Grunnleggende om fibromyalgi
Fibromyalgi er en tilstand som forårsaker smerte, utmattelse og ømme punkter rundt kroppen.
Det kan være vanskelig å diagnostisere fordi mange av symptomene ligner på andre tilstander. Det kan også være vanskelig å behandle. Derfor er det viktig å oppsøke lege som har erfaring med å behandle fibromyalgi.
Anslagsvis 5 millioner amerikanske voksne - de fleste av dem kvinner - har tilstanden, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Livsstilsendringer, inkludert diettendringer, kan hjelpe noen mennesker med å håndtere symptomene.
Sikt etter et godt avrundet kosthold
Å spise et balansert kosthold er en god ide for alle, uansett om de har fibromyalgi.
Imidlertid er det spesielt viktig for personer med fibromyalgi å få den rette blandingen av næringsstoffer, ifølge en litteraturanmeldelse fra 2018.
Diett som er rik på antioksidanter og gir tilstrekkelige mengder næringsstoffer som vitamin B12, kan bidra til reduserte symptomer.
Et balansert kosthold bør omfatte:
- fersk frukt og grønnsaker
- helkorn
- sunne fettstoffer
- fettfattig meieri
- magert protein, som kylling eller fisk
Prøv å unngå matvarer med lav næringsverdi, som er mer sannsynlig å påvirke helsen din negativt, inkludert store mengder mettet fett og alt bearbeidet eller stekt.
Begrens også mengden salt og sukker i kostholdet ditt.
Spis for energi
Fibromyalgi kan få deg til å føle deg sliten og utslitt. Å spise visse matvarer kan gi deg mer energi til å komme deg gjennom dagen.
For å redusere absorpsjonen av karbohydrater, kombiner dem med protein eller fett. Velg ferske, hele matvarer med mye fiber og lite tilsatt sukker, for eksempel:
- nøtter og frø, som mandler
- brokkoli
- bønner
- tofu
- havregryn
- mørke bladgrønnsaker
- avokado
Unngå søtsaker, som bare gir deg et raskt sukkerløft. Kroppen din vil brenne rett gjennom dem, og så vil du krasje, eller umiddelbart miste den energiske følelsen.
Bli vegetar
Noen få eldre studier har sett på hvordan det å spise visse dietter påvirker fibromyalgi.
En liten studie fra 2000 konkluderte med at å spise et rå og vegansk kosthold kan gi litt lindring fra symptomer som stive ledd og dårlig søvn.
En liten studie fra 2001 publisert i BMC komplementær og alternativ medisin (nå BMC komplementær medisin og terapi) fant at folk som spiste mest rå og vegetarisk mat hadde mindre smerte.
Diettene deres inkluderer ting som salater, gulrotjuice, nøtter og frukt.
Nyere forskning har også spionert fordelene med et rå og vegetarisk kosthold.
Ifølge en litteraturgjennomgang fra 2019 rapporterte folk som tok denne typen diett i noen måneder, forbedringer i parametere som:
- smerte
- søvnkvalitet
- morgenstivhet
- emosjonell helse
Mens kjøttfrie dietter vanligvis er sunne og inneholder mye antioksidanter fra planter, er rå matdieter veldig restriktive og er ikke for alle.
Vurder å snakke med en helsepersonell eller en ernæringsekspert før du bruker et stort eller helt rått kosthold.
Unngå mat som utløser symptomer
Selv om det ikke er noe "fibromyalgi diett", indikerer forskning at visse ingredienser eller typer mat kan forårsake problemer for noen mennesker med fibromyalgi.
Disse inkluderer:
- gjærbart oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler (FODMAPs)
- matvarer som inneholder gluten
- excitotoxins, en kategori av tilsetningsstoffer
Noen mennesker føler seg bedre når de spiser - eller unngår - visse typer matvarer. Du må kanskje føre en matdagbok for å finne ut hvilke matvarer som ser ut til å utløse eller forbedre symptomene dine.
Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler (FODMAPs)
FODMAPs er visse karbohydrater som gjæres av tarmbakterier i fordøyelseskanalen. De kan fremme symptomer hos noen mennesker.
Matvarer med mye FODMAP inkluderer:
- meieriprodukter
- bønner
- brød
- pasta
- bygg og rug
- korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, rosenkål og blomkål
- frukt som epler, fersken og pærer
En studie fra 2017 fant at de med fibromyalgi hadde forbedret symptomer og livskvalitet når de fulgte et lav-FODMAP diett. De gikk også ned i vekt.
Gluten
En studie fra 2014 rapporterte at ikke-cøliaki-glutenfølsomhet kan være en underliggende årsak til fibromyalgi.
Mennesker med fibromyalgi som testet negativt for cøliaki, så fortsatt signifikante forbedringer i smerte eller livskvalitetsindikatorer når de fulgte et glutenfritt kosthold.
Excitotoksiner
Excitotoxins er stoffer som stimulerer tungens smakreseptorer. Eksempler inkluderer mononatriumglutamat (MSG), aspartam og endrede proteiner - som de som finnes i proteinisolater og hydrolysert protein.
I en studie fra 2012 rapporterte personer med både fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) signifikant forbedrede smertesymptomer etter eliminering av eksitoksiner i 1 måned. Da studiedeltakerne la MSG tilbake i kostholdet, returnerte eller forverret symptomene.
På den annen side konkluderte en studie fra 2013 med at eliminering av MSG og aspartam fra dietten i noen måneder ikke hadde noen effekt på fibromyalgi symptomer.
Det er fortsatt behov for større studier.
Unngå eksitotoksiner kan ikke være til fordel for alle. Du kan imidlertid prøve å eliminere disse forbindelsene fra kostholdet ditt og se om det hjelper med å lindre dine individuelle symptomer.
Oppretthold en moderat vekt
En annen fordel med å spise et sunt kosthold er at det kan hjelpe deg med å styre vekten din.
En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Clinical Rheumatology fant at personer med fibromyalgi som også har fedme, hadde en bedre livskvalitet når de gikk ned i vekt.
De opplevde mindre smerte og depresjon, hadde færre ømme punkter og sov bedre etter å ha tatt av seg noen få kilo. Denne studien antyder at vekttap kan være en viktig del av fibromyalgi-behandlingen.
En litteraturanmeldelse fra 2019 antyder også at vekttap og å spise et lite kalori diett kan bidra til mindre smerte og betennelse og forbedret livskvalitet.
Naturmedisiner mot fibromyalgi
Noen mennesker prøver å forbedre fibromyalgi symptomer med urtemedisiner og kosttilskudd. Det er ikke mye forskning som viser at disse kosttilskuddene fungerer. De få studiene som er gjort fant ikke mye forbedring i symptomene.
Likevel ser forskerne fortsatt på en mulig sammenheng mellom visse ernæringsmessige mangler og fibromyalgi symptomer.
En litteraturgjennomgang fra 2017 konkluderte med at vitamin- og mineralmangel ikke har noen effekt på fibromyalgi.
Annen forskning, inkludert en litteraturgjennomgang fra 2018, har knyttet fibromyalgi smerter til lavt inntak av og lave nivåer av næringsstoffer som magnesium, kalsium og vitamin D.
Flere studier er nødvendige, men å spise magnesiumrik mat (som nøtter) har vist seg å bidra til å forbedre magnesiumnivået. Å nyte et varmt Epsom saltbad noen ganger i uken kan bidra til å lindre symptomer som smerte.
Mange matvarer som naturlig inneholder mye kalsium eller vitamin D er animalske produkter, som laks og yoghurt.
Folk som følger veganske eller vegetariske dietter, må planlegge nøye for å få disse næringsstoffene i kostholdet.
Hvis du er kjøttfri, kan du nå mandler, sopp, tofu og berikede matvarer for å sikre at du ikke går glipp av noen av disse næringsstoffene.
Bunnlinjen
Det er ingen kur mot fibromyalgi, og det er begrenset forskning på innvirkningen dietten har på sykdommen. Imidlertid kan det å gjøre endringer i kostholdet ditt bidra til å lindre noen av symptomene dine.
Sikt etter et balansert kosthold rikt på frukt og grønnsaker, og vær oppmerksom på hvilke matvarer som ser ut til å forverre symptomene dine.
