Hvorfor funksjonell trening er viktig for alle

Selv om de fleste av oss bruker mesteparten av tiden hjemme, er det fortsatt viktig å være fysisk aktiv.

Funksjonell kondisjon kan være en god måte å bekjempe rastløshet og holde kroppen i bevegelse under et ly på stedet.

Hva er funksjonell kondisjon? Det refererer til trening som hjelper deg med hverdagslige aktiviteter, som:

• komme seg opp fra gulvet
• bærer tunge gjenstander
• legge noe på en hylle

Ved å styrke musklene på samme måte som du trenger å bruke dem til visse oppgaver, reduserer det risikoen for skade og øker livskvaliteten.

Du kan gå gjennom dagen uten å bekymre deg for å anstrenge eller trekke noe.

I følge treningsekspert Brad Schoenfeld eksisterer funksjonell form på et kontinuum.

Etter hans syn kan nesten all trening være funksjonell avhengig av konteksten, for i virkeligheten vil økende styrke iboende hjelpe deg til å bli mer funksjonell i det daglige.

Mens du øker den generelle styrken, vil du hjelpe deg med å bevege deg bedre, men å kombinere styrketrening med øvelser som speiler bevegelsene til daglige aktiviteter, kan gi et enda mer effektivt treningsregime.

Det kan også fremme bedre:

• balansere
• utholdenhet
• fleksibilitet

Og hvem vil ikke ha det, ikke sant?

Vi har samlet 13 øvelser nedenfor som vil bidra til å forbedre funksjonell form for voksne i alle aldre. Fullfør fem til seks av disse øvelsene tre til fire dager i uken for å få optimale resultater.

Du kan gjøre dem alle trygt hjemmefra med minimalt utstyr.

1. Knebøy

Huk er en lignende bevegelse som å sitte i en stol, så det er et must-inkludere i enhver funksjonell treningsrutine.

Sørg for at du beveger deg sakte og kontrollert gjennom bevegelsen, og hvis du trenger mer utfordring, hold en lett manual i hver hånd.

Veibeskrivelse:

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
2. Bøy knærne og begynn å sitte på huk, skyv tilbake i hoftene, nesten som om du skal sitte i en stol. Løft armene opp foran deg mens du går.
3. Når lårene er parallelle med bakken, ta en pause og trykk gjennom hælene, strekk bena og gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 2 sett med 15 reps.

2. Stig brystpress

Å kunne presse deg opp fra bakken eller en annen overflate er uvurderlig når det gjelder funksjonell form, men pushups kan være veldig utfordrende.

Skrå brystpressen har samme muskler og kan være vennligere for nybegynnere.

Veibeskrivelse:

1. Plasser benken i 45 graders vinkel. Hold en manual i hver hånd og len deg tilbake på benken. Strekk armene rett opp med manualene over hodet.
2. Bøy armene, og slipp vektene mot brystet sakte. Når overarmene dine bare passerer parallelt med bakken, skyver du manualene tilbake til startposisjonen ved å bruke brystmuskulaturen for å lede bevegelsen.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps.

3. Plank

Å komme inn og holde plankestillingen krever mobilitet og balanse, noe som er nyttig for å komme deg opp fra gulvet. I tillegg rekrutterer øvelsen så mange muskler, så det er flott å bygge total styrke.

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire med håndflatene plantet på bakken og knærne bøyd litt lenger enn 90 grader.
2. Skyv opp fra hender og føtter, strekk armene og bena, og hold kjernen tett. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå.
3. Hold så lenge du kan. Gjenta i 2 sett.

4. Veggknebøy

Hvis du trenger litt mer støtte enn i en vanlig knebøy, må du utføre en mot en vegg. Dette bør ta smerter i korsryggen ut av ligningen.

Veibeskrivelse:

1. Stå med ryggen mot en vegg og føttene et skritt ut.
2. Bøy bena, trykk ryggen inn i veggen og la deg gli ned i en knebøy.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, skyver du deg opp mot veggen i startposisjon.
4. Gjenta for 2 sett med 15 reps.

5. Nedstigninger

På samme måte som å komme seg ned fra et høyt sete eller gå ned et trappesett, er nedtrappinger en fin måte å bidra til å forbedre balanse og stabilitet.

Veibeskrivelse:

1. Stå til siden av benken eller trå med en fot på den og en fot på bakken.
2. Skyv gjennom hælen på foten på benken, gå opp for å forlenge benet helt, og senk sakte nedover for å starte.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps på hver side.

6. Rad

En rad er en lignende bevegelse som å få en tung gjenstand ut av kofferten. Å målrette ryggen og armene vil hjelpe deg å holde deg sterk.

Veibeskrivelse:

1. Fest motstandsbåndet til et anker litt over hodet. Sett deg i en stol og hold i håndtakene slik at de er stramme.
2. Trekk albuene ned og tilbake, hold pause i ett sekund, og slipp deretter tilbake til starten.
3. Fullfør 2 sett med 15 reps.

7. Stasjonært utfall

I denne splittede holdningen vil du igjen etterligne bevegelsen for å komme opp fra bakken. Styrking av quadriceps, samt å fremme mobilitet i kneleddene, er avgjørende for å gjøre daglige aktiviteter.

Veibeskrivelse:

1. Del din holdning, slik at beina danner en trekant med bakken.
2. Ikke beveg føttene dine, heng deg fremover på det fremre benet. Når beinet danner en 90 graders vinkel med bakken, må du tilbake til start.
3. Gjenta 2 sett med 15 reps på hver side.

8. Step-up

Styr musklene som brukes til å gå opp trapper med trappetrinn.

Veibeskrivelse:

1. Stå med en benk eller gå foran deg - omtrent ett skritt unna er bra.
2. Gå opp på benken med høyre fot, bare trykk på venstre fot mot overflaten mens du holder vekten din i høyre fot.
3. Trinn venstre fot ned på gulvet mens du holder høyre fot på benken.
4. Fullfør 2 sett med 15 på hvert ben.

9. Enkeltbeinløft

Å forbedre balansen gjør alt lettere, til og med å gå. Det hjelper også til å forhindre fall.

Øvelser som arbeider ett bein om gangen tvinger deg til å engasjere kjernen din og arbeide hver side av kroppen din separat.

Veibeskrivelse:

1. Stå med føttene sammen og hendene på hoftene.
2. Med vekten i venstre ben, hengsel litt fremover i hoftene mens du sakte løfter høyre ben rett tilbake til det når en 45-graders vinkel.
3. Gå tilbake til start. Gjenta for 2 sett med 15 reps med høyre ben, og bytt deretter.

10. Sideplank

Å styrke alle deler av kjernen din er nøkkelen til funksjonell kondisjon. Prøv en sideplank for å treffe skråstillingene.

Veibeskrivelse:

1. Start på siden din, bena stablet oppå hverandre, arm bøyd i 90 graders vinkel, og vekt som hviler i underarmen. Strekk den andre armen opp mot taket. Blikket ditt burde være der også.
2. Bruk obliques, og trekk midtsnittet opp mot taket så høyt som det vil gå, og hold det til det mislykkes.
3. Vend til den andre siden og gjenta. Komplett 2 sett.

11. Nedovervendt hund

Dette yogatrekket krever at du støtter din egen kroppsvekt, et veldig nyttig verktøy for hverdagen.

Veibeskrivelse:

1. Start i en høy plankeposisjon, vekt i hender og føtter, og kroppen din danner en rett linje fra topp til tå.
2. Hold hendene, føttene og nakken stasjonær og gjett hoftene opp slik at kroppen din danner en trekant med bakken.
3. Pause her i 10 sekunder. Gjenta 2 ganger til.

12. Enkeltbens markløft

Deadlifts er effektive fordi de treffer mange av musklene i beina dine samtidig som de hjelper deg med å mestre hoftehengslet.

Neste gang du skal plukke noe opp fra bakken, vil du være glad for løfting er en del av rutinen.

Veibeskrivelse:

1. Start med en manual i hver hånd som hviler på lårene.
2. Med en svak bøyning i høyre ben, hengsl på hoftene og løft venstre ben tilbake mens du holder ryggen rett. Vektene skal sakte synke ned foran deg, nær kroppen din mens du går. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen eller når venstre ben er parallelt med bakken.
3. Gå tilbake til start og gjenta for 15 reps. Fullfør det samme på det andre benet.

13. Lung med bøyd rad

Å kombinere et utfall med en rad krever et ekstra nivå av balanse.

Veibeskrivelse:

1. Hold en manual i hver hånd og innta en lungestilling.
2. Heng fremover i midjen i en 45-graders vinkel, og rad deretter, og trekk albuene opp og tilbake. Slipp og gå tilbake til start.
3. Fullfør 10 reps her, så bytt ut lungene og fullfør 10 reps til. Gjør 2 sett.

Ta bort

Funksjonell kondisjon kan bidra til å forbedre hverdagen ved å styrke muskler for å forberede dem på hverdagslige oppgaver og aktiviteter. Denne formen for styrketrening bruker du mest kroppsvekt, og er enkel og trygg for nesten alle.

Hvis du har noen skader, bør du oppsøke lege før du gjennomfører denne typen trening.

I motsetning til andre populære former for styrketrening, som CrossFit og kroppsbygging, er funksjonell kondisjon mye mer avslappet, og krever mindre utstyr og mindre intensitet.

Fokuset er på ytelse, ikke muskelstørrelse. Risikoen for skade er betydelig lavere, noe som gjør den egnet for mennesker i alle aldre og erfaringsnivå.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.