5 øvelser for å hjelpe til med å trene for en perfekt pullup

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Ikke la noen lure deg: Pullups er det hard, selv for de som trener religiøst. Det krever bemerkelsesverdig styrke å trekke kroppsvekten opp over en stolpe fra en statisk posisjon. Men gjett hva? Vi vet at du liker en utfordring!

For å mestre en pullup, trenger du motivasjon og besluttsomhet kombinert med strategisk trening. Pullups bruker lats og biceps primært, mens du også rekrutterer deltoider, romboider og kjerne. Dette er musklene du trenger å styrke.

Vi har kuratert fem øvelser som utgangspunkt for å trene for pullups. Kom i gang med å tjene svettekapitalen din i dag.

Oppvarmingen

Gjør 5 eller 10 minutter med rask cardio for å starte treningen, og legg deretter til i noen dynamiske strekninger for å gjøre kroppen din klar for styrketrening.

Flyttene

Bland og match disse fem øvelsene gjennom hele uken, med sikte på å utføre tre av dem minst to dager i uken.

For kroppsvektøvelsene, utfordre deg selv til å legge til mer tid eller noen flere reps hver uke. For de vektede øvelsene, gå så tungt du kan, mens du opprettholder riktig form, med sikte på å gradvis overbelaste musklene.

1. Høy planke

via Gfycat

Det første trinnet for å utføre en push-up er å perfeksjonere denne grunnleggende bevegelsen, der du vil støtte din egen kroppsvekt med en stabil kjerne og overkropp.

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire med hendene under
   skuldrene og knærne litt bak hoftene. Hold nakken
   nøytral.
2. Avstiv kjernen din, skyv opp fra tærne til
   rette bena og danne en rett linje fra hodet til føttene. Gjøre
   at korsryggen ikke synker.
3. Hold til skjemaet ditt begynner å vingle.
4. Komplett 3 sett.

2. Hult grep

via Gfycat

Denne gulvøvelsen etterligner en del av bevegelsen til en pullup, og lærer deg å engasjere ryggen og kjernen.

Veibeskrivelse:

1. Legg deg på ryggen på en matte med armene
   utvidet over hodet.
2. Avstiv kjernen din, løft hodet, armene og
   ben slik at hver av dem danner en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Hold deg fast her, trekk i armer og ben
   mot midtlinjen din, og stopp når hver er vinkelrett på gulvet. Hold for
   5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen fra trinn nummer
   2 og gjenta.
5. Fullfør 3 sett med 5 reps.

3. Bøyd rad

via Gfycat

Sterke øvre ryggmuskler - spesielt lats dine - kreves for å mestre en pullup. Den bøyde raden retter seg mot dem spesifikt, samtidig som den styrker og stabiliserer kjernen din.

Veibeskrivelse:

1. Hold en manual i hver hånd, og hengsling i livet
   til overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken. Knærne dine
   skal være litt bøyd.
2. Begynn å bøye armene, og trekk albuene opp
   og tilbake til du når toppen. Klem skulderbladene sammen på
   topp.
3. Senk ryggen ned og gjenta i 10 reps.
4. Komplett 3 sett.

4. Dumbbell pullover

via Gfycat

Denne øvelsen treffer lats og bryst, som begge må være sterke for å gjøre en pullup. Bruk en lett manual, som 10 eller 15 pund, til du perfeksjonerer denne bevegelsen.

Veibeskrivelse:

1. Ta tak i manualen med begge hender. Stilling
   deg selv på en yogakule eller benk så øvre rygg støttes på
   overflaten, armene er strukket over hodet, knærne er bøyd 90 grader
   vinkel, og overkroppen er rett.
2. Opprettholde en sterk kjerne og holde armene dine
   utvidet, begynn å trekke manualen opp og over hodet. Stopp når armene dine
   er vinkelrett på gulvet.
3. Senk vekten ned.
4. Komplett 3 sett med 10 reps.

5. TRX-rad

fra trenings-GIF-er via Gfycat

Av disse fem øvelsene er TRX-raden mest lik en pullup, da du trekker kroppsvekten din ved å engasjere mange av de samme musklene. Husk at jo nærmere parallell torsoen din er til bakken, jo mer utfordrende vil denne øvelsen være.

Veibeskrivelse:

1. Ta tak i TRX-håndtakene, og gå bort fra
   ankeret for å trekke i stroppene som er lært, armene forlenget.
2. Gå føttene under og foran
   TRX stropper, og bøy bena slik at de danner en 90-graders vinkel. Kjernen din burde
   være tett, danner en rett linje fra knærne til hodet og armene
   skal støtte vekten din.
3. Pust inn og begynn å trekke deg rett opp av
   bøyer armene, trekker albuene ned mot bakken. Sørg for at din
   rygg og rumpe henger ikke.
4. Når du når toppen, senk deg langsomt
   tilbake til posisjonen i trinn nummer 2, og gjenta.
5. Komplett 3 sett med 6 reps.

Huske…

Denne prosessen vil ta tid. Spesielt hvis du er nybegynner, trenger du noen måneder for å jobbe mot målet om å fullføre en pullup med god form. Når du har mestret de fem øvelsene ovenfor, kan du gå til assisterte pullups, enten med en maskin eller ved hjelp av et assistert pullup-bånd.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.