Mange sliter med kjedsomhet eller å spise for å bruke tiden - selv om de ikke er sultne.
Kjedsomhet og andre former for emosjonell spising kan faktisk bidra til overflødig vektøkning.
Denne artikkelen forklarer hvordan du kan fortelle om du er sulten eller kjedelig, gir en guide til sultutløsere og gir strategier for å avverge kjedsomhet og følelsesmessig spising.
Hva er sult?
Sult kan være vanskelig å definere, da det innebærer et komplekst samspill mellom hormoner, biokjemiske prosesser og fysiske reaksjoner. Generelt sett er det to typer sult - fysisk og psykologisk.
Fysisk sult kan defineres som kroppens drivkraft for å spise for å overleve, mens psykologisk sult er mer basert på cravings eller eksterne signaler.
Fysisk sult
Denne typen er ekte sult, der kroppen din trenger mat slik at den kan skape mer energi.
Med denne typen sult føles magen tom og kan rumle. Du kan også ha sult. Hvis du ikke spiser, kan du oppleve lave blodsukkernivåer og føle deg svak, ufokusert eller utmattet.
Psykologisk sult
Psykologisk sult oppstår når du har et ønske om å spise, men ikke føler noen fysiske tegn på at kroppen din trenger mat.
Det kan manifestere seg som et ønske om dessert til tross for at du føler deg mett av et måltid, eller et ønske om en bestemt vare eller type mat.
Kontrast denne følelsen med fysisk sult, som i det hele tatt kan oppfylles av mat.
SammendragFysisk sult er ekte sult, som er preget av en tom følelse i magen og ubehag som bare kan lindres ved å spise. Motsatt er psykologisk sult forbundet med trang, følelsesmessig spising og kjedsomhet.
Psykologisk sult utløser
Mens fysisk sult utløses av tom mage og drives av kroppens behov for å skaffe mer energi, spiller mange faktorer inn i psykologisk sult.
Kjedsomhetsspising kan ikke bare forekomme som et resultat av kjedsomhet, men også forskjellige utløsere som er beskrevet nedenfor. For eksempel kan stress, dårlig søvn og lett tilgang til søppelmat gjøre deg mer sannsynlig å spise kjedsomhet.
Her er noen av de vanligste psykologiske sultutløserne.
Kjedsomhet
Kjedsomhet er en utløser for psykologisk sult.
Kjedsomhetsspising kan faktisk være enda mer vanlig enn andre typer følelsesmessig spising, for eksempel stressspising.
I tillegg kan folk som er utsatt for kjedsomhet, være mer sannsynlig å overspise eller spise følelsesmessig.
Understreke
Kronisk psykisk stress kan endre sulthormonene dine, og utløse matbehov.
Slike hormonelle endringer kan føre til at personer med overvekt er mer utsatt for stressindusert matbehov.
Sosialisering
Når folk rundt deg spiser eller drikker, er det mer sannsynlig at du gjør det - selv om du ikke er sulten.
En liten studie på 65 studenter fant at de som satt sammen med noen som fikk en annen hjelp med mat, hadde 65% større sannsynlighet for å få sekunder selv enn de som satt sammen med noen som ikke fikk sekunder.
Reklame
Hvis du noen gang har hatt et matbehov utløst av en TV-reklame, vet du at reklame kan være en kraftig utløser for psykologisk sult.
Faktisk antyder noen undersøkelser at annonser som viser folk som spiser, er mer sannsynlig å utløse cravings enn andre metoder for å vise mat i annonser.
Dårlig søvn
Søvn kan ha en sterk effekt på spisevanene dine.
Noen studier viser at voksne som ikke får nok søvn, spiser mer kalorier, spiser mer og er mer sannsynlig å gå opp i vekt.
Hyperpalatable matvarer
Visse høyt bearbeidede gjenstander som potetgull, godteri og hurtigmat regnes som hyperpalatable.
Dette betyr at de er designet for å smake deilig og umiddelbart belønne hjernen din. Av denne grunn sliter mange med å regulere inntaket av disse matvarene - selv når de ikke er sultne.
SammendragFlere faktorer kan øke følsomheten din for psykologisk sult, inkludert stress, sosialt press, reklame, dårlig søvn, mat som er svært smakfull og kjedsomhet.
Hvordan fortelle om du virkelig er sulten
Ekte sult og tørst føles annerledes enn kjedsomhet.
Husk at du trenger å drive kroppen din regelmessig for å opprettholde helsen din og gi energi for å få deg gjennom dagen.
Noen mennesker hopper over måltider når de prøver å gå ned i vekt, noe som ofte er kontraproduktivt, ettersom å vente for lenge mellom måltidene kan føre til overspising. Som sådan er det viktig å spise når du er sulten - ikke vent til du er rasende.
Hvis du nylig spiste et balansert måltid og ønsker mer mat, er trangen trolig psykologisk. Men hvis du ikke har spist på flere timer og opplever tegn på fysisk sult, er du sannsynligvis sulten og trenger å spise et måltid eller en matbit.
Sult og tørst
De tidlige tegnene på ekte sult kan omfatte milde sultproblemer, en følelse av tomhet i magen og magen. Imidlertid kan disse tegnene variere fra person til person.
I tillegg kan ekte fysisk tørst ofte ledsages av en tørr munn eller svak kløe i halsen, samt et ønske om å drikke noe drikke - inkludert vanlig vann.
På den annen side kan psykologisk tørst manifestere seg som et ønske om en bestemt drink, for eksempel brus.
På samme måte, hvis du ønsker en bestemt mat og ikke spiser med mindre du kan få det, opplever du sannsynligvis et psykologisk ønske - ikke faktisk sult. Ekte fysisk sult, spesielt hvis du når et punkt med presserende sult, er mye mindre kresne.
For å finne ut om du virkelig er sulten, prøv følgende teknikker.
Gjør en mental innsjekking
Stol på deg selv for å vite hvordan kroppen din føles når du er sulten. Hvis du vil, kan du stille deg følgende spørsmål:
- Hvilke følelser føler du?
- Er du lei, engstelig eller trist?
- Når spiste du et måltid eller en matbit sist?
- Opplever du tegn på ekte sult, selv om de er tidlige tegn?
Mens du bør prøve å avstå fra å spise hvis du ikke er virkelig sulten, bør du heller ikke vente til du er ekstremt sulten.
Drikk et glass vann
Noen ganger kan en tørstesignal føles som fysisk sult.
Prøv å drikke et glass vann hvis du gjetter om du virkelig er sulten. Hvis du fremdeles føler deg sulten etterpå, kan du spise.
SammendragEkte sult har fysiske manifestasjoner, for eksempel sultplager eller en rumlende mage. Hvis du har problemer med å skille mellom fysisk og psykisk sult, kan du prøve å gjøre en mental innsjekking eller drikke et glass vann.
Tips for å avverge kjedsomhet og forhindre unødvendig spising
Noen ganger spiser nesten alle når de ikke er sultne.
Dette er normalt - og ingenting å være bekymret for når det skjer sjelden. Faktisk kan periodisk sosial spising eller noen ganger hengi seg til komfortmat gi din mentale helse et lite løft.
Likevel kan vanlig tankeløs spising eller rutinemessig spising på grunn av kjedsomhet føre til uønsket vektøkning og andre helseproblemer.
Her er noen tips for å håndtere psykologisk sult og avverge kjedsomhet.
Forstå spiseproblemene dine
Folk ønsker vanligvis ikke sunn mat som fersk frukt eller grønnsaker, men heller sukkerholdige, høyt kaloriinnhold eller høyt bearbeidede varer.
Mat som er lett å overspise, som chips, is og godteri, er vanlig ting i mange husholdninger. Selv om det ikke er noe galt med å nyte disse matvarene innimellom, kan det føre til at du sparer snacks når du kjeder deg, hvis du holder dem utenfor kjøkkenet.
I stedet handler du snacks laget av full mat. Hvis du spiser frukt eller grønnsaker ut av kjedsomhet, er disse matvarene mye bedre valg enn søppelmat.
Øv oppmerksom på å spise
Spis sakte og forsiktig, og ta hensyn til smak og tekstur på maten din, så vel som å smake på den. Denne øvelsen gir hjernen din tid til å gjenkjenne når du er mett.
Kartlegg dagen din
Noen mennesker kan oppleve at en tidsplan hindrer dem i å kjede seg.
Prøv å planlegge dagens aktiviteter hver morgen. Lag et bestemt tidspunkt for måltider og snacks hvis det vil bidra til å avverge kjedsomhet.
Har en plan for når du kjeder deg
Hvis kjedsomhet rammer, ha en strategi på plass.
Hold en liste over husarbeid du trenger for å fullføre, lese en bok eller gå en tur.
Vent i 30 minutter
Hvis du vil spise, men ikke føler deg sulten, vent 30 minutter og se om trangen går over. Prøv å holde deg opptatt i løpet av denne tiden.
Hvis du er virkelig sulten, kan det komme fysiske sultfølelser etter denne pause.
Vet når du skal søke hjelp
Det er viktig å merke seg at noen mennesker kan trenge å jobbe med en terapeut eller registrert diettist for å kontrollere følelsesmessig spising.
Dessuten kan regelmessig følelsesmessig spising indikere et større problem.
Mens emosjonell spising innebærer å konsumere mat for komfort, er binge eating disorder (BED) en psykologisk tilstand som innebærer å spise mye på kort tid.
Hvis du føler deg ute av kontroll når du spiser og ofte maser om store mengder mat, selv når du ikke er sulten, kan du søke veiledning fra helsepersonell. BED er en spiseforstyrrelse som krever profesjonell behandling.
SammendragFor å avverge kjedsomhetsspising og psykologisk sult, prøv å holde utløsermat utenfor hjemmet ditt, øve på å spise oppmerksomt og planlegge dagen.
Hva med når du vil spise, men ikke klarer det?
Det motsatte scenariet - å være fysisk sulten, men ikke være i stand til å spise - kan også være vanskelig.
Hvis du for eksempel er i et langt arbeidsmøte i lunsjpausen eller sitter fast i uventet trafikk ved måltidene, kan sulten komme raskt. Dette kan føre til at du spiser for mye når du endelig får sjansen til å ta et måltid eller en matbit.
Faktisk har folk en tendens til å spise for mye etter at de går en stund uten å spise når de er virkelig sultne. Denne kompenserende overspising kan føre til vektøkning, spesielt hvis det skjer regelmessig.
Her er noen tips som hjelper deg med å håndtere fysisk sult når du ikke kan spise:
- Planlegge på forhånd. Hvis du vet at du ikke kan spise på en stund, kan du gi deg tid til å lage et mettende måltid med rikelig med protein, sunt fett og fiber. Prøv avokadotoast med hardkokte egg eller bønner og ris (med eller uten kjøtt) og en heftig sidesalat.
- Tygge tyggis. Noen ganger er tyggegummi nok til å lindre sult - selv om det bare er en midlertidig løsning. Hvis du er virkelig sulten, vil tyggegummi ikke tilfredsstille deg.
- Ikke spis for mye senere. Når du er i stand til å spise, gjør det sakte og oppmerksomt. Legg nøye merke til når du føler deg mett for å unngå å spise for mye.
SammendragHvis du ikke kan spise når du sannsynligvis blir fysisk sulten, kan du planlegge å spise et tilfredsstillende måltid på forhånd. I tillegg kan du prøve tyggegummi. Vær forsiktig med å unngå kompenserende overspising.
Bunnlinjen
Det er lett å spise selv når du ikke føler deg sulten, spesielt når du kjeder deg. Vanlig kjedsomhet å spise er farlig, da det kan føre til uønsket vektøkning.
For å forhindre kjedsomhet å spise, må du gjøre en mental innsjekking før du spiser for å bekrefte at du virkelig opplever fysisk sult.
I tillegg kan strategiene som er beskrevet ovenfor hjelpe deg med å håndtere psykologisk sult og redusere kjedsomhet eller andre typer følelsesmessig spising.
