Hvis du ønsker å øke styrke på skulder og øvre del av ryggen, må du ikke se lenger enn til den oppreiste raden. Denne øvelsen retter seg mot feller som spenner fra øvre til midt bak og deltoidene som brytes rundt skulderen din.
Hva er poenget?
En stående rad er en effektiv øvelse for å bygge styrke i skuldre og øvre del av ryggen.
Det er en trekkøvelse, noe som betyr at du trekker vekten mot deg og retter deg mot den bakre kjeden eller musklene på baksiden av kroppen din.
Å styrke den bakre kjeden din er veldig gunstig for den funksjonelle hverdagen, spesielt hvis du sitter hele dagen.
Til tross for fordelene med å innlemme en oppreist rekke, har øvelsen rykte på seg for å forårsake skade.
Hendene dine er låst på plass under bevegelsen, noe som får overarmen til å rotere internt i skulderen og potensielt klemme en sene.
Selv om dette ikke betyr at du bør unngå denne øvelsen, betyr det at riktig form er like viktig som alltid.
Hvordan gjør du det?
Det fine med en oppreist rad er at du kan fullføre den hvor som helst - du trenger bare en vektstang (eller manual eller kettlebell).
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold vektstangen med et overhåndsgrep nede foran deg med utvidede armer. Grepet ditt skal være skulderbreddeavstand.
- Begynn å løfte manualen, trekk gjennom albuene og hold vekten nær kroppen mens du går. Stopp når albuene er på nivå med skuldrene og vektstangen er på brystnivå. Hold torsoen oppreist under hele bevegelsen.
- Pause på toppen, og gå tilbake til start. Gjenta for ønsket antall reps.
Fullfør 3 sett med 10–12 reps for å starte. Selv om det kan være fristende, må du ikke øke vekten før du er fullt kontroll over 12 reps, da dette kan øke sjansen for skade.
Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?
Å legge til en oppreist rad til en overkroppsdag kan være et godt supplement til andre varianter av rader, så vel som nedtrappinger, brystpresser, pushups og mer.
Alternativt, hvis du følger en push / pull-treningsdeling, legg den oppreistede raden til en pull-dag for litt variasjon.
Uansett hvordan og når du legger til en oppreist rad i rutinen, er det viktig å varme opp før vektløfting.
Sørg for å fullføre 5 til 10 minutter med kardio med lav til middels intensitet, etterfulgt av litt dynamisk strekking for å fylle kroppen din for bevegelse.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Selv om du ikke skal være redd for å integrere den oppreiste raden i rutinen, er det flere feil du må passe på.
Albuen din er for høy
Å løfte armene høyere enn parallelt med bakken er det som kan forårsake skulderskade. Forsikre deg om at du stopper når albuene når skuldernivå.
Du løfter for mye vekt
Hvis vekten din er for tung, vil bevegelsen kreve fart, noe som tar fokuset fra skuldrene eller, enda verre, legger for mye stress på dem.
Velg en vektstang eller vekt som gir en fin, langsom og kontrollert bevegelse.
Du holder ikke torsoen oppreist
Det er viktig at torsoen holder seg oppreist, slik at kjernen forblir engasjert. Bevegelsen skal isolere skuldre og øvre del av ryggen så mye som mulig.
Kan du bruke andre vekter?
Vektstenger er ikke det eneste alternativet for stående rader. Du kan også bruke:
Hantler
Ved å bruke manualer kan hendene dine bevege seg mer fritt enn med en fast stang, noe som betyr at intern rotasjon som kan forårsake skade er mindre uttalt.
Velg manualer i litt mindre enn halvparten av vekten til vektstangen du brukte - så hvis du valgte en 30 kilos vektstang, velg en 12-pund manual for hver hånd å starte.
Kettlebells
På samme måte som manualer tillater kettlebells mer bevegelse i håndledd og armer, og er mindre sannsynlig å tvinge innvendig rotasjon på skulderen.
Igjen, velg en kettlebell i litt mindre enn halvparten av vekten til en vektstang du jobbet med.
Hvilke varianter kan du prøve?
Det er flere varianter på en oppreist rad, du kan prøve å krydre ting.
Kabelmaskin
Bruk en rett stang eller en roterende krøllstang på en kabelmaskin, og fullfør den samme bevegelsen med armene.
Å legge til en ekstra bevegelse i den oppreistede raden skaper en sammensatt bevegelse som vil gi deg mer penger for pengene når det gjelder muskelengasjement.
Stående rad for å trykke
Trekk vekten opp i en oppreist rad, og før du løfter armene ned, snur du håndleddene bakover og skyver vekten opp i en luftpress.
Oppreist rad til bicep-krøll
Hvis du bruker manualer til den oppreiste raden din, kan du legge til en bicep-krøll nederst før du ror oppover igjen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en oppreist rad forverrer skuldrene dine, er det flere andre øvelser du kan prøve å styrke skuldrene på forskjellige måter.
Heving av dumbbell scaption
Hold en lett manual i hver hånd ned på sidene, og hold armene rett, løft dem opp i en 30-graders vinkel fra kroppen din.
Når manualene når skuldernivå, senk ryggen ned. Gå så sakte som mulig gjennom hele bevegelsen.
Banded dumbbell lateral raise
Plasser et motstandsbånd under føttene og hold fast i håndtakene, samt til en lett til middels vekt håndvekt i hver hånd.
Sett en svak bøyning i albuen og løft manualene rett ut til sidene, og føl motstanden fra båndet øker når du kommer nærmere toppen.
Bunnlinjen
En oppreist rad kan styrke de bakre kjedemusklene, inkludert skuldre og øvre del av ryggen. Med stor oppmerksomhet til form vil du høste alle fordelene.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for godbiter, #momlife og mer.
