Shiitake sopp er en av de mest populære soppene over hele verden.
De er verdsatt for sin rike, smakfulle smak og forskjellige helsemessige fordeler.
Forbindelser i shiitake kan bidra til å bekjempe kreft, øke immuniteten og støtte hjertehelsen.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shiitake sopp.
Hva er shiitake sopp?
Shiitake er spiselige sopp som er hjemmehørende i Øst-Asia.
De er solbrune til mørkebrune, med hetter som vokser mellom 5 og 10 cm.
Mens det vanligvis spises som grønnsaker, er shiitake sopp som vokser naturlig på råtnende hardtre.
Rundt 83% av shiitake dyrkes i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også produserer dem.
Du kan finne dem friske, tørkede eller i forskjellige kosttilskudd.
SAMMENDRAGShiitake-sopp er sopp med brunhette som brukes over hele verden til mat og som kosttilskudd.
Ernæringsprofil av shiitake sopp
Shiitake inneholder lite kalorier. De tilbyr også store mengder fiber, samt B-vitaminer og noen mineraler.
Næringsstoffene i 4 tørkede shiitake (15 gram) er:
- Kalorier: 44
- Karbohydrater: 11 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11% av den daglige verdien (DV)
- Niacin: 11% av DV
- Kobber: 39% av DV
- Vitamin B5: 33% av DV
- Selen: 10% av DV
- Mangan: 9% av DV
- Sink: 8% av DV
- Vitamin B6: 7% av DV
- Folat: 6% av DV
- D-vitamin: 6% av DV
I tillegg inneholder shiitake mange av de samme aminosyrene som kjøtt.
De har også polysakkarider, terpenoider, steroler og lipider, hvorav noen har immunforsterkende, kolesterolsenkende og kreftfremkallende effekter.
Mengden bioaktive forbindelser i shiitake avhenger av hvordan og hvor soppen dyrkes, lagres og tilberedes.
SAMMENDRAGShiitake-sopp inneholder lite kalorier. De tilbyr også mange vitaminer, mineraler og andre helsefremmende forbindelser.
Hvordan brukes de?
Shiitake sopp har to hovedformål - som mat og som kosttilskudd.
Shiitake som hel mat
Du kan lage mat med både fersk og tørket shiitake, selv om de tørkede er litt mer populære.
Tørket shiitake har en umami-smak som er enda mer intens enn når den er fersk.
Umami-smak kan beskrives som smakfull eller kjøttfull. Det regnes ofte som den femte smaken, sammen med søt, sur, bitter og salt.
Både tørkede og friske shiitake-sopper brukes i pommes frites, supper, gryteretter og andre retter.
Shiitake som kosttilskudd
Shiitake-sopp har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. De er også en del av de medisinske tradisjonene i Japan, Korea og Øst-Russland.
I kinesisk medisin antas shiitake å øke helse og lang levetid, samt forbedre sirkulasjonen.
Studier antyder at noen av de bioaktive forbindelsene i shiitake kan beskytte mot kreft og betennelse.
Imidlertid har mange av studiene blitt gjort på dyr eller reagensglas i stedet for mennesker. Dyrestudier bruker ofte doser som langt overgår de som folk normalt ville fått fra mat eller kosttilskudd.
I tillegg er mange av de soppbaserte kosttilskuddene på markedet ikke testet for styrke.
Selv om de foreslåtte fordelene er lovende, er det behov for mer forskning.
SAMMENDRAGShiitake har en lang historie med bruk, både som mat og som kosttilskudd.
Kan hjelpe hjertehelsen
Shiitake sopp kan øke hjertehelsen. For eksempel har de tre forbindelser som hjelper til med å senke kolesterolet:
- Eritadenine. Denne forbindelsen hemmer et enzym involvert i produksjon av kolesterol.
- Steroler. Disse molekylene hjelper til med å blokkere kolesterolabsorpsjon i tarmen.
- Betaglukaner. Denne typen fiber kan senke kolesterolet.
En studie på rotter med høyt blodtrykk fant at shiitake-pulver forhindret en økning i blodtrykket.
En studie på laboratorierotter som fikk mat med høyt fettinnhold, viste at de som fikk shiitake utviklet mindre fett i leveren, mindre plakk på arterieveggene og lavere kolesterolnivå enn de som ikke spiste sopp.
Likevel må disse effektene bekreftes i studier på mennesker før noen solide konklusjoner kan trekkes.
SAMMENDRAGFlere forbindelser i shiitake hjelper til med å senke kolesterolet og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Kan øke immunforsvaret ditt
Shiitake kan også bidra til å styrke immunforsvaret ditt.
En studie ga folk to tørket shiitake daglig. Etter en måned forbedret deres immunmarkører og betennelsesnivået falt.
Denne immuneffekten kan delvis skyldes en av polysakkaridene i shiitakesopp.
Mens folks immunforsvar har en tendens til å svekkes med alderen, fant en musestudie at et supplement avledet fra shiitake bidro til å reversere noe aldersrelatert nedgang i immunfunksjon.
SAMMENDRAGÅ spise shiitake sopp regelmessig kan bidra til å øke immunforsvaret.
Inneholder forbindelser med potensiell kreftaktivitet
Polysakkarider i shiitake-sopp kan også ha krefteffekt.
For eksempel hjelper polysakkaridet lentinan med å bekjempe svulster ved å aktivere immunforsvaret.
Lentinan har vist seg å hemme veksten og spredningen av leukemiceller.
I Kina og Japan brukes en injiserbar form av lentinan sammen med cellegift og andre store kreftbehandlinger for å forbedre immunforsvaret og livskvaliteten hos mennesker med magekreft.
Imidlertid er bevis ikke tilstrekkelig til å avgjøre om å spise shiitake-sopp har noen effekt på kreft.
SAMMENDRAGLentinan er et polysakkarid i shiitake sopp som kan bidra til å bekjempe kreft.
Andre potensielle fordeler
Shiitake sopp kan også bidra til å bekjempe infeksjoner og fremme beinhelse.
Lovende antibakterielle og antivirale effekter
Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og antifungale effekter.
Ettersom antibiotikaresistens vokser, mener noen forskere at det er viktig å utforske det antimikrobielle potensialet til shiitake.
Når det er sagt, mens isolerte forbindelser viser antimikrobiell aktivitet i prøverør, er det lite sannsynlig at det å spise shiitake vil ha noen effekt på virus-, bakterie- eller soppinfeksjoner hos mennesker.
Kan styrke beinene dine
Sopp er den eneste naturlige plantekilden til vitamin D.
Kroppen din trenger vitamin D for å bygge sterke bein, men svært få matvarer inneholder dette viktige næringsstoffet.
Vitamin D-nivåene av sopp varierer avhengig av hvordan de dyrkes. Når de utsettes for UV-lys, utvikler de høyere nivåer av denne forbindelsen.
I en studie utviklet mus som fikk et kalsiumfattig, lite vitamin D-diett, symptomer på osteoporose. Til sammenligning hadde de som fikk kalsium og UV-forbedret shiitake høyere bentetthet.
Husk imidlertid at shiitake gir vitamin D2. Dette er en dårligere form sammenlignet med vitamin D3, som finnes i fet fisk og noen andre animalske matvarer.
SAMMENDRAGForbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaper, men det er lite sannsynlig at du får fordeler av å spise soppen selv. Shiitake med høyere vitamin D-nivå kan forbedre bentettheten.
Mulige bivirkninger
De fleste kan trygt konsumere shiitake, selv om noen bivirkninger kan oppstå.
I sjeldne tilfeller kan folk utvikle hudutslett fra å spise eller håndtere rå shiitake.
Denne tilstanden, kalt shiitake dermatitt, antas å være forårsaket av lentinan.
I tillegg kan bruk av pulverisert soppekstrakt over lang tid forårsake andre bivirkninger, inkludert magesmerter og følsomhet for sollys.
Noen hevder også at soppens høye purinnivåer kan forårsake symptomer hos mennesker med urinsyregikt. Forskning antyder likevel at å spise sopp er knyttet til en lavere risiko for gikt.
SAMMENDRAGShiitake kan forårsake noen bivirkninger, for eksempel hudutslett. Shiitake-ekstrakt kan også forårsake fordøyelsesproblemer og økt følsomhet for sollys.
Hvordan lage mat med shiitake
Sopp har en tydelig umami-smak, noe som kan være spesielt nyttig når du lager vegetarretter.
Shiitake sopp selges ofte tørket. Legg dem i bløt i varmt vann før du koker dem.
For å velge de beste prøvene, se etter de som selges hele i stedet for skiver. Hettene skal være tykke med dype, hvite gjeller.
Når du lager mat med fersk shiitake-sopp, fjerner du stilkene, som forblir tøffe selv etter tilberedningen. Lagre stilkene i fryseren for å lage veggie lager.
Du kan lage shiitake på samme måte som andre sopp. Her er noen forslag:
- Surr shiitake med greener og server med et posjert egg.
- Legg dem til pastaretter eller stekt frites.
- Bruk dem til å lage en smakfull suppe.
- Stek dem for en sprø matbit eller tilbehør.
SAMMENDRAGDu kan lage mat med enten rehydrert, tørket eller fersk shiitake sopp. De tilfører mat en deilig, smakfull smak.
Bunnlinjen
Shiitake har en lang historie med bruk, både som mat og et supplement.
Mens forskningen på helsemessige fordeler av disse soppene er lovende, finnes det svært få menneskelige studier.
Imidlertid inneholder shiitake lite kalorier og inneholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.
Samlet sett er de et utmerket tillegg til kostholdet ditt.
.jpg)
