Blåbær er en veldig populær, smakfull frukt som er hjemmehørende i Nord-Amerika, men dyrkes kommersielt over hele Amerika og Europa.
De har lite kalorier og er utrolig sunne, og regulerer potensielt blodsukkernivået og hjelper hjerte og hjerne.
Ofte markedsført som supermat, er blåbær en utmerket kilde til flere vitaminer, gunstige planteforbindelser og antioksidanter.
Denne artikkelen gjennomgår blåbær, inkludert ernæring og fordeler.
Hva er blåbær?
Som medlem av lyngfamilien (Vaksin ssp.), blåbær er nært beslektet med tyttebær, blåbær og huckleberries.
Disse små, runde bærene har en diameter på ca. 5–16 mm, og fargen kan variere fra blå til lilla.
Det finnes forskjellige typer blåbær, så utseendet deres kan variere noe. De to vanligste variantene er høybær og lavbær blåbær.
Blåbær har en behagelig, søt smak. De blir ofte spist ferske, men kan også være frossne eller saftede. De kan brukes i en rekke bakevarer, syltetøy og gelé, samt til smakstilsetninger.
SAMMENDRAGBlåbær er små, runde, lilla eller blå bær som tilhører lyngfamilien. Highbush og lowbush blåbær er de to vanligste variantene.
Fakta om ernæring
Blåbær inneholder lite kalorier og fett, men gir likevel anstendige mengder sunn fiber.
En servering på 3,5 gram (100 gram) av rå blåbær har:
- Kalorier: 57
- Vann: 84%
- Protein: 0,7 gram
- Karbohydrater: 14,5 gram
- Sukker: 10 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,3 gram
Karbohydrater
Blåbær består hovedsakelig av 14% karbohydrater, 84% vann og små mengder protein og fett.
De fleste karbohydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men blåbær inneholder også noe fiber.
Disse bærene har en score på 53 på glykemisk indeks (GI), som måler hvor raskt visse matvarer øker blodsukkernivået.
Siden denne poengsummen er relativt lav, bør blåbær ikke forårsake store blodsukkernivåer og anses som trygge for personer med diabetes.
Fiber
Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold og kan ha beskyttende effekter mot forskjellige sykdommer.
En kopp (148 gram) blåbær gir 3,6 gram fiber. Faktisk kommer rundt 16% av karbohydratinnholdet i disse bærene i form av fiber.
SAMMENDRAGBlåbær inneholder lite kalorier og fett. De består hovedsakelig av karbohydrater og vann, men inneholder også en anstendig mengde fiber.
Vitaminer og mineraler
Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert:
- Vitamin K1. Dette næringsstoffet er også kjent som fylokinon. Vitamin K1 er hovedsakelig involvert i blodpropp, men kan også være til fordel for beinhelsen.
- Vitamin C. Også kjent som askorbinsyre, vitamin C er en antioksidant som er viktig for hudens helse og immunfunksjon.
- Mangan. Dette essensielle mineralet er nødvendig for normal metabolisme av aminosyrer, proteiner, lipider og karbohydrater.
Blåbær inneholder også små mengder vitamin E, vitamin B6 og kobber.
SAMMENDRAGBlåbær er en god kilde til mangan og vitamin C og K1. De gir også små mengder kobber, samt vitamin E og B6.
Planteforbindelser
Blåbær er rik på antioksidanter og gunstige planteforbindelser, inkludert:
- Antocyaniner. Disse antioksidantene gir blåbær fargen og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
- Quercetin. Høyt inntak av denne flavonolen har vært knyttet til lavere blodtrykk og redusert risiko for hjertesykdom.
- Myricetin. Denne flavonolen kan ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel å forhindre kreft og diabetes.
Antocyaniner
Anthocyaniner er de viktigste antioksidantforbindelsene i blåbær.
De tilhører en stor familie av polyfenoler kalt flavonoider, som antas å være ansvarlige for mange av de gunstige effektene av blåbær.
Mer enn 15 forskjellige antocyaniner er blitt påvist i blåbær, hvor malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelsene.
Disse antocyaninene ser ut til å være konsentrert i frukten. Derfor er det ytre laget av bæret den mest næringsrike delen.
SAMMENDRAGBlåbær er rike på gunstige planteforbindelser og antioksidanter - spesielt anthocyaniner - som kan utgjøre mange av helsemessige fordeler.
Helsefordeler
Blåbær kan ha fordeler for ditt hjerte, hjerne og blodsukker.
Hjertehelse
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden.
Studier bemerker et forhold mellom bær - eller flavonoid-rik mat - og forbedret hjertehelse.
Noen undersøkelser antyder at blåbær kan ha betydelige helsemessige fordeler for personer med høyt blodtrykk, en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Disse bærene kan også hemme oksidasjonen av LDL (dårlig) kolesterol - et kritisk trinn i hjertesykdomsprosessen.
En observasjonsstudie på 93 600 sykepleiere fant at et høyt inntak av antocyaniner var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteinfarkt.
Hjernens helse
Etter hvert som antallet mennesker eldre enn 65 øker over hele verden, vil aldersrelaterte tilstander og sykdommer øke.
Interessant, et høyere inntak av flavonoidrike matvarer som blåbær har vært assosiert med bedre hjernefunksjon.
Å spise blåbær kan forhindre oksidativt stress - som spiller en viktig rolle i aldringsprosessen.
Disse bærene kan også forbedre hjernens funksjon direkte. I en 12-ukers studie forbedret drikking av blåbærjuice daglig hukommelsen hos 9 eldre voksne med tidlig hukommelsesnedgang.
En annen seksårig studie hos eldre voksne fant at blåbær og jordbær var knyttet til forsinkelser i hjernens aldring med opptil to og et halvt år.
Blodsukkerkontroll
Forekomsten av type 2-diabetes øker jevnt over hele verden.
Personer med diabetes er følsomme for raske endringer i blodsukkeret og må være forsiktige når de spiser mat som er rik på karbohydrater.
Blåbær inneholder moderate mengder sukker - eller 15 gram per kopp (148 gram).
Imidlertid har de ikke skadelige effekter på blodsukkernivået, noe som kan skyldes deres høye innhold av bioaktive forbindelser.
Testrørstudier antyder at anthocyaninene i blåbær kan ha gunstige effekter på blodsukkerkontrollen.
Menneskelige studier har også vist lovende resultater.
En seks ukers studie fant at to blåbærsmoothies daglig bidro til å forbedre insulinfølsomheten hos overvektige mennesker som hadde høy risiko for å utvikle diabetes.
Blåbær kan også påvirke blodsukkernivået direkte etter et høyt karbohydratmåltid ved å blokkere visse fordøyelsesenzymer og redusere blodsukkeret.
SAMMENDRAGBlåbær kan redusere risikoen for hjertesykdom, øke hjernens helse, senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.
Bivirkninger
Når de spises i moderasjon, har blåbær ingen kjente bivirkninger hos friske individer.
Allergi mot blåbær eksisterer, men er ekstremt sjelden.
SAMMENDRAGBlåbær tolereres godt når de spises i moderasjon, og allergi er veldig sjelden.
Bunnlinjen
Blåbær er en populær, deilig frukt.
De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og flere andre gunstige planteforbindelser som antocyaniner.
Å spise blåbær med jevne mellomrom kan forhindre hjertesykdom, forbedre hjernens helse og hjelpe moderat blodsukkernivå.
