4 fikser for avrundede skuldre og bedre holdning

Hvis du jobber i en jobb som krever å sitte i lengre perioder, har skuldrene sannsynligvis avrundet fremover på et eller annet tidspunkt. Dette er spesielt tilfelle for kontorarbeidere og lastebilsjåfører.

Hvis skuldrene dine har forskjøvet seg fremover, er det enkle løsninger for avrundede skuldre. Det krever for det meste å huske og gjenta visse øvelser.

Disse øvelsene kan hjelpe deg med å få overtaket på din holdning og generelle velvære.

1. Katt-ku-positur

Cat-Cow Pose er en vanlig yogastilling. Du kan øve yoga i guidede klasser eller alene. De fleste grunnleggende yogastillinger kan gjøres hjemme.

Denne spesielle stillingen hjelper deg med å målrette ryggen og brystet. Dette er områdene som først og fremst påvirkes av avrundede skuldre.

Å gjøre dette:

1. Begynn med å knele på fire på en matte eller gulvet.
2. For å sikre riktig justering, plasser hendene rett under skuldrene, hoftene skulderbredde fra hverandre, og ryggraden i nøytral stilling.
3. Føttene dine skal være plantbøyde, noe som betyr at du peker tærne vekk fra kroppen din. For å gjøre dette vil toppen av foten berøre gulvet.
4. For å gå inn i den oppadgående kattefasen av øvelsen, pust ut og skyv ryggraden opp så langt den komfortabelt går mot taket.
5. I mellomtiden vil haken stikke inn mot brystet.
6. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
7. Deretter overgår du til den nedadgående kufasen ved først å inhalere. Avslapp sakte ryggen og la magen dyppe mot gulvet.
8. Dette skal bevege skulderbladene sammen og føre til at ryggen blir buet.
9. Hold dette i 5 til 10 sekunder, og gå tilbake til start nøytral posisjon.
10. Gjenta 2 til 3 ganger.

2. Over hodet på brystet

Du har kanskje lagt merke til et strammere enn normalt bryst fra avrundede skuldre.

Dette er sannsynligvis forårsaket av den litt fremre holdningen av avrundede skuldre som får muskler i brystet til å forkorte og bli strammere.

Denne bryststrekningen vil bidra til å åpne fremkroppen.

Å gjøre dette:

1. Start enten sittende eller stående med armene løftet, albuene bøyde, og hendene dine er låst på baksiden av hodet.
2. Tenk deg at en tennisball sitter mellom skulderbladene mens du forsiktig klemmer skulderbladene sammen for å holde den på plass.
3. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder. Husk å puste.
4. Gjenta 2 til 3 ganger.

Gjør dette trekket mer behagelig ved å justere høyden på hendene. For eksempel kan du plassere hendene på toppen av hodet eller til og med noen få inches over hodet for å få en annen strekk.

For å få en dypere strekning, prøv å gjøre dette etter en varm dusj eller etter lett trening som å gå, når musklene dine er varme opp.

3. Dyp pusting

Denne løsningen inneholder noe vi alle vet hvordan vi skal gjøre: pust!

Når skuldre og øvre del av ryggen runder fremover, kan dette påvirke pusten ved å gjøre det vanskeligere for pustebevegelsen til membranen og brystkassen å oppstå, slik at pustene føles grunne.

Holdning påvirker pusten, og du kan bruke pusten til å endre holdning. Som en bonus, synes noen mennesker å puste praksis er en fin måte å redusere stress på.

Å gjøre dette:

1. Start med å finne et komfortabelt rom som har minimale distraksjoner.
2. Mens holdningen ikke trenger å være perfekt, bør den være oppreist nok til at brystet føles åpent.
3. Legg en hånd over navlen og en annen på hjertet.
4. Lukk øynene dine.
5. Lukk munnen og pust dypt inn gjennom nesen. Du bør kjenne at magen din utvides under hånden.
6. Hold i 2 til 4 teller.
7. Pust ut gjennom enten munnen eller nesen i ytterligere 2 til 4 tellinger.
8. Gjenta samme prosess i minst 60 sekunder.

Hvis du er ny i dyp pusting, kan du starte med veldig korte økter. Når du blir mer komfortabel, kan du gradvis legge til mer tid til øvelsen.

Vil du ikke gjøre en pusteøvelse?

Prøv visualisering eller meditasjon med guidet bilder. I stedet for å bare fokusere på å puste, er det andre meditasjonsalternativer du kan bruke for å slappe av muskler og forbedre kropps (og kroppsholdning) bevissthet.

4. Bevissthetskontroller av holdning

Omvend vaner ved å vedta holdningsbevissthet. Du kan gjøre dette ved å implementere en "holdningskontroll" i løpet av dagen.

Det er en rask og effektiv måte å omskole kroppen din for å naturlig tilpasse seg posisjonene som fremmer riktig justering.

Å gjøre dette:

1. Start med å stå mot en vegg. Hodet, skulderbladene og rumpa skal berøre veggen. Hælene dine skal være 6 inches unna veggen.
2. Siden målet er å ha mindre enn 2 tommer mellom nakken og veggen og ryggen og veggen, må du måle mellomrom for å sikre at de oppfyller dette kravet. Først mellom nakken og veggen og deretter ryggen og veggen.

I de første ukene med å gjøre disse øvelsene, må du ta en holdningskontroll så ofte du kan. For å virkelig få vanen, prøv å gjøre det en gang i timen i noen dager.

Når din holdning forbedres over tid, kan du redusere hyppigheten av disse kontrollene mens du fortsetter å øve kroppsbevissthet.

Det kan ta flere uker å se store forbedringer i holdning.

Hva forårsaker avrundede skuldre?

Avrundede skuldre skjer vanligvis fra repeterende bevegelser og positurer. "Teksthals" er et lignende holdningsrelatert problem. Dette begrepet får navnet sitt fra posisjonen som ryggraden og skuldrene gjør når du bøyer nakken fremover og nedover. Dette skjer når du gjør ting som å lese en tekst, sjekke Twitter eller prøve å slå den høye poengsummen din på Candy Crush.

Holdningsrelaterte problemer er ikke de eneste årsakene til avrundede skuldre. Andre potensielle årsaker inkluderer:

• thorax kyfose, også kjent som roundback, som kan forekomme i osteoporose
• skoliose, en unormal krumning fra side til side av ryggraden
• muskel svakhet
• ekstra vekt
• muskelubalanse, som kan komme fra å forsømme visse muskler under trening
• bærer rundt tunge gjenstander

Takeaway

Hvis de avrundede skuldrene er forårsaket av holdningsrelaterte problemer, som å sitte ved et skrivebord eller hele tiden se ned, kan disse øvelsene bidra til å forbedre holdningen din. Å gjøre disse øvelsene, sammen med regelmessige holdningskontroller, kan også hjelpe til med andre aspekter av helsen din, inkludert puste og muskelsvakhet.