Hvis du ønsker å bygge størrelse og styrke i derrière, bør hoftestøtten definitivt være en del av treningsrutinen din.
En hofteforlengningsøvelse med bøyd ben utført med ryggen på en forhøyet overflate, og hoftestøtten er en favoritt blant løftere overalt for sin evne til å målrette den bakre kjeden - spesielt gluten - på en unik måte.
Hvilke muskler jobbes?
Hip-thrust-bevegelsen retter seg hovedsakelig mot glutes - både gluteus maximus og gluteus medius - samt hamstrings. Fire-, kjerne- og hofteadduktorene dine vil også fungere.
Hva er poenget?
Hoftestøt bygger styrke og størrelse i glutene dine på en måte som mange andre øvelser ikke kan, og eksperter er enige om at de gir fordeler for mange mennesker, fra idrettsutøvere til eldre voksne over 65 år.
Glute styrke er viktig for stabilisering av kjerne, bekken og underkropp. Uten den har du høyere risiko for knesmerter, korsryggsmerter og andre typer skader.
Sterke gluten fremmer også atletiske evner, som hopping, sprint og skiftende retning. Generelt er sterke gluter nøkkelen til god mobilitet. En ekstra fordel? En pent løftet og rund bakside.
Hvordan gjør du et hoftestøt?
Følg disse trinnene for å utføre en hoftestøt:
- Sett deg opp med ryggen mot en forhøyet overflate (som en benk eller en boks) med knærne bøyd og føttene flatt på bakken.
- Benken skal treffe rett under skulderbladene, og føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre. Du kan hvile albuene på benken.
- Hold haken tucked, trykk gjennom hælene til lårene dine når parallelt med gulvet - bena skal danne en 90-graders vinkel.
- Klem glutene dine øverst, og kom tilbake for å starte.
Hvis du er nybegynner, må du sikte på 3 sett med 12 reps, og jobbe deg opptil 20 ved å bruke kroppsvekt.
Etter det, fremgang i øvelsen ved å eksperimentere med en-benvariasjon eller trygt legge til vekt, enten med en vektstang, tallerken eller manual; mer om det nedenfor.
Det er verdt å merke seg at hoftestrekninger ligner glute-broer, men de er ikke utskiftbare.
Mens bevegelsen er mye den samme, utføres glute-broer fra bakken og retter seg mot firhjulene mer og hamstringene mindre enn hoftestøt.
Hvordan kan du legge til dette i rutinen din?
Hoftestøt kan være et meningsfylt tillegg til en kroppsøkt eller en benspesifikk treningsdag.
Hvis du utfører hoftestøt i forbindelse med andre benøvelser, som knebøy og markløft, må du sørge for at du gir deg selv - og spillene dine - nok hvile mellom treningsøktene.
Som alltid, sørg for at du blir ordentlig oppvarmet før styrketrening. En 5-10 minutters moderat kardiooppvarming, etterfulgt av noen dynamiske strekninger, vil gjøre.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Det er noen form for nyanser å huske på når du utfører et hoftestøt.
Du fullfører ikke hele bevegelsesområdet
Hvis du stopper parallelt med lårene, ser glutene ikke full aktivering. For å fikse dette må du sørge for at du sikter mot en 90-graders vinkel med beina.
Fotplasseringen din er feil
Hvis føttene er for langt fremover, vil du føle hoften skyve mer i hamstringen. Hvis de er for langt inn mot kroppen din, får du mer quad-engasjement.
I likhet med Goldilocks, må du finne en fotposisjonering som er "helt riktig" for å kjenne hoftestøtet primært i gluten.
Korsryggen er ikke nøytral
Hvis ribbeina er oppe og korsryggen er buet - eller hyperextendert - i begynnelsen av bevegelsen, vil du ikke oppnå full forlengelse av hoftene for glute-aktivering.
Forsikre deg om at ribbeina er nede og korsryggen er nøytral for å oppnå full forlengelse av hoftene.
Du kommer opp på tærne
Noen har en tendens til å stige opp på kulene på føttene på toppen av skyvekraften. Dette skjer enten fordi fotplasseringen din er av, eller at du er firdominant.
Vurder på nytt hvor føttene er og sørg for at beina danner en 90-graders vinkel på toppen. Fokuser deretter på hælkontakt gjennom hele bevegelsen.
Kan du legge til vekt?
Når kroppsvektens hoftekraft blir lett, kan du prøve å legge til ekstra motstand på følgende måter:
Med en manual eller vektet plate
Plasser forsiktig en manual eller vektet plate for å hvile på hoftebenet under trykk.
Med en vektstang
Du har noen få alternativer her.
Hvis du bruker tallerkener i olympisk størrelse på en vektstang, kan du bare rulle den over føttene.
Hvis vektvekten din er lettere, kan du få en partner til å hjelpe deg med å laste den på hoftene. Du kan også løfte stangen opp, sitte på en benk og deretter komme i startposisjon derfra.
Uansett hvordan du antar startposisjonen, skal vektstangen plasseres i hoftenes krøller med hendene på hver side for å stabilisere den under bevegelsen.
Med en hoftkraftmaskin
Denne spesifikke typen benk lar deg hoftekraft med en vektstang eller motstandsbånd med et veldig enkelt oppsett.
Når du begynner å legge betydelig vekt på hoftestøtten din, kan du merke smerter der stangen ligger. Vurder å bruke spesialiserte elektroder eller rulle opp en yogamatte eller et håndkle for å dempe hoftene og forhindre ubehag.
Hvilke varianter kan du prøve?
Prøv disse variantene av et hoftestøt for å holde ting interessante - og fortsett å utfordre deg selv!
Glute bro
Som nevnt ovenfor er glute bridge og hip thrust like, men fokuserer på forskjellige muskler.
Utfør en glute-bro med overkroppen på bakken i stedet for på en benk.
Hvis du føler at firhjulingene dine aktiveres mye i et hoftestøt, ville glute bridge være et godt alternativ for deg å virkelig fokusere på gluten.
Enkeltbeins hoftestøt
En progresjon av hoftestøtten, rett det ene benet og hold det i en 45-graders vinkel mens du utfører bevegelsen.
Hoftestøt av benken
Ta tak i en annen benk eller boks med lik eller litt større høyde og utfør hoftestøtten med føttene opphøyde.
Bevegelsesområdet her vil være større enn en standard hoftestøt - prøv å falle ned lavere enn du ville gjort hvis du var på bakken.
Bunnlinjen
Når den utføres riktig, er hoftestøt en av de mest effektive måtene å legge til størrelse og styrke til gluten. Den gode nyheten er at de er tilgjengelige for stort sett alle. Så hvis du ikke allerede er, skyver (hip) bort.
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
