Hvilke muskler virker lungene?

Lunge er en motstandsøvelse som kan brukes til å styrke underkroppen, inkludert din:

• quadriceps
• hamstrings
• gluten
• kalver

Når trent fra forskjellige vinkler, er lunges også en funksjonell bevegelse. Funksjonelle bevegelser kan hjelpe deg med å jobbe muskler på måter som gagner hverdagsbevegelser du gjør utenfor trening. For eksempel hjelper sidelunger med å styrke musklene kroppen din bruker til å bevege seg og endre retning.

Lunges kan også bidra til å forberede musklene dine for å delta i trening og sport som krever en lungingbevegelse som tennis, yoga og basketball.

Les videre for å lære mer om fordelene med lunges og hvordan du kan innlemme dem i din daglige rutine.

Illustrasjon av muskler fungerte under et utfall

Hvordan gjøre et utfall

Den grunnleggende lunge fungerer quads, glutes og hamstrings. Slik gjør du riktig:

1. Start med å stå høyt.
2. Gå fremover med den ene foten til beinet ditt når en 90-graders vinkel. Det bakre kneet ditt skal forbli parallelt med bakken, og det fremre kneet skal ikke gå utover tærne.
3. Løft det fremre lungebenet ditt for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 til 12 reps på ett ben, eller slå av mellom bena til du har totalt 10 til 12 reps per etappe.

Hvordan arbeide forskjellige muskler med lungevariasjoner

Ved å utføre lungevariasjoner kan du aktivere forskjellige muskler. For eksempel, i stedet for å løpe fremover, kan du hoppe til siden.

Side lunges, også kjent som lateral lunges, kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten og styrke lårmusklene. Du kan også ta et skritt for å holde kroppen i bevegelse og bidra til å øke pulsen. Å legge til en torso vri på lungene virker magemusklene.

Gå utfall

Et gående utfall fungerer med de samme musklene som et grunnleggende utfall, men det kan bidra til å heve pulsen din fra den ekstra bevegelsen. Slik gjør du et spasertur:

1. Start med å utføre et grunnleggende lunge med høyre ben som svinger fremover.
2. I stedet for å gå tilbake til stående stilling, begynn å hoppe fremover med venstre ben, slik at det nå er i lungestilling. Høyre ben skal være i posisjon for å stabilisere deg.
3. Fortsett denne "gående" bevegelsen mens du fortsetter å stikke fremover, alternerende ben, i 10 til 12 reps på hvert ben.

Lunge med en torso vri

Et utfall med en torso vri gir deg den ekstra fordelen av å jobbe magen i tillegg til gluten og quads. Å gjøre et lunge med en torso vri:

1. Start med å utføre et grunnleggende lunge med høyre ben som svinger fremover.
2. Etter at høyre ben er lunget fremover og du føler deg stabil, bruk kjernen din til å vri torsoen mot høyre. Hold i noen sekunder. Ikke flytt beina ut av lungestilling.
3. Vri torso tilbake til midten. Gå tilbake for å stå med høyre ben.
4. Bytt ben og hev deg fremover med venstre ben, og når du er stabilisert, vri den til venstre denne gangen.
5. Utfør 10 lunger med vendinger på hver side.

Side- eller sidelunge

I tillegg til å jobbe med glutes, hamstrings og quads, fungerer en side eller lateral lung også dine indre lårmuskler. Slik gjør du et sidelung:

1. Begynn å stå høyt, føttene hoftebreddeavstand fra hverandre.
2. Ta et bredt skritt ut til venstre. Bøy venstre kne mens du skyver hoftene tilbake. Hold begge føttene flate på gulvet gjennom hele lunget.
3. Skyv av med venstre ben for å gå tilbake til stående.
4. Utfør 10 til 12 lunger på venstre side før du bytter til høyre.

Hvordan innlemme lunges i rutinen

Hvis du ønsker å forbedre ditt fysiske treningsnivå og styrke bena, bør du vurdere å legge lunger til den ukentlige treningsrutinen din 2-3 til uker.

Hvis du ikke har begynt å trene, kan du starte med å gjøre 10 til 12 lunger på hvert bein om gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, bør lungene utføres i tillegg til kardiovaskulær trening og andre styrketreningsbevegelser.

Prøv kondisjonstrening eller intervalltrening med høy intensitet 2 til 3 ganger i uken, alternerende dager med styrketrening, som lunger, de andre dagene.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal sette opp en treningsrutine, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener som kan lage en tidsplan for deg å følge.

Kan du bruke lunger for å få øye på musklene?

Noen av fordelene med flekkstrening, eller å målrette bare mot et område av kroppen din med lunger, er at du kan se en liten økning i muskelutvikling eller tone i det området.

Ulempene er at kroppen din raskt kan tilpasse seg. Flyttingen vil ikke lenger være utfordrende etter noen uker. I stedet kan en avrundet treningsrutine hjelpe deg med å nå dine mål.

Hvordan sammenlignes lunges med knebøy?

Lunges og knebøy er lignende kroppsvektøvelser som både retter seg mot gluten og benmuskulatur. Forskjellen er at et utfall gjøres ett bein om gangen, så du styrker hvert ben individuelt. Det betyr at du skyter opp dine stabiliserende muskler. Dette kan hjelpe til med å utjevne ubalanser.

Lunges er også lettere på ryggen, så hvis du opplever smerter i korsryggen, bør du vurdere å holde deg til lungene i stedet for å legge i knebøy. Alternativt, unngå å bøye deg så langt i knebøyet ditt.

Verken knebøy eller lunger er bedre for toning. Begge er gode øvelser for å engasjere musklene i underkroppen. For best resultat, bør du vurdere å legge begge til i rutinen.

Takeaway

Lunges kan være en effektiv øvelse for å hjelpe tone og styrke underkroppen. Pass på å gjøre lunger med riktig form. Når du springer ut, skal ikke kneet gå over tærne. Og ikke strekk benet for langt i noen retning når du springer ut.

Korrekt utførelse av lunger kan bidra til å redusere risikoen for skade.

Hvis du trenger hjelp til å komme i gang med lunger, kan du be en sertifisert personlig trener om å se på skjemaet ditt. Når du blir mer avansert, kan du holde frie vekter i hver hånd når du springer ut for en ekstra styrkeutfordring. Bare husk å alltid sjekke med legen din før du starter en ny treningsrutine.