antidiabetiske egenskaper.

Å spise hele sitrusfrukter kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, redusere HbA1c og beskytte mot utvikling av diabetes.

15. Kefir og yoghurt

Kefir og yoghurt er gjærede meieriprodukter som kan bidra til å regulere blodsukkeret. Forskning har knyttet kefir- og yoghurtinntak til forbedret blodsukkerkontroll.

For eksempel viste en 8-ukers studie på 60 personer med type 2-diabetes at å drikke 600 gram kefir, en probiotisk rik yoghurtdrink, per dag reduserte fastende blodsukker og HbA1c betydelig sammenlignet med å drikke kefir som gjorde inneholder ikke probiotika.

Yoghurt kan også ha nytte av blodsukkeret. En 4-ukers studie på 32 voksne viste at inntak av 150 gram yoghurt daglig forbedret insulin- og blodsukkernivået etter måltid sammenlignet med baseline.

16. Egg

Egg er en usedvanlig næringsrik mat som gir en konsentrert kilde til protein, sunt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Noen studier har knyttet eggforbruk til bedre blodsukkerkontroll.

En studie på 42 voksne med overvekt eller fedme og enten prediabetes eller type 2-diabetes viste at å spise ett stort egg per dag førte til en signifikant 4,4% reduksjon i fastende blodsukker, samt forbedringer i insulinfølsomhet, sammenlignet med et eggerstatning.

Hva mer, i løpet av en 14-årig oppfølgingsstudie på 7 002 koreanske voksne, var hyppig egginntak på to til mindre enn fire porsjoner per uke assosiert med en 40% lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å spise egg en gang eller mindre per uke, hos menn, men ikke kvinner.

17. Epler

Epler inneholder løselig fiber og planteforbindelser, inkludert quercetin, klorogensyre og gallinsyre, som alle kan bidra til å redusere blodsukkeret og beskytte mot diabetes.

Selv om det har vist seg at totalt fruktforbruk reduserer diabetesrisikoen, kan det være spesielt gunstig å spise spesifikk frukt, inkludert epler, for å senke blodsukkeret og redusere risikoen for å utvikle diabetes.

En studie som inkluderte data fra over 187.000 mennesker fant at et høyere inntak av spesifikke frukter, spesielt blåbær, druer og epler, var assosiert med en betydelig lavere risiko for type 2-diabetes.

Videre fant en studie på 18 kvinner at å spise epler 30 minutter før et rismåltid reduserte blodsukkeret etter måltid signifikant, sammenlignet med å spise ris alene.

Bunnlinjen

Å følge et sunt kostholdsmønster er viktig for optimal blodsukkerkontroll.

Enten du har prediabetes, diabetes eller ønsker å redusere risikoen for å utvikle disse tilstandene, inkludert mat oppført ovenfor som en del av et næringsrikt kosthold, kan bidra til å redusere blodsukkernivået.

Vær imidlertid oppmerksom på at ditt totale kostholdsinntak, så vel som faktorer som aktivitetsnivå og kroppsvekt, er viktigst når det gjelder å optimalisere blodsukkerkontrollen og beskytte mot kronisk sykdom.

Food Fix: Mat som er bra for diabetes