Om FITT-prinsippet

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Enten du er nybegynner eller er en ivrig gymnast, kan du bruke FITT-prinsippet på det du gjør. FITT står for:

• Frekvens
• intensitet
• tid
• type

Hver komponent fungerer sammen for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Denne artikkelen vil undersøke hva FITT-prinsippet er, sammen med hvordan du kan innlemme det i treningsøktene dine.

Hva er FITT-prinsippet?

FITT-prinsippet er en velprøvd metode for å sette sammen en effektiv treningsplan.

Det er spesielt nyttig hvis du er en som trives med struktur, da du kan tenke på komponentene som et sett med regler å følge.

Det er også bra for å overvåke treningsfremdriften din med kardiovaskulær aktivitet og styrketrening.

En studie fant til og med at FITT-prinsippet var nyttig for å hjelpe forskere og helsepersonell med å lage riktig treningsregime for personer som nettopp hadde hatt hjerneslag.

La oss utforske hver komponent.

Frekvens

Dette refererer til hvor ofte du trener. Poenget er å oppnå målene dine uten å overtrene kroppen.

• Når det gjelder cardio: Som en generell tommelfingerregel, sikte på minst tre cardio økter per uke. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du øke dette tallet til fem til seks økter.
• Når det gjelder styrketrening: Det anbefales å gjøre en slags styrketrening tre til fire ganger per uke. Styrketrening kan innebære bruk av vekter (til og med kroppsvektstrening), motstand, vektstenger eller maskiner.
• Inkluderer også hviledager: Ta også hensyn til hviledager når du setter sammen planen din. Det er viktig å gi musklene dine en sjanse til å komme seg.

Intensitet

Dette refererer til hvor vanskelig en øvelse er.

Når det gjelder styrketrening

Hvis du er ny i et treningsprogram, vil du ikke gjøre planen for utfordrende. Dette kan føre til personskade eller utbrenthet.

Start på et nivå som føles behagelig, og øk deretter gradvis vanskeligheten når styrke og utholdenhet bygger opp.

Med styrketrening er det tre primære metoder du kan bruke til å måle intensiteten:

1. vekt løftet
2. antall repetisjoner fullført
3. antall sett

Når det gjelder kardio

For å måle hvor hardt du jobber under en kardiovaskulær trening, kan du se på pulsen din, som måles med slag per minutt (bpm).

Dette starter med å bestemme din pulssone for treningsnivå og alder. Pulssonen du er ment å målrette mot er basert på en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (MHR).

1. Finn din maksimale hjertefrekvens (MHR)

For å finne din MHR, bruk denne beregningen: 220 minus din alder = MHR.

Hvis du for eksempel er 25 år, er MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Finn din pulssone

I følge Harvard Health er aerob trening når pulsen din når mellom 70 og 85 prosent av MHR. Du får også trening når hjertefrekvensen når 50 til 70 prosent av MHR.

For å finne din hjertefrekvenssone, bruk denne beregningen: MHR multiplisert med prosentsats i desimaler.

Så dette ser ut som: 195 x 0,50 = ~ 97 og 195 x 0,85 = ~ 165

I følge American Heart Association er målpulsområdet for en 25-åring omtrent 95 til 162 slag per minutt.

Hvordan holde orden på pulsen

En måte du kan finne pulsen på, er å sjekke pulsen ved håndleddet eller nakken og telle antall slag i 1 minutt.

En pulsmåler er også en fin måte å overvåke pulsen din under treningen. Ideelt sett kan du bruke en som viser pulsen på et øyeblikk.

Pulsmåler er tilgjengelig for kjøp online.

Tid

Dette refererer til varigheten av hver øvelse.

Eksperter anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitetstrening eller minst 75 minutter med høyintensiv trening i uken.

Dette kan se ut som 30 minutter med moderat trening eller 15 minutter med intens trening om dagen.

Selvfølgelig kan du øke eller redusere denne varigheten basert på flere faktorer, inkludert nåværende treningsnivå, alder, vekt, helse og andre.

En kondisjonstrening anbefales å vare i minst 30 minutter. Dette kan være lengre, avhengig av øvelsen. En lang sykkeltur kan for eksempel ta opptil 2 timer.

Motstandsøkt varer vanligvis mellom 45 og 60 minutter.

Ikke legg tid til treningsøktene før du er klar til å gjøre det. Når utholdenheten din bygger seg opp, kan du gradvis øke treningen.

Type

Dette refererer til hva slags trening du vil gjøre under paraplyen av kondisjonstrening eller styrketrening.

Cardio er enhver form for trening som forbedrer kardiovaskulærsystemet. Dette inkluderer:

• løping
• svømming
• gå
• dans
• aerobic rutiner
• sykling

Styrketrening er enhver form for trening som toner og styrker musklene. Det resulterer vanligvis i muskelhypertrofi.

Dette inkluderer:

• bruk av vekter, som bicep-krøller og benkpresser
• kroppsvekt øvelser, for eksempel:
  • knebøy
  • armhevninger
  • pullups
  • situps

fordeler

Det er mange fordeler med å bruke FITT-prinsippet for å veilede deg mot dine treningsmål.

Det er bra å slå gjennom platåer

Å treffe et platå er en vanlig bekymring for de som prøver å nå sine treningsmål.

Når du merker at vekten din ikke lenger spretter, kan du se på FITT-planen din og finne måter å forbedre den på.

Hvis du for eksempel har gått i 4 uker i strekk, kan du legge til jogging i planen for å få skalaen i bevegelse.

Det er flott å lindre kjedsomhet

I tillegg til å slå gjennom platåer, oppfordrer FITT-prinsippet til cross-training. Dette er når du bruker flere treningsmåter for å nå dine ønskede treningsmål.

For eksempel kan du veksle mellom gange, styrketrening og dans for å hjelpe deg med å se resultater - og holde kjedsomhet i sjakk.

Kryss trening kommer med flere andre fordeler. For eksempel hjelper det med å redusere risikoen for skade, siden du ikke bruker for mye de samme musklene eller leddene.

Den kan brukes av alle treningsnivåer

Du trenger ikke å være en ivrig gymnast for å bruke denne metoden.

Det er flott for nybegynnere, da det lærer deg det grunnleggende om å sette sammen en treningsplan. Dette kan bidra til å spare penger på lang sikt, ettersom den gjennomsnittlige kostnaden for en personlig trener er $ 60 til $ 75 per time.

Eksempler på FITT

Å innlemme FITT-prinsippet i livet ditt kan være enkelt. Slik kan du bruke den med kondisjonstrening og styrketrening.

FITT eksempel for vekttap

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan passformen din se slik ut:

• Frekvens: Få pulsen opp i løpet av 3 til 6 dager i uken.
• Intensitet: Dette vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå. For en høyintensiv trening, sikte på å nå 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
• Tid: Sikt i rundt 20 til 30 minutter per trening. Du kan øke treningslengden når utholdenheten din bygger seg opp.
• Type: Enhver type kardiovaskulær trening, som dans, turgåing, løping, roing, jogging, fotturer, sykling, svømming, etc.

FITT-eksempel for kardiovaskulær trening

• Frekvens: 4 dager i uken
• Intensitet: moderat, 60 til 70 prosent hjertefrekvens
• Tid: 30 minutter
• Type: jogge

FITT eksempel for å øke styrken

• Frekvens: 4 dager i uken
• Intensitet: mellomliggende, 3 sett med 10 til 12 reps
• Type: kan være forskjellige benøvelser, for eksempel markløft, hamstringkrøller, knebøy, stående kalvhevinger, benforlengelser og benpress eller alternativer
• Tid: 45 til 60 minutter

Flere tips om denne tilnærmingen

Velg noen få mål

Før du lager planen din, må du konkretisere målene dine.

Prøv SMART målplanlegging for å hjelpe deg, eller still deg selv disse spørsmålene:

• Hva er nåværende treningsnivå?
• Hva vil jeg oppnå i neste måned? De neste 3 månedene? De neste 6 månedene?
• Hvilke typer øvelser liker jeg å gjøre?

Ved å svare på disse spørsmålene, vil du kunne skreddersy planen for å dekke dine individuelle behov.

Ikke gjør planen for vanskelig

For eksempel, når styrketrening er målet å presse musklene til tretthet uten å overanstrenge dem.Øk kun vekten for en øvelse når du fremdeles kan opprettholde riktig form.

Tenk på tiden når du justerer intensiteten

Intensiteten på treningsøktene kan også avhenge av lengden og frekvensen av dem.

For eksempel kan du øke intensiteten på en HITT-trening når du vet at det bare er 10 minutter.

Legg til variasjon i treningsøktene dine

For å oppnå en balansert kropp, må du jobbe flere forskjellige muskelgrupper. Dette kan bety å gjøre forskjellige typer aktiviteter for å trene. Det vil også hjelpe deg med å unngå den fryktede treningssporet.

Takeaway

Uansett treningsnivå, kan du implementere FITT-prinsippet som en måte å lage et effektivt treningsprogram på.

Dette vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål, gå gjennom platåer og holde deg i tråd med treningsøktene dine.

Før du starter et treningsprogram, kan det være lurt å konsultere legen din for å være sikker på at du gjør det. Dette er spesielt viktig hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold.

Totalt sett, kjenn grensene dine. Øk bare intensiteten gradvis når du er komfortabel.

Det er treningsplanen din, så skreddersy den alltid slik at den passer deg!