15 nyttige tips for å overvinne overspising

Binge eating disorder (BED) regnes som den vanligste fôrings- og spiseforstyrrelsen i USA.

SENG handler om mer enn mat, det er en anerkjent psykologisk tilstand. Det betyr at personer med sykdommen sannsynligvis vil trenge en behandlingsplan designet av en medisinsk fagperson for å overvinne den.

Personer som får diagnosen BED, opplever episoder med å spise uvanlig store mengder, selv når de ikke er sultne. Etter en episode kan de føle en sterk følelse av skyld eller skam.

Vanlige bingeepisoder kan føre til vektøkning, noe som kan bidra til helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom.

Heldigvis er det mange strategier du kan prøve - både hjemme og ved hjelp av en profesjonell - for å redusere episoder med overspising.

Her er 15 tips for å overvinne overspising.

1. Ditch dietten

Kjepphestekosthold kan ofte være veldig usunt, og studier viser at altfor restriktive spisemetoder kan utløse episoder med overspising.

For eksempel fant en studie på 496 ungdomsjenter at faste var assosiert med en høyere risiko for overspising.

Tilsvarende la en annen studie på 103 kvinner merke til at det å avstå fra visse matvarer resulterte i økt trang og høyere risiko for overspising.

I stedet for å følge dietter som fokuserer på å kutte ut hele matvaregrupper eller redusere kaloriinntaket betydelig for å gå ned i vekt raskt, fokuser på å gjøre sunne endringer.

Spis mer hele, ubehandlede matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, og moderat inntaket av godbiter i stedet for å ekskludere dem helt fra kostholdet ditt. Dette kan bidra til å redusere overspising og fremme bedre helse.

Sammendrag Studier viser at faste eller eliminering av visse matvarer fra kostholdet ditt kan være forbundet med økt trang og overspising. Fokuser på å spise sunn mat i stedet for å slanke eller kutte ut visse matvarer helt.

2. Unngå å hoppe over måltider

Å sette en vanlig spiseplan og holde seg til den er en av de mest effektive måtene å overvinne overspising.

Å hoppe over måltider kan bidra til trang og øke risikoen for overspising.

En liten 2-måneders studie viste at å spise et stort måltid per dag økte nivået av blodsukker og det sultstimulerende hormonet ghrelin i større grad enn å spise tre måltider per dag.

En annen studie på 38 personer fant at å følge et vanlig spisemønster var forbundet med redusert hyppighet av overspising.

Prøv å sette en vanlig spiseplan og holde deg til den.

Sammendrag Å følge et vanlig spisemønster kan redusere risikoen for overspising og kan være forbundet med lavere nivåer av ghrelin og fastende blodsukker.

3. Øv oppmerksomhet

Mindfulness er en praksis som innebærer å lytte til kroppen din og ta hensyn til hvordan du har det for øyeblikket.

Denne teknikken kan forhindre overspising ved å hjelpe en person til å lære å kjenne igjen når de ikke lenger føler seg sultne.

En gjennomgang av 14 studier fant at å praktisere mindfulness-meditasjon reduserte forekomsten av overspising og følelsesmessig spising.

En annen liten studie viste at kombinasjon av oppmerksomhet med kognitiv atferdsterapi kan forbedre spiseatferd og selvbevissthet.

Prøv å lytte til kroppen din for å gjenkjenne når sulten avtar. I tillegg kan du prøve å spise sakte og nyte mat for å fremme sunn spiseadferd.

Oppsummering Å øve på oppmerksomhet kan hjelpe deg å gjenkjenne når du ikke lenger er sulten, noe som kan forbedre din spiseadferd og redusere forekomsten av overspising.

4. Hold deg hydrert

Å drikke rikelig med vann hele dagen er en enkel, men likevel effektiv måte å dempe trang og slutte å spise for mye.

Faktisk viser studier at økende vanninntak kan knyttes til redusert sult og kaloriinntak.

For eksempel fant en studie på 24 eldre voksne at å drikke 500 gram vann før du spiser et måltid reduserte antall kalorier som ble konsumert med 13%, sammenlignet med en kontrollgruppe.

Tilsvarende viste en annen studie hos eldre voksne at å drikke 13–17 gram vann (375–500 ml) vann 30 minutter før et måltid reduserte sult og kaloriinntak betydelig, mens den økte følelsen av metthet i løpet av dagen.

Andre studier indikerer at å drikke mer vann kan øke stoffskiftet og vekttap.

Mengden vann hver person skal drikke daglig, avhenger av forskjellige faktorer. Dermed er det best å lytte til kroppen din og drikke når du føler deg tørst for å sikre at du holder deg godt hydrert.

Sammendrag Hvis du drikker mer vann, kan du føle deg mett for å redusere kaloriinntaket og forhindre overspising.

5. Prøv yoga

Yoga er en praksis som inkluderer både kropp og sinn ved å bruke spesifikke pusteøvelser, positurer og meditasjon for å redusere stress og forbedre avslapning.

Studier indikerer at yoga kan bidra til å oppmuntre til sunne spisevaner og redusere risikoen for emosjonell spising.

En liten studie på 50 personer med BED viste at å praktisere yoga i 12 uker førte til en betydelig reduksjon i binging.

En annen studie hos 20 jenter fant at kombinasjon av yoga med poliklinisk spiseforstyrrelsesbehandling reduserte depresjon, angst og kroppsforstyrrelser - alt dette kan være faktorer involvert i emosjonell spising.

Forskning viser også at yoga kan redusere nivåene av stresshormoner som kortisol for å holde stress under kontroll og forhindre overspising.

Prøv å bli med i et lokalt yogastudio for å begynne å legge til denne typen øvelser i rutinen. Du kan også bruke online ressurser og videoer til å øve hjemme.

Oppsummering Yoga kan bidra til å forhindre overspising og kan redusere vanlige utløsere som stress, depresjon og angst.

6. Spis mer fiber

Fiber beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, slik at du føler deg mett lenger.

Noen undersøkelser antyder at økende fiberinntak kan redusere trang, redusere appetitt og matinntak.

En liten 2-ukers studie fant at tilskudd to ganger daglig med en type fiber som finnes i grønnsaker reduserte sult og kaloriinntak mens den økte fylde.

En annen studie hos 10 voksne viste at inntak av 16 gram prebiotisk fiber daglig økte nivåene av spesifikke hormoner som påvirker mettheten og reduserte følelsen av sult betydelig.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn er bare noen få fiberrike matvarer som kan holde deg mett.

Sammendrag Fiber kan bidra til at du føler deg mett for å redusere kaloriinntaket og følelsen av sult.

7. Rydd ut kjøkkenet

Å ha mye søppelmat eller utløse mat på kjøkkenet kan gjøre det mye lettere å overspise.

Omvendt kan det å holde sunn mat til stede redusere risikoen for emosjonell spising ved å begrense antall usunne alternativer.

Start med å rydde ut bearbeidede snacks som chips, godteri og ferdigpakket næringsmiddelmat og bytt dem mot sunnere alternativer.

Å strømpe kjøkkenet ditt med frukt, grønnsaker, proteinrik mat, fullkorn, nøtter og frø kan forbedre kostholdet ditt og redusere risikoen for å spise usunn mat.

Sammendrag Å fjerne usunn mat fra kjøkkenet ditt og fylle ut sunne alternativer kan forbedre diettkvaliteten og gjøre det vanskeligere å spise for mye.

8. Begynn å slå på treningsstudioet

Studier indikerer at å legge til trening i rutinen kan forhindre overspising.

For eksempel viste en 6-måneders studie på 77 personer at økende ukentlig treningsfrekvens stoppet overspising hos 81% av deltakerne.

En annen studie hos 84 kvinner fant at sammenkobling av kognitiv atferdsterapi med vanlig trening var betydelig mer effektiv for å redusere hyppigheten av overspising enn terapi alene.

I tillegg antyder annen forskning at trening kan redusere stressnivået og forbedre humøret for å forhindre følelsesmessig spising.

Å gå, løpe, svømme, sykle og spille sport er bare noen få forskjellige former for fysisk aktivitet som kan bidra til å lindre stress og redusere overspising.

Oppsummering Studier viser at trening kan redusere risikoen for overspising og redusere stressnivået.

9. Spis frokost hver dag

Å starte hver dag med en sunn frokost kan redusere risikoen for overspising senere på dagen.

Flere studier har funnet at å opprettholde et vanlig spisemønster er forbundet med mindre overspising og lavere nivåer av ghrelin, hormonet som stimulerer følelsen av sult.

I tillegg kan det å fylle på riktig mat få deg til å føle deg mett for å dempe trang og redusere sult hele dagen.

For eksempel fant en studie på 15 personer at å spise en protein med høy protein reduserte nivåene av ghrelin i større grad enn å spise en høyt karbohydratfrokost.

I mellomtiden ble det vist at fiber- og proteinrikt havregryn forbedret appetittkontrollen og fremmer fylde i en annen studie på 48 personer.

Prøv å kombinere noen få fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker eller fullkorn, med en god proteinkilde for å unngå overspising.

Sammendrag Å spise en fiber- og proteinrik frokost kan forhindre trang og holde deg fornøyd hele morgenen.

10. Få nok søvn

Søvn påvirker sultnivået og appetitten din, og søvnmangel kan være knyttet til overspising.

Faktisk fant en studie på 146 personer at de med BED rapporterte signifikant flere symptomer på søvnløshet enn personer uten en historie med denne tilstanden.

En annen stor studie viste at kortere søvnvarighet var assosiert med høyere nivåer av sulthormonet ghrelin og lavere nivåer av leptin - hormonet som er ansvarlig for å fremme fylde.

I tillegg var det å sove mindre enn 8 timer per natt knyttet til høyere kroppsvekt.

Målet er å presse inn minst 8 timer per natt for å holde appetitten i sjakk og redusere risikoen for overspising.

Sammendrag BED kan være knyttet til økte symptomer på søvnløshet. Søvnmangel har vist seg å endre nivåene av hormoner som påvirker sult og appetitt.

11. Hold en mat- og stemningsdagbok

Å føre en mat- og stemningsdagbok som sporer hva du spiser og hvordan du føler kan være et effektivt verktøy. Det kan bidra til å identifisere potensielle følelsesmessige og matutløsere og fremme sunnere matvaner.

En studie på 17 personer viste at bruk av et online selvhjelpsprogram som involverte å føre en matdagbok var assosiert med færre selvrapporterte episoder med overspising.

Flere andre studier antyder også at sporing av inntaket ditt kan være knyttet til økt vekttap og hjelpe langsiktig vektkontroll.

For å komme i gang, begynn å registrere hva du spiser og hvordan du har det hver dag ved hjelp av enten en journal eller app.

Sammendrag Mat- og stemningsjournaler kan bidra til å identifisere utløsere for å løse potensielle problemer. Studier viser at bruk av matdagbok er forbundet med færre episoder med overspising, samt økt vekttap.

12. Finn noen å snakke med

Å snakke med en venn eller jevnaldrende når du har lyst på binging kan bidra til å redusere sannsynligheten for å spise for mye.

En studie på 101 ungdommer som gjennomgikk gastrectomy på ermet, viste at pålitelig sosial støtte var assosiert med mindre overspising.

En annen studie på 125 kvinner med fedme fant at bedre sosial støtte var knyttet til redusert alvorlighetsgrad.

Et godt sosialt støttesystem antas å redusere belastningen av stress, noe som kan bidra til å redusere risikoen for andre mestringsvaner som emosjonell spising.

Neste gang du får lyst på å spise, ta telefonen og ring en pålitelig venn eller familiemedlem. Hvis du ikke har noen å snakke med, er spiseforstyrrelseshjelpelinjer gratis tilgjengelig.

Oppsummering Et godt sosialt støttesystem kan være knyttet til redusert overspising og stress.

13. Øk proteininntaket

Ved å øke inntaket av proteinrike matvarer kan du føle deg mett og bidra til å kontrollere appetitten.

En studie på 19 personer viste at økende proteininntak fra 15% til 30% førte til betydelige reduksjoner i kroppsvekt og fettmasse, samt redusert daglig kaloriinntak med et gjennomsnitt på 441 kalorier.

Tilsvarende fant en annen studie at etter en høy-protein diett forbedret metabolisme, fremmet følelser av fylde, og økte nivåer av glukagon-lignende peptid 1 (GLP-1), et hormon kjent for sin evne til å undertrykke appetitt.

Prøv å ta med minst en god proteinkilde - som kjøtt, egg, nøtter, frø eller belgfrukter - i hvert måltid og nyt proteinrike snacks når du er sulten på å holde trangen i sjakk.

Oppsummering Det har vist seg å øke proteininntaket for å redusere kaloriinntaket, forsterke fylde og øke nivåene av GLP-1, et hormon som kan bidra til å undertrykke appetitten.

14. Planlegg måltider

Planlegging av måltider kan bidra til at du har sunne ingredienser til rådighet for å tilberede næringsrike måltider. Å måle ut porsjonsstørrelser og legge resten av maten bort kan også hjelpe deg med å unngå å utløse en binge.

Faktisk viste en studie på over 40.000 voksne at måltidsplanlegging var assosiert med forbedringer i diettkvalitet og variasjon, samt lavere risiko for fedme.

Måltidsplanlegging gjør det også lettere å holde seg til et vanlig spisemønster, som har vært knyttet til redusert hyppighet av overspising.

Sett av en time eller to hver uke for å planlegge en ukentlig rotasjon for måltidene dine.

Oppsummering Måltidsplanlegging har vært assosiert med forbedringer i diettkvalitet og variasjon. Det kan også gjøre det enklere å holde seg til et vanlig spisemønster og sikre at du til enhver tid har sunne ingredienser.

15. Søk hjelp

Selv om strategiene ovenfor kan være nyttige, er det ofte nødvendig med en behandlingsplan designet av en profesjonell for å overvinne binging.

Behandling for seng kan omfatte forskjellige typer terapi eller medisiner for å hjelpe til med å bli binging under kontroll og behandle eventuelle underliggende årsaker eller symptomer.

Kognitiv atferdsterapi, den mest effektive formen for terapi, utforsker sammenhengen mellom dine tanker, følelser og spisemønstre og utvikler deretter strategier for å endre din atferd.

Andre typer terapi som brukes til å behandle overspising inkluderer dialektisk atferdsterapi, mellommenneskelig psykoterapi og atferdsmessig vekttapsterapi.

Antidepressiva, antiepileptika og visse sentralstimulerende midler brukes også noen ganger til å behandle BED, selv om det er behov for mer forskning for å evaluere langtidseffekten av disse medisinene.

Oppsummering Kognitiv atferdsterapi betraktes som en effektiv behandlingsmetode for overspising. Andre typer terapi og visse medisiner kan også brukes.

Bunnlinjen

BED er en anerkjent psykologisk tilstand som rammer millioner av mennesker over hele verden.

Det er imidlertid mulig å overvinne det med riktig behandlingsplan og sunne livsstilsendringer.

Redaktørens merknad: Dette stykket ble opprinnelig publisert 17. september 2018. Den nåværende publiseringsdatoen gjenspeiler en oppdatering, som inkluderer en medisinsk gjennomgang av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.