Hvordan få en tonet rumpe uten å ha hekket noen gang

Knebøy dekker ikke alle vinklene dine, men disse trekkene vil.

Knebøy betraktes ofte som den hellige gralen av rumpeøvelser: Vil du ha en større bakside? Knebøy. Vil du ha en shapelier derriere? Knebøy. Vil du ha en fastere bak? Knebøy.

Men hva om denne "ultimate" øvelsen ikke er noe for deg?

Uansett om skade forhindrer deg i å gjøre dem, eller om du er på huk (siden knebøy bare trener en av tre viktige glute muskler), ikke bekymre deg - det er mange andre øvelser du kan utføre for å gi deg drømmene dine .

Her har vi kuratert 8 knebelfri trekk som vil gi fast og tone på rumpa.

For å gjøre en fullstendig trening, velg 4 til 5 av disse øvelsene for å bygge en 20-minutters rutine.

Rutinemessig eksempel:

• 3 x 20 trinn (10 R, 10 L) sidesteg med bånd
• 3 x 20 trinn (10 R, 10 L) trinn opp med omvendt utfall
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) markløft
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med ball side lunge
• 3 x 10 reps supermann

Målet er å trene minst to ganger i uken for å se resultater.

Flyttene

1. Båndet sidetrinn

Flott for oppvarming, det båndede sidetrinnet gjør hoftene og glutene klare til å gå.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Plasser båndet over knærne med føttene skulderbredde fra hverandre og knebøy ned.
2. Begynn med høyre fot, gå til siden, og fullfør 10 trinn.
3. Omvendt, tråkk med venstre fot først, tilbake til start.
4. Komplett 3 sett.

2. Gå opp med omvendt utfall

Step ups vil ikke bare gi deg et godt løft, de er også en praktisk øvelse.

Å holde dette i treningsrutinen vil hjelpe med balanse og stabilisering. Du trenger en benk eller et trinn som handler om knenivå for å fullføre disse.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå, føttene sammen, foran en benk eller trinn.
2. Gå på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
3. Senk venstre ben ned, gå bakover fra benken, og heng deg bakover med høyre ben.
4. Kom tilbake til startposisjonen, og trapp opp igjen med høyre fot, og fullfør de samme trinnene.
5. Fullfør 10-15 reps som fører med høyre ben, bytt og fullfør 10-15 reps som fører med venstre ben.

3. Dumbbell lunges

Vektede lunger er bra for underkroppen generelt, men de er spesielt effektive til å bygge glute muskler.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå rett med føttene sammen og en manual i hver hånd.
2. Begynn med høyre fot, ta et stort skritt fremover, stopp når låret er parallelt med bakken og la manualene henge ved siden av deg.
3. Skyv høyre fot opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps med hvert ben.

4. Supermann

Å jobbe den bakre kjeden - inkludert korsryggen, glutes og hamstrings - supermans er bedragerisk enkle.

Forsikre deg om at du virkelig engasjerer muskel-sinn-forbindelsen for å sikre at du får mest mulig ut av dette trekket.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Ligg på magen med armene og bena rett ut og tærne peker mot veggen bak deg.
2. Avstiv abs og hold nakken nøytral, pust inn og løft armene og bena fra bakken så høyt du kan. På toppen klemmer du på gluten og holder i 1-2 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Komplett 3 sett med 10-15 reps.

5. Med ball side lunge

Side lunges arbeider gluteus medius - muskelen på oversiden av rumpa - for å stabilisere hoften og gi et pent, avrundet utseende.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en medisinball på brystet.
2. Ta et stort skritt mot høyre side, og når foten når bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i enbenet knebøystilling.
3. Hold venstre ben rett.
4. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 reps på hver side i 3 sett.

6. Esel spark

En flott supplerende øvelse, esel-sparket retter seg mot rumpa, en kinn av gangen. Forsikre deg om at gluten din gjør jobben under hver bevegelse.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Anta startposisjonen på alle fire, knærne i hoftebredden fra hverandre, hendene under skuldrene, og nakken og ryggraden er nøytral.
2. Avstiv kjernen din, begynn å løfte høyre ben, kneet blir bøyd, foten holder seg flat og hengslet i hoften. Bruk gluten din til å presse foten direkte mot taket og klem på toppen. Sørg for at bekkenet og det arbeide hofteoppholdet peker mot bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 20 reps på hvert ben i 4-5 sett.

7. Enkeltbens markløft

Utfordrer ikke bare beinet, glute og korsryggen, men balansen din, single-leg markløft er en byttebrenner.

Hvis saldoen din ikke er helt der, ikke vær redd for å slippe en av manualene og utføre mens du holder deg fast på en stol eller vegg.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Start med en manual i hver hånd som hviler foran lårene med vekten på høyre fot.
2. Med en liten bøyning i høyre ben, begynn å hengsel i hoften, og løft venstre ben rett tilbake.
3. Hold ryggen rett, la vektene falle ned foran deg, nær kroppen din, i en langsom og kontrollert bevegelse. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen, eller når venstre ben er parallelt med bakken.
4. Gå sakte tilbake for å starte, og føl deg at høyre hamstring fungerer.
5. Fullfør 10 reps på høyre ben, og bytt deretter til venstre for totalt 3 sett.

8. Bro

Ta trykket av leddene dine med en bro. Legg til en manual hvis du trenger mer motstand.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å ligge med forsiden opp på matten, knærne bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
2. Pust inn, og skyv gjennom hælene, løft rumpa og ryggen fra bakken. Klem glutenene dine på toppen.
3. Senk langsomt ned til bakken og gjenta 3 sett med 10-15 reps.

Når du bygger rutinen ...

Ingen knebøy, ikke noe problem!

Når du setter sammen rutinen, må du sørge for at fundamentet er sammensatte øvelser - eller bevegelser som bruker flere ledd. Dette inkluderer step ups, lunges og deadlifts.

Deretter legger du til gluteisoleringsøvelser, som esel spark og supermans, som et supplement.

Og husk å fortsette å utfordre deg selv ved å legge til reps eller vekt hvis ting blir for enkle. Ved å gjøre fire til fem av disse trekkene minst to ganger i uken, bør du forvente å se resultater på bare noen få måneder.

3 beveger seg for å styrke gluter