Når et IV-drypp kaffe og en ukes lur ikke en gang virker som nok til å hjelpe deg med å klare deg, hva gjør du? Prøv disse tipsene.
Småbarnet ditt gikk nettopp over til en stor gutteseng, men vil faktisk ikke bli i den. Eller du har flere barn - en som sliter med natteskrekk, som våkner den andre, og den tredje er vel, en nyfødt.
Eller på grunn av pandemien og ødelagte rutiner, stresser alle i husstanden mer og sover mindre.
Uansett situasjon, har du prøvd alle tipsene (kanskje ansatt en søvntrener eller to). Men barna dine er fremdeles oppe, og du er fortsatt utmattet.
Du kan også føle deg veldig frustrert - og kanskje til og med litt hjelpeløs og håpløs (forståelig nok!).
Når alt kommer til alt er "søvn et grunnleggende menneskelig behov," sier Lauren Hartz, LPC, psykoterapeut i Pennsylvania og mor til to barn.
Hun vet på førstehånd hvordan det er å leve av lite søvn: De siste 9 årene har Hartz gitt medisin til sin eldste sønn hver sjette time - inkludert klokken to.
Uansett din spesifikke situasjon, er det imidlertid mange måter du kan øke energien din og nyte mer (eller i det minste mer avslappende) søvn. Dette er hvordan.
Jobb med å få mer søvn
Mens dagene med å sove inn til middagstid er en relikvie fra et annet liv, med litt gjennomtenkt strategisering, kan du endelig fange mer øye.
Realiser søvnens kraft
Vi avviser ofte de betydelige fordelene med søvn, noe som får oss til å holde oss oppe sent og bla gjennom våre sosiale strømmer eller puttere rundt i huset. LA-basert terapeut og mamma Sharon Yu, LMFT, foreslår å reflektere over hvordan søvnmangel virkelig påvirker deg - og det går utover neste dag grogginess.
Det "påvirker fokuset ditt, din evne til å tilpasse deg barnas behov og din toleranse og motstandskraft mot små tilbakeslag om dagen," sier Yu. "Kumulativt sliter det subtilt motivasjon, forbindelser med deg selv og andre, og [din] generelle evne til å nyte dagen til dag."
Selv om dette høres deprimerende ut, er det en lys side: Å innse viktigheten av søvn fører til at du prioriterer den, noe som hjelper deg med å gi slipp på mindre viktige oppgaver og aktiviteter.
Så la rulle eller skrubbe for i morgen, og lukk øynene litt tidligere når du kan.
Vurder automatiske antakelser på nytt
Yu oppfordrer foreldrene til å evaluere alle muligheter angående roller, ansvar og outsourcing - til og med de som virket utenfor grensene før pandemien og føles som en luksus under den.
For eksempel veksler en hjemmehjemmeforelder som tidligere var ansvarlig for å stå opp om natten, netter med den foreldre som jobber. California-terapeut og mamma Catherine O’Brien, LMFT, oppfordrer klienter til å få minst 5 til 6 timers uavbrutt søvn og til alternativ lur eller sove i helgene.
I et annet eksempel, kan foreldre som jobber hjemmefra, ansette et plenfirma for vedlikehold utendørs, sende ut klesvasken for å vaske, eller bruke matleveringstjeneste for noen middager for å lette tiden som brukes på husarbeid.
Strategiser med ditt støttesystem
Kan støttesystemet hjelpe deg med å få mer søvn eller hvile? For eksempel, sier Hartz, "er det et familiemedlem, en venn eller nabo som kan komme innom i en time for å la deg ta en kort lur?"
Med aktuelle bekymringer må du kanskje være kreativ for å få dette tipset til å fungere trygt.
Vurder om du kan laste babyen din i barnevognen for å legge til rette for en kontakt med lav kontakt til en maskert venn for en utendørs tur i nabolaget. Eller kanskje et favorittmedlem kan planlegge en videochatt med førskolen din for å lese bøker sammen. Du kan bo i samme rom og hvile øynene mens noen andre håndterer underholdningen en stund.
Spill med forskjellige arrangementer
Brainstorm en midlertidig endring du kan gjøre, slik at nettene blir litt enklere.
Hvis du for eksempel har flere barn, kan du plassere dem i ett rom slik at foreldren på vakt enkelt kan administrere dem på samme sted, sier Angel Montfort, PsyD, en psykolog fra Florida og mor til fire barn.
Øk sjansene dine for å få god søvn
Hvis du ikke klarer å øke antall timer du sover, kan du fremdeles få søvnen til deg er bli virkelig avslappet - og hjelpe deg selv med å sovne raskere.
For å gjøre det, foreslår Hartz å lage en kort rutine for leggetid med aktiviteter som gjør at du føler deg rolig og avslappet kontra å bli sugd inn i tankeløse eller stressfremkallende oppgaver (som å skanne overskrifter).
For noen mennesker, sier hun, kan dette bety å se på et favorittprogram mens de nipper til varm te. For andre kan det være et varmt bad og en god bok.
Håndtere den daglige utmattelsen
Å øke energien din krever ikke kompliserte strategier; små og enkle fremgangsmåter - som de nedenfor - kan hjelpe deg å holde deg til stede med barna dine, få ting gjort og føle deg bra.
Ta vare på dine grunnleggende behov
Bare å holde seg hydrert og spise nok næringsrik mat kan gnist energi, siden dehydrering og tom mage kan etterligne utmattelse, sier Montfort, som understreker viktigheten av å møte dine mest essensielle behov.
Hvis du pleier å glemme å spise eller drikke vann, må du stille påminnelsesalarmer på telefonen.
Fyll koppen din
Siden søvnmangel tapper energikoppen vår, sier Hartz, tenk på små måter du kan fylle den opp igjen.
"Hvis du merker at du føler deg urolig eller overveldet, spør" Hva kan jeg gjøre i dette øyeblikket for å føle meg 5 til 10 prosent bedre? ", Sier hun.
I følge O'Brien kan du for eksempel danse til musikk du er glad i, eller bruke peppermynte eterisk olje i ørene og templene dine, siden det er "kjent for å forbedre mental klarhet og øke energinivået." Du kan også sende en tekstmelding til din beste venn eller bare lukke øynene et øyeblikk.
Evaluer dagen din på nytt
Tenk på hva du kan ta av tallerkenen din for å gjøre dagen enklere, sier O'Brien. Tenk på disse spørsmålene:
- Hva må absolutt gjøres i dag?
- Hva er egentlig valgfritt?
- Hva kan du delegere?
Kom deg utenfor
Hartz foreslår å stå i gresset barbeint og legge merke til omgivelsene dine: et vakkert tre, en overskyet himmel eller solens varme på huden din.
"Disse tingene tar bare et øyeblikk, men kan utgjøre en stor forskjell," sier hun.
Å komme seg ut er selvfølgelig også flott for å engasjere og berolige rastløse barn.
Bruk pusten din
Vi kan bruke forskjellige pusteteknikker for å øke energien. Prøv for eksempel Lion's Breath eller den raske, rytmiske Kundalini-yogapraksisen Breath of Fire, sier O'Brien.
Beveg kroppen din
"Selv om fysisk anstrengelse kan virke motstridende, har det vist seg å heve energinivået og forbedre humøret," sier Montfort. Det hjelper også noen med å sovne raskere, noe som forbedrer søvnkvaliteten, legger hun til.
Å bevege kroppen din trenger ikke å være en formell 30-minutters rutine.
Du kan starte dagen med å øve på noen få yogastillinger. Hvis du virkelig er presset på for tid, kan du prøve progressiv muskelavslapping: spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper, fra føttene til hodet, mens du tar dype, sakte åndedrag, sier Montfort.
Institutt stille tid
Hvis du er hjemme med barna dine (som ikke lurer), må du gjøre stille tid en del av dagen. For eksempel kan barna dine fargelegge, lese eller leke stille på rommet sitt mens du journalfører, hviler på sengen eller gjør noe annet som beroliger deg, sier O'Brien.
Bunnlinjen
Å ikke få nok søvn kan føles forferdelig og til og med direkte demoraliserende. Imidlertid, med litt kreativitet, hjelp fra andre og egenomsorg, kan du øke energien din, effektivt hvile og føle deg bedre.
Nøkkelen er å først og fremst innse at søvn - som er viktig for din følelsesmessige, mentale og fysiske helse - fortjener en førsteklasses plass på timeplanen din.
Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår.Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.
