Hamstring Muskler Anatomi, skader og trening

Hamstringmusklene er ansvarlige for hofte- og knebevegelser når du går, huk, bøyer knærne og vipper bekkenet.

Hamstring muskelskader er den vanligste sportsskaden. Disse skadene har ofte lange restitusjonstider og kan gjenta seg. Strekk og styrkeøvelser kan bidra til å forhindre skader.

La oss se nærmere på det.

Hvilke muskler er en del av hamstrings?

De tre viktigste musklene i hamstrings er:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Bløtvev kalt sener forbinder disse musklene med bein i bekkenet, kneet og underbenet.

Biceps femoris

Det gjør at kneet ditt kan bøye seg og rotere, og hoften kan utvides.

Biceps femoris er en lang muskel. Det begynner i lårområdet og strekker seg til hodet på fibula beinet nær kneet. Det er på den ytre delen av låret.

Biceps femoris-muskelen har to deler:

• et langt slankt hode som fester seg til den nedre bakre delen av hoftebenet (ischium)
• et kortere hode som fester seg til lårbenet (lårbenet)

Semimembranosus

Semimembranosus er en lang muskel på baksiden av låret som begynner ved bekkenet og strekker seg til baksiden av tibia (skinneben). Det er den største av hamstringene.

Det gjør at låret kan strekke seg, kneet til å bøye og tibia å rotere.

Semitendinosus

Semitendinosus-muskelen ligger mellom semimembranosus og biceps femoris på baksiden av låret. Det begynner ved bekkenet og strekker seg til tibia. Det er den lengste av hamstrings.

Det gjør at låret kan strekke seg, tibia å rotere og kneet til å bøye seg.

Semitendinosus-muskelen består hovedsakelig av hurtige muskelfibre som trekker seg raskt sammen i korte perioder.

Hamstringmusklene krysser hofte- og kneleddene, bortsett fra det korte hodet på biceps femoris. Det krysser bare kneleddet.

Hva er de vanligste hamstringskadene?

Hamstringskader blir ofte kategorisert som belastninger eller kontusjoner.

Stammer varierer fra minimal til alvorlig. De karakteriseres i tre karakterer:

1. minimal muskelskade og rask rehabilitering
2. delvis muskelbrudd, smerte og noe tap av funksjon
3. fullstendig vevsbrudd, smerte og funksjonshemning

Kontusjoner oppstår når en ytre kraft treffer hamstring muskelen, som i kontaktsport. Kontusjoner er preget av:

• smerte
• opphovning
• stivhet
• begrenset bevegelsesområde

Hamstring muskelskader er vanlige og spenner fra mild til alvorlig skade. Utbruddet er ofte plutselig.

Du kan behandle milde stammer hjemme med hvile og reseptfrie smertestillende medisiner.

Hvis du har vedvarende smerter i hamstring eller skadesymptomer, må du oppsøke legen din for en diagnose og behandling.

Full rehabilitering før du går tilbake til en sport eller annen aktivitet er nødvendig for å forhindre tilbakefall. Forskning anslår at gjentakelsesgraden av hamstringskader er mellom 12 og 33 prosent.

Plassering av skade

Plasseringen av noen hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.

Mennesker som deltar i idretter som involverer sprint (som fotball, fotball, tennis eller bane), skader oftest det lange hodet på biceps femoris-muskelen.

Årsaken til dette er ikke helt forstått. Det antas å være fordi biceps femoris muskel utøver mer kraft enn de andre hamstring muskler i sprint.

Det lange hodet på biceps femoris er spesielt utsatt for skade.

Mennesker som danser eller sparker ofte skader semimembranosus-muskelen. Disse bevegelsene innebærer ekstrem hoftefleksjon og forlengelse av kneet.

Hva er den beste måten å unngå skade på?

Forebygging er bedre enn kur, ifølge en gjennomgang av hamstringskader i 2015. Faget er godt studert på grunn av den høye hastigheten på hamstringskade i sport.

Det er en god idé å strekke hamstrings før en sport eller anstrengende aktivitet.

Her er trinn for to praktiske strekninger:

Sittende hamstring stretch

1. Sitt med det ene benet rett foran deg og det andre benet bøyd på gulvet, med foten din som berører kneet.
2. Len deg sakte frem, og strekk hånden mot tærne til du kjenner en strekk.
3. Hold strekningen i 30 sekunder.
4. Gjør to strekninger daglig med hvert ben.

Liggende hamstring stretch

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær.
2. Hold det ene benet med hendene bak låret.
3. Løft benet mot taket, og hold ryggen flat.
4. Hold strekningen i 30 sekunder.
5. Gjør to strekninger daglig med hvert ben.

Du finner flere hamstringstrekninger her.

Du kan også prøve å trille hamstrings med en skumrulle.

Hamstring styrke

Å styrke hamstrings er også viktig for daglige aktiviteter så vel som for sport. Sterkere hamstrings betyr bedre knestabilitet. Her er noen øvelser for å styrke hamstrings, quads og knær.

Har en hamstring skade?

Vær oppmerksom på at etter at du har skadet hamstrings, bør du ikke gjøre for mye strekk siden det kan hindre muskelregenerering.

Tette hamstrings videotips

Takeaway

Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sannsynligvis opplevd ubehag eller smerte i hamstring. Med riktige styrkeøvelser kan du unngå å få en mer alvorlig hamstringskade.

Diskuter et treningsprogram med trener, trener, fysioterapeut eller annen profesjonell. Mange forskningsstudier har vurdert hvilke typer treningsøvelser som fungerer best for forebygging og rehabilitering.