Hva er fordelene med aerob trening?

Hvor mye aerob trening trenger du?

Aerob trening er enhver aktivitet som får blodet til å pumpe og store muskelgrupper fungerer. Det er også kjent som kardiovaskulær aktivitet. Eksempler på aerob trening inkluderer:

• rask gange
• svømming
• tung rengjøring eller hagearbeid
• løping
• sykling
• spiller fotball

Eksperter anbefaler å få minst 150 minutter moderat aerob trening, eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke. Rask gange eller svømming er eksempler på moderat aktivitet. Løping eller sykling er eksempler på kraftig aktivitet.

Men hvorfor anbefales aerob trening? Les videre for å lære om fordelene og få tips for måter å innlemme aerob trening i rutinen din.

13 fordeler

1. Forbedrer kardiovaskulær helse

Aerob trening anbefales av American Heart Association og av de fleste leger til personer med eller i fare for hjertesykdom. Det er fordi trening styrker hjertet ditt og hjelper det med å pumpe blod mer effektivt gjennom kroppen.

Kardiovaskulær trening kan også bidra til å senke blodtrykket, og holde arteriene klare ved å øke "godt" høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol og senke "dårlig" lav tetthet lipoprotein (LDL) kolesterolnivå i blodet.

Hvis du spesielt ønsker å senke blodtrykk og kolesterol, kan du sikte deg på 40 minutter med aerob trening med moderat til kraftig intensitet mellom 3 og 4 ganger hver uke.

2. Senker blodtrykket

Kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å håndtere symptomer på høyt blodtrykk. Det er fordi trening kan bidra til å senke blodtrykket. Her er andre måter å senke blodtrykket uten medisin.

3. Hjelper med å regulere blodsukkeret

Regelmessig fysisk aktivitet hjelper til med å regulere insulinnivået og senke blodsukkeret, alt mens du holder kroppsvekten i sjakk. I en studie på personer med type 2-diabetes fant forskere at enhver form for bevegelse, enten aerob eller anaerob, kan ha disse effektene.

4. Reduserer astmasymptomer

Aerob trening kan hjelpe mennesker med astma med å redusere både hyppigheten og alvorlighetsgraden av astmaanfall. Du bør likevel snakke med legen din før du begynner på en ny treningsrutine hvis du har astma. De kan anbefale spesifikke aktiviteter eller forholdsregler for å holde deg trygg mens du trener.

5. Reduserer kroniske smerter

Hvis du har kroniske ryggsmerter, kan kardiovaskulær trening - spesielt aktiviteter med lite innvirkning, som svømming eller vannaerobic - hjelpe deg med å få muskelfunksjon og utholdenhet. Trening kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som kan redusere kroniske ryggsmerter ytterligere.

6. Hjelpemiddel søvn

Hvis du har problemer med å sove om natten, kan du prøve kardiovaskulær trening i løpet av våken tid.

En studie på personer med kroniske søvnproblemer viste at et vanlig treningsprogram kombinert med søvnhygieneutdanning er en effektiv behandling for søvnløshet.

Deltakerne deltok i aerob aktivitet i 16 uker og fylte deretter ut spørreskjemaer om søvn og generell stemning. Aktivitetsgruppen rapporterte bedre søvnkvalitet og varighet, samt forbedringer i våkenhet og vitalitet på dagtid.

Å trene for nær sengetid kan imidlertid gjøre det vanskeligere å sove. Prøv å fullføre treningen minst to timer før sengetid.

7. Regulerer vekten

Du har kanskje hørt at kosthold og trening er byggesteinene for vekttap. Men aerob trening alene kan holde kraften til å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den utenfor.

I en studie spurte forskere overvektige deltakere om å holde kostholdet det samme, men om å delta i treningsøkter som ville forbrenne 400 til 600 kalorier, 5 ganger i uken, i 10 måneder.

Resultatene viste betydelig vekttap, mellom 4,3 og 5,7 prosent av startvekten, for både menn og kvinner. De fleste deltakere gikk eller jogget på tredemøller for de fleste treningsøktene. Hvis du ikke har tilgang til tredemølle, kan du prøve å ta noen raske turer eller jogge om dagen, for eksempel i lunsjpausen eller før middagen.

Avhengig av vekt og hastighet, kan det hende du må gå eller jogge opp til 6 km for å forbrenne 400 til 600 kalorier. Å kutte kalorier i tillegg til aerob trening kan redusere mengden trening som trengs for å miste samme mengde vekt.

8. Styrker immunforsvaret

Forskere ved Pennsylvania State University undersøkte aktive og stillesittende kvinner og effekten av trening på immunforsvaret.

• en gruppe trente på tredemølle i 30 minutter
• en annen gruppe utførte en intens aktivitet over 30 sekunder
• den siste gruppen trente ikke

Alle kvinner fikk blodet sitt før, etter og med forskjellige intervaller dagene og ukene etter disse treningsøktene.

Resultatene viste at regelmessig og moderat aerob trening øker visse antistoffer i blodet som kalles immunglobuliner. Det styrker til slutt immunforsvaret. Den stillesittende kvinnegruppen så ingen forbedring i immunsystemets funksjon, og kortisolnivået var mye høyere enn de i de aktive gruppene.

9. Forbedrer hjernekraften

Visste du at hjernen begynner å miste vev etter at du har fylt 30 år? Forskere har avdekket at aerob trening kan redusere dette tapet og forbedre kognitiv ytelse.

For å teste denne teorien, sendte 55 eldre voksne inn magnetisk resonansbilder (MRI) for evaluering. Deltakerne ble deretter undersøkt for å vurdere helsen deres, inkludert aerobic fitness. De voksne som var mest i form, viste færre reduksjoner i frontale, parietale og temporale områder av hjernen. Samlet sett var hjernevevet deres mer robust.

Hva betyr dette for deg? Aerob trening gjør kroppen og hjerne god.

10. Øker humøret

Å bevege kroppen din kan også forbedre humøret ditt. I en studie på personer med depresjon gikk deltakerne på tredemølle og gjorde intervaller i 30 minutter per økt. Etter 10 dager ble de bedt om å rapportere om endringer i humøret.

Alle deltakerne rapporterte en signifikant reduksjon i symptomene på depresjon. Disse resultatene antyder at å delta i trening, selv i en kort periode, kan ha stor innvirkning på humøret.

Du trenger ikke å vente i nesten to uker for å se forbedring. Studieresultatene avslørte at selv en enkelt treningsøkt kan være nok til å gi deg et løft.

11. Reduserer fallrisiko

En av tre personer over 65 år faller hvert år. Fall kan føre til knuste bein, og potensielt skape livslange skader eller funksjonshemninger. Trening kan bidra til å redusere risikoen for fall. Og hvis du er bekymret for at du er for gammel til å begynne å trene, ikke vær det. Du har mye å vinne.

Resultater fra en studie på kvinner i alderen 72 til 87 avslørte at aerob dans for eksempel kan redusere risikoen for å falle ved å fremme bedre balanse og smidighet. Kvinnene trente i en time, tre ganger i uken, i totalt 12 uker. Dansene inkluderte mange hukommelsesbevegelser, benbalanse og andre grunnleggende grovmotoriske oppgaver.

På slutten av studien presterte kvinnene i kontrollgruppen betydelig bedre på oppgaver som å stå på det ene benet med lukkede øyne. De hadde også bedre grepsstyrke og rekkevidde, alle viktige fysiske styrker som kan beskytte kroppen mot fall.

Husk å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, og start sakte. Gruppeklasser kan være en fin måte å trene på en trygg måte. Instruktøren kan fortelle deg om du gjør bevegelser riktig, og de kan også gi deg endringer, om nødvendig, for å redusere risikoen for skade.

12. Trygt for folk flest, inkludert barn

Kardiovaskulær trening anbefales for de fleste grupper av mennesker, også de som er eldre eller som har kroniske helsemessige forhold.Nøkkelen er å jobbe med legen din for å finne det som fungerer best for deg og som er trygt i din spesielle situasjon.

Selv barn bør få regelmessig aerob trening. Anbefalinger for barn er faktisk litt høyere enn for voksne. Målet er å få barnet til å bevege seg minst 60 minutter eller mer hver dag. Moderate aktiviteter er bra, men barna bør komme inn i den kraftige sonen minst tre dager hver uke.

13. Rimelig og tilgjengelig

Du trenger ikke noe fancy utstyr eller et treningsmedlemskap for å trene. Å få daglig trening kan være like enkelt som å ta en tur rundt i nabolaget ditt eller gå en joggetur med en venn på en lokal sti.

Andre måter å få din aerobe trening gratis eller billig:

• Se etter lokale skoler eller samfunnssentre for bassengtimer. Mange tilbyr gratis adgang til beboerne eller har glidende skala. Noen sentre tilbyr til og med gratis eller rimelige treningstimer for allmennheten.
• Bla på nettet for å finne gratis treningsøkter på nettsteder som YouTube. Fitness Blender, Yoga med Adriene og Blogilates er populære kanaler.
• Ta kontakt med arbeidsgiveren din om rabatter eller gratis medlemskap på treningssentre. Hvis arbeidsplassen din ikke tilbyr noe, kan du være kvalifisert for insentiver gjennom helseforsikringsselskapet.

Er aerob trening trygg?

Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. Mens aerob trening er passende for folk flest, er det visse situasjoner der du kanskje vil være under veiledning av en lege.

For eksempel:

• Trening senker blodsukkeret. Hvis du har diabetes, sjekk blodsukkernivået før og etter trening. Å spise en sunn matbit før du begynner å svette, vil også bidra til å forhindre at nivåene dine dypper for lave.
• Bruk ekstra tid på å varme opp før du begynner på aktiviteten din hvis du har muskel- og leddsmerter, for eksempel med leddgikt. Vurder å ta en varm dusj før du snører deg eller går til treningsstudioet. Sko med god demping og bevegelseskontroll kan også hjelpe.
• Hvis du har astma, se etter øvelser med kortere utbrudd av aktivitet, som tennis eller baseball. På den måten kan du ta pauser for å hvile lungene. Og ikke glem å bruke en inhalator når det er nødvendig.
• Hvis du ikke har trent før, kan du gjøre det lettere. Start i flere uker ved å gjøre 10 til 20 minutter annenhver dag. Dette vil hjelpe med tretthet og muskelsårhet.

Legen din kan tilby flere retningslinjer og forslag for din spesifikke tilstand eller treningsnivå.

Takeaway

De fleste mennesker bør sikte på å få rundt 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet minst fem dager hver uke. Dette går ut på rundt 150 minutter eller 2 1/2 timer per uke. Du kan blande intensiteter og aktiviteter for å holde det interessant.

Hvis du ikke har aktivitet før, begynner du kort og sakte. Du kan alltid bygge når treningsnivået ditt forbedres. Husk: Enhver bevegelse er bedre enn ingen bevegelse.

Hvis du er presset på for tid, bør du vurdere å dele opp treningen hele dagen i flere 10-minutters biter. Selv korte økter med aerob trening er nok til å høste fordelene.